Հանրաճանաչ Գրառումներ

Խմբագրի Ընտրություն - 2019

Ինչպես մղել աղջկա դաջված ձեռքերը

Մինչեւ համացանցում առաջին ուսումնական ծրագրով վերապատրաստման սարքավորումներին անցնելուց առաջ դուք պետք է նայեք ձեր հայելին եւ որոշեք ձեր սոմատոտիպը, այսինքն, ձեր մարմնի տեսակը: Անձամբ ես կարող եմ ասել, եթե դու բարակ տղա ես, կամ արդեն մարդ ես, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կարելի է ապահով կերպով վերագրել էլ էլտոմորֆիկ տիպին կամ մեսոմորֆիկ տիպին:

Նման որոշումը անհրաժեշտ է, որպեսզի չկորցնեն ժամանակն ու սկզբից իմանալու համար, թե ինչ զորավարժությունների ընտրելու, որքան եւ ինչպես պատրաստել, ինչ ուտել կամ ինչ չպետք է սպառվի:

Ինչպես անել դա: Վերցրեք ավելի մանրամասն: Կարող եք ասել, որ լիովին բացակայում եք ցանկացած մարմնի ճարպը (ինչը, անշուշտ, անհնար է): Այնուհետեւ, մեծ հավանականությամբ, դուք ectomorph.

Եթե ​​մարմինի առանձնահատկությունները մի փոքր հարթվել են, եւ ոչ թե անկյունային կամ սուր, մկանները շատ մանրամասն չեն (ոչ արմատներ կամ երակները տեսանելի են), ապա կրկին ես հակված եմ ենթադրել, որ դուք ունեք մեսոմորֆիկ տիպ: Թեեւ կարող եմ սխալ լինել, սկզբում դա նշանակություն չունի:

Կա նաեւ երրորդ տեսակը, սակայն այն բնորոշ է լիարժեք մարդկանց: Եվ հոդվածը նախատեսված է բարակ տղաների համար, չէ:

Այս իրադարձությունը անհրաժեշտ է, քանի որ դասընթացի սկզբունքներն ու մոտեցումները միանգամայն տարբեր են: Բայց ընդհանուր առմամբ շատ բան կա:

Մի շարք զորավարժություններ եւ վերապատրաստում

Որոշակի տերմինով որոշել եք ձեր մարմնի պատկանելիությունը, դուք պետք է ընտրեք ուսուցման ծրագիր: Եթե ​​նախկինում կիրառել եք միայն ֆիզիկական դասընթացներ միայն դպրոցական դասարաններում, ապա ծրագիրը կարող է անվտանգ օգտագործվել մինչեւ վեց ամիս (հակառակ դեպքում `3-4 ամիս):

Ուշադրություն դարձրեք, որ բարակ մարդկանց (ectomorphs) հիմնական վարժությունները ավելի հարմար են, իսկ մեկուսացնողները պետք է դուրս գան ժամանակի ընթացքում: Ինչ է նշանակում այս երկու տեսակի զորավարժությունները `դուք կարող եք սովորել ձեր սեփականը:

Ատլասիկ տիպի (մեսոմորֆ) մարդիկ ավելի լավ է կենտրոնանալ նաեւ հիմնական վարժությունների վրա, դրանք կլանելով անջատողներով: Եթե ​​նախնական ectomorph- ը պետք է լինի 100%, ապա 80 mesomorph- ը 20% է, որտեղ 20% -ը, ինչպես գիտեք, միակ համատեղ մեկուսացման զորավարժությունները:

Առաջին տիպի վերապատրաստման տեւողությունը մոտ մեկ ժամ է, ոչ ավելին: Երկրորդ ժամին `ժամը եւ տասնհինգ րոպե: Թե ուսուցման հաճախականությունը կլինի օպտիմալ, շաբաթը 3-4 անգամ: Սա թույլ է տալիս մշակել ամբողջ մարմինը `օգտագործելով պառակտման դասընթացների բոլոր առավելությունները: Հանգստի եւ զորավարժությունների միջեւ հանգիստը կարող է նաեւ օպտիմալ լինել երկու սոմատիպի համար `2 եւ 3 րոպե:

Էկտոմորֆի ուսումնական ծրագրում վարժությունների քանակը որոշ հարցերի շուրջ կան, ոմանք ասում են, որ 4-ը բավարար է, իսկ ոմանք `6: Ես կասեմ սա. Անել 4 եւ տեսնել, թե ինչպես եք զգում. Եթե ուժ ունեք, ապա ինչու չկատարեք բոլոր 6 վարժությունները: Հիմնական բանը, որ դա դասերի տեւողության վնաս չի եղել:

Զորավարժությունների իրականացման ինտենսիվությունը երկու դեպքում էլ պետք է լինի միջին, պայմանով, որ դուք դեռ չեք բարձրացնում գրեթե առավելագույն կշիռները: Այսինքն, դուք արագ չեք աշխատում, որպեսզի չկորցնեք տեխնիկայի եւ շնչառության մեջ, բայց անմիջապես, որպեսզի մկանները զգան շեշտը, այլապես մկանների աճը անկայուն կլինի:

Ես անձամբ կցանկանայի, որ ցանկացած նորածին մարզիկ, չնայած իր մարմնի տիպին, պետք է հստակ դնի տեխնիկան հենց սկզբից `երեք հիմնական հիմնական վարժություններում` նստարանային սեղաններ, կախոցներ եւ մահացածներ: Այս երեքը `որեւէ հաջողության:

Սնունդ եւ ջուր

Շնորհիվ նրանց արագ նյութափոխանակության (նյութափոխանակության), ectomorphs կարող են սպառել ավելի արագ ածխաջրեր առանց վաստակելու ավելցուկային քաշը: Հետեւաբար, կշիռ ստանալու համար անհրաժեշտ են ոչ միայն մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, այլեւ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր (արագ եւ դանդաղ), որպեսզի մարմինը ապահովի էներգիայի եւ ավելի լավ վերականգնման համար:

Նույն արագ ածխաջրերով, մեսոմորֆիկները պետք է մի փոքր ավելի զգույշ լինեն, նրանք պետք է ներկա լինեն զգալի չափով, բայց նրանց ավելցուկը կհանգեցնի տարանջատված ճարպի ավելացմանը, եւ կարծում եք, որ դու «գետնին ես»: Սա ամբողջությամբ չի համապատասխանում իրականությանը: Հետեւաբար, դա արեք մի քիչ ավելի դանդաղ ածխաջրեր, մի քիչ ավելի արագ: Հավասարակշռեք նրանց: Դե, եւ, բնականաբար, շատ բան, շատ սպիտակուցներ:

Ինչ վերաբերում է ջրի, ամեն ինչ պարզ է. Խմեք շատ, եւ նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեզ թվում է, որ դուք չեք ուզում խմել: Դիհրեցումը մարմնի բացասաբար ազդում է քաշի ձեռքբերում: Անհրաժեշտ է խմել ինչպես դասընթացի սկիզբը, այնպես էլ դրանց ընթացքում եւ դրանց ավարտից հետո:

Ինչպես կառուցել ձեռքի մկանները

Ձեր զենքը մղելու համար հարկավոր է իմանալ, թե որ մկանները նրանք ընդհանրապես բաղկացած են եւ որոնք պետք է ուշադրություն դարձնել: Դրանց թվում են նախալուսի ճարմանդները եւ տարանջատողները (թրթրեսսներն ու զենքի տիխիփս մկանները), բիսեպսները (զենքի ճկուն եւ բիսեպս մկանները), ուսի դելտոիդ մկանները, որոնք բաղկացած են նախորդից, հետիոտների եւ կողային լոբից:

Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը, դուք պետք է հիշեք, որ այս բիզնեսում կարեւոր է ճիշտ սնունդը, ինչպես սկզբունքորեն եւ բոլոր բոդիբիլդինգում: Arm մկանները պահանջում են պարբերական էներգիա, որ նրանք պետք է ստանան համապատասխան եւ արագ աճ:

Դասընթացի ավարտին խորհուրդ է տրվում խմել մի սպիտակուցի ածխաջրածնային կոկտեյլ, շատ օգտակար է եւ բաղկացած է ածխաջրերի 70-80 տոկոսից եւ սպիտակուցի 20-30 տոկոսից:

Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ. Ինչպես վերցնել ձեռքերը ձեր ձեռքերում

Եթե ​​բոդիբիլյատորը կախված է ավելցուկային քաշի արագ հավաքածուից, ապա ճարպային մթերքները սովորաբար բացառվում են դիետայից: Դուք պետք է հետեւեք վերը նշված կետերին, բայց չպետք է խուսափել գիրություն կամ նման բան:

Այդ դեպքում, եթե մարզիկը նկատի, որ նա պատրաստվում է իր նպատակին, բայց շատ դանդաղ է, այստեղ մենք պետք է փորձենք սահմանափակել բեռը ձեռքի վրա, մարզասրահից դուրս: Զենքի մկանների արագ աճի համար որոշ վարժանքներ կարող են խանգարել, ինչպիսիք են aerobic, rowing, թենիս եւ այլն:

Ձեռքերում ուժ զորավարություններ կատարելու ժամանակ դուք պետք է փորձեք հնարավորինս արագացնել տեխնիկան, օրինակ, օգտագործեք հարմարավետ բռնելով, այս դեպքում դուք կպաշտպանեք ավելորդ վնասվածքներից ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը:

Սեղանի սեղանի նստարան

Եթե ​​մարզիկը վերցնում է նստարանային նստարանները, ապա նա պետք է հետեւի հետեւյալ կանոններին.
- օգտագործել լայն հափշտակություն, եթե կիրառվում է նեղ բռնելով, ապա դա չի հանգեցնում հաճելի գործի, ասենք վնասվածքների վնասվածքների եւ բռունցքների:
- ձեռքերը չպետք է հարվածել բլոկի վրա սեղմվածների վրա, հարվածի կամ դամբլերի կենտրոնացված բեռնաթափման, հակված դիրքերի ամրապնդմանը:
- Խիստ զգույշ եղեք, երբ բիսկեփերի բալլերը բարձրացնելով, փորձեք չկորցնել բալոնը: Այս դեպքում, կրկին, պետք է հարթություն եւ հետեւողականություն: Այնուհետեւ չի բացառվում, որ վնասվածքներ են դաստակների եւ elbows. Բայց բարը կարող է ընկնել հենց ձեր ոտքերի վրա:

A bodybuilder, ով մշտապես վերահսկում է վարժություն կատարելու տեխնիկան եւ գործում է դանդաղ, սահուն եւ կանխամտածված, առավել ճիշտ եւ նպատակային մարտավարություն է:

Խորհուրդ է տրվում ընթերցել. Ընդդիմության եւ հակառակը

Ինչպես մաքրել ձեր ձեռքերը

Հզոր ձեռ մկանները `սա առաջին բանն է, որը ցույց է տալիս բոդիբիլյատորը, ցանկանում է ցույց տալ իրենց նվաճումները: Ուժեղ ուսերը, օգնության ձեռքերը դարձան մի պաշտամունք, ուժի խորհրդանիշ եւ իրական տղամարդկանց: Ճիշտ համամասնությունների հասնելու համար ոչ բոլորն են հաջողվում առաջին անգամ: Լավ արդյունքը երկար չի լինի, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես ձեռք բերել ձեր ձեռքերը ճիշտ, արագ եւ առանց վնասվածքների:

Ինչպես մղել ձեր ձեռքերը `հիմնական գիտելիքները

Զենքի եւ ուսի կառուցվածքը բավականին պարզ է: Ամեն դեպքում մարզադահլիճում մարզիկները աշխատում են երեք առանցքային մկանների `բիսեպսի, տիխիփի եւ ուսի մկանների վրա: Երբ պատշաճ ձեւով կազմակերպված ուժի ուսուցում, նրանք բոլորն էլ պետք է հավասարապես աճեն:

Սկսնակների եւ առաջադեմ բոդիբիլդերների վերապատրաստման ծրագիրը տարբերվում է այն բանից, որ սկսնակները պետք է յուրաքանչյուր մկանով աշխատեն առանձին, մինչեւ մարմինը օգտագործվի բեռի մեջ:

Պրոֆեսիոնալները կարող են միաժամանակ կատարել biceps եւ triceps աճի համար ուժի վերապատրաստման համալիրներ: Այս մոտեցումը բարելավում է արյան շրջանառությունը եւ ապահովում է ձեռքի մկանների արդյունավետ զարգացումը: Ընդհանուր առմամբ, այդ եւ մյուսների հաջողությունը կախված է մի քանի պարզ պայմաններից `ուժեղ զորավարժությունների իրականացման ճիշտ մեթոդի, ընտրված քաշի, իրավասու ծրագրի եւ վերահսկողության մարմնի այն մասի, որը ներկայումս աշխատում է:

Ազատ ինտերնետում առկա են բազմաթիվ տեսահոլովակներ, թե ինչպես ճիշտ եւ արագորեն ձեռքերը մղել: Մենք տեսնում ենք հիմնական, հիմնական կանոնները տեսության մեջ:

Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ, թե ինչպես արագ եւ ճիշտ դիպչել ձեր biceps

Ինչպես մղել ձեր ձեռքերը `արդյունավետ ուսուցման գաղտնիքը

Մարզիչը կօգնի ձեզ ստեղծել երեք օրվա ձեռքի մկանների օպտիմալ ուսուցման ծրագիր: Կարեւոր է հիշել, որ biceps հեշտ է մղել, այնպես որ չպետք է ֆանատիվորեն կախված լինի ձեր ձեռքերում աշխատելու համար: Բեռը պետք է հավասարաչափ բաշխված լինի: Մի նախանձախնդիր կշիռներով եւ բազմաթիվ կրկնություններով:

Ավելի լավ է կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա, ուսուցանելու ժամանակ զգալ մարմնին, եւ ինքը ձեզ կասի, երբ ժամանակն է բարձրացնել ինտենսիվությունը: Դուք պետք է սկսեք երեք, առավելագույն չորս ուժ զորավարժություններ, որոնք կատարվում են վեց կամ յոթ կրկնությունների երեք հավաքածուներում:

Մարմնի տեսակները

Ընդհանուր առմամբ, այս թեման շատ ընդարձակ է եւ արժանի է առանձին հոդվածի, բայց ես հիմա փորձում եմ համառոտ եւ հստակորեն ձեզ պատմել մարդու հիմնական սոմատոտիպերի (մարմնի տեսակների) մասին:

Սա կոնկրետ ձեւի սահմանադրությունն է, որը մենք խոսում ենք այս հոդվածում: Ectomorphs (hegeiners) առանձնահատկությունները հետեւյալն են.

  • զենքի եւ ոտքերի բարակ եւ երկար ոսկորներ,
  • ցածր մարմնի ճարպ
  • արագ նյութափոխանակություն (նյութափոխանակություն)
  • նեղ ուսերին եւ կրծքավանդակին,
  • ցածր ուժ

Ինչպես նշեցի վերեւում, շատ դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերել, քիչ տարանջատված ճարպեր ունենալ, արագ կորցնել արդյունքները, անգամ վերապատրաստման կարճ հրաժարվելով: Նրանք ունեն երկար ձեռքեր եւ ոտքեր, համեմատաբար բարակ ոսկորներով:

Թեեւ այս հոդվածում մենք չենք հետաքրքրում այս տեսակի մարմնի, բայց ես դեռ հակիրճ եմ, ես որոշեցի այդ հարցը լուսաբանել ձեզ համար: Այսպիսով, ինչ տարբերվում է մեսոմորֆներից.

  • մկանները արագ աճում են
  • լավ ուժի կատարում
  • արագ նյութափոխանակություն (նյութափոխանակություն)
  • միջին մակարդակը ճարպի բավականաչափ մեծ քանակությամբ մկանների,
  • լայն կրծքավանդակի եւ ուսերի,
  • ավելցուկային կալորիաներով արագ ձեռք բերեք ավելորդ քաշը,

Այսպիսի «մարզիկները բնությունից»: Աթլետիկորեն stacked. Գերազանց համամասնություններ, բավականին լայն ոսկորներ: Դե մկանային զանգվածը ձեռք բերելը լավ ոսկորներ ունի: Եթե ​​ավելացնեք այս հիանալի մոտիվացիան, նրանք կարող են հասնել իսկապես տպավորիչ, հսկայական արդյունք մարմնամարզություն:

Սրանք էլկոմորֆների ուղղակի հակառակն են: Դրանք բնորոշ են նրանց համար.

