Տղամարդու առողջություն

Որ մկանները աշխատում են տարբեր բռնակներով հարվածելիս:

Pin
Send
Share
Send
Send


Հորիզոնական բարի վրա քաշեք -երը, ամենից մատչելի, բայց միեւնույն ժամանակ արդյունավետ վարժությունները սեփական քաշի հետ աշխատելու համար: Երբ քաշքշում կատարելը հնարավոր է ոչ միայն որակյալ մկանները մշակել, այլեւ ձգվել ողնաշարի, ինչը շատ կարեւոր է, հատկապես պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար:

Դուք կարող եք ներգրավվել քերծվածքներից ցանկացած վայրում, որտեղ կա խաչքար: մարզադաշտում, ձեր սեփական բնակարանում, մարզասրահում եւ հատուկ ոգեւորությամբ `նույնիսկ մոտակա ծառի ճյուղի վրա: Անկեղծ ասած, խոցերի օգնությամբ մեծապես ավելացնում է մկանների զանգվածը: Բայց դուք կարող եք լավ շեշտել ետեւի եւ զենքի օգնությունը, ինչպես նաեւ բարձրացնել այս մկանային խմբերում կատարվող էներգիայի արդյունավետությունը: Քաշքշուկները տարբեր են: Այն բարում է քաշի տիպերը, որոնք որոշում են, թե որ մկանները կգործեն ավելի մեծ չափով: Բոլոր տեսակի քաշքշուկները տարբերվում են բռնելով ճանապարհի եւ լայնության վրա: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե բարում ինչ-որ քաշքշուկներ կան: Նրանցից յուրաքանչյուրի լուսանկարները մեզ կօգնի:

Միջին վերեւ

Ավանդական տարբերակը, որը հայտնի է ինչպես ներքին ֆիզրուկով, այնպես էլ ամերիկյան հատուկ ուժերի հետ: Այս դեպքում հիմնական բեռը ընկնում է հետեւի մկանների եւ բիսեպսի վրա:

Տեխնիկան բավականին պարզ է. Կողոպտում է բարը ուսի լայնությունը հավասար: Հանգստացեք, հեգնելով զենքը եւ ձեր ոտքերն անցնելու դեպքում (այս դեպքում մարմինը պակաս կորցնում է): Այժմ դուք կարող եք քաշել, նվազեցնելով ուսի շեղբերները: Վերջնական կետում փորձեք շոշափել ձեր վերին կրծքավանդակը: Ամենափոքր կետում, մկանները ավելի լավը ձգելու համար դուք պետք է ուղղել ձեր ձեռքերը ամբողջովին:

Միջին ներքեւի բռնելով

Սանդղակի ստորին հատվածները միշտ ավելի հեշտ են, եւ այս տարբերակը ապացուցում է այն: Դա ավելի պարզ է, քան նախորդը, քանի որ այն ավելի մեծ ճնշում ունի բիսեպսի վրա, եւ նրանք ավելի լավ աշխատանք են անում, քան ետ, հատկապես սկսնակների շրջանում:

Բռնակը կատարվում է նույն լայնությամբ, ինչպես վերջին անգամ, հիմա միայն ձեռքերն են ափի մեջ դնում մարմնին: Երբ քերծվածքներ գործադրելով, արժե արժենալ նույն սկզբունքներին, միայն այժմ հենց շարժման հենց սկզբում դուք պետք է շարժեք ձեր ուսերին ետ եւ ներքեւ: Այնուհետեւ շարժումներն ամբողջությամբ շարժվում են դեպի հատակին ուղղահայաց:

Ծածկոցին լայնորեն բռնելով

Բարում քաշքշուկների տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր ազդեցություններ մեր մկանների վրա: Այս տարբերակը առավել օգտակար է: Բայց, ինչպես սովորաբար, ամեն ինչ լավ է տրվում միայն ծանր աշխատանքով: Սա քերծվածքների ամենադժվար տարբերակն է, որը նորեկների մեջ խուճապ է առաջացնում: Ավելին, նույնիսկ մարզադահլիճների պարբերականներում միշտ չէ, որ մարդը կարող է ճիշտ բռնել լայն բռնելով: Այս դեպքում միանգամից մի քանի ողնաշարի մկանները մտնում են մի զույգ կլոր, ծակոտկեն եւ լատիսմուս:

Անհրաժեշտ է վերցնել վերեւից անցողիկ խրամատը, գրիչով տպելու համար գրեթե հավասար է լայնությամբ: Կարեւոր խափանման միջոց է, որ գլխավորը պետք է փաթաթված սեղանի շուրջ, մյուս բոլոր մատների պես: Նման փոքրիկ հնարքը թույլ է տալիս ավելի լավ ձգվել դորալ մկանները: Առանց բռունցքների բրինձ, բարձրացնելով ուսի շեղբերների տեղեկությունները, դուք պետք է քաշեք, մինչեւ կրծքավանդակի գագաթը անդրադառնա խաչբառին: Երբ այս դիրքորոշումը մոտ է, դուք պետք է թեքեք դեպի հետ եւ փնտրեք: Իդեալում, վերեւում դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնալ:

Գլխի լայն բռնելով

Շարունակելով դիտարկել հորիզոնական բարում քաշքշուկների տեսակները, մենք կենտրոնանում ենք հանրաճանաչ, բայց բավականին տրավմատիկ տարբերակով `գլխի լայն բռնելով քաշքշուկները: Ձախ ուսման անբավարար շարժունակությամբ, ինչպես նաեւ անպատշաճ կատարմամբ կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ:

Այս ձեւով քաշում, նույն մկանները օգտագործվում են ինչպես նախորդում, բայց հետի խոշորագույն մկանները ավելի մանրակրկիտ մշակված են: Կողքի լայնությունը նույնպես տարբեր չէ: Երբ ձգվում է, այս դեպքում չպետք է թեքեք ձեր մեջքին, մարմինը ոտքերի հետ միասին պետք է ստեղծի մեկ ուղիղ գիծ: Տեղափոխման ընթացքում անկյունները պետք է ուղղված լինեն խստորեն ներքեւ, ոչ թե ետ: Վզկապի վերին մասում խաչաձեւ շփման մեջ: Նախքան լիարժեք ամպլիտուալ քայլ կատարելը, հնարավոր է որոշ ժամանակ անց: Դա նորմալ է, եւ նույնիսկ լավ, քանի որ այս ընթացքում դուք կսովորեք ճիշտ տեխնիկան: Եթե ​​դուք հանկարծ զգում ես ցնցումներ ձեր ուսերին կամ ետեւում pull-ups, դադարեցնել զորավարժությունը անմիջապես եւ ուշադիր իջեցնել մեկնարկային դիրքից:

Նեղ բռնելով վերեւում

Ժամանակն է հաշվի առնել, որ նեղ բռնելով գորգերի քաշի տեսակների տեսակները: Եկեք սկսենք բռնելով «վերեւում»: Այս վարժանքը լավ է համապատասխանում դաստակների միացումների անբավարար շարժունակությունից տառապող մարդկանց համար: Նա լավ է աշխատում լացիսի ցածր մասում, սանրված եւ ինչ-որ չափով ուսի մկանները:

Անհրաժեշտ է խաչբուքը որքան հնարավոր է շեղել (այնպես, որ մատները գրեթե հուզիչ են): Հենվելով մեջքին, հարկավոր է կատարել խստացում, ձգտելով կրծքի ստորին հատվածի շերտը դիպչել:

Նեղ գրիչի ներքեւի մաս

Այս տարբերակը սովորաբար կատարվում է որպես նախորդի թեթեւ այլընտրանք կամ հետեւի ներքեւում գտնվող latissimus մկանները քաշելու համար: Բացի ամենափոքրի ներքեւից, բեռը նույնպես ստանում է բիսեպսը:

Վերջին անգամ, ինչպես նախորդ անգամ, ռումբը հնարավորինս նեղ է ընկնում, հիմա միայն ափի մեջ են ընկնում: Կախված ուղիղ զենքի վրա, դուք պետք է թեքեք ձեր մեջքին եւ նայեք ձեռքին: Քաշի ընթացքում դուք պետք է կենտրոնանաք ուսի շեղբերների եւ ուսի հերքման լավագույն հնարավոր խառնուրդների վրա: Վերին կետին մոտենալիս փորձեք ավելի շատ թեքել հետեւի մեջ եւ հորիզոնական բարին դիպչել կրծքավանդակի ստորին մասում:

Չեզոք բռնելով խաչբառի երկայնքով

Հորիզոնական բարում դասավանդվող քերծվածքների դասական տեսակները հաշվի առնելով, մենք ավելի կոնկրետ ենք դառնում: Այս տեսակի թույլ է տալիս մշակել ցածր մասը latissimus, serrated եւ մասնակի ուսի մկանները.

