Տղամարդու առողջություն

Ինչպես մղել ներքեւի մասում

Pin
Send
Share
Send
Send


Ոչ ոք բնությունից գեղեցիկ տոնածառ չի ստանում, սա ծանր աշխատանքի արդյունքն է: Բնակարանային ստամոքսը, գեղեցիկ տեսանելի մկանների օգնությունը երազանքն է ոչ միայն մարզիկների եւ բոդիբիլդերների, այլեւ սովորական միջին մարդկանց:

Ցավոք, բնությունը դրել է այնպիսին, որ ճարպային կուտակումների մեծ մասը կենտրոնացած է որովայնի վրա, այսինքն նրա ստորին մասում: Այս իրավիճակը ծանոթ է թե տղամարդկանց, թե կանանց: Սակայն այս խնդրահարույց վայրի համար դառնալու եւ մամուլի ուշադրությունը գրավելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես կարելի է սկսել ցածր սեղմիչը եւ հեռացնել ստամոքսի արդյունավետ եւ մշտապես: Հոդվածի հիմնական հարցն այն է, թե ինչպես կարելի է ցածր որովայնի մամլումը մղել մի աղջկա եւ տղամարդու համար:

Ինչ պետք է իմանա ստորին մամուլի մասին:

Նախքան սկսեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, եկեք դիմենք դեպի անատոմիա: Որպես այդպիսին, «ստորին» եւ «վերին» մամուլը գոյություն չունի: Որովայնի խոռոչի մկանները բաժանվում են ռեկտուսի աբդոմինիսներին, obliques- ները եւ լայնակի մկանները: Տրանզիտ - դրանք մկանների խորքային շերտեր են, որոնց համար ձգանները շատ կարեւոր են յոգայի եւ պիլատեսի մեջ: Բայց գեղեցիկ օգնության համար դրանք կարեւոր չեն: Քանի որ բոլորի կողմից ցանկալի կլպերը, ռեկտուսի քաղցկեղը ամենակարեւորն է, եւ ռելիեֆը կախված է պոմպի աստիճանից: Վերապատրաստման հարմարության համար rectus մկանները պայմանականորեն բաժանվում են «վերեւի» եւ «ներքեւի»: Վերին որովայնը միջին մարդուն ավելի զարգացած է, քանի որ այս մկանները ներգրավվում են ամենօրյա շարժումների մեծ քանակի մեջ, ինչպես նաեւ որոշակի պոտենցիալ ձգձգումներ: Ինչպես մղել ցածր մամուլի, շատերը մնում են առեղծված: Հաճախ մարզադահլիճում դուք կարող եք հանդիպել մարդկանց, վերին խորանարդի գեղեցիկ տեսանելի օգնությամբ: Ստորին խորանարդի նկարչությունը հասնելու համար բավականին իրատեսական է, հիմնականը `իմանալ, թե ինչպես արագ պոմպը ցածրացնել:

Հաջողության պայմանները

Բոլոր մարդիկ տարբեր պայմաններում են: Ինչ-որ մեկը շատ քիչ ժամանակ ունի սպորտի համար, եւ ոմանք կարող են ժամեր անցկացնել մարզադահլիճում: Պետք է ասել, որ մարդկանց երկու կատեգորիաները հաջողությամբ կարող են հաջողության հասնել `օգտագործելով ցածր մամուլի համար վարժություններ: Բայց հարկ է հիշել, որ գեղեցիկ մամուլի շատ կարեւոր բաղադրիչներն են սիրտը պատրաստելը եւ ճիշտ սնունդը: Մաթեմատիկայի ստորին մասի վերապատրաստումը կարող է կրկնվել անսահման քանակի անգամ եւ իսկապես ամրացնել մկանները: Այնուամենայնիվ, ճարպի շերտի տակ գտնվող գեղեցիկ օգնությունը չի երեւում: Այստեղ գալիս է իդեալական բանաձեւի եզրակացությունը, թե ինչպես պետք է ցածր սեղմել: Մթնոլորտային ցածր ճնշման + սննդի եւ սրտի վերապատրաստման վարժություններ:

Նվազագույն սեղմման պոմպի առանձնահատկությունները

Նախքան զորավարժությունները ստորին սեզոնին սկսելու համար մենք ուսումնասիրելու ենք տեխնիկական ասպեկտները, առանց որի զորավարժությունների արդյունավետությունը կկրճատվի զրոյի: Բացի այդ, դուք չեք ստանում coveted օգնության մամուլի, եթե սխալ կատարված, դուք կարող եք վնասել ձեր ետ, հատկապես lumbar տարածաշրջանում. Նախ պետք է միշտ հիշել շնչառության մասին: Մխիթարելու համար հանգստանալը եւ զորավարժության հիմնական ջանքերը հրաշք են:

Շատ նորեկներ դժգոհում են ցածր ցավից: Առաջին պատճառը սխալ կատարումն է: Ստորին մամուլում գործող զորավարժությունների մեծ մասում չի կարող բարձրացնել ստորին մասերը հատակից, այն պետք է խստորեն եւ հստակորեն սեղմվի: Բայց նույնիսկ ճիշտ տեխնիկայի հետ կարելի է ցավ տեսնել: Դա, հավանաբար, պայմանավորված է ստորին որովայնի մկանների թուլություն, որի բեռնվածքի մի մասը, որի ներքեւի ետ է վերցնում: Ժամանակի ընթացքում, երբ որովայնի մկանները ամրապնդվում են եւ ավելի վերապատրաստվում են, ցավն անհետանում է: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, ավելի լուրջ հետեւանքներից խուսափելու համար:

Մեկ այլ բան, դուք պետք է կարողանաք լսել ձեր մարմինը: Երբ վարժություններ կատարելով, փորձեք կենտրոնանալ ռեկտուսի մկանների ստորին մասում, գիտակցաբար նվազեցնելով (ստամոքսի նկարումը):

Բացի այդ, կարիք չկա ձեզ սպառել: Բավական է ընտրել Ձեզ համար հարմարավետ մի քանի զորավարժությունների բարդույթ եւ իրականացնել երեք ստանդարտ մոտեցում 15-25 անգամ եւ աստիճանաբար բարձրացնել բեռը:

Ինչպես ցածր սեղմել տանը տաքացնել

Ստորին մարմինը զորացնելու զորավարժությունները կարող են արվել տանը: Այս բիզնեսում ամենակարեւորը օրինաչափությունն է: Ծախսեք օրական մոտ 30 րոպե, նպատակ ունենալով իրականացնել վարժություններ եւ հաջողության հասնել: Մի մոռացեք վերին մկանների զարգացման մասին, որպեսզի խուսափեն ռեկուսային մկանների զարգացման անհավասարակշռությունից: Զորավարժությունները ցածր ճնշման համար կարող են իրականացվել առանց սարքավորումների, օգտագործելով միայն հարմարավետության համար նախատեսված ծածկոց կամ այլ ծածկոց: Ֆոտբոլը կարող է ծառայել որպես լավ օգնական տանը մամուլում աշխատելու գործում: Ստորեւ նկարագրում ենք թեմայի վերաբերյալ վարժությունները. «Ինչպես տանել ներքեւի սեղմումը տանը»:

Reverse twists

Մենք շարունակում ենք մնալ մեջքի մեջ, նետը խստորեն սեղմված է հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյունով: Ձեռքերն երկնքի տակ են, ափերը, ներքեւ: Մենք ներշնչում ենք, ցրվում ենք ցածր որովայնի լարում, երբ մենք արտասվում ենք, մենք ծնկի ենք քաշում, որքան հնարավոր է, կրծքավանդակի մոտ, որը փոքր-ինչ բարձրացնում է լոմբարդը: Երբ վարժությունը հեշտ կլինի, դուք կարող եք ավելի դանդաղ շարժվել կամ ավելացնել կշռող գործակալը ոտքերի միջեւ:

Սկզբում վարժությունը կատարվում է դանդաղ կերպով, որպեսզի ցածր որովայնի լարվածությունը զգա: Մենք դրեցինք հատակին: Ձեռքերն ետեւում չեն անցնում: Բարձրացրեք մի ծունկ, բերեք հակառակ անկյուն, իսկ մյուս ոտքը քաշեք դեպի հատակին զուգահեռ: Կատարել այլընտրանք `կողքից: Ապագայում կարող եք արագացնել շարժումը:

Մենք դրեցինք հատակին: Ոտքը սեղմված է հատակին: Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը հատակին վերեւում `30 աստիճանով: Մենք սկսում ենք անցնել եւ տարածել ոտքերը, փոխարինելով: Բարդացման համար դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի վրա նախանձը (լրացուցիչ ներգրավված է մաշկի ռեկտուսի մկանների վերին մասը):