  • դանդաղ նյութափոխանակություն
  • արագ ճարպը ձեռք բերելու համար
  • միջին կամ բարձր էներգիայի կատարողականը
  • կարճ սպառազինություն, լայն իրան եւ կեռաս,
  • մեծ ոսկորներ եւ զանգվածային վերջույթներ

Այս հատկանիշներն ունեն մոլորակի ամենաշատ մարդիկ: Նվազագույն ճարպի շերտով բավականին գեղագիտական ​​մարմնին մղելու նպատակով էնդոմորֆները պահանջում են մշտական ​​դիետիկ հսկողություն եւ ֆիզիկական վարժություն: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական մի քանի անգամ սրտային բեռ ավելացնել (հեծանիվ, վազք եւ այլն): Կարդալ ավելին endomorph վերապատրաստման մասին այստեղ:

«Մաքուր» սոմատիպ

Նույնիսկ եթե դուք բարակ-էլտոմորֆ կամ մարզիկ-մեսոմորֆ եք, չպետք է ժամանակից շուտ խափանեք կամ երջանիկ լինեք: Մարդը, որը մարմնի տեսակները բաժանեց a -do, mezo եւ edomorph, կոչվում էր Ուիլյամ Շելդոն: Նա պնդեց, որ բնության մեջ շատ մաքուր սոմատիպներ կան: Կան երկու «ճարպային մեսոմորֆներ» եւ «չոր մաշկի эндоморфы»:

Եվ, իրականում, շատ առումներով, ձեր արդյունքներն ավելի կախված կլինեն ձեր պարտավորության եւ մոտիվացիայի վրա, քան գենետիկ հակումները:

Դուրս գալուց առաջ

Իմ բարակ ընկերը, որն այժմ կշռում է մոտ 25 կիլոգրամ, երբեմն հարցնում է ինձ, արդյոք իսկապես հնարավոր է նրան մղել: Հարցը շատ կարեւոր է, քանի որ եւ, իրոք, արժե ժամանակ անցկացնել մարզադահլիճում, խիստ ուսուցում, սնուցման վերահսկողություն եւ այլ սահմանափակումներ, եթե դուք բնականաբար չեք ստեղծել գենետիկորեն ստեղծված, արագ մկանային աճի համար:

Ես համաձայն եմ ձեզ հետ, որ ինչ-որ մեկը իսկապես բավականին կարճ ժամանակում ձեռք է բերում տպավորիչ քանակությամբ մկանային զանգված, իսկ ինչ-որ մեկը տարիներ շարունակ զբաղված է եւ գործնականորեն չի առաջադրում որեւէ առաջընթաց:

Սակայն փաստը այն է, որ արագ զարգացումը միշտ չէ, որ գենետիկ հարված է, որ մարդը արագորեն առաջանա: Շատ հաճախ դա տեղի է ունենում ճիշտ եւ հակառակը:

Շնչող գենետիկայի ունեցող մարդը, որը ստանում է մկանային զանգված, ունի ավելի նպատակասլացություն եւ մոտիվացիա, եւ արդյունքում, որպես արդյունք, նա ավելի մեծ առաջընթաց է ապրում, քան իր «շնորհալի» մրցակիցը:

Տաղանդը միայն մեծ առաջընթացի հնարավորությունն է, այլ ոչ պարտադիր գործոն:

Աշխարհը լի է հագեցած գենետիկայի ունեցող յուղոտ կամ մաշկ ունեցող մարդկանցով, ինչպես նաեւ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մեջ շատ ectomorphs:

Օրինակ, Օլիմպիա Ֆրենկ Զեյնը երեք անգամ էր էլեկտոմորֆիկ մարմնով: Մի անգամ մրցույթում նա նույնիսկ քայլում էր Առնոլդի մոտ, չնայած, որ նա մնում էր մկանային ծավալով եւ բարձրության մեջ: Առնոլդը նույնիսկ ասել է, որ հետո նա հասկացավ, որ եթե ավելի շատ լինես, դա չի նշանակում, որ դու ավելի լավն ես:

Եթե ​​ես դանդաղորեն աճեմ, ապա ես էլեկտոմորֆ եմ:

Իրոք, շատերը կարծում են, որ այդպես են: Ի վերջո, դանդաղորեն ձեռք բերելով մկանային զանգվածը, դա իրոք բնութագրվում է էլեկտոմորֆների առանձնահատկությունը: Բայց մի շտապիր եզրակացություններ անել, ընկերներ:

Որակի մկանային աճի համար պետք է բավարարել շատ պայմաններ: Օրինակ, նույնիսկ եթե դուք մաքուր մեսոմորֆ եք (եւ ես հավատում եմ, ամենայն հավանականությամբ, դա չէ), ապա անպատշաճ վերապատրաստման, վատ որակի, հազվադեպ սննդի եւ քնի անընդհատ պակասի հետ, նույնիսկ եթե շատ ծանրաբեռնվի:

Ինչպես ectomorph մղել

Այժմ ամենաաղուրը: Նրբեղի (ectomorph) մղելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն վերապատրաստման, այլեւ այն, թե ինչպես է ուտում, ինչպես նաեւ, թե որքան է նա քնում:

Այստեղից կարեւոր է, որ միասնական մոտեցումը վարժություն անցկացնելը կամ էլտոմորֆի համար ուտելը աններելի շքեղություն է:

Դուք նաեւ պետք է ուշադիր հետեւեք ձեր ֆիզիկական վիճակին ectomorphs- ի դեպքում ավելի լավ է ձեռնարկել, քան overtraining- ը, որպեսզի ձեր մարմնին չխրախուսեն խորը վերգետնյա վիճակը:

Եվ այս ամենի մասին ավելի մանրամասն:

Ectomorph ուսուցման ծրագիր

Սկսենք ուսուցման գործընթացից:

Էկտոմորֆի մարմնում գոյություն ունի դանդաղ (ուժեղ) մկանային մանրաթելերի գերակշռող քանակություն, որոնք կարող են երկարատեւ բեռ դարձնել: Տեսականորեն մենք կարող ենք երկու ձեւով գնալ.

  1. Մենք ուսուցում ենք արագ մկանային մանրաթելեր (ծանր քաշային ագենոբարի վերապատրաստում):
  2. Մենք դանդաղ մկանային մանրաթելեր ենք պատրաստում (մոտ 15-30 կրկնություն մոտեցում, շատ դանդաղ տեմպերով, առավելագույնս «մեղմացնող»):

Բայց, փաստորեն, վերապատրաստման հենց սկզբից ես ոչ մի պատճառ չեմ տեսնում դանդաղ մկանային մանրաթելեր պատրաստելու համար Նման վերապատրաստումը պահանջում է բավականաչափ լավ տեխնիկա, որը սկզբում «չի հոտում»:

Մենք կսովորեցնենք արագ մկանային մանրաթելեր: Սա շատ ողջամիտ է, քանի որ Նրանք լավ են արձագանքում կարճ, ինտենսիվ վերապատրաստմանը: Ինչու ճշգրիտ կարճ (40-45 րոպե): Քանի որ վերապատրաստման սկզբում էլտոմորֆների վերականգնման ունակությունները անսահման չեն: Նրանք ավելի հեշտ են գտնում, քան մյուսները «բռնել» վերապատրաստման:

Գործընթացը հետեւյալն է. Ուսուցման սկզբում մարդը պետք է իմանա, թե ինչպես պատշաճ պայմանավորվել եւ զգալ իրենց մկանները առանց դրա, ճշգրիտ տեխնիկայի պահպանումը եւ, համապատասխանաբար, հետագա առաջընթացը հավանական է թվում, հատկապես ectomorphs- ի համար: Ինչպես սովորել սա, գրեցի այստեղ: Համոզվեք, որ կարդացեք: Հոդվածը փոքր է, բայց մեգա օգտակար:

Այնուհետեւ, երբ մենք շարժվում ենք դեպի հաջորդ փուլ (3-4 ամիս), այսինքն `մեր մկանային մանրաթելերի հիպերտրիֆիային (առավելագույն« այտուցվածություն »), մենք կիրառում ենք կարճ, ինտենսիվ, ծանր աբեերոբիկ բեռներ:

Մի վախեցեք: Դա պարզ է: Հիմա կբացատրեմ: Ի դեպ, առաջին հերթին ուզում եմ ասել, որ եթե դուք դեռ չգիտեք, որ դուք պետք է պատրաստեք ձեր մկանները փուլերով, ապա այստեղ եք: Այնուհետեւ վերադարձեք:

Ինչ է ծանր ադեորոբիկ, կարճ, ինտենսիվ ուսուցումը ectomorph- ի համար:

Այս մոտեցումը 2-3 մոտեցում է 6-10 կրկնությունների շրջանում, ուսուցման տեւողությունը 40-45 րոպե:

Քանի որ ծանր գեյների-էլտոմորֆի մարմինը չի պատասխանում լավ բեռնվածությանը, բեռի ծավալը պետք է կրճատվի, որպեսզի մարմինը վերականգնվի: Պետք է սովորենք ավելի քիչ: Մենք նվազեցնում ենք մոտեցումների եւ զորավարժությունների քանակը:

Զորավարժությունների ընտրություն

Քանի որ մեզ հետ վերապատրաստման ժամանակ սահմանափակվում է 45 րոպե, եւ մենք կկրճատի զորավարժությունների քանակը, մենք ընդգրկում ենք միայն այն գործողությունները, որոնք բազմիցս ապացուցել են դրանց արդյունավետությունը այդ զորավարժությունների ցանկում:

Մենք սխալներ չենք ունենում, քանի որ Չորս կարեւորագույն պայմաններից մեկը (ուսուցում, սնունդ, քնել, ուղեղի մկանների հաղորդակցություն) չկատարելը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել, եւ գուցե նույնիսկ դադարեցնել, առաջընթացը:

Բնականաբար, մենք կօգտագործենք միայն հիմնական վարժություններ Մեկ հիմնական վարժությունը ներառում է մի քանի հոդեր եւ մկանային խմբեր:

Այնպես որ, վստահ եղեք.

  1. Squats.
  2. Bench մամլիչներ:
  3. Սեղմեք գլուխը:
  4. Քաշը եւ քաշը:
  5. Անսպասելի շերտերի վրա հորդում:

Squats- ն ոչ միայն աճում է ոտքերը, այլեւ նպաստում է անաբոլիկ հորմոն - թեստոստերոնի արտադրության ընդլայնմանը:

Դա կարեւոր է: Եթե ​​ծխախոտի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա սալիկները տեղադրեք սեղանի վրա, ձեր ոտքերով:

Տարբեր հարվածային մամլիչները մեծ են կրծքավանդակի եւ տիերի աճեցման համար:

Քաշը եւ քաշքշուկները պարզապես անհրաժեշտ են զանգվածային հետեւի մկանները կառուցելիս:

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Դուք չեք կարող անընդհատ վերապատրաստվել սահմանին: Եթե ​​դուք պարզապես շարունակում եք աճող գծային քաշը ամբողջ ժամանակ (չնայած դա աշխատում է ձեր մարզումների սկզբում), ապա վաղ թե ուշ առաջընթացը կդադարի:

Ապա դուք ունեք երկու ճանապարհ.

  • միացեք վերապատրաստմանը մնացած մարմնի համակարգերը հետագա առաջընթացի համար,
  • սկսել դեղագործական աջակցությունը,

Քանի որ Ես խստորեն դեմ եմ մանրէների օգտագործմանը, եթե դուք պրոֆեսիոնալ չեք մարմնամարզություն, ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել ծանր եւ թեթեւ սպորտային միջոցառումներ (բեռների պարբերականացում):

Սա կօգնի խթանել ձեր էներգիան, կենտրոնական նյարդայնությունը, ինչպես նաեւ մարմնի այլ համակարգերը:

Դուք կարծես ամրացնում եք մեքենայի շրջանակը, որը թույլ կտա ձեզ ավելի հզոր եւ ուժեղ մարմին դարձնել:

Այն մեթոդը, որ ես առաջարկում եմ, գործնականում լավ է աշխատում: Դուք մեծապես կրճատում եք աշխատանքային կշիռը վերապատրաստման մեջ, բայց մոտեցումների նույն քանակությամբ կատարում եք: Բնականաբար հարցի մկանային ձախողման մասին:

Դրանից հետո, դանդաղ վերապատրաստման դասընթացից, դուք սկսում եք բարձրացնել ձեր աշխատանքային քաշը, եւ ավելի մոտ եք հասնել ձեր նախորդ աշխատանքային քաշը (որտեղ դուք կանգնած եք), այնքան քիչ կշիռ եք դրված:

Որքան ավելի շատ եք ձգվում ձեր աշխատանքային կշռին մոտենալու գործընթացը, այնքան ավելի կկարողանաք առաջ անցնել նախորդ նշանի անցնելուց հետո:

Ձեր աշխատանքային կշիռը (ոչ մի կրկնվող առավելագույն (.), Այսինքն, աշխատանքային կշիռը, որով դուք կարող եք անել 6-10 կրկնություն), նստարանին 90 կգ էր: Ձեր արդյունքները դադարեցվել են: Այժմ, կրկին վերսկսելու ուժային ցուցանիշների աճը, դուք պետք է անեք այն, ինչ ասացինք վերը:

  1. Շաբաթ 40 կգ x 10 ներկայացում (3 աշխատանքային մոտեցում)
  2. Շաբաթ 55 կգ x 10 գրախոսությամբ
  3. Շաբաթ 65 կգ x 10 ռեպս
  4. Շաբաթ 70 կգ x 10 ռեպս
  5. Շաբաթ 75 կգ x 10 գրազ
  6. Շաբաթ 80 կգ x 8 ռեպս
  7. Շաբաթ 82.5 կգ x 8 ռեպս
  8. Շաբաթ 85 կգ x 6 ռեպս
  9. Շաբաթ 87.5 կգ x 6 ռեպս
  10. Շաբաթ 90 կգ x 6 ռեպս
  11. Շաբաթ 92, 5 կգ x 6 ներկայացուցիչ
  12. Շաբաթ 95 կգ x 6 ռեպեր

Այսպիսով, ձեր առաջընթացը կարող է երկար ժամանակ շարունակվել, եթե, իհարկե, «մահացած կետը» հաղթահարելուց անմիջապես հետո դուք չեք սկսում շատ մեծ կշիռներ նետել, բայց դուք համակարգյալ կերպով գործելու եք: Ամեն ինչ ունի իր ժամանակը:

Վերականգնում

Մկանները չեն աճում վարժությունների ընթացքում, աճում են հանգստի ժամանակ: Վստահ եմ, որ դա ձեզ համար նորություն չէ:

Այժմ ես կներկայացնեմ ectomorphs վերականգնման առանձնահատկությունները, որոնք ներառում են սննդի եւ քնի:

  • ձեր կալորիականությունը պետք է լինի բավական բարձր (ավելի քան 2500 կալորիա),
  • պետք է պառակտված սնունդ (օրական 6-12 անգամ),
  • գիշերը առնվազն 8-10 ժամ քնել,
  • ուտել ավելի բարդ ածխաջրեր (հացահատիկներ, մակարոնեղեն եւ այլն) եւ կենդանական սպիտակուցներ (ձու, հավ, խոզի միս, կաթ, կեֆիր, կաթնաշոռ եւ այլն),
  • Հագուստի անմիջապես հետո կերեք պարզ ածխաջրեր + արագ սպիտակուցներ (բանան + շիճուկի սպիտակուց), եւ մեկ ու կես ժամ հետո կերեք ամբողջովին (բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր + կենդանական սպիտակուցներ): Լավ լուծում կլինի տիպի սպիտակուցներ ցնցումներ, որոնք կարող եք գտնել հղում:

Ես գիտեմ, որ շատ մարդիկ կարող են դժվարություններ ունենալ հաճախակի սնունդով, ուստի իմաստուն կլինի դիմել սպորտային սնուցման օգտագործմանը, ինչպիսիք են սպիտակուցը:

Եթե ​​վախենում եք սպիտակուցի վնասից, ապա այստեղ հետաքրքիր հոդված է, թե ինչ է շիճուկի սպիտակուցը:

Ինչ ենք բեռնել

Ուշադրության կենտրոնում, երբ տանը տառապող աղջիկների ձեռքերի մկանները պոմպը տրվում է վերին մասի (ուսին) եւ ստորին (նախափոր):

Այս մկանների հիմնական գործառույթը վերին զենքի ճկունությունն ու երկարությունը: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է մղել:

  • բիժուտերիա - բիսեպսներ, այսինքն, ունի երկու սոսինձ գլուխներ ոսկորին ամրացնելու համար, ուսի մկանները, որոնք գտնվում են ուսի մեջ, ուսին անկյունից: Դիպչում է թեւը, թույլ է տալիս դարձնել այն ողկույզը, ինչպես նաեւ մասնակցում է ուսի ռոտացիան եւ ամրացնում է ուսի միացումը, կանխելով դրա տեղադրումը,
  • triceps - triceps մկանները, որը գտնվում է ետեւում, հայելային բիսեպսը: Ձեռքը երկարում է անկյունում,
  • ուսի մկանները - օգնեք թեքել անկյունը, պտտել ուսինն ու դաստակը:

Ինչպես եւ որքան է պատրաստել

Աղջիկների ձեռքերը տանը տաքացնելու համար յուրաքանչյուր նիստ պետք է սկսվի կարճ, 5-10 րոպե տաքացումով, որպեսզի ջերմացնի եւ մկանները հնարավորինս արյան հետ լրացնեն: Դա կանխելու է հնարավոր վնասվածքները եւ զորավարժությունները ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Օրինակ, սկսեք քայլել տեղում, բարձրացրեք ձեռքերը մինչեւ ներշնչում, ներսից իջեցրեք դրանք: Այնուհետեւ կատարեք ուսերի եւ զենքի շրջանաձեւ շարժումները: Լավ է նաեւ ձգվել ձեր պարանոցի, ուսերի եւ ոտքերի վրա: Կարդալ ավելին ջերմության մասին այստեղ:

Այնուհետեւ կարող եք աշխատել կշռման հետ աշխատելու համար: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել հետեւյալը.