Դուք պետք է վերցնեք խաչը, որպեսզի մեկ բռունցքը մյուսի դիմաց լինի: Երբ ծեծում եք, դուք պետք է ակտիվորեն թեքեք ձեր հետեւի վրա եւ փորձեք դիպչել հորիզոնական սանդղակը պեկտորալ մկանների ստորին մասում: Գլխի գագաթին սկսում է շրջել հորիզոնական բարից: Յուրաքանչյուր կրկնությունով այս կողմը փոխվում է: Եվ յուրաքանչյուր նոր մոտեցման մեջ փոխվում է ձեռքի դիրքերը: Հնարավորության դեպքում դուք կարող եք կախել V- ձեւավորված բռնակի հորիզոնական բարում, որը թույլ է տալիս իրականացնել իրականությունը ավելի հարմարավետ:

Մասնակի ձգված ներքեւի բռնակ

Դասընթացը նպատակաուղղված է երկկողմանի ամենաբարձր որակի ուսումնասիրությանը: Այն օգտագործում է համակենտրոնացման բեռի սկզբունքը: Խաչբռնակը անցկացնելով միջին հակադարձ բռնելով, դուք պետք է քաշեք մինչեւ կեսը (երբ կա ուսի եւ ուսի միջեւ ճիշտ անկյուն): Սա կլինի մեկնարկային դիրք: Ձեռք բերելով մարմնի ուղղահայաց դիրքով, դուք պետք է քաշեք ինքներդ, փորձելով հասնել clavicle- ի խաչմերուկին: Փոքր ամպլիտուտը, ինչպես նաեւ ձգվող եւ հանգստացնող կետերի բացակայությունը թույլ է տալիս հասնել առավելագույն բեռի:

Ուսուցողական ծրագիր

Քանդվել են բարում քերծվածքների տեսակների եւ դրանց մեջ ներգրավված մկանային խմբերից, եկեք մի քիչ խոսենք վերապատրաստման ծրագրի մասին, որը թույլ է տալիս հասնել հաջողության: Մինչեւ վերապատրաստում կատարելը, դուք պետք է որոշեք ձեր առավելագույնը մեկ ձեւով կամ մեկ այլ քաշքշուկով: Ապա դուք պետք է տեսնեք, թե որ խմբի եք պատկանում, եւ իրականացրեք նշված համալիրը առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Մեկ ամիս անց դուք պետք է վերստին փորձեք ձեր հնարավորությունները եւ ուժի բարձրացման դեպքում անցեք հաջորդ մակարդակին:

Առաջին կարգը. Լավագույն փորձը `1-2 անգամ

Այդ կատեգորիայի մեջ ընկած մարդիկ չափազանց թույլ են իրենց սեփական քաշի համար: Հետեւաբար, մենք պետք է սկսենք պասիվ մասը pull-ups. Այսինքն, պետք է բարձրանալ ոտքերի օգնությամբ, դառնալով նստարանին եւ իջեցնել ձեր քաշի տակ: Առաջին երկու շաբաթում դուք պետք է կատարեք 5 կրկնողության 3 հավաքածուներ, 5-6 վայրկյան տեւողությամբ: Այնուհետեւ դուք կարող եք մեծացնել ժամանակի նվազեցման մինչեւ 8-10 վայրկյան եւ կրճատել մոտ երկու մոտեցումների քանակը:

Ձեռնարկի օգուտները եւ հիմնական կանոնները

Վերապատրաստման ծրագրում անհրաժեշտ են քաշքշուկներ, այնպես էլ տղաներ եւ աղջիկներ: Նրանք ոչ միայն պատասխանատվություն են կրում զենք, թիկնոց, ուսի եւ որովայնի պոմպերի համար, այլեւ բարենպաստ ազդեցություն ունեն ընդհանուր բարեկեցության վրա: Հերթական վարժությունը դրական ազդեցություն ունի ողնուղեղի, հոդերի եւ մկանային-ախտահարման համակարգի վրա: Դասընթացը նաեւ զարգացնում է մարմնի ուժն ու տոկունությունը:

Կատարել վարժությունը եւ հասնել նկատելի արդյունքների կարճ ժամանակահատվածում, սկսնակները պետք է վերածեն գագաթին, հետեւելով մի շարք պարզ կանոններին եւ առաջարկություններին.

  • Վերապատրաստումը նախապատրաստման նախադրյալն է: Նախքան վարժությունը կատարելը, դուք պետք է կատարեք ռոտացիոն շարժումներ ձեր ձեռքերով, պարանոցով, գլուխով: Կատարյալ հարմար է նետվել պարան, վազում:
  • Անհրաժեշտ է սահուն եւ ուղղակի շարժվել, առանց ջղաձգելու եւ կտրելու:
  • Կարեւոր է պահպանել տեխնիկան: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի սուր եւ պարզ: Դասի նպատակն է ոչ թե քանակական, այլ որակ: Հիմնական հիմունքները տիրապետելու համար օգտագործեք նկարների կամ տեսանյութերի նկարագրությունը քայլ առ քայլ նկարագրությունը:
  • Դիտեք շնչառական տեխնիկան: Դուք պետք է վզենեք, քաշեք եւ ներեք, որպեսզի իջնեք իր սկզբնական դիրքը:
  • Եթե ​​նախկինում չեք փորձել, սովորել տեխնիկան տեսականորեն, ապա անցեք գործնականում: Մի հուսահատություն, եթե դուք անմիջապես ստանում եք միայն 3-5 լիարժեք քաշքշուկներ: Ջանքերը եւ ժամանակը կկատարեն իրենց աշխատանքը, եւ մեկ ամսվա ընթացքում սկզբնական գումարը կբարձրանա մի քանի անգամ:

Մկանային զանգվածի կառուցումը եւ գեղեցիկ տոպոլոգիայի ձեւավորումը ազդում են ոչ միայն պարբերական ֆիզիկական ուժերով, այլ նաեւ պատշաճ սննդով: Ատլետիկը պետք է ավելի շատ ուտելիք սպիտակուցներ ուտել, ինչպես նաեւ սպառել էներգիայի եւ ուժի բարդ ածխաջրեր: Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի, հարուստ է վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ինչպես նաեւ այլ օգտակար nutrients.

Բեռի առանձնահատկությունները եւ դրա ազդեցությունը մկանների վրա

Որ մկանները ակտիվորեն քաշում են քաշքշուկների ընթացքում, եւ որոնք են անուղղակի ներգրավվածությունը, կախված է վարժության ընտրված մեթոդից եւ բռնելով լայնությունից: Տարբեր տեխնիկա ձեռք բերելը կարող է մշակել պրոբլեմային տարածքներ եւ ձեւավորել իդեալական համամասնական մարմին: Խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել ամենատարածված վարժությունները լուսանկարներով: Հաճախ մարզիկները կատարում են քերծվածքներ.