Ուղիղ ոտքի բարձրացում

Մենք պառկեցինք հատակին, հենարանը խիստ սեղմված էր հատակին: Ձեռքերն երկնքի տակ են, ափերը, ներքեւ: Եզրագծում մենք ուղիղ ոտքեր ենք բարձրացնում մինչեւ 90 աստիճանի անկյուն եւ ավելի ցածր այն հատակին զուգահեռ, բայց առանց հատակին հպելով: Դասընթացը պետք է շատ ուշադիր մոտեցվի, քանի որ կա ցածր հետեւի վնաս հասցնելու ռիսկը:

Ինչպես սկսել մարզադահլիճը

Տան վրա կատարված բոլոր վարժությունները կարող են հեշտությամբ կրկնօրինակվել մարզադահլիճում: Բայց դահլիճում հնարավոր է զորավարժությունների եւ դժվարությունների մակարդակ:

Եթե ​​դուք մարզվում եք հատուկ ծրագրի կողմից շաբաթական մի քանի անգամ, ապա ձեզ հարկավոր է լրատվամիջոցների վրա բարդույթ կատարել, որը Ձեզ դուր է գալիս յուրաքանչյուր մարզաշապիկի վերջում: Ամենակարեւորը օրինաչափությունն է:

Մի մոռացեք, որ արագ եւ ճշգրիտ արդյունքների համար դուք միշտ կարող եք վարձել ձեր անձնական մարզիչը, ով կընտրի հաճախորդի համար առավել հարմարավետ եւ արդյունավետ վարժություններ:

Աղջիկների համար ավելի ցածր մամուլի ուսուցման առանձնահատկությունները

Կանանց մեջ ցածր սիգը ճարպի կուտակման ամենատարածված վայրերից մեկն է, քանի որ այս գոտում սերտորեն կապված է ծննդաբերության հետ կապված օրգանները: Այն ստեղծվել է բնության կողմից, որ դրանք ավելի հեշտ է պաշտպանել ճարպով: Քանի որ պայքարը հեշտ չէ եւ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես ցածր սեղմիչ աղջիկը մղել: Իհարկե, նույն բանաձեւն աշխատում է. Սնուցում, վարժություն, սիրտ: Սակայն ստորին մասի վարժությունները պետք է հանգեցնեն մկանների վրա դրական ազդեցություն:

  • հակադարձ թուլացում,
  • ուղիղ ոտքերի կախված աճը
  • բարձրացնելով եւ իջեցնել ուղիղ ոտքերը, որոնք պառկած են (ամենակարեւորը `ապահովել, որ իրան մնում է սեղմված)
  • հեծանիվը
  • Մկրատներ
  • վակուում (մենք քաշում ենք որովայնում, որոտանը նետվում է ողնաշարի մեջ եւ զբաղեցնում է այս պաշտոնում 10-30 վայրկյան, իսկ շնչելը):

Նման ինտեգրված մոտեցումը կօգնի աղջկան հասնել իդեալական արդյունքների `ստորին մամուլում մկանների ամրապնդման գործում:

Մարդկանց համար ցածր սեղմեք վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Անատոմիական կերպով, ճարպի շերտի տղամարդկանց տոկոսը շատ ավելի ցածր է, քան կանանց: Բայց ստեղծել իդեալական մամլո գլուխները, հատկապես ցածր են, դուք նույնպես ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր գործադրել: Հետեւաբար, ինչպես ցածր սեղմելու համար, մարդը նաեւ պետք է իմանա:

Մարդկանց մեծ մասը մարզադահլիճում աշխատում է պառակտման համակարգով (շաբաթվա օրերին նրանք խախտում են աշխատանքային մկանները), սակայն յուրաքանչյուր վարժությունում, այսինքն շաբաթը 3-4 անգամ, պետք է իրականացվի սեղմեք ձիավարժությունները:

Արդյունավետ վարժություններ տղամարդկանց համար.