  • ցածր քաշի dumbbells, 0.5 - 2 կգ,
  • ջրով լցված պլաստիկ շշեր
  • առաձգական ընդլայնիչ:

Զորավարժությունները կատարվում են 10-15 անգամ `3 կարճամետրաժ ընդմիջումներով, ոչ ավելի, քան 1 րոպե: Բեռը աստիճանաբար աճում է: Կերակրման հետ աշխատելիս ազդեցությունը բարձրացնելու համար կարող եք աշխատել մկանի առավելագույն ճնշման դիրքում 3 վայրկյանի ընթացքում:

Մկանային հյուսվածքը ժամանակ է պահանջում, վերականգնելու եւ աճելու համար, ուստի ամեն օր լավ է աշխատել սպառազինությունների շաբաթական երեք անգամ, իսկ միջանկյալ օրերին կենտրոնանալ այլ մկանների խմբերի `ներդաշնակորեն զարգացնելու ամբողջ մարմինը:

Նախաձեռնողներին լիցքաթափելու միջոցով դուք կարող եք տեղափոխել բազայի ավելացումը: Ի դեպ, երբ աշխատում է մկանների խոշոր խմբերում, օրինակ, երբ բիժուտերիայի խայթոցը հարվածում է փոքրիկ մկանները:

Սահմանելու զորավարժությունների համադրությունը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում.

  1. Մկանային զանգվածը բարձրացնելու, ծավալը մեծացնելու համար դուք պետք է օգտագործեք ավելի ծանր բաճկոններ եւ ավելի քիչ կրկնեք: Բացի այդ, դուք կարող եք բաժանել տարբեր մկանների զարգացումը տարբեր ուսումնական օրերին:
  2. Ձեռքերի մկանները քաշելու համար պետք է ավելի քիչ հանգստություն սահմանել: Դուք նույնպես պետք է զորավարժություններ անցկացնեք: Այս դեպքում աշխատանքը տեղի է ունենում մկանների հակառակ փաթեթներում (բիսեպս-triceps), առանց ընդմիջման, եւ երկու զորավարժությունների հանգստի ավարտից հետո:

Ամեն դեպքում, ավելի լավ է մկանները բեռնաթափել հաջորդաբար, վերահսկել դրանց քերծվածքները: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, ուշադիր եւ լարվածությամբ: Լավ է նաեւ յուրաքանչյուր վարժությունում զորավարժությունները փոխել:

Ձախողումներով ձեռքերով վարժություններ

  1. Բարձրացրեք ուղիղ սպառազինությունը:

Սկսած պաշտոնը `ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, ուղիղ ուղիղ, կրծքավանդակի առաջ, ուսի շեղբերները, մի փոքր թեքում են անկյունները:

Alternatively, մենք բարձրացնում ենք ուղիղ սպառազինությունը դեպի կրծքավանդակի գիծը, ներթափանցելով, մինչ մենք իջնում ​​ենք մեկնարկային դիրքը, երբ մենք արտասվում ենք: Դասընթացի ընթացքում մենք չենք բարձրացնում մեր ուսերը եւ առաջ անցնում խոզանակը: Ձախողումը ձեր առջեւ ծնոտիները տալիս է օգնություն ճակատային դելտաներին, այսինքն `դուք զարկ եք բերում վերին մասի վրա:

Հետեւյալ երկու վարժությունները ամենաարդյունավետն են ձեր ձեռքերը տանը պատրաստելու համար: Երբ պարբերաբար կատարվում են տանը, առաջին արդյունքները կհայտնվեն ոչ ուշ, քան 2 շաբաթ անց:

Անջատելով ուղիղ ձեռքերով կախոցները, ներքեւում մարմնին թեքում են թեւերը եւ թեքում, հերթափոխով, ձեռքերը կպչում են, ձեռքը ծնկիներից մինչեւ ուսին բարձրացնում: Եթե ​​մենք աշխատում ենք խմբի ընդլայնող անձնակազմի հետ, ապա մենք իրականացնում ենք մի զորավարժություն, ձեռքը ուսին բերելու համար `կանգնած կախովի կողքին կանգնած եւ ծայրերը անցկացնելու խոզանակներում: Ստորին դիրքում անկյունը լիովին անառարկելի չէ:

Զորավարժությունը հաճախ կոչվում է «մուրճ» կամ «մուրճ կռում» եւ կատարվում է չեզոք բռնակով (երբ ձեռքի հետեւի կողմը դուրս է եկել դուրս նախնական դիրքում) կամ բռնելով ստորեւից (երբ ափի նայում առաստաղին վերացնելու ընթացքում): Հաճախ, սկսած չեզոք բռնելով, վերին կետում, ուսի մակարդակում, նրանք արտադրում են սոֆինացիա (ձեռքի մի փոքր շրջադարձ):

Բիպրոսների համար ձգվող դամբլերը շատ տարբերակներ ունի: Այն կարող է իրականացվել.

  • միեւնույն ժամանակ երկու ձեռքերով
  • հերթափոխով, այսինքն, սկզբում միայն աջ, ապա միայն ձախ,
  • հերթական անգամ `մեկ անգամ, մեկ անգամ:

Մի կանգնած դիրքից նստած, պառկած է:

Կատարելիս իրականացնելը կարեւոր է, որ չպետք է նիհարել ձեռքի հանդեպ եւ ամուր ամրացնել բռնակները, չխորացնել ապտակները: Ձեռքերի մկանները մղելու եւ վնասվածք ստանալու համար անհրաժեշտ է կատարել հարթ շարժումներ:


Սա տիեզերների համար զորավարժություն է: Բայց կախված տարբերակներից, այն թույլ է տալիս այլ մկանների պատրաստել:

  • Բարձրացրեք երկու ձեռքերը ծալքերով, միեւնույն ժամանակ, անկյունները մի փոքր թեքում եւ սպասում են առաջ: Թեքեք ձեր անկյունները, իջեցնել նախաբազուկը, մինչեւ նրանք դիպչեն բիսեպսը: Եզրին վերադառնալու է իր անկրկնելի դիրքով:

Դուք կարող եք զուգահեռ պահել ձեր զենքերը, սեղմելով մեկ դարբնոց յուրաքանչյուրի մեջ, կամ կարող եք ձեռքերը դնել միասին `աշխատելով մեկ ապուշի հետ, ինչպես նկարում: Բացի այդ, փոխել բեռնվածքի վեկտորը, իրականացրեք վարժությունը «ֆրանսիական դարբնոցային նստարանային մամուլը», որը կատարվում է պառկած: Իրականացման մանրամասները կարելի է գտնել հոդվածում:

Դուք կարող եք օգտվել գավազանի գագաթից, ափերը առաջ քաշել, ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը մոտ 10 սմ է:

Եթե ​​կա ռետինե կամ ռետինե խոշորացում, ընտրում է վերին ձգում, օրինակ `« մկրատ »դիրքից, երբ մեկ ոտքը ետ է նետվում եւ տարածում է տարածման վերջը, մյուս կողմից, առաձգական խմբի մյուս մասը կպչում է ձեռքի աշխատանքում: Իլյակի հետագիծը նույնն է, երբ աշխատում է ծնոտի հետ:

  • Բարձրացված զենքով, եթե դրանք զուգահեռ են նախնական դիրքում, կարող եք թեքել ձեր անկյունները `ձախից եւ աջից փոքրիկ լայնությամբ ձգվող ուսին:
  • Տրիկեպսի համար մեկ այլ զորավարժություններ թույլ են տալիս միաժամանակ մշակել բիսեպսի վերին մասը: Ծունկներին թեքեք ծնկի վրա, մի փոքր առաջ շարժեք մարմնին, ուղիղ զենքը մատնացույց անելով, այնպես, որ անկյունները նայում են առաստաղին: Մենք բռունցք ենք անում ուսերին, ուսին, ապա վերադարձնենք նախաբազուկը իր նախնական դիրքում: Այս վարժությունում միայն ուսի աշխատանքը, ուսի վերին մասը ուսի մեջ անկյունն անկայուն է վերադարձված դիրքում:

Զորավարժությունների համար triceps կարելի է կանգնել եւ նստած:

  1. Flexing եւ երկարացնել wrists.

Եթե ​​biceps- ը եւ triceps- ը բավարար չափով պոմպացված են, եւ նրանց հետ համեմատած ուսին անհամաչափ տեսք ունի, որը հավանական չէ աղջիկների համար, դուք կարող եք մշակել biceps- ի վրա աշխատելուց հետո ուսի մկանները: Հիմնական վարժությունը ճկունություն է (նստածից ներքեւ) եւ նստատեղի մեջ ամրացված ձեռքի մեջ ամրացվող երկարությունը (բռնելով վերեւից): Ահա հնարավոր զորավարժություններից մեկը:

Մենք զբաղեցնում ենք նստացույցի դիրքը, որպեսզի աջակից ոտքի ծնոտը փոքր-ինչ նայում է հատակին (սա մեծացնում է բեռը հորիզոնական ծնկի համեմատ), դնում է պատրաստված ոտքը, վերցրեք խարույկը ներքեւի բռնակով, այնպես, որ ափի մեջ նայվեն հենց այնպես:

Մենք իջեցնում ենք դահուկը որքան հնարավոր է քաշի հետ, եւ դանդաղորեն թեքում ենք դեպի այն կողմ, երկրորդ ձեռքը շարժվում է: Աշխատում է միայն ուսի մկանները:

Դասընթացը բարդացնելու համար դուք կարող եք բարձրացնել ամպլիտուդիան, իջեցրեք խարույկը չափազանց ցածր դիրքում, երբ այն անցկացվում է միայն ափի մեջ թեքված մատների վրա: Այնուհետեւ մատները աստիճանաբար խստացրեցին, իսկ հետո ամբողջ բռունցքը բարձրանում է: Այս բարդությունը միաժամանակ ուժեղացնում է մատները եւ ձգում է մաշկը եւ ուսի ցնցումները:

10 ձեռքբերումից հետո մենք ձեռքը 90 աստիճանի դիմում ենք, որպեսզի մատները նայեն դեպի կողմը, եւ նրանց մեջ կոտրված ապակին ուղղահայաց է, եւ առավելագույն հնարավոր հեռավորության հետ մենք դանդաղորեն թեքում ենք եւ դանդաղեցնում ենք ձողը եւ վերը:

Խոզանակը պետք է հանգստանա, եւ շարժումն իրականացվում է ուսի մկանների կողմից: 10 կրկնումից հետո մենք կրկին դառնում ենք ձեռքը 90 աստիճան, այնպես, որ փակ մատները նայում են հատակին եւ կրկնապատկեն փրփուրի երկարացման շարժումը 10 անգամ:

Կարեւոր է խառնել խոզանակը, դուք կարող եք մարմնին կախել այն կողմը, որպեսզի լիովին բեռնեք նախալուսին:

Խրոցակներ - ամենատարածված զորավարժությունները սեփական քաշով:

Պաստառի դիրքերից ի վեր, զենքի լայնությունը զիջում է, թեւերը թեքում է անկյուններում, ուղիղ մարմինը իջեցնելով: Lightened տարբերակը կատարվում է ծնկի օգնությամբ պառկելու դիրքից, զենքները զուգահեռ են, մատները սպասում են, մամուլը լարված է:

Դուք կարող եք կատարել երեք աղբյուրներ (մենք կրճատում ենք կրծքավանդակը երեք անգամ հատակին եւ բարձրացնում այն ​​մինչեւ առանցքները ուղղելու մինչեւ վերջ), եւ չորրորդ հաշվով վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10 անգամ:

  1. Reverse pushups (dips):

Մենք դնում ենք ձեռքի ուսի լայնությունը բախման մեջ, ոտքերը երկարաձգվում են, ծնկների վրա մի փոքր ծռում եք: Թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ ձեր անկյունները զուգահեռ են: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:

Crossbar զորավարժությունները

  1. Կանգնեք խաչի վրա: Որքան երկար եք կախել, այնքան ավելի լավ է ձեռքերի տոկունությունը վերապատրաստված է, իսկ ողնաշարը ձգվում է:
  2. Վերցրեք, բռնելով վերեւում: Նախ անհրաժեշտ է սովորել 3-5 հափշտակություն, ապա բերել թիվը մինչեւ 10 անգամ:
  3. Քաշեք հետ հակադարձ բռնելով:

Ճիշտ ցավ

Մասնակիցները պոմպային պես պատշաճ գործելու հիմնական չափանիշը `մկանների այրման, տանելի ցավը: Եթե ​​հաջորդ օրը մկանները վնասվեցին, ապա ամեն ինչ արվեց ճիշտ, նրանք լավ աշխատանք կատարեցին: Սակայն, դեռեւս, սկսնակների հարմարավետությունն առավելագույնի հասցնելու համար, վերապատրաստումից հետո անհրաժեշտ է ձգվել եւ ջերմ լողալ:

Սկզբում լիարժեք սպառազինություն ունենալով, ավելի լավ է նիհարել, միեւնույն ժամանակ վերապատրաստումը սկսվում է, ձեռքի պոմպային զորավարժությունները կատարելու համար լրիվ աղջիկների համար ավելի երկար կլինի, մեր հոդվածում նկարագրված են զենքի զսպման վերապատրաստման առանձնահատկությունները: Եթե ​​նպատակը ձեր զենքը մղելն է, պետք է շեշտը դնել դրանց վրա, բայց վարժություններում դուք պետք է հավասարակշռված լինեք, զարգացնելով ձեր մարմնին ներդաշնակորեն, այլընտրանքային վարժություններ `ձեր մկանները զարգացնելով այլ մկանային խմբերում` կրծքավանդակի, ետեւի եւ ամբողջ մարմնի վրա:

Հերթական վարժությունը ոչ միայն ստեղծում է գեղեցիկ մարմնի օգնություն, այլեւ ուժեղացնում է տոկունությունը եւ ուժեղացնում է մարմնի կենսունակությունը, բարելավում է տրամադրությունը: Սկսենք ձեռքերից, ապա ամեն ինչ կլինի մեր ձեռքերում:

Ներդաշնակ զարգացման համար պետք է աշխատեք ամբողջ մարմնի վրա.

