Հանրաճանաչ Գրառումներ

Խմբագրի Ընտրություն - 2019

Ինչպես մղել դուրս բարձրացնել պեկտորային մկանները `8 ուղի

Տեսականորեն, դասական մղումներով, հիմնական բեռը ընկնում է հենց կրծքավանդակի մկանների վրա եւ մի փոքրիկ տրիբրեների վրա, ինչը հույս է տալիս, որ այս վարժությունը թույլ կտա ձեւավորել գեղեցիկ գծեր: Այո, ինչ-որ չափով մղումներին օգնում են, բայց առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել պեկտորային մկանների վրա կատարված այլ վարժությունների հետ, հատկապես հարվածի օգտագործմամբ:

Թրեյներները դիրքորոշում են մղումներին որպես սկսնակների համար զորավարժություններ `ձեր մարմնին սթրեսը սովորելու համար, այս տարբերակը բավականին հարմար է: Լուրջ ուսումնառության համար ավելի լավ է գնալ մարզասրահ եւ աշխատել ավելի մեծ քաշով:

Ինչպես մղել պեկտորային մկանները:

Առաջին հերթին, շեղումները պետք է ճիշտ լինեն: Իմացեք տեխնիկան. Պահել ձեր ձեռքերում գտնվող հեռավորությունը, պահել ձեր ետեւի մակարդակը եւ ձեր մարմինը մեկ գիծ:

Ավելին, մի փորձեք 40 անգամ հրելով: Պեկտորային մկանների պոմպի համար հարկավոր է դանդաղ աշխատել, 12 կրկնակի 4 հավաքածուներում: Երբ ձեզ համար հեշտ կլինի, կշիռները ավելացնեք, սկսեք մեկ ձեռքով հրել կամ օգտագործեք հարթակ ոտքերի համար բեռը մեծացնելու համար:

Հիշեք, որ մկանները հանգստանալու կարիք ունեն. Մղումները ամեն օր չեն նպաստի մկանների ձեւավորմանը: Արդյունքին հասնելու համար հարկավոր է անել այլ զորավարժություններով համալիրի մղումները եւ կրծքավանդակի տարբեր բեռը ոչ ավելի, քան մեկ օրվա ընթացքում:

Հիշեք, որ մղելները խորհուրդ են տրվում միայն նրանց համար, ովքեր չեն կարող լիարժեք զբաղվել ֆիթնեսի մեջ, օրինակ `գործուղման կամ արձակուրդում: Բոլոր մյուս դեպքերում, ավելի արդյունավետ է դիմել սիմուլյատորների օգտագործմանը:

Պեկտորային մկանների անատոմիա

Պեկտորային մկանների վարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է իմանալ նրանց անատոմիական դիրքը: Կրծքագեղձի մկանները. Ուսի գոտին վերին վերջույթների, արտաքին եւ ներքին մկանների եւ դիֆրագմմ: Ընթացքում վարժությունում հիմնականում ներգրավված են հետեւյալ մկանները.

  1. Պեկտորալիս խոշոր մկանները մի մկանն է, որը գտնվում է կրծքի նախնական մասում եւ պատասխանատու է զենքի շարժման համար: Դա լավագույնն է զարգացման համար:
  2. Պեկտորալիս մանր մկանները եռանկյունաձեւ տիպի մկանն է, որը գտնվում է ներքեւի մասում: Այն համագործակցում է սպաթուլայի հետ, որը թույլ է տալիս հասնել առաջ, ներքեւ եւ ներս: Երբ ուսի բերանը շարժվում է, այս մկանները շարժվում են կողիկներ:
  3. Առջեւի հանդերձում մկանները գտնվում են կողմնակի վրա եւ վերահսկում են ուսի շարժման շարժումը, ուսի բերանը եւ ձեռքի շարժումները վերացնելու ընթացքում:

Բոլոր մկանները պետք է ճիշտ ձեւակերպվեն, քանի որ դրանք փոխկապակցված են եւ նրանցից յուրաքանչյուրը եզակի է: Նախքան բորբոքային մկանների զարգացման համար զորավարժությունները սկսելու համար, յուրաքանչյուր խումբ պետք է հաշվի առնվի եւ տրվի համապատասխան զարգացման բեռ:

Առավելությունները pushups

Այս վարժությունները թույլ են տալիս մղել պեկտորային մկանները, triceps, ուսի գիրle, ABS, dorsal մկանները: Բացի դրանից, կրծքավանդակի վրա շնչառությունը կայունացնում է ընդհանուր առողջությունը, զարգացնելով սիրտը եւ արյան անոթները: Նրանք օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից, լավ վիճակում պահել եւ լավ տրամադրություն ունենալ:

Մեծ առավելությունը տանը աշխատելու ունակությունն է, առանց հատուկ սարքավորումների եւ մարզադահլիճի դասերի վարձավճարների: Աստիճանաբար, դուք կարող եք մեծացնել մկանների զարգացման բեռը:

Արդյունավետ վերապատրաստման կանոններ

Նախքան պեկտորալ մկանները մղելուց առաջ մղելը, հետեւեք հետեւյալ կանոններին.

  • Համոզվեք, որ մինչեւ զորավարժությունները ջերմացվեն: Խորհուրդ է տրվում կիրառել տաքացնող կրեմ: Սա անհրաժեշտ է խուսափել մկանների եւ հոդերի վնասվածքներից: Ջերմը պետք է տեւի առնվազն 10 րոպե:
  • Եթե ​​նստաշրջանի ընթացքում ցավ կա, դուք պետք է կանգնեք նրանց եւ պարզեք դրանց պատճառը:
  • Մկանների զարգացման համար, ի լրումն ընտրված վարժությունների կատարման, հարկավոր է ճիշտ ուտել: Դիետայում պետք է լինի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները `ածխաջրեր` 55-60%, սպիտակուցներ `10-15%, ճարպեր` 25-30%: Հատկապես անհրաժեշտ է ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ: Իսկ դուք պետք է խմեք առնվազն օրական 1.5-2 լիտր ջուր, ճաշերից առանձին:
  • Մկանային աճի լավ արդյունքների հասնելու համար չպետք է մոռանալ սթրեսի ավելացման մասին այն շրջաններում, երբ սովորական զորավարժությունները կատարվում են հեշտությամբ: Բարձրացրեք կրկնությունների եւ մոտեցումների քանակը, կիրառեք կշիռը:
  • Կրծքավանդակի համար վարժություններ անցկացնելիս, ավելացնում են ետ մկանների վարժությունները, զարգացնում ABS: Քանի որ անբավարար զարգացած մկանային համակարգը հանգեցնում է քաշի անհավասարակշռությանը, սաստիկ է եւ մեծացնում է առողջական խնդիրների առաջացման հավանականությունը:
  • Ձգումից հետո, ձգվող զորավարժությունները, քանի որ հնչյունների արդյունքում մկանային կրճատումը տեղի է ունենում:
  • Բեռի ավելացումը պետք է կատարվի աստիճանաբար: Beginners պետք է զբաղվեն փոքր քանակությամբ push-ups եւ մոտեցումներ. Նույնիսկ եթե թվում է, որ զորավարժությունները կատարվում են հեշտությամբ:
  • Դասընթացների ընթացքում խստորեն հետեւեք շնչառական տեխնիկան: Սա պահանջվում է ձեռք բերել անհրաժեշտ բոլոր նյութերը եւ պահպանել առողջությունը: Եթե ​​շնչելը սխալ է, կարող են առաջանալ սրտանոթային համակարգի խնդիրներ:
  • Մենք պետք է «հանգստյան օրեր» անցկացնենք մերկապի մկանների վրա վարժությունների համար: Այս օրերին ավելի լավ է այլ մկանային խմբերում վարժություններ անել:

Կլասիկ pushups

Այս մեթոդով զարգանում է միջին կրծքավանդակի մկանները, պեկտորալիզի խոշորների ստորին եւ վերին հատվածները, տիխիփսը եւ դելտան: Արմատային մկանները ամրապնդվում են ստատիկ վիճակում:

  1. Ձեռքի ափի մեջ հորիզոնական պահեք ձեր ուսադիրի ափի մեջ: Տեղադրել ձեր ափի զուգահեռը եւ տեղադրել ձեր ոտքերը միասին:
  2. Մի գլխի թեքեք, այն պետք է լինի ողնաշարի անմիջական ընդլայնումը:
  3. Նվազեցնել մարմինը եւ ներսից ներքեւ ընկնել 2-3 վայրկյան:
  4. Երբ վերացնելը, վառելը եւ ավելի լավը չի թեքում ձեր անկյունները:
  5. Մամուլը լարվածության մեջ է:

Այսպիսով, պեկտորային մկանները աշխատում են միջին բեռով:

Հենակները կանգնած են

Այս տեսակի հրաբուխները թույլ են տալիս զարգացնել վերին կրծքավանդակի մկանները: Զորավարժությունները հեշտ չէ, քանի որ այս զորավարժությունների ձեռքում մեծ ծանրաբեռնվածություն է մարմնի քաշը:

Այս զորավարժությունը կատարվում է այնպես, ինչպես դասական հրում: Միայն ոտքերը նստում են նստարանին, աթոռին, գզրոցին, ցանկացած հարմարավետ դիրքով:

Խրոցակներ `ավելի լայն ուսերին

Այս զորավարժությունը նախատեսված է զարգացնել խոշոր պեկտորային մկանները, մարմնի տոնայնությունը, բարձրացնել վերին մարմնի տեսքը:

Այս տեսակի կրկնօրինակը իդեալական է կրծքավանդակի մկանները վերապատրաստելու համար:

Այս զորավարժության ժամանակ այս մկանները ներգրավված են.

  • մեծ կրծքավանդակի մկանները կատարում են հիմնական աշխատանքը
  • triceps օգնում են մեծ մկանները
  • դելտաները մասնակցում են լրացուցիչ
  • մամուլը, հետեւի մկանները եւ ոտքերը, որպես ստալինային մարմնի դիրքի համար ծառայում են որպես ստատիկ:

Ինչ են անում տվյալների շեղումները:

  • բարձրացնել ուժեղ պեկտորային մկանները, նրանց զանգվածը,
  • ուսերի եւ թիերի զարգացման, ամրապնդման հաբերը,
  • բարելավված տոկունություն եւ ընդհանուր մարմնի տոննա,
  • արյան շրջանառության կայունացում, որը իդեալական է նստակյաց եւ նստակյաց աշխատանքի համար:

  1. Վերցրեք հորիզոնական դիրքը, հենվելով իր ափի վրա, մի փոքր ավելի լայն մակարդակի վրա, քան ուսերին (սկսնակների համար): Խոզանակ մի քիչ թույլատրվեց լուծարել հարմարության համար: Օղակը պետք է ուղիղ լինի, գլուխը պետք է լինի հետեւի շարունակությունը, դեմքը կհայտնվի, մամուլը ձգվում է:
  2. Պետք է իջնել շնչի վրա, ուղիղ ետ պահելու հետ: Երբ ձեռքերը թեքված են, անկյունները տեղադրվում են միմյանցից: Կրծքավանդակը ներքեւի դիրքում գրեթե հասնում է հատակին:
  3. Եզրին, վերադառնա բնօրինակի դիրքի:

  • Երբ առաջին անգամ սկսեք, ինչպես կարող եք անել շատ pushups եւ մոտեցումներ: Հիմնական բանը, ամեն կերպ շտկել ճիշտը: Եվ որակի հետ գալիս է քանակ:
  • Եթե ​​այս ձեւով դժվար է վարժությունները կատարել, դա անել ձեր ծնկների վրա կամ հենարանների փոխարեն աջակցեք ձեր ձեռքերին: Այս տարբերակները լավ են պիտանի կանանց համար:

Եթե ​​դուք մի քանի ամիս աշխատեք, վարժությունները ճիշտ եւ պարբերաբար կատարեք, դուք պետք է կատարեք 12-20 մղում `3-6 մոտեցմամբ:

Երբ նրանք հեշտությամբ պատրաստվում են, կշիռ ավելացնեն: Օրինակ, բլիթից կամ նրբահամից պատրաստված նրբաբլիթ, այս նպատակով:

Նեղ ձեռքերով հարվածներ

Այս զորավարժության ժամանակ նման մկանները աշխատում եւ զարգանում են.