  • «Գիրք» (հորիզոնական նստարանին «հոտ», մամուլի վերեւի եւ ներքեւի համար համապարփակ վարժություն),
  • պարանոցի ուղիղ ոտքերի բարձրացումը (հատակին զուգահեռ բարձր),
  • աշխատել ցածր ճնշման համար,
  • մամուլում ստանդարտ զորավարժությունների անցկացումը կշռման հետ (ծաղրերգներ, մեդալիաներ եւ այլն):

Այսպիսով, հնարավոր է վերահսկել բեռի աստիճանը:

Սրտեր `մամուլում ուսուցման մեջ

Գեղեցիկ նկարների համար cubes մամուլում, բացի զորության զորավարժություններից, մենք չպետք է մոռանանք սիրտը: Առավելագույն արդյունավետության համար սիրտը պետք է կատարվի առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա (եթե առողջական խնդիրներ չունեք): Այսպիսով, դուք կարող եք ակտիվացնել ցածր որովայնի ճարպային հյուսվածքի պահեստային պաշարները (եւ այլ խնդիրներ): Cardio- ն կարելի է ընտրել ձեր համը բավարարելու համար, ամենակարեւորն այն է, որ իրականացնելը հաճելի էր: Առավել արդյունավետ են սրտանոթային համակարգերի վրա ուսուցում (treadmill, ellipsoid, վարժություն հեծանիվ, stepper), քայլ, ցատկել պարան եւ շատ ավելին: Փոխարինել սիրտը ակտիվ հանգիստով (հեծանիվ, սպորտային թիմային խաղեր, լող) եւ ստանալ մեծ տրամադրություն:

Սննդամթերքի գեղեցիկ սննդի համար

Կա մի ասք, որ կատարյալ մամուլն արված չէ մարզադահլիճում, այլ խոհանոցում: Այդ իսկ պատճառով շատ կարեւոր է ձեր ռեժիմը եւ դիետը ճիշտ ձեւավորելը:

  • Դուք պետք է իմանաք ձեր կալորիականության ընդունումը եւ չպետք է գերազանցի այն: Նվազել քաշը, ստեղծել հեշտ դեֆիցիտ (ոչ ավելի, քան 300-500 կկալ):
  • Անհրաժեշտ է խմել նորմը `մաքուր ջրի քանակով` օրական առնվազն 1,5-2 լիտր:
  • Անհրաժեշտ է պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի հավասարակշռությունը դիետայում: Ածխաջրերը պետք է գերազանցապես բարդ լինեն: Ձիթապտղի հյուսվածքների պահանջվող տոկոսին հասնելու համար եւ մարմնին նկարելը, պարզ ածխաջրերը (շաքար, քաղցրավենիք, խմորեղեն եւ այլն) պետք է ժամանակավորապես հեռացվեն դիետայից: Նախատեսված են նաեւ կենդանիների ճարպեր (խոզի միս, խոշոր եղեւնի, կարագ): Նախապատվությունը պետք է տրվի բուսական յուղերի (բուսական յուղեր, ընկույզներ, կտավատի սերմեր, avocados) կամ omega-3 ճարպեր (ձուկ):
  • Պետք է պահպանել ճաշի ռեժիմը `5-6 անգամ: Երբեք բաց թողնել նախաճաշը:

Եզրակացություն

Կարեւոր է հասկանալ, որ անհրաժեշտ է մամլում մղել գրեթե ամեն օր, հակառակ դեպքում զգալի արդյունքներ չեն լինի: Եթե ​​դուք լրջորեն որոշում եք դա անել, ոչ մի դեպքում չեն նետում, քանի որ օգնության մարմինը ավելացնում է մեզանից շատերին ուժ եւ վստահություն: Բացի այդ, մի մոռացեք հետեւել ձեր ուտելիք սովորություններին եւ մի կերեք ինչ-որ բան, որը կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր գործին:

Հուսով ենք, որ հոդվածը հետաքրքիր է ձեզ համար, եւ Դուք կարողացել եք պատասխանել «Ինչպես ցածր սեղմել եւ հեռացնել ստամոքսի» հարցին:

Մեղմ սեղմում. Առանձնահատկություններ

Անկախ այն բանից, թե ինչպես է ֆիթնեսը կամ «բոդիբիլդինգը» զբաղվող մարզիկները, մամուլի այս հատվածը մղում է լուրջ խնդիր: Որքան հնարավոր է արդյունավետ մկանների այս զորավարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է ծանոթանալ իր առանձնահատկություններին `անատոմիական տեսանկյունից: Բոլոր մարդկանց համար մամուլի մկանների խումբը նույնն է, բայց յուրաքանչյուր մարդ ունի ֆիզիկական բնութագրեր եւ լրատվամիջոցների քանակով:

Մամուլի բաժանմունքներ.