Ընդհանուր սկզբունքներ

Տնային մարմնի վարժությունների արագ դանդաղեցնելու համար, հետեւեք որոշակի կանոններին:

  1. Մի շտապեք: Արագ ռիթմի մեջ աշխատելը դժվար է խուսափել իննեկտիական շարժումներից եւ հետեւել տեխնիկայի կիրառմանը:
  2. Պահպանեք լարվածությունը: Անկախ այն փուլից, առավելագույնի հասցնել ձեր բիսեպսն ու տիեզերքը:
  3. Կատարեք լիակատար ամպլիտուացի շարժում: Դա առավելագույնս բեռնում է ձեռքի մկանները եւ ապահովում է վերապատրաստման արդյունավետությունը:
  4. Փոխարինեք բեռը: Անհրաժեշտ չէ բոլոր գոտիները միանգամից բեռնաթափել առավելագույնը մեկ մարզվելու համար:

Երկուշաբթի, փորձեք ձեր բիժուտերի եւ triceps, եւ մի քանի օր հետո կենտրոնանալ ձեր ուսերն ու ձեռքերը: Վերցրեք կշռող ուժեր: Եթե ​​դազգահները բարձրացնելիս դուք ազատորեն կատարում եք 10 անգամ, իսկ պոտենցիալը մնում է, ավելացնում քաշը եւ սկսեք 8 կրկնողություններից, աստիճանաբար հասցնելով համարը 15: Սկսեք 2 հավաքածուից մինչեւ 3-4-ը:

Հպեք «դինամիկան»

Զորավարժությունները ձեռքերի վրա տան մեջ ձեռքերի նեղ ձեռքով պոմպերի ամբողջ մարմնին եւ կենտրոնացնում բեռը triceps վրա:

  1. Հանգստացեք ձեր ափի մեջ հատակին, եռանկյունին ձեր ցուցանիշի մատները եւ մատնահետքերը:
  2. Տեղափոխեք ձեր անկյունները ձեր մարմնին եւ կատարեք մի շարք վերելակներ: Պահպանեք հիմնական մկանները մշտական ​​լարվածության ներքո, ներքեւում, մինչեւ որ մակերեսը դիպչի հատակին:

Եթե ​​տեխնիկան կարծես դժվար է, ապա խոզանակը դնում է ուսերին կամ սեղմում պատին, կամ շեշտը դնելով նստարանին:

Լավ ուսուցմամբ, բարդացնում է ակցիան: Ավելի դժվար է հարվածել հարվածից (աթոռից) նեղ բռնելով տղամարդու ձեռքի մկանները կամ կախել ծանր պարկով իր հետեւի վրա

Ինչպես արագ շպրտել ձեր biceps տանը

Աշխատանքի համար հարկավոր է հորիզոնական բար, փողոցում կամ դռան պանելում: Միեւնույն ժամանակ բեռնեք ձեր ետին եւ սեղմեք:

  1. Կտրեք բարը ձեր մատների հետ, տարածելով ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին ավելի լայն:
  2. Պտտեցնել որովայնի մկանները, քերել եւ քաշել դրանք:
  3. Բարձրացրեք կզակի մակարդակը եւ անմիջապես կաթիլ: Կրկնեք այնքան, որքան կարող եք:

Բացասական քաշքշուկներ

Շարժման ավանդական ելույթում, միեւնույն փուլերի եւ անկումների ժամանակահատվածների շնորհիվ: Այս դեպքում ուշադրություն դարձնել բացասական փուլին, դրանք կատարելով դանդաղ շարժման մեջ: Մկանները ձեռք են բերում հսկայական սթրես `խթանելով մանրաթելերի ծավալները:

  1. Կանգնեք աթոռին, որպեսզի չին հասնի բարը:
  2. Բռնակներ խփեք հակառակ բռնակով:
  3. Թեքեք ձեր ոտքերին եւ հեռացեք աջակցությունից:
  4. Դանդաղեցնելով հնարավորինս դանդաղ, մինչեւ որկրամոլերը լրիվ երկարացվեն:
  5. Երբ հասնում եք ամենացածր կետին, կանգնած եք պլատֆորմի վրա եւ դրեք դրական փուլ:

Կատարել տեխնիկան `մի կողմից աշխատելով:

Զորավարժությունները տղամարդկանց ձեռքերով մկանների համար, տան մեջ ծնկների հետ

Սկսեք biceps flexes:

  1. Առաստաղի դիրքում, ճիրաններն ընկնում են ստամոքսի դեմ, ափերը, մատնացույց անելով հիպերին:
  2. Ձեռքերում շարունակում են մնալ, բարձրացնել նրանց վզին:
  3. Դրական փուլում ձեր մատները առաջ շարժեք:
  4. Երկրորդ բրնձի լարվածության գագաթնակետին սառեցրեց:
  5. Քաշեք եւ նորից կրկնել:

Ընտրություն նստած

  1. Նստեք եւ լայնացրեք ձեր ոտքերը:
  2. Ստորեք ստորեւից բռնելով ձախ ձեռքի հետ ընկնելը, ձեր անկյունը ձախ ձգեք:
  3. Բարձրացրեք այն ուսին եւ ցածրացրեք այն ծնկներին:
  4. Այլընտրանքային կրկնություններ երկու կողմերի համար:


Դելտայի խարխլված հրաբուխներով

  1. Առջեւից ձեզ շրջապատող ափի հետ կանգնած դիրքից հեռացրեք խարույկը ուղղահայացորեն դեպի չին, գրեթե դիպչելով մարմնին:
  2. Որպեսզի դա անենք, թեքեք ձեր անկյունները, տարածեք նրանց բացի, բարձրացրեք նրանց դելտաների եւ trapezes- ի ուժով:
  3. Անցկացրեք բարձրության վրա, ստորին եւ առանց դադարով, կրկնել վերեւ շարժումը:

Ֆրանսիական triceps նստարանային մամուլը

  1. Կասկածված աթոռների վրա, ծայրահեղ դեպքերում, հատակին, ուսերին եւ ոտքերին սեղմում են մակերեսին:
  2. Դանդաղորեն թեքեք ձեր ձեռքերը 5-10 կգ ծամոններով: Պահպանեք դրանք ուղղակի կամ մի փոքր նոսրացած ձեր գլխին: Այս դիրքում ցածր կետի ղեկավարները ավելի լավ են ձգվում:
  3. Բարձունքի գագաթին ուղղեք ամբողջությամբ: Նվազեցնել դրանք հնարավորինս ցածր:

Ձեռքի պահում

  1. Հանգստացեք ձեր աջ ծնկի եւ ափի մեջ նստարանին, հենարանին զուգահեռ մարմնի առաջ քաշեք:
  2. Հորիզոնական ձախ ձեռքը ուսի գծի կողքին:
  3. Կրկնել նույն շարժումները մյուս կողմի համար:

Ինչպես մղել տղամարդու ձեռքերը

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Ինչպես եք պատրաստում, օգտագործել հաստ թղթե թերթեր եւ ավելացնել նրանց թիվը:

Ինչպես մղել ձեռքերը `արդյունավետ վարժություններ

  • Ձգվող դազգահներ,
  • Ձգվող բլոկ
  • Ձգվող ապուշները «մուրճ» են,
  • Ընդգրկելով գավազանների հակառակ բռնելով
  • Սքոթի նստարանին կատարված,
  • EZ-bar մամուլը,
  • Ձգվող ապուշները ուսերի վրա:

Այս ուժի զորավարժություններից յուրաքանչյուրը կատարելով, կարեւոր է ապահովել, որ բեռը ուղղված է միայն մկանների դեմքին, եւ ոչ թե ետ եւ ետին վերաբաշխված: Անկյունը չպետք է փոխի իր դիրքորոշումը:

Ձեռքերի մկանների, տեխնիկայի եւ վերապատրաստման մեթոդների զորավարժությունների ամբողջական ծրագիրը կարելի է գտնել նախկին հրատարակություններում.
1. Ինչպես ճիշտ ձեւավորել ձեռքի մկանները
2. Ինչպես դիակները ճիշտ եւ արագ մղել
3. Ինչպես արագ եւ ճիշտ կերպով պտտել ձեր բիսեպսը:

Լսեք մեր առաջարկներին եւ մկանային, գեղեցիկ հզոր ձեռքեր կգան ձեզ:

Ինչպես եք մղել ձեր ձեռքերը: Տարածեք ձեր փորձը:

Բովանդակություն.

  1. Արագ արդյունքների հասնելու հիմնական կանոնները:
  2. Ինչպես ձեր ձեռքերը մխրճվել տանը խեղդելներով:
  3. Կոմպակտ օգնական, ձեռքի գեղեցկացման համար
  4. Զորավարժությունները «պողպատե» տիխի համար
  5. Աշխատել նախնին

Զորավարժությունները «պողպատե» տիխի համար

  1. Հաջորդ դասընթացին ձեզ հարկավոր է փայտե նստարան կամ երկու աթոռ: Անջատեք ձեր ետերին եւ հանգստացրեք ձեր ձեռքերը (բաճկոնով մի փոքր ավելի լայն բաճկոնով): Ուղղեցնել ձեր ոտքերը առաջ, հանգստանալ ձեր կրունկներ հատակին: Գրեթե լիովին ընկնում են նրանց վրա (արջուկների եւ հատակի միջեւ մի քանի սանտիմետր մնում է) եւ անմիջապես բարձրանալու է իր սկզբնական դիրքը: Շարժման լայն տեսականի ողջունելի է: Եթե ​​դեռ նոր եք մարզվում, ոտքերդ փոքր կտրեք, դա հեշտ կդարձնի խնդիրը: Դարակից հակառակ սեղմումները կարող են լինել նախապատրաստական ​​փուլ նախքան շերտերը: Տեսնելու համար, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղել ձեր զենքը ձեր տանը, առանց ծնկների, կօգնեն տեսանյութը վարժությունների տեխնիկայի համար:
  2. Վերցրեք քաշը եւ ուղիղ նստեք: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը եւ կցեք ձեր անկյունը տարածության մեջ: Պտուտակով եւ ետեւի մասում ծնկի իջեցրեք հատվածը: Եթե ​​դուք չեք վստահում ձեր տեխնիկայով, մենք ձեզ մի փոքր գաղտնիք կպատմենք. Հետեւի կողմին նիհար, ապա ձեր ձեռքը երաշխավորված է ճիշտ դիրքում:
  3. Հանգստացեք ձեռքերը հատակին, որպեսզի ձեր ձեռքերը արդեն իսկ ուսերին են, բայց ոչ պակաս, քան 20 սմ: Կողքի եւ ոտքերը նույնիսկ միասին փակված են: Ղեկավարը սպասում է առաջ: Կատարեք բարձիկներ, վերին մասեր, ոչ թե կողմեր: Սա կօգնի լավ մկանները բեռնաթափել: Փորձեք չկապել տաշեղը:

Խորհուրդ. Առավել հարմար է անել երկրորդ զորավարժությունները փոքր ծաղրածուներով, գլուխը կախված մեծ կշիռներով, հետեւաբար ուշադրություն դարձրեք կրկնությունների քանակի ավելացմանը:

Դարբնոցներով ուսուցումն առավել արդյունավետ համարվում է:

Ինչպես մաքրել ձեռքերը ձեր տանը:

Գաղտնիք չէ, որ ամենալավ բանը ձեզնից պակաս ձեռքերը մղելն է: Քանի դեռ ես կարողացա կայուն եւ անընդհատ առաջընթացի հասնել հազարավոր գուրուսներից ոչ մեկի ձեռքում, ես այդ տեղեկությունները չեմ տեսնում:

Սովորաբար, շեղված զենքը հետեւյալն է.

  1. Կա մի թույն գենետիկա, կան ձեռքեր
  2. Ոչ մի գենետիկա `լավ, ցավալի տղա, ձեռքեր չունես

Իրականում, ես պատկանում եմ երկրորդ խմբի, բայց ելք կա, սակայն պարզ է հնչում:

Եթե ​​ինձ նման ես, առանց զով «գենետիկայի» տղայի, կարեւոր է հասկանալ, որ հենց ձեր հորմոնները այնքան են, եւ ձեր բիսկեփսներն ու triceps- ն նույնպես կցվում են:

Հետեւաբար, ամենակարեւոր խնդիրը կլինի ձեր գիտակցաբար աճող աճի հորմոնը եւ տեստոստերոնը: Սա բազա է, աճի հորմոնի արտադրությունն ավելի հեշտ է, քան «խմորը»:

Բավական է բավականաչափ կառուցել ռեժիմ եւ քնել առնվազն 7 ժամ, ինչպես նաեւ նվազագույնի հասցնել քաղցրավենիք ցերեկը:

Սակայն տեստոստերոնի հետ ավելի դժվար է, պետք է քրտինքը: Ստորեւ մենք խոսում ենք դրա մասին:

Ձեր արյան մեջ տեստոստերոնի ավելացման միակ բնական ճանապարհը ոտքի զորավարժություններին նիհարելն է: Aha- ն հնչում է որպես «ցնցուղ ձեր ոտքերին ոտքի դնելու համար», բայց ցավոք, ընտրություն չկա:

Դա պարզ է, testosterone- ի 90% -ը արտադրվում է մեր զանգերի միջոցով, եւ որպեսզի դրանք արտադրեն երկու-երեք անգամ, անհրաժեշտ է ապահովել արյան հագեցվածություն: Ես կարող եմ ձեզ տալ եւս 5-10 պատճառ `թեստը ոտքերն ուսուցանելու համար, բայց հիմնականը« ճիշտ »տեղի արյան հագեցումն է:

Հետեւաբար, կրկին կրկնում եմ, եթե գենետիկան այնքան էլ նման չէ, սկսեք վերապատրաստել ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը շատ ավելի հեշտ կաճեն:

Թվում է, թե ինտրիգ է, բայց անմիջապես տատանում է նրա անվանումը: Մենք չենք խոսի ձեռքերում եւ կախարդական տեխնիկայի ձողերի / ծնծղաների արմատական ​​բարձրացումները:

Քանի որ դա ներկա է լռելյայն եւ, ինչպես նախկինում ասացի, կախարդական տեխնիկան չի օգնի վատ գենետիկայի հետ: Բայց նիհար է վարժությունների վերջում (նշեք կրկին, վերջում): Անսպասելի ազդեցություն կտա:

Փաստն այն է, որ հիմնական զորավարժություններից հետո `

- բեռնաթափման համար

-Ջիցովը triceps- ում

Ձեռնարկի վերջում, ցածրագույն կետում խորը ցածր գոտիները, ձգվում են թե բիսեպսներն ու թեթեւերը: Եվ դա հանգեցնում է անխուսափելի աճի:

Երկրորդ ամսվա ընթացքում տղամարդիկ «գենետիկորեն չեն տվել»: Նրանք կանգնած են իշխանության առաստաղից, այսինքն, այլեւս հնարավոր չէ ավելացնել մի քիչ կշիռը բարում եւ կատարել 10 կրկնություն: Կա լճացում, որը կարելի է հաղթահարել մի ձեւով:

Ստատիկ զորավարժություններ, սա է ուժի ուժեղացուցիչներ եւ այլ ուժեղ մարդիկ: Միաժամանակ մեկ քարով երկու թռչունների սպանություն.