  • Ուղիղ լայն բռնելով: Բարդացված վարժություն, որը թույլ է տալիս մշակել trapezius եւ latissimus dorsi: Հարմար է փորձառու մարզիկների համար: Ձեռքերը պետք է հնարավորինս լայն տարածում ունենան (ափերի միջեւ պետք է լինեն 70-100 սմ) եւ գրավի դրանք հորիզոնական բարում: Պատկերները պետք է լինեն գագաթին վերեւում: Ոտքեր միասին: Մենք հարթ եւ խիստ շարժվում ենք ուղղահայաց հարթությունում:

  • Նեղ բռնելով: Նեղ, ուղիղ բռնակով քաշքշուկները ենթադրում են, որ մարզիկը դիրքերն ավելի հարթ է դրել, քան ուսի գիծը: Ուղղակի բռնելով նշանակում է, որ ափերը վերածվում են մարզիկի: Քաշի ժամանակ, ուսերը, առջեւի ատամնավոր մկանները եւ latissimus մկանները եւ բիսեպսները աշխատում են առավելագույնը:

  • Հակադարձ միջին բռնելով (տատանումները `լայն եւ նեղ): Հիմնական բեռը կատարելու ժամանակ ընկնում է բիսեպսը եւ լատիսմուսի դորսին: Հիանալի լուծում սկսնակների համար: Ձեռքերն ուսի լայնություն են, դուք պետք է բռնեք խաչը, որպեսզի ձեր մատները շրջվեն դեպի ձեզ: Հորիզոնական սանդղակի մակարդակից բարձրացնելով մարմինը, դուք պետք է ապահովեք, որ ուսերը հնարավորինս դնում են:

  • Զուգահեռ (չեզոք) բռնելով: Կատարեք վարժությունը երկու զուգահեռ խաչաձեւ գոտիներում: Դուք պետք է գրավի նրանց, ծունկների եւ խաչի վրա ծունկեք ձեր ոտքերը: Դասընթացի ընթացքում զարգանում են հետեւի ամենալայն մկանների ստորին բաժինները, ինչպես նաեւ ուսերի եւ բիսեպսի մկանները:

  • Հորիզոնական կամ, ինչպես կոչվում են, ավստրալիական քաշքշուկներ: Դրանք կատարվում են ցածր խաչմերուկում: Անհրաժեշտ է սկսել դիրքորոշումը: Դա անել, վերցնել խաչաձեւ միջին բռնելով: Հիթերը հանգստանում են: Մարզիչը կախված է երկարատեւ զենքից, ապա ամրացնում եւ ամրացնում է զենքի երկարությունը: Ձգողության ընթացքում մարմինը լարված է եւ ուղիղ գծով:

  • Բարդացված տարբերակը գլխի կամ մեկ ձեռքով քաշքշում է: Երբ խստացնում է գլուխը, կկարողանա ետ դուրս գալ, այսինքն, ադամանդի ձեւով, latissimus- ով եւ մեծ կլոր մկանը: Բացի այդ, աշխատանքը ներառում է բիսեպս եւ կրծքավանդակը:

Սկսած պաշտոնը `կախված լայն բռնելով բարում: Եզրակացության վրա մենք մարմնին ենք քաշում, բայց չենք ձգում դեպի մեր դոշիկներ, եւ գլուխը քաշվում է, այնպես, որ հորիզոնական բարը նապաստակի մակարդակում է:

Այժմ մի քանի խոսք մի ձեռքով քաշելու մասին: Կան երկու տեխնիկա `բռնելով ինքներդ ձեզնից եւ ինքներդ: Աշխատանքն ընդգրկում էր հետեւի եւ ուսի մկանները, բիսեպսը: Օժանդակ բեռնը ընկնում է դելտայում: Մեկ ձեռքի հետ քաշքշուկների համար դուք պետք է գրավի անցկացնել հորիզոնական սանդղակի հետ, երկրորդ արմավենիով դուք կարող եք փաթեթավորեք ձեր դաստակ, ապա դա ավելի հեշտ կլինի: Կատարեք նույն քանակի կրկնողություններ յուրաքանչյուր կողմի համար:

Տես նաեւ տեսանյութը.

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ մկանները ներգրավված են խստացման ժամանակ եւ ինչպես դրանք մղել նրանց: Եթե ​​հոդվածը հետաքրքիր եւ օգտակար էր ձեզ համար, պատմեք ձեր ընկերներին: Դրա համար բավարար է ձեր էջում տեղ գտած տեղեկատվությունը սոցիալական ոլորտում: ցանցեր: Մենք շնորհակալ ենք բոլորին նախապես: Մինչեւ նորից հանդիպենք, ընկերներ:

Որ մկանները աշխատում են բարում քաշելիս:

Ձեռնարկը կատարվում է մի քանի տատանումներով, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս մշակել տարբեր մկանային մանրաթելեր բարդ ճանապարհով, ազդել մկանների եւ կապվածքների վրա: Մկանների միայն ամբողջական եւ համակողմանի զարգացումը կբարձրացնի ուժ, քաշ եւ այլ մարզաձեւեր:

Քարշելները զարգանում են.

  • լատվիացի դորսի,
  • մեծ ու փոքր կլոր մկանները
  • ալմաստի ձեւավորմամբ
  • trapezoidal
  • բիժուտերիա ուսի
  • ուսի,
  • ուսի մկանները,
  • ավելի քիչ - deltas եւ thoracic.

Տղամարդկանց համար բարում քաշի առավելությունները

  1. Շնորհիվ զորավարժությունների, կարող եք զարգացնել ձեր ետինԲռնակ հատկանիշները կարող են մեծացնել մկանները լայնությամբ կամ հաստությամբ, այսպիսով հարմար լինելով յուրաքանչյուր մարզչի ուսուցման գործընթացին:
  2. Բազմաֆունկցիոնալությունը Զորավարժությունները թույլ են տալիս զարգացնել մի քանի մկանային խմբեր, որոնք միասին տալիս են հզոր անաբոլիկ խթան մարմնին ամբողջությամբ:

Ինչպես շնչել, երբ քաշում է բարը:

Ցանկացած բեռով, ցանկացած վարժությունում, ուրվականը միշտ ջանասիրաբար աշխատեց. Այսպիսով, սկսած եւ սկսած խտության գագաթնակետին, պետք է կատարվի արտաշնչում, իսկ բացասական փուլում (թուլացում) `ինհալացիա: Հետեւաբար, երբ քաշվում է դեպի խաչքար, հզոր արտազատում է կատարվում, եւ երկարաձգում է elbows - հարթ ներշնչում:

Ձգման տեսակները, երբ քաշվում են

Լայնությամբ:

  • Նեղ բռնելով - palms գտնվում են միմյանց մոտ, խաչը.
  • Միջին բռնելով - palms գտնվում են լայնությամբ ուսի միացումների.
  • Ընդարձակ բռնելով - palms գտնվում են ավելի լայն, քան ուսի միացումներ, մոտ է եզրեր է խաչը.

Խոզանակների տեղադրությամբ:

  • Զուգահեռ (չեզոք) - նեղ կամ միջին բռնելով, որով ափերը միմյանց զուգահեռ են հատուկ բռնակներում կամ խաչաձեւ մասերում:
  • Ուղիղ բռնելով - palms բռնում խաչը գագաթին, հետեւի ձեռքը դեպի մարզիկ:
  • Հակադարձ բռնելով - ափի մեջ ընկնում են խաչբառը, ստորեւից բռնելով, «ինձնից»:
  • Մի շարք գրիչներ - մեկ ձեռքը խաչմերուկը գրավում է ուղիղ բռնելով, իսկ մյուսը `հակառակը:


Սեղմող միջին բռնելով

Եթե ​​դուք ունեք ուղղակի հափշտակություն, կարող եք զարգանալ լայնածավալ հետի մկանների հաստության մեծ մասը, ինչպես նաեւ դելտաները եւ pectoralis խոշոր մկանների վերին մասը:

  1. Հասկանալ հորիզոնական բար ուսի լայնությունը կամ մի փոքր ավելի լայն (եթե հոդերի մեջ անհանգստություն կա):
  2. Թեքեք ձեր ծնկներին, նայեք առաստաղին:
  3. Էքսկուրսիաով քաշեք մինչեւ կրծքավանդակը դեպի խաչը, պահեք «անիվի» հետեւը:
  4. Թուլացնելով, նրբորեն թեքվել ձեր անկյունները, առանց ցնցումների:

Խստացնելով լայն բռնելով

Զորավարժությունները կատարվում են ուղղակի բռնակով, քան ուսերին, նման տեխնիկան զարգացնում է լայնածավալ մկանները. Այս մարմնավորումում ներառում է latissimus dorsi- ի վերին մասը, հետեւի մկանները, թակարդը:

  1. Հասկանալ խաչբառի լայն ուսերին, ծունկների ծունկը:
  2. Էքսհալացիաով, քաշեք մինչեւ կրծքավանդակը դեպի խաչքար, փոքր սեղմելով կրծքավանդակի հատվածը:
  3. Ներխուժելով, կտկացրեք ձեր անկյունները:

Նեղ խրոցը խստացնելու համար

Նեղ արմավենու կարգավորում, ավելի շատ զարգացնում է ձեռքի մկանները (բիսեպս եւ նախիրներ) եւ latissimus մկանների ստորին մասը:

  • Քաշեք վերերը նեղ հակադարձ բռնելով աշխատում է ձեր biceps,
  • ա ուղիղ - նախուտեստ:


  1. Կտրեք խաչի բարձրությունը վերեւում կամ ներքեւում (կախված մկանների վրա, որոնք դուք ուսուցանում եք) ափի միմյանց մոտ:
  2. Թեքեք ձեր ծնկները, ձգվեք ձեր ձեռքերը, եւ երբ դուք վազեցիք թռիչքով, քաշեք ձեր կզակը դեպի խաչաձեւ գոտի:
  3. Հանգստացեք ներքեւ:

Ղեկավարը քաշեք

Դասական քաշքշուկների ավելի բարդ տարբերակը, դուք պետք է սկսել տեխնիկան հորիզոնական բարի դիմաց քերծվածքները տիրապետելուց հետո: Զորավարժությունների ընթացքում մկանների բոլոր մկանները ուժեղ են: - ետ, թակարդ, ռոմբոիդ եւ կլոր մկանները: Դելտաները եւ կրծքավանդակի մկանները նույնպես կապված են նրանց հետ:

  1. Գրատախտակի բռնել լայն բռնելով, ծունկներին ծալեք:
  2. Եզրակացության վրա, հետեւի մկանների ջանքերով, սեղմեք կոճակը եւ մի փոքր առաջ շարժվեք հորիզոնական բարի դիմաց, գլուխի հետեւի կողմը դեպի խաչքար:
  3. Երբ ներարկում է, վերադարձրեք մկանը իր սկզբնական դիրքի մեջ:

Քաշեք հետ չեզոք բռնելով (զուգահեռ)

Easy քաշեք տեխնիկան շնորհիվ հարմարավետ բռնելով եւ հսկայական biceps օգնում երբ քաշվում է Բացի այդ, բեռը ընկնում է մեջքի կեսին, մկաններն ամրացնում են տրամագծով, տրամագիծը, դելտայում, ատամնային մկանները եւ կրծքավանդակի վերին մասը:

  • Քաշեք վերերը չինական к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Բացասական քաշքշուկներ

Լավ տարբերակ `վերապատրաստման քաշքշուկների համար: Դրա էությունը այն է, որ մկանները (հիմնականում երկկողմանի) ստացեք բեռը բացասական փուլում, այսինքն, երբ զենքը ուղղում է: Սա քերծվածքների հակառակ տարբերակն է, երբ մկանները բեռ են ստանում հանգստանալիս:

  1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ նստարանին, բռունցքը խարիսխը լայն բռնելով, որպեսզի ձեր անկյունները թեքված լինեն, իսկ ձեր կզակը հորիզոնական բարի մակարդակով նման է քաշքշուկների վերին փուլին:
  2. Ամրացրեք բոլոր մկանները եւ սանդուղքից հանեք ոտքը, մինչդեռ նույն վիճակում կախված մնալը սկսում է դանդաղորեն ուղղել ձեր ձեռքերը եւ նրբորեն քանդվել:
  3. Վերադարձեք նստարանին, վերցրեք մեկնարկային դիրքը եւ կրկնում բացասական քաշքշուկները:


Քաշեք- ups

Այս վարժության ոճը թույլ կտա համակողմանի զարգացնում մկանները, միացումները կապանքներից, քանի որ յուրաքանչյուր կողմում առկա են տարբեր մանրաթելեր, հոդերի ռոտացիան փոփոխվում է: Սա նաեւ կուժեղացնի ձեռքերը եւ գիտելիքները.

  1. Գրավի հորիզոնական սանդղակը ձեր աջ ձեռքով, ուղիղ բռնելով, իսկ ձախ ձեռքը, հակառակ բռնելով: Արմավենների միջեւ հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը:
  2. Եզրին, քաշեք ձեր չամիչը դեպի հորիզոնական բարը:
  3. Կատարելուց հետո փոխեք խոզանակները:

Բանակի քերծվածքները

Այսպիսի քաշքշուկները այլեւս օգտագործվում են բարձրորակ մկանային աշխատանքների համար, այլ որպես առանձին սպորտային ստանդարտ, որը արագ եւ դանդաղեցնում է: Տեխնիկայի նպատակն է բարձրացնել բռնակալը դեպի հորիզոնական բարը: Զորավարժությունները կատարվում են իներցիաով, հիմնականում այստեղ ոչ թե աշխատանքային մկանները կենտրոնացած են, այլ շարժման արագությունը, որը հաճախ կատարվում է ժամանակին:

  1. Կողպեք հորիզոնական սանդղակը միջին ուղիղ բռնելով, ծունկ ձեր ծունկը:
  2. Երբ դուք շնչել է պտտվելով, մարմնին բարձրացրեք ձեր մեջքի եւ ճարպի մկանների հետ, բարձրացնելով ձեր կզակը հնարավորինս բարձր խաչաձեւ հատվածից:
  3. Ներշնչելով, ինքներդ ցածրացրեք:

Հաճախորդների օգուտները

Նրանց համար, ովքեր տիրապետում են վարժության բոլոր մեթոդներին եւ հեշտությամբ քաշքշում են մեծ քանակությամբ անգամ իրենց սեփական քաշով, հնարավոր է ավելացնել բեռը մկանների վրա, որոնք հարմարեցված են իրենց մարմնի քաշի: Նախ `մարզիկի ուժի ցուցանիշների զարգացման եւ առաջընթացի համար կարեւոր է: Երկրորդ, դա մկանների ծավալն ավելացնելու միջոց է:

Քարշելիս առաջընթացը կա, շղթայով գոտիներ, որոնց վրա կարող եք կցել նրբաբլիթ, կշիռ եւ ամրացնել շղթան carbine- ի համար, խուսափելու բեռից կորցնելուց: Կան նաեւ հատուկ պայուսակներ ավազի հետ, որը կարող է օգտագործվել որպես կշռող նյութ, եւ նույնիսկ մեկ ինքներդ:

Ինչպես քաշել `բարում դասընթացների վերաբերյալ առաջարկություններ

Եթե ​​մարզիկը դեռեւս իր սեփական կշիռներով քերծվածքներ է տիրապետում, նույնիսկ զրոյից, կարեւոր է միշտ զգալ բեռը «մկանների ձախողման», վերջին կրկնությունների վրա անհրաժեշտ է քաշել իր ողջ ուժով, մինչեւ մկանները հրաժարվեն աշխատել: Կարեւորն այն է, թե ինչ նպատակ ունի մարզիկը:

  1. Եթե ​​մարզիկը պատրաստում է ուժ, ուժ, ապա մոտեցման համար անհրաժեշտ է կատարել 3-6 ներկայացուցիչներ, կարող եք աշխատել լրացուցիչ քաշով:
  2. Եթե ​​խնդիրն է բարձրացնել մկանների ծավալը, ապա պետք է կատարեք 8-12 կրկնողություն:
  3. Եվ եթե դուք պետք է բարձրացնել տոկունություն, արագություն եւ պարզապես աշխատում է թվով, կատարել 15 կրկնողություններ եւ ավելի բարձր:

Ձեռնարկներից օգտվելու համար վերապատրաստեք ձեր ետին: ոչ ավելի, քան շաբաթական 1-2 անգամ. Մեծ հետի մկանները վերականգնում են 5-6 օր, այնպես որ մի շտապեք քաշեք մինչեւ մկանները լիովին վերականգնվեն: Օպտիմալ չափը 3-4 մոտեցում է:

Եզրակացություն

Ձեռք բերելը դժվար է հիմնական վարժությունը, թեեւ այն ուսուցանվում է դպրոցից, այլ ոչ թե բոլորը չեն տարբերվում տարբեր պատճառներով իրենց կշիռը բարձրացնելով: Բայց տիրապետելու համար դա բավականին իրատեսական է, նույնիսկ եթե ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում: Եթե ​​դուք մարզադահլիճի վերապատրաստման ծրագրում ներգրավեք, նախ պետք է սկսել քաշել, ապա կատարել այլ վարժություններ: Եվ եթե ցանկանում եք վերապատրաստել միայն բարում, օգտագործեք բոլոր տեսակի տարբերակները ամրացնելու եւ բռնելով խցանի ինտեգրված զարգացման համար: Հիմնական բանը չպետք է գերագնահատել, հետեւեք կատարման ճիշտ տեխնիկան, բեռը միշտ ջերմացրեք կապն ու մկանները:

Ինչ է քաշում

Սա ամենալավ համընդհանուր վարժություններից մեկն է, որը կարող է կառուցել մկանների զանգված, բարձրացնել տոկունություն, բարելավել առողջությունը: Այս վարժության ընթացքում մարդը գրավում է հորիզոնական բարի գիծը եւ կախված է իր ուղիղ զենքից, որից հետո կախում է իր անկյուններից, բարձրացնում է իր մարմինը մինչեւ իր ձեռքերը լիովին թեքում են անկյուններում (չինը պետք է անցնի խաչմերուկից եւ բարը ուսի մակարդակում): Այս դեպքում, բոլոր dorsal եւ ուսի մկանները, երբ tightening են լիովին ներգրավված եւ զարգացնել ներդաշնակորեն:

Նման շարժումները բնական են մարդուն, նա ստեղծել է այդ հմտությամբ: Իրենց ուժերից եւ պրիմիտիվ որսորդների ձեռքերից, նրանց մարմինը բարձրացնելու եւ խոչընդոտը նետելու ունակությունը նրանց կյանքից կախված էր: Այժմ այս վարժությունը ամենաանվտանգն է բնական բիոմեխանիկայի տեսանկյունից, քանի որ դա չի վնասում ողնաշարի վնասը, այլ ընդհակառակը, ձգում է այն, ուժեղացնում է քաղցկեղը եւ խթանում է միջերկրեբրային խցիկների համախտային հեղուկի արտադրությունը: Սովորական սպորտային միջոցներով, օգտագործելով զենքի տարբեր տեսակներ, մկանային կորսետը ամրապնդվում է:

Մարզիկները խորհուրդ են տալիս խստացնել ետեւը ավանդական մեթոդների հետ միասին գլխի քերծվածքներից օգտվելու համար: Ավելի դժվար է գլուխը քաշել, քանի որ գործընթացում ներգրավված են ավելի շատ մկանները.

  • ամենալայնը
  • trapezoidal
  • ալմաստի ձեւավորմամբ
  • կլոր աղեղ,
  • պարանոցի մկանները
  • biceps,
  • հետեւի դելտաները
  • brachialis

Որպես կանոն, օգտագործվում է գլուխը լայն բռնելով: Այս մեթոդը կատարյալ կերպով մշակել է լայն եւ վերին մասի հետեւի մասում: Դուք կարող եք օգտագործել նեղ եւ միջին բռնելով, բայց կարծիքներ կան, որ դրանք անարդյունավետ են հետեւի զարգացման համար: Բացի դրանից, անհրաժեշտ է վերահսկել սենսացիաները, այդպիսի ուսուցման տիպերը տրավմատիկ են: Եթե ​​դուք չեք զգում որեւէ անհանգստություն, ապա շարունակում դասեր, հաշվի առնելով, որ մարդկանց տրավմատիզացված պարանոցի եւ վնասվածքների ուսի գիրքը չի կարող քաշել իրենց ցանկացած բռնելով:

Կրծքավանդակի բարում քաշում է հետեւի օգնության զարգացման արդյունավետ զորավարժություններից մեկը: Այս վարժությունում կատարվում են երկու շարժումներ, որոնք անատոմիականորեն հարմար են հետեւի կողմին. Ներդիրի մարմնին մարմնին բերելը, վերգետնյա հետքերն ու ուսի շեղբերների կրճատումը: Այս շարժումների շնորհիվ ներգրավվում են հետեւի բոլոր մկանային խմբերը, ինչը ազդում է էներգիայի բնութագրերի եւ տեսքի արագ զարգացման վրա: Ակտիվացված է `

  • ամենալայնը
  • ալմաստի ձեւավորմամբ
  • trapeze
  • կլոր մեծ ու փոքր
  • առջեւի եւ թիկունքում,
  • biceps,
  • նախազգուշացում
  • մամուլում

Այս բոլոր խմբերի աշխատանքներին ներածություն միաժամանակ հանգեցնում է մարմնի ծանր սթրեսին, որի վերջինն արձագանքում է ադապտացմանը, որը արտահայտվում է մկանային զանգվածի արագ աճով եւ ուժեղացմամբ: Երբ քաշում է կրծքավանդակի, մկանները վերահսկվում են կանխել անդեմ իներցիոն շարժումը, երբ կատարում են ավանդական վերելակների կզակին: Այս վարժությունում հիմնականը կատարման տեխնիկան է:

Ինչ մկանները ներգրավված են հորիզոնական բարում քաշելու մեջ

Այս բարդ իրականացումը կատարելու համար միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր են ներգրավվում աշխատանքի մեջ, շարժումը տեղի է ունենում ուսի եւ կողային հոդերի մեջ: Մկանների աշխատանքը, երբ ձգվում է բարը, սկսվում է ձեռքերը, մատները, նախնիքները ակտիվացնելով, խաչի վրա հուսալի բռնելով: Դրանից հետո աշխատանքում ընդգրկված են զուգված մեծ ուսի, ծնկների եւ ուսի գոտիները:

Վերադառնալ մկանները

  • Ֆիզիկական զարգացման կարեւոր դեր է խաղում ձախ կողմում ամենացածր մկանները: Նրանք պատասխանատու են զենքը պտտելու ունակ միացումների մեջ կենտրոնի եւ մարմնի ներսում, բերում են զենքը հետի, ետեւի եւ մարմնի կենտրոնին: Մարզիկները նրանց անվանեցին «թեւեր»:
  • Հաջորդ մկանային խումբը trapezium կամ trapezius մկանն է: Դրանք գտնվում են գանգի հիմքում, ձգվում են դեպի ներքեւի կողքին եւ կողմերին, անկյունագծով, դեպի քրոնիկ ողնաշարի ուսի միացումներ: Trapeze շարժվել է շարժվել ուսի շեղբեր, աջակցել ձեռքերը. Լավ պտտվող թրպասիուսային մկանները զարդարված տոնածառի տեսքով հետեւի գեղեցիկ օրինակ են:
  • Որպեսզի գեղեցկությունը, ուժը եւ բծերը ուսերին հանդիպեն դելտայում: Դրանք բաղկացած են առջեւի միջնամասից, թիկունքի ճառագայթներից: Հորիզոնական բարի վրա վարժությունները զարգացնում են միայն թիկունքի ճառագայթները, նրանք արմատապես չեն ազդում մյուսների վրա, բայց ուժեղ ուժ ունեն:

Որովայնային մկանները

Որովայնի պատի մկանների հիմնական խումբը մամուլն է, դրանք են որովայնի կիզակակիր քառակուսիները, բացի դրանից, կծկված, լայնակի եւ մակերեսային ուղղահայաց մկանները: Այս մկանային խումբը ֆունկցիոնալորեն կարեւոր է մարդու մարմնի համար եւ պատասխանատու է շարժման, կայունացման ընթացքում վարժությունների ժամանակ, կանգնած եւ նստած վիճակում պահելը: Ձգվածության ընթացքում որովայնի ուժեղ մկանները հագեցած հիմք են հանդիսանում մարմնի զարգացման համար եւ խաչբառի հաջող իրականացման երաշխիքը:

Զենքի մկանների վրա քաշելը նույնքան արդյունավետ է, որքան dorsal մկանային խմբեր: Առաջնորդը բաղկացած է մատների, ուսերի եւ ձեռքի երկարաձգման ֆլիսորսներից, որոնք ամրացնում են ձեռքերը կողպեքների մեջ, արմավենուները վերածելու պրոնատերները, արմավենու կողմը (վերացնելու ափերը): Այս մկանները օգնում են ապահով բռնելով խաչմերուկում: Օժանդակ են երկկողմանի, որի շնորհիվ անկանոնների եւ անկյունների պտտվող շարժումը ճկվում է:

Որ մկանային խմբերն աշխատում են, երբ քաշվում են

Կախված նրանից, թե ինչ տեսակի եւ ինչով է զբաղվում գրիչը, տարբեր մկանային խմբեր են գործում: Ընդհանրապես, մկանային խմբերն ակտիվանում են, երբ քաշվում են.