Տորսի բարձրացման գործընթացում վերին սլաքը աշխատում է, ոտքերի բարձրացումը `ցածր սեղմվածքը, կողային մարմնի շարժումները` կողային: Այսպիսով, անհրաժեշտ բաժին մշակելու համար մենք պետք է օգտագործենք մարմնի ստորին մասի տարբեր շարժումներ: Ցածր ճնշումը սփռված եւ խստացված վիճակում վերացնում է սաղմնային որովայնի խնդիրը, իսկ տղամարդկանց թիվը ձեւավորվում է, իսկ իրան կազմված է կանանցից: Սակայն դուք պետք է իմանաք, որ անհնար է արագ ձեւավորել որովայնի մկանները, եթե սնունդը չի կարգավորվել:

Ճիշտ սնուցման դերը

Ցածր մամուլի համապատասխան ձեւավորումը ավելի կախված է ոչ թե մարզադահլիճում, այլ սննդից, ասում են փորձառու բոդիբիլդերներ: Հետեւաբար, կարեւոր է հետեւել որոշակի կանոններին, երբ ստեղծեք տան մենյու: Մամուլում նույնիսկ հաճախակի եւ ինտենսիվ վերապատրաստումները արդյունք չեն տա, եթե ձեր որովայնային տարածքում ավելցուկային ճարպից ազատվում եք: Անհանգստացնող մկանները կարելի է հասնել, բայց ճարպի շերտը «խավարում» է բոլոր ձեռքբերումները եւ նման «անտեսանելի մամուլի» իմաստը շատ կասկածելի է:

Այդ իսկ պատճառով հիմնական եւ առաջնային խնդիրը սույն բաժնում ենթատեքստային ճարպը վերացնելն է `10% -ից ոչ ավելի: Իրականում, սա սուպեր դժվար գործ չէ, նախնական փուլում դուք պարզապես պետք է մնում դիետային, եւ հետագայում համատեղեք հավասարակշռված դիետա եւ ինտենսիվ ուսուցում: Լավ սեռի համար խորհուրդ է տրվում հրաժարվել քաղցրավենիքից եւ բարձրորակ կալորիականությամբ գազավորված ըմպելիքներից:

Ռացիոնալ սնունդը ստորին մամուլում ենթադրում է հետեւյալ կանոնները.

  • Մի շարք լրացուցիչ ֆունտ խուսափելու համար դուք պետք է ուտեք համապատասխան խստությամբ հաշվարկված օրական կալորիաներ.
  • Սննդի բաղադրությունը պետք է լինի մեկ երրորդը բաղկացած է բույսերի եւ կենդանիների սպիտակուցից (Դիետիկ ուտեստներ, ինչպիսիք են հորթի, նապաստակի եւ թռչունների նախընտրելի են սպիտակուցի մատակարարները):
  • Դիետայի մնացած ութերորդ մասը `ածխաջրեր. Խորհուրդ է տրվում օգտագործել «դանդաղ» ածխաջրեր, որոնք ավելի օգտակար են (օրինակ, բանջարեղենում, չմշակված բրնձով, ամբողջ հացահատիկի հացով, հացահատիկներում):
  • Ճարպը շատ փոքր մասն է դիմանում, եւ նրանցից շատերը պետք է լինեն բույսի ծագում:
  • Ամեն օր օգտագործվող հեղուկի նվազագույն գումարը ` 2 լիտր.
  • Սննդակարգի մասնակի եւ հաճախակի վեց անգամ `նախաճաշի պարտադիր ներառմամբ:

Օգտակար տեղեկություններ

Մամուլի համար վերապատրաստման արդյունավետությունը կախված է տեխնիկայի խիստ կիրառմամբ: Եթե ​​այս կետը չկատարվի, ապա անհանգստության վտանգը եւ նույնիսկ հետիոտների ծանր ցավը առաջանում են: Անմիջական շնչառական տարածումը նույնպես կարեւոր դեր է կատարում ABS- ի ներթափանցման գործում. Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն ներթափանցման ժամանակ, իսկ մկանները պետք է հանգիստ լինեն, երբ դուրս գալը:

Լոկերային շրջանում ցավերի հայտնվելը նկատվում է վարժության մեթոդի պահպանմամբ, բայց եթե դրանք շատ ուժեղ չեն, ապա հավանաբար կվերանա մկանները ուժեղ եւ ուժեղ դառնալուց հետո: Այն դեպքում, երբ ցավը խանգարում է մի քանի օրվա ընթացքում, նպատակահարմար է դադարեցնել իրականացնել եւ խորհրդակցել բժշկի հետ, մարմնի այս մասում առկա խնդիրները բացահայտելու համար:

Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել գերժամանակակից զորավարժությունների հավաքածու `մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ, մամուլի համար տարբեր մկանային խմբերի մշակման համար: Դուք չպետք է գերբեռնված լինեք մեծ թվով մոտեցումներով. Մեկ փորձնական նախնական փուլում, 15-20 անգամ կրկնվող երեք մոտեցումները բավականին բավարար են:

Զորավարժությունները ցածր սեղմելու համար

Իհարկե, ամենալավ տարբերակը կլինի ծրագիր, որը կազմվում է մարզիչի, ֆիթնեսի մասնագետի կամ մարզական այլ մարզչի կողմից: Այստեղ մենք խոսելու ենք տանը ուսուցման ամենաարդյունավետ զորավարժությունների մասին: Կարեւոր է նշել, որ ռելեֆի մամուլի ստեղծման առումով մարզում եւ տանը զբաղվածության առանձնահատկություն չկա:

Ցածր մամուլի համար զորավարժությունների ցանկը.

  • Բարձրացրեք ծնկի իջավ - ամենապարզ վարժությունը, բայց պահանջում է պատշաճ կատարում: Ձեռք բերեք հակված դիրք, գլխի հետեւի զենքը եւ ծնկների ոտքերը թեքեք այնպես, որ ոտքերը լիովին հենվում են հատակին: Հաջորդը, ծնկները խստացվում են ստամոքսին, իսկ կեղեւը պետք է մի փոքր բարձրացվի:
  • «Մկրատ- կատարվել է նույն մեկնարկային դիրքից, ինչպես առաջին դեպքում, միայն ուղիղ ոտքերի հետ: Կատարումը. Ոտքերի հատումը փոխարինվում է կողմերին:
  • Twisting - նշված սկզբնաղբյուրից անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի վերին մասը, իսկ ձախ անկյունը պետք է «քաշված» լինի աջ ծնկում: Այնուհետեւ վերադառնա մեկնարկային դիրքի եւ նույն զորավարժությունները անում է մյուս ոտքը եւ ձեռքը:
  • «Հեծանիվ- հակված դիրքից հասկանալ ծնկները եւ շարժումներ կատարել հեծանիվով pedaling- ի սկզբունքով:

Այս զորավարժությունների նախնական փուլում բավական կլինի, իսկ հետո կարող եք բարդացնել ուսումնական համալիրը, ավելացնելով դասեր պարզ պարամետրերով, ինչպիսիք են հակված նստարանին:

Բացի պատշաճ սննդից եւ պարբերաբար անցկացվող միջոցառումներից, կա մեկ այլ մեթոդ, որը ցածր սպրինտը սրտանոթայնացնում է: Դրանք իրականացնող ծրագիր են, որն իրականացվում է ինտենսիվ եւ հետեւողական: Այս համալիրը թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել միայն ավելորդ ճարպը ընդամենը մեկ ամիս: Անհրաժեշտ է որոշել օպտիմալ արագությունը եւ կարճ ժամանակ անց մամուլը հստակ եւ հստակ կդառնա անհրաժեշտ կարծրություն եւ առաձգականություն: Զորավարժությունների ծրագիրը ներառում է մղիչ ուժերը ինտենսիվ ռեժիմում, burpi եւ մի շարք այլ արագընթաց վարժություններ:

Առաջին քայլը գեղեցիկ մամուլի համար `պատշաճ սնունդը:

Մենք բոլորս սիրում ենք համեղ ու վնասակար կերակուր, բայց ճարպային, քաղցր եւ յուղոտ սնունդ ունենալու համար օգնություն ցուցաբերելու համար մոռանալքանի որ այդ կերակուրը ստեղծվում է ճարպային շերտ, որը կփակի ձեր օգնության մկանները, նույնիսկ եթե դրանք լինեն: Ճիշտ ճիշտ ուտելու համար հարկավոր է ստեղծել ճիշտ սխեմա:

  1. Հաշվարկելու համար կալորիաներ օրական: Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Կերակեք փոքր մասերում օրական վեց անգամ: Երբ մեկ ճաշի մեջ քիչ քանակությամբ ճարպ եք ուտում, նախքան հաջորդ կերակուրը ժամանակն է մշակելու եւ ձեր մամուլում պրոբլեմ չեն դառնում, ինչը հազվագյուտ, բայց մեծ ճաշատեսակ չէ:

Ինչպես բեռնել ներքեւի տեքստը տանը

Եթե ​​դուք որոշ ժամանակով կառուցում եք որովայնի մկանները, դուք հավանաբար նկատել եք, որ ստորին մասում գտնվող մկանները դժվարացնում են պոմպերը, դա կարելի է բացատրել այն փաստով, որ նրանք կյանքում չեն ակտիվանում որպես վերին մասում մկանները: մարմնի մասերը եւ, համապատասխանաբար, ճարպի մեծ շերտը փակում է դրանք եւ, որպեսզի հայտնվի, դուք պետք է ձերբազատվեք դրանից: Դրա համար հարմար է հետեւելով վարժություններինոր դուք պետք է հնարավորինս արդյունավետ եւ ճիշտ կատարեք:

Բարձրացրեք ոտքերը մի հակված դիրքից

Ամենից մեկը արդյունավետ վարժություններ ցածր մամուլի համար տանը: Երբ այս զորավարժությունը կատարեք, դուք պետք է: տեղադրեք հատակին եւ տեղադրեք ձեռքերը տարբեր ուղղություններով, ստեղծելով աջակցություն ձեզ համար, սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ առավելագույն ամպլիտուդով, ապա այն դանդաղորեն ցածրացնել եւ առանց վերացնել այն հատակին, կրկին վերացնել: Այս վարժությունը պետք է կատարվի 3-4 մոտեցմամբ, յուրաքանչյուրը 20-30 անգամ:

Ամենից մեկը հայտնի է (եթե ոչ առավել հայտնի) եւ պարզ վարժություններ, որոնք չեն պահանջում շատ ֆիզիկական պիտույքներ, բայց դա արդյունավետ մեծացնելով մամուլը: Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է `ձեր երեսը հատակին դնել եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը դեպի մի կողմ, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից եւ սկսեք շարժումներ կատարել ձեր ոտքերի հետ` նմանվող հեծանիվների պտտման համար: Կատարել 2-3 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 30-50 անգամ:

Բոլորը ծանոթ են մանկապարտեզի վարժությունից հեշտ էբայց պատշաճ կատարմամբ եւ բավարար արդյունավետ. Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել ձեր մեջքին հատակին, զենքի երկայնքով, ոտքերին մի փոքր բարձրացնել եւ առանց հատակին դնել, սկսեք բաժանել դրանք տարբեր ուղղություններով, ապա դանդաղ միանալ, կատարել 4-5 մոտեցում, 50-60 յուրաքանչյուր անգամ, քանի որ վարժությունը հեշտ է:

Ձգվող ոտքեր

Ամենից մեկը հայտնի է զորավարժությունների ընթացքում, ովքեր պարբերաբար աշխատում են մարզադահլիճում, ինչը օգնում է գրեթե օգտագործել բոլոր ցածր որովայնի մկաններըեւ այդպիսով մեծացնում է իր ազատությունը: Դրա համար անհրաժեշտ է. Կախել հորիզոնական բարից, ամբողջովին հարվածել, սկսեք ծնկները բարձրացնել կրծքավանդակի վրա, մինչեւ որ կարկուտը դիպչում է որովայնին, որովայնի մկանները հաշվի առնելով վարժությունը կատարելու համար, առանց քաշի: Կատարել 3 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20 անգամ:

Բարձրացրեք ոտքերը, շեշտը դնելով անկյուններում

Զորավարժություն, որը կարծես այս թվերի առաջին կետն է: Այս վարժությունը չափավոր ծանրբայց նաեւ խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար: Այս զորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է. Ձեր անկյունները շեշտը դնել սիմուլյատորի վրա, կախեք հենց այնպես, համոզվեք, որ ուսերը շտկված են, իսկ անկյունների անկյունը 90 աստիճան է, ապա սկսում ենք ծնկները բարձրացնել կրծքավանդակի վրա, մինչեւ որ հիպնը դիպչում է որովայնին: Մենք մոտ 2-3 մոտեցում ենք կազմում, 10-20 անգամ:

Բարձրացրեք սեղանի վրա գտնվող ոտքերը

Դասընթացը, որը ծանոթ է տարրական դասարանների բոլորին հեշտ է բեռի բեռը, ինչը նշանակում է, որ այն հարմար է սկսնակների համար: Դուք պետք է դա անեք. Դնել ձեր մեջքը նստարանին, ձեր ձեռքերով ներքաշված սիմուլյատի ստորին մասում հատուկ կանխատեսումներ անցկացնելուց հետո, ապա սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ մարմնի նկատմամբ ուղղահայաց վիճակում, կատարել յուրաքանչյուր 3-5 մոտեցումների այդ 20-30 անգամների մանիպուլյացիա:

Այսպիսով, դուք ինքներդ որոշակի զբաղմունք եք ընտրել, վարժեցնել տանը կամ մարզադահլիճում, բայց չգիտեք, թե արդյոք դուք գնում եք ճիշտ ուղղությամբ, կամ ինչ-որ բան պետք է փոխվի, որպեսզի արդյունքն ավելի զգայուն լինի: Սա կօգնի ձեզ թեստըտեղի կունենա մեկ ամսվա վերապատրաստման ավարտից հետո.

Ինչ է թեստը: Դուք կատարում եք պարզ վերացնելը կոտլետը ծնկների վրա, պառկած է իր հետեւի վրա: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, մեկ մոտեցմամբ, արժե անել 200 բարձրություն բռունցքը դեպի ծնկներ: Այս կերպ, եթե դուք հեշտությամբ կարողանաք դա անել, ապա արժե ավելացնել ամենօրյա զորավարժությունների բեռը, բայց եթե դժվար է հասնել այդ ցուցանիշին, ապա շարունակեք նույն ռեժիմը անել:

Հեշտ ձեւով մղել ցածր ճնշումը

Որովայնի մկանները մարմնի մարմնի մի շատ քմահաճ մաս են, որը երկար ժամանակ խոսելն է, առաջարկել սեփական մշակման մեթոդները, ստեղծել ձեր սեփական համակարգերը խորանարդի ակնթարթային տեսքի համար: Բայց այս ամենը ոչ այլ ինչ է, քան ուշադրությունը գրավելը, քանի որ կարդում եք վերեւի ամենաարդյունավետ համակարգը:

Երբեք 2 շաբաթ կամ նույնիսկ մեկ ամիս չի կարող հասնելու օգնության մամուլի, այն տեւում է մոտ 2 ամիս, եւ գուցե նույնիսկ ավելին: Սակայն, 2 շաբաթ անց, դուք կտեսնեք աշխատանքի առաջին նշանները ինքներդ ձեզ վրա `որովայնի մեջ ճարպը նվազեցնելը, այնպես որ, եթե դուք ունեք երազանք գեղեցիկ մամուլ մղելու, ապա մենք համբերություն ենք ստանում եւ գնում ենք մեր նպատակին:

Ընդհանուր առաջարկներ սկսնակների համար

Մամուլը սեղմելը նման է ձեր բիզնեսի զարգացմանը, դուք պետք չէ անմիջապես առաջ շարժվել, բայց դուք պետք է սկսել աստիճանաբար, այնպես որ դուք պետք չէ զորավարժություններ անցկացնել առաջին շաբաթվա ընթացքում, որը տեղի է ունենում մեկ ամիս անց, քանի որ դուք կթողնեք դատարկ վայրեր, որոնք կարող են լցվել ավելի թեթեւ վարժություններով: .

Իշխանություն - Գեղեցիկ եւ օգնության սեղան ձեռք բերելու կարեւորագույն ասպեկտներից մեկը, ինչպես նաեւ, ինչպես վարժությունների բարդության մեջ, չպետք է շտապեք, չպետք է գերագնահատեք, բայց չափից շատ սոված չեք, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր առողջության համար ծանր հետեւանքներ ունենալուն: Շնորհակալություն ձեր մարմնին:

Մոտիվացիա - Բոլոր նպատակներին հասնելու ամենակարեւոր կողմը, այն չի կարող կորցնել ձեր ճանապարհի ցանկացած հատվածում, նույնիսկ եթե ինչ-որ բան չի աշխատում կամ գնում է այնպես, ինչպես մենք կցանկանայինք: Մամուլի տարածքում աճող մկանային զանգվածի աճող մոտիվացիան չպիտի կորցնելու համար հարկավոր է ամեն ինչ անել աստիճանաբար, քանի որ եթե դուք սոված եք եւ միանգամից շատ դժվար վարժություններ եք անում, շատ արագ հոգնած եք, ուզում եք հանգստանալ կամ գիշերը ուտել, ի վերջո, այդ զգացումը կհաղթի ձեզ եւ դուք թողնում եք գեղեցիկ մամուլի, ցանկացած դիետայի, մարզադահլիճի դասերի գաղափարը:

Pin
Send
Share
Send
Send