  • ստատիկ բարձրացնում է էներգիայի կատարումը, կապի ամրացման շնորհիվ,
  • հոդերի եւ մկանների մեջ ուժեղ կապանները լրացուցիչ ապահովագրության ապահովում են վնասվածքներից:

Ինչպես ձեռք բերել ստատիկ զորավարժություններ:

Ստատիկ մի տեսակ բեռնվածություն է առանց մակերեսների ճնշման եւ ձգման, ուղղակի վերցնում է ձեր առավելագույնը քաշը 40% եւ պահում է այն զորավարժության կեսը:

Ձեռքեր վերցրեք եւ ճոճանակի մեջ անցկացրեք ձեր ձեռքերը եւ նրանց անընդմեջ պահեք 40-55 վայրկյան:

Նմանապես, մարմնի իջեցման սանդղակների վրա սառեցրեք առաստաղի կեսին եւ պահեք մինչեւ 10-15 վայրկյան: Ապա սահուն իջնել մինչեւ վերջ եւ հանգստանալ:

Ստատիկի վրա բավարար է 3-4 կրկնել:

Վերջնական կետը կլինի «պամպ»: Պամպը մեծ քանակությամբ կրկնողությունների մեծ քանակն է:

Ձեռքերում առաջընթացի առանց պամպա ձեռք բերելու համար էլ տեղ չկա: Պամպը շատ լավ սնուցում է մկանները արյան հետ եւ ամենակարեւորը զարգացնում է անոթային համակարգը: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա ձեզ հնարավորություն է տալիս կատարել իրական «bazookas» `առանց արգելված միջոցների դիմելու:

Ինչպես մղել ձեր ձեռքերը:

Յուրաքանչյուր մարդ երազում է հզոր եւ հսկայական ձեռքեր, քանի որ դա տղամարդկության եւ ուժի նշան է:

Շատ մեծ բռունցքները եւ հսկայական բիսեպսները շատ տպավորիչ են, եւ հատկապես, եթե այդ ամենը ընդգծված է զանգվածային եւ դաջված տիեզերներով:

Սակայն, չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը ցանկանում են նման վերապատրաստված ձեռքեր ունենալ, ոչ բոլորը կարող են իրեն թույլ տալ: Գենետիկան դեր է խաղում, ինչպես նաեւ վերապատրաստման ծրագիրը, որը հարմարեցված է ձեռքի համաչափ զարգացմանը:

  1. Զորավարժություններ
  2. Հետեւելու կանոնները

Հետեւելու կանոնները

Համոզվեք, որ պահպանեք կանոնները, հակառակ դեպքում վերապատրաստման արդյունքները կարող են զրոյականացվել:

Քնի տեւողությունը

Պետք է բավարար չափով քնել եւ քնել, որքան անհրաժեշտ է: Եթե ​​աշխատանքից շատ հոգնած եք, դուք չեք կարողանա տալ այն ամենը վերապատրաստման մեջ, եւ մկանների աճը դանդաղեցնելու է: Քնել առնվազն 10 ժամ գիշերը, եւ դուք կհասնեք մկանների աճին:

Հեռացեք վատ սովորություններից

Դուք պետք է փորձեք ազատվել ծխախոտի կախվածությունից, ծխելը վնասակար է նյութափոխանակության համար, եւ ալկոհոլը հեռացնում է մարմնի սնուցիչները: Իհարկե, դուք կարող եք խմել փոքր քանակությամբ, բայց դուք պետք է փորձեք լիովին ազատվել վատ սովորություններից:

Հավասարակշռված սնուցում

Եթե ​​ձեր քաշի 1 կգ-ի համար 1,5 կամ 2 գրամ սպիտակուց չեք օգտագործում, մկանների աճը անհնար է: Դուք պետք է հետեւեք մի սպիտակուցային դիետի, եւ մարմնին մատակարարեք տարբեր տեսակի սպիտակուցներ, այնպես էլ կազեին եւ ալկուբին:

Բնականաբար, դուք պետք է ուտել բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հնդկացորենը կամ բրնձը: Մի մոռացեք վիտամիններն ու հանքանյութերը, ցանկալի է դեղատներում վիտամինների համալիր գնել:

Որոշակի փուլում կարող եք մտածել սպորտային սննդի ձեռքբերման մասին:

Եղեք ուժեղ, առողջ եւ մի մոռացեք, որ առավոտյան վարժությունները:

Pump up ձեր ձեռքերը տանը, կամ Men - քաշը, կանայք - relief!

Ինչպես տանել ձեր ձեռքերը մխրճվելով առանց ծնկների: Այս հարցը ազդում է սկսնակներին եւ փորձառու մարզիկներին, անկախ սեռից:

Տղամարդկանց համար, գեղեցիկ բիսեփեր `ուժի եւ գեղագիտության ցուցանիշ:

Կարեւոր է, որ կանայք պահեն վերին տորթը, որպեսզի այդպիսի մարմնի ամեն հանդերձանքը կատարյալ լինի:

Եվ այսպես, եւ մյուսները կօգնեն թարգմանել այս մկանային խմբերին նախատեսված հատուկ զորավարժությունները:

Սակայն, եթե ինչ-որ պատճառով կամ այլ պատճառով չեք կարող մարզվել ֆիտնես ակումբում վերապատրաստվելու համար:

Հավատացեք ինձ, գործի ծարավ ունեցող անձի համար անհնար բան չկա: Մնացած մնացած մանրամասները դուք կգտնեք այս հոդվածում:

Biceps որպես ֆիզիկական պիտանիության ցուցանիշ

Ըստ բիսեպսի հիմնական ֆունկցիոնալ դերը, դա մկանն է, որը թեքում է անկյունը: Հետեւաբար, այն կնքվում եւ ձգվում է յուրաքանչյուր փխրունության եւ երկարաձգման երկարացման հետ:

Դրա ուժը, չափը եւ ձեւը հատկապես հստակ երեւում են առավելագույն ճնշման տակ: Հզոր բիսեպսները հստակ օգնությամբ `ընդհանուր պիտանիության հիմնական ցուցանիշը:

Զորավարժությունները, որոնց մեջ ամրացվում են կռունկների հոդերի զենքերը, փոխարինելով լրացուցիչ քաշի բեռը, արդյունավետ միջոց է բարձրացնել բիսեպսի քաշը:

Արդյունքում `առանց ծաղրածուների, բարի եւ հորիզոնական բարի

Տանը, ստանդարտ ձեռք բերված դարբինների փոխարեն, կարող եք օգտագործել այնպիսի ընդհանուր առարկա, որպես պլաստիկ շիշ, մեկ ու կես լիտրի ծավալով: Եթե ​​դուք լրացնում եք այն ջրով, ապա դուք ստանում եք բավականին լավ մարզական սարքավորում, որը կշռում է 1,5 կգ: Ավելի շատ քաշ ստանալու համար դուք պետք է լրացրեք այս շիշը ավազով կամ փոքր քարերով:

Էլաստիկ վիրակապը կտրամադրի դիմադրություն ձգվող, որը նման է բլոկային սիմուլյատորի: Բեռը մեծացնելու համար բավական է երկու պարանոց պատրաստել:

Օպտիմալ մկանների աճի պայմանները

Դուք կարող եք սկսել 8-12 կրկնությունների երկու շարքով յուրաքանչյուր վարժություն մեկ մարզման ժամանակ, ապա, ինչպես վարվելով, գնալ 3-4 շարքի 15-20 կրկնում ավելացված բեռներով:

Մկանային աճը կպահանջի այնպիսի դիետա, որն օրական սպառում է 2 գրամ սպիտակուցը իր կշիռի մեկ կիլոգրամի դիմաց:

Զորավարժություններ տան համար

Սկզբնական դիրքում դուք պետք է ոտքեր լինեք վիրահատության կեսին եւ իր վերջները վերցրեք երկու ձեռքերում, որպեսզի ափերը կանգնած լինեն: Ուղիղ հեռացրեք, մարմնի վերին մասի անկայուն պահելով եւ անկյունները `սեղմված մարմնին: Թեքեք զենքը, որպեսզի ավարտին հասցնեք բիսեպսի կրճատումը: Կատարեք երկրորդ դադար, նետելով նպատակային մկանները:

Ներխուժելով, ձեր գրպանները դանդաղորեն ցածրացրեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերից ուսերին անկյունները պետք է մնան կայուն:

Սխալ տեխնիկայի խախտումներ կլինեն. ափիների թերի շրջադարձը, ետեւի ճկունությունը, զենքի ուսուցումը դեպի անկյունը: Նման գործողությունները հեռացնում են թիրախային բիսեպսի մկաններից բեռի մի մասը:

Երկրորդ զորավարժությունները բարձրացնելով շիշ ապարանջանները երկկողմանի համար.

Նախնական դիրքում պետք է կանգնել, ուսերին վերածել, ստորին ձեռքերում «դամբարանները»: Միեւնույն ժամանակ, ափիները շրջվում են, հեռու ձեզանից (բռնելով բռնելով): Ձեռք բերելով շնչելը, ձեռքը կախված է անկյունում, վերցրեք մի «դամբարան» ուսին: Առավելագույն վերելակում, երկկողմանի սահմանափակումային կրճատմամբ, հորդառատ. Ձգում է թեւը նախնական դիրքի վրա: Կրկնել նույն ցիկլը մյուս կողմից:

Դեպի սխալմամբ գործողությունները ներառում են ձեռքի թերի պտույտը, փչելը եւ թեքելը: Բիգ-բեյսն ընդգրկելու համար անհրաժեշտ է լիարժեք համապատասխանել այս վարժության մեթոդին:

Ինչպես մղել բիպրոսը տանը `տեսանյութ

Ներկայացված տեսահոլովակը ցույց է տալիս, որ օգտագործված է առաձգական բրոնզը, որպես տնային վարժություն սարք, ուսի երկգլխանի մկանները զարգացնելու համար: Հստակորեն ցուցադրվում է պլաստմասե ջրի շիշի երկկողմանի վերելքը: Նման ռումբը հատկապես խորհուրդ է տրվում տանը վարող աղջիկների համար:

Տնային պատրաստված նյութերի օգնությամբ կարող են ստեղծվել երկկողմանի անհրաժեշտ ուսուցման բեռներ: Դասընթացների ծրագիրը, որն ուղեկցվում է իրագործելի նախագծերով, ինչպես նաեւ թիրախային ազդեցությամբ, չի տարբերվում մարզադահլիճների համար ստանդարտներից:

Pump up ձեր ձեռքերը տանը, 11 խորհուրդներ

Չնայած արագ հարձակումներին եւ հարձակումներին, սուպեր մոտեցումներին, կաթիլային սարքերին եւ աշխարհի բոլոր ավելցուկներին, ձեր ձեռքի ծավալը մնաց նույնը: Մենք գիտենք, թե ինչպես ամրագրել այն:

Հնարավոր է արդյոք ձեր ձեռքերը տանը տաքացնել սահմանին: Իհարկե: Այս հոդվածում դուք կգտնեք կարեւոր խորհուրդներ `ձեռքի ծավալները մեծացնելու համար, ինչպես նաեւ սովորեք արդյունավետ մարզվելը, որը կարող եք հեշտությամբ կատարել տանը: Ի վերջո, մենք ստեղծագործական տղաներ ենք, մեր ուսուցումը սպառող կլինի եւ առանց թանկարժեք սարքավորումների: Որպես ապացույց, այս 11 ընկերական խորհուրդներ, ձեր ձեռքերը բորբոքելու համար:

1. Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան

Մշտապես աշխատեք ձեր ձեռքերը, դուք չեք տալիս նրանց աճելու հնարավորություն: Զենքի մկանները փոքր են, դրանք հեշտությամբ կարող են գերազանցել: Ձեռք բերեք անհրաժեշտ հանգիստը, եւ հետագայում դուք կկարողանաք նրանց ավելի շատ աշխատել:

Մի ուսուցման ժամանակ ձախողեք, պարզապես հաճելի զգացեք:

2. Հետեւեք այս վերապատրաստմանը ձեռքերի համար:

Երկու շաբաթ տեւած ընդմիջումից հետո կատարեք ձեռքի ուժի հետեւյալ զորավարժությունները: 6 շաբաթվա ընթացքում դուք կթողնեք ձեր զենքը շաբաթը երկու անգամ տանը: Դրանից հետո, պետք է մեկ այլ ընդմիջում 7-10 օր, եւ ապա պետք է կրկնել ցիկլը ավելի ծանր քաշով: Գուցե մենք կարող ենք զանգահարել ձեզ «թույլերի վրա»:

Դարբինների ուսուցում սպառազինության համար

Ավելացնել նաեւ մեկ ուսումնական օր կրծքավանդակի / ուսերի համար, ինչպես նաեւ օրվա ուսուցման համար:

3. Գնացեք ուժ

Ապացուցեց, որ ամենաբարձր գործունեությունը Ֆրանսիայի նստարանների ճնշման իրականացման մեջ ապտակներով է, որին հետեւում են բիսեպսի նստարանները եւ քաշեք վերին միավորը: Փորձեք բարձրացնել կշիռը 5% -ով ամեն շաբաթ, երբ բիժնող բեռնափոխադրումներ կատարեք:

Ընդհանուր առմամբ, երկգլխանի վերապատրաստման ծրագրերը ներառում են arm flexures: Որոշ պատճառներով, ոչ ոք չի քաշում, հաշվի առնելով նրանց վարժությունը, օգտակար է միայն հետեւի համար: Իրականում, նեղ բռնակով քաշքշուկները հիանալի վարժություն են բիսեպսի համար, ինչը մեծացնում է մկանների զանգվածը եւ ուժը: Եթե ​​դուք կարող եք անել ավելի քան 10 կանոնավոր քաշքշուկներ, փորձեք քաշի կշիռներով: Որքան ուժեղ եք դառնում, այնքան ավելի կշիռ կստանաք: Իհարկե, դուք ճիշտ եք ուտում:

Ձեռքերն իրականացնելուց հետո ձգձգումը կօգնի ձեզ վերականգնել: Կա ապացույցներ, որ մկանները ձգվում են նաեւ ֆասսիային: Այն կարող է ներկայացվել որպես մկանի գագաթին սպիտակ վարդ, ինչը կարող է սահմանափակել նրա աճը: Որքան ավելի շատ բացեք, այնքան ավելի մեծ հնարավորություններ պետք է ավելացնեք ձեր ձեռքի ծավալները: Ձգվող ձգանները հնարավոր չէ կարճ յոգայի դասերի օգնությամբ, սակայն կշիռներով ձգվող 45-60 վայրկյանը կօգնեն այս հարցում:

6. Ձգեք ձեր ուսին

Հաճախ լարերը մի խնդիր են, երբ խոսքը գնում է տանը մեծ ձեռքերը պոմպացնելու մասին: Եթե ​​ձեր ուսերը թույլ են, դուք պարզապես չի կարողանա բարձրացնել ձեր քաշը, որը դուք պետք է մղել ձեր biceps. Օգտագործեք պարանոցի բարը: Սա չափազանց օգտակար է, քանի որ հաստ պարանով աշխատելը թույլ է տալիս բարձրացնել սեղմիչ ուժը: Եթե ​​բռնելով հեշտ չէ ձեզ համար, ապա դժվար կլինի որեւէ առաջընթաց կատարել: Forearms- ի զորավարժությունները կարող եք գտնել այստեղ:

7. Գնացեք ձեր ոտքերը:

Ձեռքերի վերապատրաստումը մարմինը տանում է այնպիսի անաբոլիկ ռեժիմ, որը աճում է աճի հորմոնի ավելցուկը: Սա նշանակում է, որ այլ մկանային խմբեր էլ կստանան իրենց բաժինը: Ընկերներ ընկերների հետ, լավ առավոտյան համալիր եւ լանչեր: Հանգստանալ մի օր, երբ ձեր ոտքերն ամբողջովին վերականգնվեն: Ստորեւ ներկայացված դասընթացների օրինակ:

Ծրագիրը `ինչպես արագ արագացնել ոտքերը

Օգտագործեք հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեր ձեռքի մկանները կառուցել:

Լրացուցիչ բարդույթներ `ամբողջ գիտություն: Կարճ ասած, մեր իրավիճակում մենք պետք է առաջնորդվենք հետեւյալ սկզբունքներով: Օգտագործեք կոֆեին եւ թիրոսին նախքան ձեր մարզվելը, քանի որ դրանք կբարձրացնեն ձեր մտավոր ունակությունները: Ընթացքում զորավարժությունների ժամանակ ավելի լավ է օգտագործել շղթայական շղթայի amino թթուներ `բարձր ինտենսիվության պահպանման համար: Մարմինը եթերային նյութերով համալրելու համար, վարժությունից հետո, մոռացեք քերծինով ենթլիմացված սպիտակուցը: Օգտագործեք ձեր հավելումները իմաստուն կերպով, եւ ազդեցությունը երկար չի տեւի: Մանրամասնորեն սպորտային հավելումների մասին կարդացեք մեր կայքի համապատասխան բաժինը:

Հիմնական փաթեթը քաշի ձեռքբերման համար

Maxler Ultrafiltration սպիտակուցային սպիտակուցը

  • Առաջին բաժինը շիճուկի սպիտակուցը վերցված նախաճաշից առաջ, երկրորդը `ճաշի առաջ անցկացնելուց առաջ, երրորդը, կրկնակի զորավարժություններից հետո:
  • Կարգավիճակ: Շիճուկ սպիտակուցը

    Ստեղծագործական գլխարկներ 1000

  • Կրեդիտ ընդունելը, որը մենք իրականացնում ենք վերապատրաստումից հետո:
  • Կարգավիճակ: Քրեյնինգի խցիկներ

    5-6 խցիկներ կարելի է գրել սպիտակուցներ:

    Օրվա ընթացքում դեղաբույսեր վերցրեք, հիմնականում սնունդով:

    Օրական 3 հաբ

  • Վերցրեք առաջ եւ հետո զորավարժություններին եւ ավելի մեծ ազդեցություն գործադրեք, առավոտյան մի արթնացրեք մի արթնանալուց հետո:
  • Կարգավիճակ: Multicomponent սպիտակուցը

    Մեկ շերեփը պետք է լուծարվի 150-200 մլ խմելու ջրի, կաթի կամ հյութի մեջ, խառնել մանրակրկիտորեն:

    Super զանգվածային շահող

  • Ցանկալի արդյունք ստանալու համար դուք պետք է վերցնեք Dymatize Super MASS Gainer օրվա ընթացքում 2 անգամ `սովորական սնունդով եւ վերապատրաստման օրվա ընթացքում մեկ անգամ ավելացրեք մեկ դոզա վերապատրաստումից հետո:
  • Կարգավիճակ: Բարձր Carb Gainer

    Լուծել երկու ծավալային scoops 450-500 մլ ջրի եւ խառնել մանրակրկիտ մի shaker.