Այնուամենայնիվ, դա բավարար չէ, թե ինչպես պետք է իմանալ վարժությունում ներգրավված մկանային խմբերին: Եթե ​​տեխնիկան սխալ է, ապա վերապատրաստումը ոչ միայն օգուտ կբերի, այլեւ կդառնա վտանգավոր:

  • Դիտարկումների համաձայն, նորեկները զորավարժություններ անցկացնելիս վեր են նետում իրենց գլխին, բարձրացնում են իրենց չամանները, քաշեք դեպի խաչքարերը, ձգելով իրենց ոտքերը, կարծես ձգտում են բարձրացնել անտեսանելի սանդուղքը: Ավելի շատ սիրողական մարզիկները բնազդաբար նետում են իրենց մարմինները մինչեւ ներխուժում, իսկ կրճատելով իրենց ուսերը: Դա բացարձակապես անհնար է անել, հակառակ դեպքում դուք կարող եք վնասել արգանդի վզիկի ողնաշարը եւ վաստակել միջերկրեբերրրային հյուծում:
  • Անհրաժեշտ է հետեւել շունչը: Մինչեւ բարձրացնելը `խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը եւ բարձրացեք, բարձրացրեք օդը: Դա կնպաստի լայնածավալ աշխատանքին, եւ նրանք իրենք դնում են ձեր մարմինը: Բացի այդ, ձեր շունչը պահելու համար կպահպանվեն փոքր հեռավոր մկանները պահպանումից:

Ուղղակի բռնելով

Ավանդական ձեւով, նրանք նույնիսկ քողարկում են դպրոցներում ֆիզիկական դաստիարակության դասընթացներում, առանց մտածելու, թե որ մկանները աշխատում են ուղիղ բռնակով քերծվածքներով: Միայն պարբերական պարապմունքների ժամանակից հետո մարմնի վրա փորված մարմինները նկատելի են դառնում: Ուղղակի բռնելով հորիզոնական սանդղակի վրա, ձեռքի ամրագրումը ձեռքի ափերին հեռու է բարում: Այս վարժությունը աշխատում է հետեւի մաշկի վրա, նախնիքի ճկուն մասերի, բիսեպսի, տիխիփսի եւ ուսի մկանների վրա:

Reverse քաշեք- ups

Դասընթացները, որոնք օգտագործում են հակառակ բծը բարում, ավելի հեշտ է: Սկսնակներն ավելի հեշտ են տիրապետել այս տիպի վարժություններին, քանի որ նրանց ուսերը եւ ետերը դեռեւս բավականաչափ զարգացած չեն, եւ նրանց ձեռքերը (բիսեփները) ավելի ուժեղ են: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում հակադարձ բռնելով, որի ընթացքում բիսեպսները հիմնականում աշխատում են: Աստիճանաբար, այս վարժությունում դուք կարող եք լայն ողնաշարի մկանները մղել: Ճշգրտությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ձեր ափերը ձեզ դարձնել եւ գցել բարը, ուսերին մի փոքր ետ:

ա) ուղիղ միջին պահում

Ամենից շատ դասական բռնելով: Այս բռնակով կատարվող քաշքշուկների տեխնիկայում նկարագրված գործողությունները նկարագրվում են, որոնք անհրաժեշտ են այլ կեռերի հետ քաշքշում կատարելու ժամանակ:

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. տեղադրել ձեր ձեռքերը խաչբառի վրա, ուսի լայնությունը բացի: Ստորեւ ստորոտը փակված է «կողպեքի» մեջ: Երբ ոտքերը խստացնում են, դրանք միասին պահեք: Քաշեք, պետք է լինի մկանների ուժը, առանց ջղաձգելու եւ կծկելը (ճիշտ է բոլոր բռնակները): Սա այն ժամանակն է, երբ շարժվում է (դրական փուլ): Երբ շարժվում է (բացասական փուլ), անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հանգստանալ ձեր ձեռքերը վնասելու համար: Ծագումը պետք է վերահսկվի: Ենթադրվում է, որ biceps- ը ավելի լավ է աշխատում բացասական փուլում, քան դրական, շատ մարզիչները խորհուրդ են տալիս բարձրացնել մինչեւ 2 անգամ ավելի արագ, քան անցնելը: Ճիշտ կատարումը համարվում է կրկնություն, որն ավարտվեց վերեւում `կրծքավանդակի հետ շոշափելով եւ ներքեւի մասում լիովին տարածված զենքով:

Մշակված մկանային խմբեր. trapezium եւ latissimus dorsi, biceps, triceps, ուսի գոտի եւ ուսի մկանները:

բ) հակադարձ միջին պահումը

Դասական թիվ 2: Ավելի հեշտ է իրականացնել, քան ուղիղ գիծը: Գերազանց բռնելով հեծանիվների պոմպերի համար:

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. հակառակ միջին խրոցը կատարվում է հենց նույնը, ինչպես ուղղակի: Միակ տարբերությունն այն է, որ այս անգամ մեր ձեռքերը մեր ափի մեջ խարիսխի վրա ենք դնում: Գլխարկը նաեւ փակ է «կողպեքը»: Քարոզարշավների կատարումը ենթակա է նույն կանոնների եւ տեխնիկայի, որոնք նկարագրված են ուղղակի բռնելով: Դրական փուլում դուք պետք է նվազեցնել շեղբերները: Շարժման սկզբում անհրաժեշտ է ապահովել, որ ուսերը չեն բարձրանա եւ դրված են վերեւ եւ ներքեւ:

Մշակված մկանային խմբեր. biceps, latissimus dorsi.

գ) զուգահեռ միջին բռնելով

Բացի այդ, ինչպես հակառակ միջին բռնելով, զուգահեռ միջին բռնելով գրգռում է, սկսնակ մարզիկի համար ավելի հեշտ է, քան ուղիղ: Բացի այդ, այնպես էլ հակառակ եւ զուգահեռ գրիպի օգտագործումը օգնում է ապահովել անկյունային հոդերի շարժման առավել օպտիմալ ամպլիտուտը, միաժամանակ բռնելով դաստակի միացումները նվազագույնին:

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. Այս բռնակով դուք կարող եք կատարել pull-ups գրեթե ցանկացած տան պատի բարում, պարզապես անցկացնելով խողովակները, որոնց վրա տեղադրված է խաչը: Ուղղակի բռնելով տեխնիկան նույնպես կարեւոր է: Երբ ամրացնում են անկյունները, նրանք բնականաբար անցնում են մարմնի մոտ:

Մշակված մկանային խմբեր. հետեւի լայն մկանները, բիսեպսը:

ա) ուղիղ նեղ բռնելով

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. ձեր ձեռքերով (ափի հեռու) խաչը գցեք զենքի նվազագույն հեռավորության վրա միմյանցից: Ստորեւ ստորոտը փակված է «կողպեքը»: Երբ խստացնում է - տեսքը ուղղված է ձեռքին, հետեւի կեռը: Մենք ձգտում ենք դիպչել ստորին կրծքին:

Մշակված մկանային խմբեր. ստորին մասում latissimus մկանների, brachialis (brachial մկանային), առջեւի հանդերձում մկանները.