    BCAA համալիր 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Կարեւոր կետը, մոնոհաձայնի ընդունման հետ, անհրաժեշտ է բարձրացնել հեղուկի ընդունման օրական չափը մինչեւ 3 լիտր:
    • Կարգավիճակ: Կաթնային փոշի

    Նյութի մեկ շերտը խառնել 150-200 մլ ջրի կամ խմիչքի մեջ, ինչը ավելի շատ է ձեր սրտում:

    Սպորտային սննդի առաջարկությունները ցուցիչ են: Նախքան գնելը խորհուրդ ենք տալիս լրացուցիչ խանութում պահել մասնագետի հետ:

    Դուք անցողիկ տարիքում աղջիկ չեք, ուստի ձեր ուտելիքները պետք է խիտ լինեն: Ձեռքերի ծավալն ավելացնելու իմաստ չունի, եթե ձեր ընդհանուր քաշը չի փոխվում: Որպես կանոն, ձեր ձեռքերի վրա յուրաքանչյուր լրացուցիչ սանտիմետր համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել 2 կգ մկանային զանգված: Օգտագործեք 1.5 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի, 3-4 գրամ ածխաջրածին եւ 0.5 գրամ յուղ: Հետեւեք այս սնունդը 5 օրվա ընթացքում, այնուհետեւ փոխեք այն 2 օրվա ընթացքում, նվազեցնելով ածխաջրածինների քանակությունը մինչեւ 1 գ մարմնի քաշի մեկ ֆունտ եւ կրկնապատկելով ճարպը:

    Սա ապահովում է, որ դուք չեք զարգացնում ինսուլինային դիմադրություն, եւ դա ձեր մարմինը լարված վիճակում է պահելու: Ածխաջրերի վատ հանդուրժող մարդիկ (դուք գիտեք, եթե դա վերաբերում է ձեզ) կարող է հետեւել դիետային, որի ընթացքում 5 օրվա ընթացքում ածխաջրածնի ցածր սպառման եւ 2 օր բարձր: Միեւնույն ժամանակ, սպիտակուցների սպառումը պահպանվում է Ինչ վերաբերում է հեղուկին, օրական 20 կգ մարմնի քաշի համար պետք է մի լիտր ջուր սպառեք, այնպես որ 80 կգ մարզիկ պետք է օրական 5 լիտր ջուր: Եթե ​​ձեր վարժությունները տաք եւ խոնավ վայրերում են, ապա ձեր մարզվելիս ավելի շատ հեղուկներ խմեք:

    Դուք պետք է մի նպատակ, պարզապես ասեք. «Ես ուզում եմ մեծ ձեռքեր տանել տանը»: Հստակ պատկերացում ունեք, թե ինչպիսի ձեռքեր եք ուզում մղել 3 ամիս հետո եւ մեկ տարի անց:

    Նույնիսկ եթե դուք միայն կես ճանապարհով եք անցնում, դա դեռ մեծ հաջողություն է: Միշտ չափեք ձեր ձեռքերը ամեն օր, հակառակ դեպքում դուք եւ ձեր շուրջը գտնվողները պարզապես խենթ կլինեն: Կենտրոնանալ ձեր քաշի եւ սնուցման վրա:

    Ձեր հաջողությունը մեծապես կախված կլինի վերականգնման ձեր կախվածությունից: Առաջին բանը, որ ապահովելու համար, բավարար քնքշանք է: Օրվա ութ ժամը պարտադիր է, իսկ կեսօրին, ավելի լավ է: Եթե ​​դուք մարզասրահում չեք, մի մտածեք դրա մասին: Մտածեք ձեր ձեռքերում 24 ժամ, շաբաթվա 7 օրը միայն այրեք ձեզ ներսից եւ խոչընդոտեք ձեր առաջընթացը:

    Օգնեք վերականգնել այն. Դա կարող է լինել մերսում, գոլորշի լողասենյակ, սաունա, զբոսնող աղջկա հետ մաքուր օդում եւ զվարճալի մի խումբ, միմյանց համախոհների հետ:

    Այժմ դուք գիտեք 11 եղանակներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք տպավորիչ «բանկերը» տանել տանը: Այժմ միայն որոշեք, թե ինչպես օգտագործել այս գաղափարները շահութաբեր:

    Ապացուցված մեթոդ `ձեր ձեռքերը մաքրելու տանը

    Իր մեթոդաբանական նյութում, հայտնի տեսական մեթոդաբաններից եւ պարզապես շատ ուժեղ մարդից, Պիրի Ռայդը, խոսում է հատուկ տեխնիկայի մասին, որը պատասխանում է բազմաթիվ նպատակասլաց սկսնակների հարցին, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթվա ընթացքում իրենց ձեռքերը մղել: Այս համակարգը առաջին անգամ կատարելիս այս մարդը որոշեց փորձել այն իր ձեռքերում. Նա մեկ շաբաթվա ընթացքում կիրառեց 9-10 րոպե (վեց այցելություն մեկ օրում) իր ձեռքերում բեռ:

    Պիրի Ռայդը վարում էր երկու հիմնական դասընթաց `բիսպսերի եւ triceps- ի համար, բայց միշտ էլ վերցրեց բեռները, որոնք սովորական չէին եւ չեն ծանրաբեռնված այդ դասընթացների ընթացքում, որոշ կանոնների համաձայն: Օգտագործելով այս տեխնիկան, Peary Rader- ն յոթ օրվա ընթացքում ձեռքերի եզրին ստացավ մոտավորապես կես սանտիմետր մկանների ծավալ: Ավելի ուշ այդ մարդը ձեւափոխեց այս տեխնիկան: Պիրի Ռայդը որոշակի ճշգրտումներ է արել արդեն գոյություն ունեցող հայեցակարգին եւ որոշել է յուրաքանչյուր 60 րոպե երկու բեմադրություն կատարել, համապատասխանաբար, բիժուտերիա եւ տիեր: Այս դասընթացը ավելի շատ հագեցած է զորավարժությունների հետ, քան նախորդ տարբերակում, սակայն այստեղ նույնպես շատ կարեւոր է ոչ թե ծանրաբեռնել եւ կարգապահությունը պահպանել: Ավելի շատ կարեւոր չէ, թե որքան արագ է, բայց ինչպես ճիշտ ձեւավորել զենքի մկանները:

    Ուժեղ վերապատրաստումից հետո տեխնիկայի հեղինակը խորհուրդ է տալիս մկանների թեթեւ մերսում եւ ողորկում, եւ ձեռքի նման ինտենսիվ բուժումից երեսուն րոպե հետո, հեշտ է վարվել (մոտ երկու հիմնական լուրջ զորավարժությունների միջեւ):

    Այնուամենայնիվ, չնայած նկարագրված մեթոդի բոլոր արտաքին գրավչությանը, կա մի խոշոր թերություն. Piri Reider- ը մշակեց իր մեթոդը, հիմնվելով պրոֆեսիոնալ բիժուտերիայի բնական հնարավորությունների վրա, այսինքն, առաջին հերթին, ծանր տեխնիկայի պարբերական հասանելիություն, անձը կարող է մարզասրահում օրական տասներկու ժամ ծախսել: Հարց է առաջանում, թե ինչպես կարելի է մազաթափել ձեռքի մկանները տանը, եթե օգտագործողը պարզապես հնարավորություն չունի այնպիսի պայմաններում պատրաստելու համար, որտեղ վարպետը պատրաստել է: Ինչպես խառնել ձեր ձեռքերը տանը, ծանր եւ թանկ տեխնիկայի բացակայության պայմաններում, եւ հաճախ: Դա ոչ թե պրոֆեսիոնալ մարզիկներ էր, որոնք առաջինն էին հետաքրքրում այս հարցերի նկատմամբ, եւ այդ պատճառով այն մարդիկ, ովքեր հաջողությամբ փոխեցին եւ հարմարեցրեցին այս տեխնիկան իրենց տան պայմաններում, եւ վերջապես ձեւավորվեցին բավականին պարզ, մատչելի եւ արդյունավետ վարժեցման համակարգ, սովորական ծնկների հետ:

    Այսպիսով, ինչպես է ձեր ձեռքերը մղել տանը: Մի շաբաթ մկաններ կառուցելու համար, իհարկե, չի աշխատի: Պրոֆեսիոնալ բրնձագործի համար ստանդարտ ուսուցման օր կարող է լինել տասներկու ժամ, բայց սովորական անձը կարող է շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ լավ վիճակում պահել, որպեսզի իրեն պահպանի, եւ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք լիովին տիրապետել վերապատրաստման ծրագրին: Դա անել, համապատասխան զորավարժությունների հավաքածու: Նույն զորավարժությունները ներառվել են «Պիրի Ռայդեր» ստանդարտի վերապատրաստման համալիրում:

    Նախեւառաջ, սկսնակ մարզիկը պետք է ուշադրություն դարձնի triceps- այս մկանների կատեգորիան հեշտությամբ վերամշակվի եւ չի պահանջում հատուկ սարքավորում: Ինչպես կարող եք ձեր զենքը մղել ապակու հետ:

  • Սկզբից պետք է վերցնել խարույկները եւ խոնարհվել հատուկ ձեւով, իսկ զենքը հատուկ ձեւով իջեցնել: Անհրաժեշտ է մոտ 50-60 աստիճան առաջ բարձրանալ, իսկ ձեռքերը, ձեռքերում բռնկված բռնակներ անցկացնելը եւ անկյուններում թեքվելը պետք է իջեցնել: Այնուհետեւ դուք պետք է դանդաղորեն սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը, դրանով իսկ բարձրացնելով ծնկների ետեւում, ձեր ձեռքերը պետք է զուգահեռ ձեր ետին: Այս վարժությունը պետք է կատարվի սահուն, այլ ոչ թե ժիրկ: Նվաճելու համար triceps- ը, որ ջանքերը ապարդյուն են, երբ ծնկները դնում են ձեր ետեւում եւ ձեր ձեռքերը ուղղվում են, դուք պետք է անցկացնեք մոտ մեկ վայրկյանում քաշի վրա, պահպանելով առավելագույն ճնշման լարվածությունը, որը հանդիսանում է այս վարժության ամենակարեւոր կողմը:
  • Այլընտրանքային վարժություն. Կատարվել է ընդամենը մեկ ապուշ: Սկսելու համար հարկավոր է տեղադրել աթոռ, սենյակի կեսին եւ սահել այն վերեւում գտնվող թիակների հետ, հարմարեցնելով ձեր ոտքերի հետ: Այս դեպքում կողոպտիչը պետք է ամրացվի ձեռքին, որպեսզի ձեռքը ափի հետ դիմի դեմքին: Անհրաժեշտ է անցկացնել անկյունը երկրորդ ձեռքին, եւ բարձրացնել եւ իջեցնել աշխատանքային թեւը կոկտեյլներով: Այսպիսով, մենք պետք է փորձենք անել տասը կրկնություններ: Մտածմունքն ավարտելուց հետո միեւնույն վարժությունը կատարեք ձեր մյուս կողմից: Եվ այսպես `առնվազն երեք մոտեցում:

    Եթե ​​դասերը ավելի ինտենսիվ կերպով իրականացվեն, ապա յուրաքանչյուր վաթսուն րոպե պետք է իրականացվի երեք նման մոտեցումների վրա: Մնացյալների միջեւ հանգիստը նախընտրելի է ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, եւ յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո աստիճանաբար կրճատում է կրկնությունների քանակը:

  • 1. Առաջին մոտեցումը տասներկու կրկնություններից է:
  • Երկրորդ մոտեցումը տասը կրկնությունն է:
  • 3. Երրորդ մոտեցումը յոթ կրկնությունն է:

    Յուրաքանչյուր երեսուն րոպե պետք է լրացուցիչ զորավարժություններ կատարի: Այս պարագայում նեղ բռնակով մղվող վերքերի երեք մոտեցումները `սա առավել ընդունելի ձեւաչափ է:

    Ընդունեք ստանդարտ մահճակալի հանգիստը եւ տեղադրեք ձեր ձեռքերը, այնպես որ կարող եք ձեռք բերել երկու ձեռքի մատների խորհուրդները: Միեւնույն ժամանակ, ետքը պետք է լինի նույնիսկ, եւ ձախ կողմը չպետք է նայել: Հրել ստանդարտ ձեւով `թեքելով զենքերը եւ կրծքավանդակը իջեցնել հատակին, ապա ամրացնել զենքը եւ վերացնել մարմինը: Այս ձեռքի կայանքն ուժեղ ազդեցություն է գործում triceps- ի վրա: Այնուամենայնիվ, այս վարժանքը, ի տարբերություն հիմնականի, զգալիորեն ցածր ազդեցություն ունի մկանների աճի վրա եւ համարվում է անցումային վարժություն, եւ, համապատասխանաբար, այդքան էլ չկան կրկնություններ:

    Լրացուցիչ զորավարժությունները ծառայում են որպես «հիմնականում» ամրագրելով արդյունքները, այնպես որ յուրաքանչյուր մարզում պետք է ավելացնեք կրկնությունների քանակ:

    Եթե ​​դուք դժգոհ եք վերապատրաստման արդյունքներից եւ ձգտում եք ավելի շատ բան անել, եթե ցանկանում եք ավելի արագ հզոր ձեռքերը պտտել, եթե շահագրգռված լինեք միաժամանակ թե ինչպես պտտել biceps եւ triceps, կամ, եթե դուք պլանավորում եք ավելի շատ ժամանակ նվիրել ձեր biceps հենց սկզբից, ապա դուք պետք է հետեւեք Piri Reider համակարգին եւ իրականացնել հետեւյալ զորավարժությունները, որոնք համատեղում են բուֆերային վարժությունները: Այսպիսով, ինչպես է ձեր ձեռքերը մղել տան մեջ ծնոտի հետ (բիսեպսի ուսուցում):

    Հիմնական վարժություններ (ծալքերով).

  • Ուղղակի առաջ քաշելու համար մոտավորապես ինչպես triceps- ի վարժություններով, եւ ձեռք ձեռքի վրա ծնկի մոտենալը, միեւնույն ժամանակ մի կողմից ձեռքերը ծալելով: Այս դիրքորոշումը պահելով, ամբողջովին հարթեցնելով ձեռքը քաշի հետ, դուք պետք է սկսեք զորավարժությունները. Նրբորեն եւ աստիճանաբար բարձրացրեք ձեռքը կոկորդի հետ ձեր կրծքավանդակի մեջ, այն կախում է ձեր անկյունում, որպեսզի ձեր ծանրաբեռնվածքի ամբողջ ծանրությունը եւ զորավարժության բոլոր բեռները ընկնեն ձեր բիսեպսի վրա: Երբ ձեռքի թեւը բարձրանում է կրծքավանդակին որքան հնարավոր է, փորձում են լարել հեծանիվների մկանները, որպեսզի նրանք զգան: Ինչպես triceps մարզվելը, նրանք պետք է պահվեն մոտավորապես մեկ վայրկյանում, ապա սահուն վերադառնան նախնական վիճակին: Դարբնոցների օգնությամբ ձեր ձեռքերը մղելու համար անհրաժեշտ չէ որեւէ լրացուցիչ ջանքեր գործադրել, պարզապես անհրաժեշտ է կատարել բոլոր շարժումները սահուն եւ հետեւողական:
  • Վարժություն ուղղահայաց բռնելով: Այս պարագայում դուք պետք է ձեռք բռունցքները երկու ձեռքերում եւ ձգեք նրանց առաջ, ապա դրանք դանդաղորեն իջեցնեք նույն դիրքում: Այսպիսով, անհրաժեշտ է մղել յուրաքանչյուր ձեռքի բիսեպսը, այլապես դրանք ավելի մոտեցնելով մարմնին: Միեւնույն ժամանակ հարկավոր է ուղղաձիգները պահել ուղղահայաց, որպեսզի բլիթները վերածվեն դեմքին, եւ կրկին, բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ, պետք է լինի կտրուկ, եւ շատ կարեւոր է, որ մարմինը չի շարժվում ուսման ընթացքում եւ պահպանվի կայուն դիրքորոշում:
  • Մեկ այլ զորավարժություն է երկու զենքը ցածրացնելը (համապատասխանաբար, ձեր ձեռքերում ծնկների հետ), որպեսզի նրանք «կախվեն» մարմնի երկայնքով: Միեւնույն ժամանակ կարելի է լինել թե կանգնած, թե նստած դիրքում: Հետեւյալ վարժությունը, իր հերթին, յուրաքանչյուր ձեռքը flexes եւ ներդաշնակորեն եւ մոտենում է մարմինը: Մենք պետք է փորձենք չմեծել բոլոր էներգիան լրացուցիչ շարժումների վրա, վարժություններ անել մտքով: Եվ մի մոռացեք պահպանել ճիշտ կեցվածքը, դա շատ կարեւոր է պոմպերի համար. Զորավարժությունների ընթացքում պետք է ուղիղ ուղիղ լինել, երբ ձգվում է, զորավարժության ամբողջ կետը կորչում է, քանի որ բիսեպսի բեռը շարժվում է, եւ մկանների այս կատեգորիան չի զարգանում:

    Եթե ​​շահագրգռված եք, թե ինչպես պետք է ձեր զենքը մղել տանը, դուք պետք է միանգամից օգտագործեք այդ զորավարժություններից մեկի կամ մի քանիսը, բայց ամենալավն այն է, որ դրանք փոխարինեն տարբեր մկանային տարածքների վրա, եւ դրանով իսկ բիսեպսներին կտրամադրվեն լավագույն զարգացում: Եթե ​​խոսում ենք 7-օրյա Piri Raider տեխնիկայի մասին, որը հարմարեցվում է մարզասրահի պայմաններին, ապա ինչպես triceps- ների մշակման դեպքում, նման զորավարժությունները պետք է դիտարկվեն որպես հիմնական եւ փոխարինեն դրանք «լրացուցիչ», բիսեպսի համար ավելի թեթեւ վարժություններով:

    Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք մշակել ձեր կրկնողությունների թվաքանակը, թեեւ կրկնվող մոտավոր թվաքանակը մնում է 13-14-ի սահմաններում, սակայն, ինչպես նախկինում նշված է, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ պետք է նվազեցվի կրկնությունների քանակը, որպեսզի մարմնի նման բեռը չի բացասաբար անդրադառնա առողջությանը: Նման ինտենսիվ վարժությունները կարող են արագորեն ամրացնել զենքի մկանները եւ վնաս հասցնել մարմնին, կախված նրանից, թե ինչպես է ռեժիմը դիտվում եւ որքան բարձր է բեռները:

    Որպես լրացուցիչ վարժություն, ինչպես նաեւ triceps- ի ուսումնասիրության դեպքում միայն հատակից հրացանները հարմար են:

    Այս դեպքում, խորհուրդ է տրվում օգտագործել ապակեպատերը ավելացված արդյունավետության համար: Առաջին հերթին դուք պետք է վերցնեք ծնկները երկու ձեռքերում, մինչ դրանք գրավում են հետեւի կողմերից, ներքեւից: Պառկած է հատակին եւ պատրաստվեք դիպուկահարներով հատակին նիհարելուն: Միեւնույն ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել ամուր կեցվածքը եւ ետին թեքել ոչ մի անկյան տակ, զենքը պետք է խստորեն ամրագրվի ուսի լայնության վրա `ամրացնելով զենքը, իրոք, հանգստանալով ծնկների դեմ: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է, որ այս դեպքում հնարավոր լինի, որպեսզի զենքը թեքեք անկյունային հոդերի վրա, մինչեւ որ մարմինը ընկնի եւ կրծքավանդակը դիպչում է հատակին: Այնուհետեւ կրկին պետք է սկսել ձեր ուղղահայաց ուղղությունները, վերադառնալով նրանց բնօրինակը: Այսպիսով, դուք պետք է մղել մինչեւ 12-13 անգամ մեկ մոտեցում: Կարեւոր կետը այս վարժությունում. Երբ ձեր ձեռքերն ուղղում են, եւ ձեր մարմինը բարձրանում է հատակից, ապա ձեզ հարկավոր է լարել ձեր մկանները:

    Եվ կրկին պետք է նշել, որ նման լրացուցիչ զորավարժությունները (այս դեպքում, շեղումները) կատարվում են յուրաքանչյուր երեսուն րոպե եւ հանդիսանում են Piri Raider վարժության համակարգի կարեւոր մասը: Միջանկյալ գործողությունների միջեւ կատարվում են թեթեւ նախուտեստներ, որոնք կազմում են կորցրած էներգիան եւ ավելի լավ է սպառում ավելի բարդ ածխաջրեր:

    Ինչպես արագ շտապել ձեր ձեռքերը տանը, եթե դեռ որոշ ծանր տեխնիկա ունեք: Սա ավելի հետաքրքիր հարց է, քանի որ սենյակում առնվազն միակ սեղանի առկայությունը թույլ է տալիս լիովին փոխել ուսուցման համակարգը եւ զգալիորեն ընդլայնել ստաժավորի կարողությունները: Այս պահին, երբ ձեռքերը պտտվում են ծնկների հետ, պրակտիկանտը կարող է մշակել միայն մի քանի մկանային խմբեր, եւ ոչ թե լավագույն ձեւով, ինչպես նաեւ լրացուցիչ զորավարժությունները, այնքան էլ նպաստում են մկանային զանգվածի ավելացմանը: Այնուամենայնիվ, եթե առկա են ծանր կշիռներ, ապա դուք կարող եք ավելի բարդ ուսուցման կարգեր մշակել, չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք սկզբունքորեն չեն տարբերվում ստանդարտ վերապատրաստման համակարգից, որը վերը նկարագրված է:

    Այսպիսով, կա վերը նշված մասնագիտության այլընտրանքային տարբերակը: Նրա խոսքերով, հեգնանքի փոխարեն, բոդիբիլյատորը պետք է օգտագործի լիարժեք բարել, այսինքն, գնա մարզադաշտ, որտեղ նա պետք է հենց նույն Piriradera ուսուցումն իրականացնել որոշակի մկանային խմբերի բեռների հետ:

    Վերոհիշյալ դասընթացների հիմնական տարբերությունն այն է, որ այստեղ հիմնական զորավարժությունները սանդղակով վարժություններ են, իսկ երեսուն րոպեի ընդմիջման հետ լրացուցիչ վարժություններ են, որոնք նախորդ վարկածներում ընդամենը «հիմնական» էին: Իհարկե, այս տեսակի դասընթացը շատ ավելի լուրջ է եւ չի համապատասխանում բոլոր տեսակի մարդկանց, հատկապես դա չի համապատասխանում շատ նորեկ մարզիկներին, ովքեր չեն կարող հաշվարկել իրենց ուժը:

    Այնուամենայնիվ, նման համակարգում աշխատելը, ավելի լուրջ արդյունքների կարելի է հասնել մինչեւ ձեռքի եզրին տխրահռչակ մեկուկես սանտիմետրը, որը դասական մեթոդի հեղինակը խոսեց, չնայած այն պետք է աշխատի: Եվ ամենակարեւորը, եթե դուք ունեք անձնական շերտ, դա կփրկի ձեզ մարզադահլիճից եւ թույլ կտա ավելի շատ ժամանակ նվիրել վերապատրաստմանը, ինչը շատ կարեւոր պայման է:

    Այս տեխնիկայի էությունը հետեւյալն է `յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում կատարվում են 6-ից 8 անգամ կրկնվող երեք հավաքածուներ, որոնք կատարվում են բիբլիական կամ բրոնզե մեխանիզմների համար ստանդարտ վարժություն, եւ յուրաքանչյուր երեսուն րոպե, երեք զորավարժություններ կատարվում են 10-ից 12 կրկնությունների համար, ինչպես նաեւ ապակեղենի լրացուցիչ:

    Վերապատրաստման գործընթացի լավագույն արդյունավետության համար դուք պետք է ընտրեք «հիմնական + լրացուցիչ» զորավարժությունների առավել օպտիմալ փաթեթը եւ հնարավորության դեպքում ամրագրեք այն նոութբուքում ապագա օգտագործման համար `իմանալով, թե ինչպես պետք է ձեռք բերել ձեռքերը: Հասկանալի համար, այստեղ կան որոշակի հղումներ.

  • Դազգահ մամուլ (հիմնական) + դարբնոցային դասավորությունը բութ վիճակում (լրացուցիչ),
  • Barbell է լանջին գոտի (հիմնական) + բարձրանալ վերին բլոկից կրծքավանդակի լայն հափշտակմամբ (ընտրովի),
  • Foot press (հիմնական) + ընդլայնում (ընտրովի):

    Նման ֆիքսված ուսուցման համակարգը շատ գործնական է եւ հարմար է բոլոր այն կատեգորիաների համար, ովքեր ազատ ժամանակ չունեն իրենց ուսուցումը նվիրելու համար: Եթե ​​հնարավոր է, օրվա ընթացքում տրամադրեք 60 րոպե, ինչպես նաեւ տան մեջ զուգարաններ եւ զուգվածներ, ցանկացած մեկը կարող է նման համակարգ ստեղծել:

    Իհարկե, միգրացիայի ծավալը մեծ ծավալով չի կարող ֆիզիկապես զարգանալ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Նույնիսկ ցանկացած լավ պատրաստված պրոֆեսիոնալ բժիշկը ի վիճակի չէ նման ճնշման արագ արդյունքների, առանց վիրահատական ​​միջամտության, չնայած վերջինիս հետ մկանային համակարգը, ամենայն հավանականությամբ, խիստ վնասվել է:

    The Piri Raider համակարգը բավականաչափ մեթոդաբանական փորձ է եւ նորարար մարզիկների ներգրավման գործիք, սակայն բեռի բաշխման կոնկրետ հայեցակարգի շնորհիվ այս տեխնիկան ամենեւին էլ հարմար չէ սովորական օգտագործման համար, որպես ուսուցման համակարգ, եւ դրա վրա աշխատելու փորձերը կարող են հանգեցնել մարմնի արագ դադարեցմանը: , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Բայց շատ ավելի լավ է, քան բարակ գործիչը խելացի: Եվ դա հասնում է ոչ միայն մամուլին, ոչ էլ ետնամասերի վարժություններին: Մնացած մնացած մկանները նաեւ վերապատրաստման կարիք ունեն, եւ առաջին հերթին, զենքի մկանները: Տարիքով, նրանք սկսում են սահել եւ շատ արագ կորցնել իրենց ձեւը: Որպես հետեւանք `բորբոքված զենքեր, որոնք ղեկավարում են կնոջ տարիքը, անկախ նրանից, թե որքան բարակ է նա: Այնուամենայնիվ, աղջիկը ստիպված չի լինի կառուցել մկանային զանգված, ինչպես բոդիբիլդերները, պարզապես լավ վիճակում պահեք:

    Ինչ եք անհրաժեշտ վարժության համար:

    Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով դահլիճ գնալու հնարավորություն չկա, մի հուսահատվեք: Մակերեւույթին հարց է տրվում, թե ինչպես պետք է մի աղջկա ձեռքերը միացնել մարզադահլիճը: Ամեն ինչ կարելի է հասնել տանը: Ավելին, բնակարանը եզակի վայր է, որտեղ, ցանկության դեպքում, կարող եք գտնել բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները վերապատրաստման համար: Ոչ մի ապամոնտաժողներ: Բայց կան շշեր ջուր:

    Մամուլի եւ ձեռքի համար սիմուլյատոր չկա: Բայց կա աթոռ: Ամենակարեւորը ցանկությունն ու կամքն է: Ստորեւ մենք կբացատրենք, թե ինչպես պետք է մղել աղջկա ձեռքերը:

    Եվ եթե ցանկությունը քիչ թե շատ պարզ է, ապա կամքի ուժգնությունը կարող է լուրջ խնդիր դառնալ ձեռքի գեղեցիկ ձեւի հասնելու ճանապարհին: Այսպիսով, իրականացնելու հետեւյալ զորավարժությունները, անհրաժեշտ է.