բ) հակառակ նեղ պահը

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. Ձեռքը կատարվում է այնպես, ինչպես ուղղակի բռնելով, բայց ձեռքերն արդեն իսկ իրենց ձեռքերում են խարսխն անում: Բացի այդ, երբ խստացնում ենք, մենք փորձում ենք կրծքավանդակին դիպչել կրծքավանդակի ստորին մասում, բայց միեւնույն ժամանակ անհրաժեշտ է կրճատել ուսի շեղբերները եւ վերադառնալ ուսերին:

Մշակված մկանային խմբեր. հետեւի լայն մկանների ներքեւի մասում, բիսեպսներով:

գ) զուգահեռ նեղ բռնելով

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. Այս բռնակով քաշքշուկների կատարումը միանգամայն զիջում է նեղ բռնելով կրճատման հետ: Արդյոք ափերը հիմա զուգահեռ են եւ նայում են միմյանց:

Մշակված մկանային խմբեր. հետեւի լայն մկանների ներքեւի մասում, բիսեպսներով:

ա) pull-ups ուղղակի լայն բռնելով կրծքավանդակի

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. Մենք խաչաձեւ գմբեթը խփում ենք ավելի լայն, քան սովորական միջինը, մոտավորապես այն ժամանակ, երբ մենք անում ենք նստարանին սեղանի վրա: Այստեղ, ամենալայնի լավագույն աշխատանքի համար պետք է տեղադրվեն խաչմերուկի գագաթին, իսկ ստորեւից փակել «կողպեքի» մեջ, ինչպես մյուս բռնակով: Երբ խստացնում եք, փորձեք չկանգնել ձեր բիսեպսը: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք մարմնի դիրքին `անկյունները նայում են, տեսքը նայվում է, հետեւի կախված է, ուսի շեղբերները շտկված են, կրծքավանդակը քաշվում է դեպի խաչը: Սա միակ միջոցն է, որպեսզի ձեր հետեւի մկանները առավելագույնս աշխատեն:

Մշակված մկանային խմբեր. զուգորդված կլոր մկանները, լատիսիմոսի վերին մասը եւ տրպեզիուսի ետ մկանները, բիսեպսը:

բ) լայն բռնելով գլխի քաշքշուկների հետ

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. տեխնիկան նման է քերծվածքներին լայնածավալ քերծվածքներին, մենք խաչմերուկ ենք գրում, բայց այստեղ կան որոշ նրբերանգներ: Անհրաժեշտ չէ քաշեք ձեր մեջքը քերծվածքներով: Ոտքերը չեն կարող անցնել, մենք դրանք կառուցում ենք մարմնի հետ: Բարի վերեւում պետք է գլխիդ տալ: Համոզվեք, որ հետեւեք անկյունները, նրանք միշտ պետք է հստակորեն նայել հատակին:

Մշակված մկանային խմբեր. զուգորդված կլոր մկանները, վերին եւ միջին կաղնու ցերեկը եւ trapezius ետ մկանները, բիսեպսը:

Հորիզոնական սանդղակի բռնակով քաշեք: Տեխնիկա եւ մկան

Տեխնիկա, քերծվածքների կատարում. բռնցքամարտիկի բռունցքը բռունցք: «Կողպեքի» բռունցքները փակվում են ձեր ձեռքի տակ: Քաշի բարձրացման ընթացքում գլուխը միանգամից ձախ եւ աջ կողմը խարիսխից միացրեք: Սեղանի վերեւում, դիպչեք խաչը: Յուրաքանչյուր նոր մոտեցմամբ մենք փոխում ենք ձեռքի դիրքորոշումը միմյանց նկատմամբ:

Մշակված մկանային խմբեր. ստորին հետեւի մկանները, brachialis (ուսի մկանները), ատամնավոր մկանները:

Որ մկանները աշխատում են:

Լինելով ամենալավ հիմնական զորավարժություններից մեկը, նեղ ձեռքերի հետ խստացնելու համար կօգտագործվեն հետեւյալ մկանները.

Ի տարբերություն լայն հափշտակող քաշքշուկների, որոնց մեջ հետի մկանները ավելի շատ են օգտագործվում, ինչպես նաեւ ուսերի դելտաները:

Սկսնակ ստեղնաշարի համար իր մարմնի քաշը բավական է հասնել տեսանելի արդյունքների: Մասնագիտական ​​մարզիկները օգտագործում են լրացուցիչ կշիռներ կշիռների տեսքով, կասեցվելով հատուկ գոտու կամ դարբնոցների վրա:

Նեղ բռնակով քաշեք

Հաշվի առնելով ընդունելությունը կդիմի ինչպես փորձառու բարմեններին, այնպես էլ սկսնակներին. Հիմնական հիմնական շարժումը սեփական քաշով, ինչպես նաեւ տարբեր տեսակի մղումների հետ: Զարմանալի չէ, որ այս տարբերակը կոչվում է ճկունություն biceps- ի համար: Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Հանգիստ գոտում կախել ձեր ոտքերի հետ, ձեր ձեռքերը կես դրվագ վիճակում (մեկնարկային պաշտոն),
  3. Կրճատեք մկաններն ու հետեւի մկանները, մխոցները քերծեք, իսկ չինը պետք է վերեւից լինի (վերեւ դիրքը),
  4. Լավագույն դիրքում պետք է մարմնին ամրացնել մոտ մեկ վայրկյան,
  5. Դանդաղորեն ցածր է մեկնարկային դիրքի վրա, անկյուններում թեւերը լիովին չեն ընկնում:
  6. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս պետք է համապատասխան շնչառություն դիտեք: Երբ բարձրացնում եք մարմինը, դուք պետք է վզնաք, եւ երբ իջնում ​​եք ներծծվել:

Նեղ հակադարձ բռնելով հետ քաշելը շատ ավելի հեշտ է իրականացնել, քան ցանկացած այլ: Դա պայմանավորված է մարդու մկանների անատոմիական կառուցվածքով:

Որոշելով ձեր ֆիթնեսի մակարդակը

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է որոշեք ձեր pull-ups ձեր առավելագույն մակարդակը: Դա անելու համար, դուք պետք է քաշեք առավելագույն թվով անգամ մեկ մոտեցմամբ:

Եթե ​​դուք քաշեցիք գագաթին 1-2 անգամ, ապա առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք նստարան:. Կանգնեք նստարանին, հորիզոնական սանդղակը անցկացնելուց եւ վերին կետում ամրացնելով մարմնը, սեղմեք ձեր կզակի հետ: Դանդաղեցումը կատարվում է դանդաղ կերպով, զգալով, թե ինչպես է յուրաքանչյուր մկան մնում: Կատարեք այս տեմպով 5 կրկնող 3 հավաքածու: Ժամանակն իջեցնելու համար պետք է լինի 5-10 վայրկյան:

Նրանք, ովքեր կարող են ավելի քան երկու անգամ քաշել, պետք է ավելի շատ մոտեցումներ ունենան, սակայն կրճատումներն ավելի քիչ են: Կրկնությունների միջեւ մնալը պետք է լինի ոչ ավելի, քան երկու րոպե:

Եթե ​​դուք պատկանում եք այն մարդկանց կատեգորիաների, որոնք կարող են 5-10 անգամ հանել, ապա ձեր ուժը բավարար է, բայց դուք պետք է զարգացնեք տոկունություն: Յուրաքանչյուր մոտեցմամբ, պետք է կատարել առավելագույն թվով կրկնողությունների քանակը, 3-4 մոտեցում: Ամեն դեպքում, միանգամից փորձեք ճնշել առավելագույնը: Բեռը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի:.

Ամենաբարձր մակարդակը: Այս կատեգորիան կարող է վերագրվել նրանց, ովքեր կարող են խաչբառի վրա հանել 10 կամ ավելի անգամ մեկ մոտեցման համար: Եթե ​​դուք նման բարձր արդյունք ցույց տաք հորիզոնական բարում, ապա բավականաչափ ուժեղ եք եւ վերապատրաստված: Հետեւաբար, ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել լրացուցիչ քաշը: Այս կշիռը կրճատում է կրկնությունների քանակը եւ ավելացնում է հզորությունը:

5 օգտակար խորհուրդներ

Հորիզոնական բարում քերծվածքներ կատարելիս պետք է մի շարք կանոններ եւ պահանջներ պահպանեք.

  1. Անհրաժեշտ է տաքացնել, նախքան սպորտի ցանկացած դասընթաց սկսելու, մկանները տաքացնելը եւ խուսափել վնասվածքներից խուսափելու համար: Տաքացման տեւողությունը պետք է լինի մոտ 5-10 րոպե: Դա բավարար է արյան միջոցով արյունը ցրել եւ կանխել վնասվածքները: Ջերմացնելը կարող եք փոքրիկ վազել, ձեռքի ալիքը կատարելիս, ձեռքերի, անկյունների եւ ուսի միացությունների շարժիչ շարժումները:
  2. Խաչբառ անցկացնելիս բռնակները պետք է լինեն հարմարավետ եւ ուժեղ: Հստակ ամրագրման եւ հորիզոնական բարից խուսափելու համար ձեռքերը խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ ձեռնոցներ: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել սովորական շինարարական ձեռնոցներ, որոնք կարելի է ձեռք բերել ցանկացած սարքավորման խանութում:
  3. Համոզվեք, որ ձեռնոցներ օգտագործեք:Եթե ​​դուք որոշեք լուրջ զբաղվել բարում, ապա խառնուրդը չի կարող խուսափել: Հետեւաբար, ձեռնոցները միայն օգուտներ կստանան եւ խուսափում ցորենից ստացված ցավոտ զգացմունքներից:
  4. Պահպանեք չափավոր տեմպՅուրաքանչյուր վարժություն պետք է անցկացվի չափավոր տեմպերով: Դուք չեք կարող չափազանցել այն: Եթե ​​զորավարժությունների ընթացքում դուք թույլ եւ անկայուն եք զգում, ապա հորիզոնական բարի դասերը պետք է անմիջապես դադարեցվեն:
  5. Անհատական ​​մոտեցում: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ինքնուրույն է ինքնուրույն: Հետեւաբար, բարում ինչ-որ դասերի համար կարող է հեշտ թվալ, ուժ եւ էներգիա բավարար լինել բարգավաճման մեջ, այլ մեկին, մյուսի մոտ: Բայց եթե դուք նոր եք այս բիզնեսի համար, ապա պետք է մոտենալ հարցին զգուշությամբ: Մկանները պոկելու կարիք չկա, քանի որ դա ոչ մի բանի չի հանգեցնի:

Եթե ​​ցանկանում եք միշտ պահել ձեր մարմնի ձեւը եւ լի ուժով եւ էներգիայով, հորիզոնական բարում քաշեք, համընդհանուր վարժություն է: Նաեւ մի մոռացեք ուտել ճիշտ եւ ապրել առողջ ապրելակերպ. Այս ամենը միասին լավ արդյունք կտա: Ձեր մարմինը միշտ կլինի կատարյալ վիճակում, եւ ապագայի հանդեպ վստահություն կստանաք:

Երկրորդ աստիճանը `լավագույն փորձը` 2-4 անգամ

Նրանք, ովքեր պատկանում են այս խմբին, խորհուրդ են տրվում ավելի շատ մոտեցումներ անել, ավելի քիչ կրկնողություններով: Այս դեպքում առաջին քաշքշուկները պետք է լինեն հնարավորինս ինտենսիվ: Սա թույլ է տալիս Ձեզ բեռնավորել մեծ քանակությամբ մկանային մանրաթելեր եւ բարելավել նյարդամկանային հաղորդակցությունը: Առաջին երկու շաբաթը `լավագույն հավաքածուի համար` 8 կոճակ, 50% սահմանում, 60-90 վայրկյան հանգիստ: Մնացած ժամանակահատվածը. 8 մոտեցումներ լավագույն փորձերի քանակով, ինչպես նախկինում, նույն ընդհատումը:

Չորրորդ կարգը. Լավագույն փորձը `8-12 անգամ

Եթե ​​դուք պատկանում եք այս կատեգորիայի, ապա դուք շատ ուժեղ եք ձեր սեփական քաշի համար: Օգտագործեք ձեր մարզական բեռը: Այն պետք է լինի ձեր քաշի մինչեւ 10%: Նման բեռը կկրճատի 3-4-ով կրկնվողների քանակը:

Ինչ մկանները վերապատրաստվում են քաշելու ընթացքում

Ձեռք բերելով, մարդը ձեռքերը կապում է ֆիքսված հորիզոնական խաչմերուկի վրա: Այնուհետեւ զենքը թեքում է անկյուններում, մարմինը շարժվում է դեպի վեր: Դասընթացը համարվում է ավարտված, երբ անձի կզակը գտնվում է խաչմերուկի վերեւում, եւ ուսերը գտնվում են իր մակարդակի վրա:.

Հիմնական աշխատանքը ընկնում է զենքի մկանների վրա, սակայն ներգրավված են նաեւ մեջքի եւ որովայնի մկանները:.

Հորիզոնական բարում քաշելու ուղիները.

  • Ուղղակի միջին բռնելով. Հրավառություն մոտենալիս արմավենիներն իրենցից հեռանում են, մատները սեղմում են խաչմերուկը: Triceps եւ biceps, trapezoidal եւ latissimus dorsi, նախնին եւ ուսի գիրle աշխատանքներ.
  • Հակադարձ բռնելով. Ձեռքերը զորավարժությունները կատարելու ժամանակ մարզիկները կանգնած են ափի մեջ: Դա ավելի քիչ ջանքեր է պահանջում, քան ուղիղ պահելը: Biceps մկանները pumps (biceps).
  • Ուղիղ բռնելով (չկա հակադարձ տարբերակ): Այս վարժությունը ավելի բարդ է: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը սովորականից ավելի մեծ է: Այն ապահովում է բոլոր մկանային խմբերի, հատկապես ուսի տարածքի աշխատանքի լավ համադրություն: Տարբերությունը ուղիղ բռնելով `գլխավոր բանալին զբաղեցնում է գլխարկը: Ձեռքերն ու ետերը վերապատրաստվում են, ամենատարածված մկանները զգացել են բեռը. Բարդացված տարբերակը `գլխին քաշելով:
  • Նեղ բռնելով. Ձեռքերն ամուսնալուծվում են նվազագույն, ափի մեջ ամրոցի մեջ: Հիմնական բեռը գտնվում է ճակատային հանդերձում մկանների վրա, ուսին (brachialis): Ներգրավված է latissimus dorsi մկանների ստորին մասը: Ձեռքի բանալին բիփսպսը, ուսերն ընկնում են, ուսի շեղբերները մոտ են:
  • Հորիզոնական բարի կողքին. Երկու բռունցք, որը ծածկում է խաչը, ընկնում է: Երբ գլուխը խստացնում է, ուղղահայաց եւ ուղղում է բարը: Սնուցող ուսին, հանդերձում եւ լատիսմուսի մկանները (ներքեւի շրջան):

Տեխնիկայի տեսանյութ

Ինչպես ճիշտ սովորել բռնել

Ենթադրվում է, որ եթե մարդը կարողանա առնվազն 6 անգամ մեկ անգամ մոտենալ, ապա դա բավարար է: Բայց հավակնոտ մարզիկի համար սա ռեկորդ չէ: Ինչպես կարճ ժամանակում հասնել տպավորիչ հաջողությունների: Դուք պետք է շատ բաներ պատրաստեք: Ոչ թե քնքշորեն, այլ զարգացած եւ երկար փորձված սխեմաների համաձայն.

  • Ուղղակի առաջընթացի մեթոդը. Դրա իմաստն այն է, որ յուրաքանչյուր հետագա մոտեցմամբ ամենօրյա աճը քերծվածքներից է:

Pin
Send
Share
Send
Send