  • գորգ,
  • դազգահներ կամ ցանկացած կշիռ, նույնիսկ ջրի շիշ,
  • խաչբառ
  • ամբիոն,
  • հատակին

    Վերեւի մեծ մասը կարելի է հեշտությամբ գտնել ցանկացած բնակարանում, որպեսզի տանը սովորելը ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ անհրաժեշտ:

    Ինչպես մղել աղջկա ձեռքերը եւ միեւնույն ժամանակ մնալ քնքուշ:

    Հիմնական կանոնը `հաճախակի եւ աստիճանաբար ուսուցանելու համար: Դասերի կանոնավորությունը անփոխարինելի պայման է գեղեցիկ, բայց ոչ սփռված մկանների ձեւավորման համար: Բեռը կարեւոր դեր է խաղում: Ավելի լավ է ծանր ծնոտները թողնել ուժեղ սեռի համար, փոխարինելով դրանք թեթեւ, մինչեւ կշռողը մինչեւ 1,5 կգ: Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես պետք է մղել մի աղջկա ձեռքը, մի շիշ ջուր կարող է դառնալ լավագույն փոխարինող սիմուլյատորների համար: Նրանք կատարելապես կատարել են դազգահների դերը եւ խնայել ընտանիքի բյուջեն: Բայց ավելի ուշ այդ մասին: Կան շատ այլ հավասարապես արդյունավետ վարժանքներ, որոնք կպատասխանեն այն հարցին, թե ինչպես է գեղեցիկ կերպով մազերը դիպչել աղջկա ձեռքին:

    Զորավարժություններ 1. Կլասիկ pushups

    Այս վարժությունը մշակվում է ոչ միայն զենք, այլեւ այլ մկանային խմբեր: Մասնավորապես, գերազանց բեռը գնում է որովայնի մկանների եւ ետ: Բացի այդ, նրանք ուսուցում են պեկտորային մկանները, որոնք օգնում են պահպանել կիսանդրի գեղեցիկ ձեւը:

    Այսպիսով, նախնական դիրքորոշումը `շեշտը դնում է, ոտքերը ոտքերի վրա, ձեռքերի ուսի լայնությունը: Մարմինը քանդվում է մինչեւ կրծքավանդակը հատակին: Մեկ այլ տարբերակ էլ չպետք է դիպչի գետին, դրանով իսկ բարձրացնելով ստատիկ բեռը: Երբեմն դուք կարող եք գտնել առաջարկություններ "կանանց" մղումների իրականացման համար: Այս դեպքում ոտքերը չեն կանգնում իրենց ոտքերին եւ անցնում են, եւ շեշտը ծնկի վրա է ընկնում, ինչը նշանակում է, որ ձեռքի բեռը ավելի քիչ է: Բնականաբար, սա հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես արագ շպրտել աղջկա ձեռքը:

    Զորավարժություններ 2. Դիպսներ կամ հակառակ հնարքներ

    Սկսած պաշտոնը նստած նստարանին կամ աթոռին: Զենքը ուսի լայնությունը զիջում եւ նստում է նստատեղի դեմ, եւ ոտքերը տարածվում են եւ հազիվ են հարվածում հատակին: Ձեռքերը պետք է թեքվեն, մինչեւ էլլյուզները զուգահեռ լինեն հատակին եւ դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարել 10-15 մոտեցումներ: Այս զորավարժությամբ դուք պետք է զգույշ լինեք, քանի որ կա մկանների ձգման հնարավորություն:

    Զորավարժություններ 3. Դարբնոցներով զենք բարձրացնելը

    Ինչպես դիպչել աղջկա ձեռքերը եւ խուսափել մկանների կառուցումից: Պատասխանը կայանում է մակերեւույթի վրա, դուք պետք է մի փոքր ապուշ գցեք: Սակայն հաճախ, արագ արդյունքի հասնելու համար, աղջիկները փորձում են հնարավորինս շատ բեռներ տալ իրենց մկանները: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստումը պետք է մոտենալ մտքին:

    Այսպիսով, հաշվի առեք առաջին վարժությունը ծնկների հետ: Ձեռք բերեք դրանք եւ վերացրեք դրանք հատակին զուգահեռ: Այժմ ներշնչեք, բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ երբ շնչես, վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 մոտեցում:

    Զորավարժություններ 4. Բիժուտերիայի մշակում

    Մի վախեցեք այս վարժության անունից, քանի որ աղջիկների մկանները շատ են աճում, շատ դժկամությամբ, եւ պոմպային գրեթե անհնար է: Ձեռնարկի մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Ձեռքը բարձրացրեք աղավնիների հետ կրծքավանդակի մակարդակի վրա, այնուհետեւ սեղմեք այն դեպի ձեզ, համոզվեք, որ անկյունը զուգահեռ է մնում գետնին: Զորացրեք մյուսը բարձրացնելիս եւ կրկնելով զորավարժությունները: Կատարել 10-12 մոտեցումներ:

    Զորավարժություններ 5. Վերցրեք հակառակ բռնելով

    Մտածելով այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել մի աղջկա ձեռքը, չպետք է մոռանալ քաշքշուկների մասին: Սա բար չէ, այդքան վնաս չի հասցնի գործին: Ընդ որում, այնպիսի չափանիշներ, ինչպիսիք են քերծվածքները, այն չափանիշներից է, որ երեխաները դպրոցում անցնում են 11-րդ դասարանից, ներառյալ: Կատարելով այս պարզագույն վարժությունը, դուք ձգտում եք թեքել ձեր ձեռքերը: Այս պահին կա triceps ուսուցում, եւ սա, ինչպես գիտեք, ամենախնդրահարույց ոլորտներից է: Այն մկանները, որոնք սկսում են ծերանալ:

    Զորավարժությունները 6. Բարին նայելիս

    Երբ սկսում են ձեւավորել զենքը, շատերը սխալմամբ հավատում են, որ ավելի մեծ բեռների վրա բեռնվածությունը ավելի լավ է: Բայց սա ոչ թե պատասխանի հարցին, թե ինչպես պետք է կառուցել մի աղջկա կամ ընկերոջ ձեռքի մկանները: Biceps- ը շատ մկաններից մեկն է: Triceps- ն ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում: Այն բարելավելու համար, օգտագործելով պարզ սահելը բարում: Սա այն դեպքն է, երբ ավելի կախված, այնքան լավ:

    Զորավարժությունների անցկացում 7. Պիտակների եւ կապերի ձեւավորում

    Սեղանը տեղն առավել խոցելի եւ տրավմատիկ է: Բացի այդ, ուսուցման ընթացքում նա երբեք ուշադրություն չի դարձրել: Միեւնույն ժամանակ, դա գեղեցիկ ուսի գիծ է, որը թույլ կտա հագնել բաց զգեստներ եւ հրապուրիչ վերնաշապիկներ: Մկանների այս մասը աշխատելու ամենադյուրին ճանապարհն ապակեղենի կամ այլ կշիռներով:

    Դա անելու համար հարկավոր է մի փոքր թեքել ոտքերը եւ շարժվել մարմինը այնպես, որ դա զուգահեռ է հատակին: Երբ ներխուժում է, ձեռքերը ոտքի վրա են ցատկվում, ոտքերի զուգահեռները, եւ վիշապի վրա, դրանք ետ են քաշվում: Այս պաշտոնում խորհուրդ է տրվում շարունակել 5-10 վայրկյան, որպեսզի մկանները ստանան անհրաժեշտ ստատիկ բեռը:

    Կանխարգելիչ միջոցառումներ նրանց համար, ովքեր շահագրգռված են, թե ինչպես ձեռք բերել ձեռքերը ձեռքերը ծալքերով աղջկա համար

    Թույլ սեռը հաճախ մեղք է գործում `ծայրահեղության գնալով: Հետեւաբար ցանկացած ֆիթնեսի գործունեություն, հատկապես տանը, կարող է ավարտվել հիվանդանոցային անկյունում: Որպեսզի դա տեղի ունենա, ամենակարեւորը աստիճանաբար մեծացնում է բեռը, իսկ ծնկների դեպքում `ամբողջովին երկարացնելով ձեռքը այնպես, որ անկյունը վնասված չէ: Վերոհիշյալ զորավարժությունները լիարժեք չեն պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես պետք է մղել աղջկան: Լավագույնը լավագույն մարզիչն է ընտրելու ծրագիրը:

    Ինչպես կառուցել մկանները տիկնոջ մեջ եւ մարզադահլիճում

    Հեղինակ `Ալեքսանդր Բելի

    Ամսաթիվ, 2015-11-02 22:23

    Բարի գալուստ, այսօրվա հոդվածը հիմնականում աղջիկների համար կլինի: Մենք չենք քննարկում, թե ինչպես կարելի է մղել լայնածավալ թեւերը կամ թե ինչպես մղել բլոկը, մենք խոսելու ենք, թե ինչպես դարձնել աղջկա նման հագուստով, հետ էլեգանտ կտրել է հետեւի, առավել գրավիչ, մենք պարզելու, թե ինչպես պետք է մղել աղջիկը ետ տանը կամ մարզադահլիճում դահլիճը:

    Դա գեղեցիկ եւ օգտակար է:

    Հաճախ ես նկատեցի, որ երբ նրանք գալիս են դահլիճ, նրանք հիմնականում ձգտում են մղել մամանն ու էշը, հեռացնել lyashki- ն եւ զսպել զենքը, կատարել ճկուն կրծքավանդակը, բայց չպետք է մոռանալ մկանների մասին: Նա պետք է շատ ժամանակ հատկացնի մարմնի ցանկացած այլ մասի:

    Փաստն այն է, որ այս հիանալի գեղեցիկ պոմպը մեկ այլ ցուցանիշ է, բայց ձեր մարմնի օգնականը.

  • հետեւի պտուտակն է, շարժիչային համակարգի հիմնական տարրը,
  • օգնում է ազատվել slouching
  • օգնում է ազատվել ցածր ցավից նստած աշխատանքի ընթացքում,
  • պահում է ողնաշարը կորի եւ այլ հիվանդություններից:

    Պոմպի հետեւի մեկ առավելությունն այն է, որ լայն ուսերին շնորհիվ իր մեջ առկա թերությունները հարթվում են: V- ձեւավորված ոսպը դարձնում է ավելի բարեկազմ աղջկա պատկերը:

    Ինչ մկանները ներգրավված են

    Կարող է թվալ, թե որքան հեշտ է ձեր կախաղան: Կա մի շարք զորավարժություններ, որոնք գրավում են ամբողջ ետեւը: Իհարկե, նման զորավարժություններ կան, բայց ավելի մեծ արդյունքներ ձեռք բերելու եւ ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մկանի պտտել անհատականորեն, եւ դրա համար կքննարկենք, թե որն է մկանային հյուսվածքը հետեւի վրա:

  • Trapezoidal - ձեր կեցվածքը կախված է նրանցից, թե արդյոք դուք slouched, թե ոչ: Հաշվի առնելով, թե ինչն է աշխատում, պարզապես պետք է բարձրացնել եւ իջեցնել ձեր ուսերը:
  • Առավել լայն հիմքը հիմունքների հիմքն է: Սա հետեւի հիմնական ուժն է եւ նրանք պատասխանատու են ձեռքի աշխատանքի համար:
  • Մեծ կլոր մկանը այն է, ինչ կոչվում է «թեւեր» տղամարդկանց: Ուսուցումը այս մկանները այնքան էլ հայտնի չեն աղջկա հետ, սակայն այն ընդամենը մի փոքր ավելի լայնացնելով, դուք տեսողականորեն կզրկեք իրան:
  • Մկանները, որոնք ուղղում են ողնաշարի, պահպանում են ողնաշարի լավ վիճակում, թույլ չեն տալիս բաց թողնել, ստեղծելով այսպես կոչված կորսետ: Դրանով բավականաչափ ուշադրություն դարձնելով, դուք կարող եք խուսափել բազմաթիվ խնդիրների եւ հիվանդություններից:
  • Lumbar-lower մկանները: Դուք երբեւէ զգացել եք այդ անհանգստություն այս ոլորտում: Դա թույլ ուսուցանված մկանների շնորհիվ է, որ դուք զգում եք:
  • Որն է տանը աշխատելու առավելությունը սեփական քաշով եւ չօգտագործել մարզասրահի ծառայությունները: Մարզասրահում շատ սիմուլյատորներ, որոնք մղում են մկանների հյուսվածքի ամենափոքր տարրերը, դա, իհարկե, լավ է: Սակայն մեր սեփական կշիռներով զորավարժությունների շնորհիվ միաժամանակ ներգրավված են մի քանի տարրեր, ինչը շատ հաճելի է մեր մարմնին: Հետեւաբար մենք սկսում ենք զորավարժությունները իր սեփական քաշով, որը հարմար է տանը կատարելու համար:

    1. Ձեռքերը եւ ոտքերը բարձրացնելը: Սկսած պաշտոնը `բոլոր չորս անկյուններում, ուղիղ ուղիղ: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը եւ աջ ոտքը, եւ հակառակը: Ավելի շատ աշխատելու համար դուք կարող եք վերջույթները պահել վերին փուլում եւ փոքր առաձգականության հետ ցնցել եւ ներքեւ:

    2. Բարձրացնել մարմինը: Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի վրա, ոտքերը ուղիղ միասին, ձեռքերը թեքում են անկյուններում եւ գլխի տակ: Զորավարժության ընթացքում, առանց ոտքերի բարձրացման, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Որքան բարձր է ավելի լավը: Հիշեք, որ հիմնականում միայն ետը պետք է լարված լինի, անհրաժեշտ չէ բարձրացնել ձեռքի հաշվին: Բացի դրանից, ուղեղները լավ են պոմպված այստեղ:

    3. Լիցքավորում ոտքերը: Նույն դիրքից, ստամոքսի վրա, գլխի տակ գտնվող ձեռքերը, մենք բարձրացնում ենք ուղիղ ոտքերը: Ստորին մկանները մշակվում են, եւ hips լավ մշակված են: Մի բարձրացրեք մկանը:

    4. Ավելի բարդ խնդիր է: Սկսած պաշտոնը, ինչպես նախորդ երկու զորավարժություններում: Ընթացքում փափագում եք փոքր-ինչ բարձրացնել ձեր ստամոքսը եւ միաժամանակ տարածեք ձեր ոտքերը եւ զենքը դեպի կողմը: Փորձեք թեքել վերջույթներին: Կատարման ընթացքում հետեւի բոլոր տարրերը շատ արդյունավետ են մշակված:

    Ընդհանուր առմամբ, հարկ է նշել, որ իր սեփական քաշի ցանկացած մարզումը կարող է համալրել կշիռներով `ապակեղենի կամ ջրի շշերի միջոցով, եթե վերապատրաստումը տրվում է ձեզ հեշտությամբ, իր սկզբնական ձեւով: Ավելի կոնկրետ զորավարժությունները լավագույնն են մարզադահլիճում:

  • Մահացու. Մի կանգնած դիրքից, ոտքերը միասին, ձեռքերով դարբնոցներով ձեռքերը սկսում են առաջ շարժվել մարմնի առաջ: Պահպանեք ձեր ուղիղը: Կատարեք այն մակարդակին, մինչեւ մարմինը զուգահեռ է հատակին: Այս խնդիրը լավ մշակված է latissimus մկանները: Եթե ​​դուք ավելացնում եք զենքի մի բարձրացում, թեքումից կախված կլինի:
  • Ձեռքեր վերցրեք կրծքավանդակի մեջ: Մենք սկսում ենք կանգնած դիրքից, ոտքերի ուսի լայնությունը, զենքի ստորին մասում: Մենք սկսում ենք ամրացնել զենքը կրծքավանդակի մեջ, ձեր անկյունները տարածել կողմերին: Մի փոքր շտկելով նոր պաշտոնը, ձեռքերը վերադարձրեք: Կարելի է մտածել, որ այս զորավարժությունը միայն զենք է պատրաստում, բայց իրականում դա ավելի օգտակար է, քան 3 ետ մկանները: Մանրամասնորեն այստեղ վերանայվում է զորավարժությունը:
  • Ուլլալ Մանկուց հայտնի է, ընդգրկում է ամբողջը: Այն հիմնված է մեկ ոտքի վրա հավասարակշռության վրա, իսկ մյուս ոտքը բարձրանում է դեպի հատակին զուգահեռ դիրքորոշում: Մարմինը առաջ է ընթանում, եւ ձեռքերը տարածվում են կողմերին: Այս դիրքում կարող եք կամ կրկնել կատարումներ կամ ամրագրել ստատիկ վիճակում: Դասընթացը կշիռներով համալրելով, այն ավելի արդյունավետ դարձնում եք:

    Ինչպես տեսնում եք, զորավարժությունների ցանկը բավականին լայն է, այնպես որ հնարավորինս արդյունավետ կերպով անցկացնել ձեր գործիչը, զարգացնել ձեր ուշադրությունը քայլ առ քայլ տեսանյութերի դասընթացին: "Հեռավորությունը հեռուստացույցի առջեւ"Հետեւելով նկարագրված մեթոդին, դուք պարզապես անդիմադրելի կդառնաք:

    Ստորեւ ես առաջարկում եմ դիտել տեսանյութը, որտեղից ավելի մանրամասն կստանաք մարմնի այս մասի ուսումնասիրության մասին: Ի վերջո, պետք է ասեմ, որ ողնաշարի մկանները բեռնված են ամենաշատ տեսակի workouts- ում, բայց չպետք է հանգստանաք եւ թող ձեր «գավազանի» ճակատագիրը վերցնեն: Դուք ունեք մի զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ուժեղացնել ձեր մկանային ավտոմեքենաները:

    Ես դրա մեջ ամեն ինչ ունեմ, մի մոռացեք բաժանորդագրվել բլոգի թարմացմանը, որպեսզի չկարողանամ հետաքրքիր հետաքրքիր լուրերը բաց թողնել: Տեսեք շուտով:

  • Loading...