  • Մեծ պեկտորալը վերահսկում է ուսերի, զենքի, մարմնի իջեցում եւ բարձրացում, ինչպես նաեւ մասնակցում է շնչառության:
  • Triceps- ը լավանում է, երբ վերադառնում է սկսած դիրքի:
  • Biceps - աճող ուժ եւ տոկունություն:
  • Դելտան `նրանց շնորհիվ հասել է ուսերի գեղեցիկ ձեւեր:
  • Նախորդ ելուստային մկանները:
  • Մամուլը զարգանում է վիճակագրության մեջ:
  • Մկանների կուտակումներ:

Ընդհանրապես, նեղ միջամտության հետ շեղումները ունեն ամբողջ բժշկության վրա ուժեղացում եւ ուժեղացում: Շատ օգտակար է ողնաշարի, կեցվածքի համար: Այն լավ է համապատասխանում 30-ամյա մարդկանց, քանի որ ամեն տարի այս տարիքում մկանային զանգվածը կորցնում է մոտ 2%:

  1. Ձեռք պահեք հորիզոնական դիրքով, որպեսզի ափի միջեւ հեռավորությունը մոտ 10 սմ է:
  2. Մարմնի եւ պարանոցի գլուխը պետք է ուղիղ լինի, հետեւը չպետք է թեքվի նաեւ:
  3. Ներկառուցեք հատակին, սեղմելով ձեր elbows դեմ մարմնի.
  4. Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի `triceps- ի օգնությամբ:
  5. Այս պաշտոնում, 2-3 վայրկյանում:
  6. Նույն ձեւով կրկնեք:

Ձեր առաջնահերթություններից պետք է ընտրել pushups եւ մոտեցումների քանակը: Եթե ​​ձեզ համար ավելի կարեւոր է մկանների զարգացումը, ապա անհրաժեշտ է բավարար քանակով օրեր անցկացնել հանգստանալու համար, շաբաթական 2-3 օր: Եթե ​​ձեր նպատակը կայունության բարձրացումն է, ապա պետք է ավելացնել մոտեցումների քանակը, նվազեցնելով «հանգստյան օրերը»:

Հրաձգություն զենքերով, հետեւից

Այս տեսակի պոռթկումները զարգանում են հիմնականում կրծքավանդակի ցածր մասում, triceps.

Այս վարժության համար դուք պետք է նստարանին մնացած զենքի եւ ոտքերի համար: Ոտքերը կարող են տեղադրվել հատակին, կախված ձեր նախընտրած բեռից:

Ինչպես անել վարժությունը.

  1. Նստեք նստարանին եւ ամրացրեք ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն մակարդակի վրա, քան ուսերին:
  2. Թույլատրել ձեր ոտքերը հակառակ կողմի մակերեսին կամ հատակին:
  3. Թուլացնելով, նրբորեն ներքեւ իջեցրեք անկողնու դիրքը մինչեւ 90 աստիճան: Պահպանեք ձեր ուսերը:
  4. Սնուցող triceps, բարձրացնել մարմինը իր սկզբնական դիրքի.

Քաշը կարող է օգտագործվել բեռի ամրապնդման համար: Օրինակ, գամասեղից բլիթից մի նրբաբլիթ տեղադրեք:

Հրել ձերը

Այս տեսակի հրացանները պատրաստում են արագության ուժ եւ համադրություն: Կրճատելու ձեր ձեռքի վնասվածքի հնարավորությունը, այս վարժությունը կատարեք փափուկ մակերեւույթի վրա:

  1. Սկսնակ դիրքում, նիհար է 15-20 սմ բարձրությամբ 2 ոտքերով, ավելի շատ ուսեր քան:
  2. Սեղմեք, կանգնեցրեք դուրսը եւ նրանց միջեւ հատակին «հող»:
  3. Այս ժամանակահատվածում զենքը պետք է լինի ուսի մակարդակ:
  4. Դուրս գալուց անմիջապես գցեք դեպի հատակ:
  5. Այս դիրքից փաթաթված միջնորդությամբ, ցատկել աջակցության վրա:

Հպեք բամբակով

Այս զորավարժությունները նույնն են, ինչ ուժեղ է ցատկում, ինչպես նաեւ կիրառվում է plyometric exercises- զարգացնելով հիմնականում «պայթուցիկ» ուժ եւ նյարդային իննավարացում:

  1. Վերցրեք շեշտը հատակին հորիզոնական դիրքում, ձեռքերը դնելով դեպի ուսերին ավելի լայն 1.5-2 անգամ:
  2. Ոտքերն ամրացված են ուսի բարձրության վրա:
  3. Պասինգի ընթացքում, պայթյունավտանգ մղել այնպես, որպեսզի օդի մեջ լինի բամբակ:
  4. Հարկի անկման ժամանակ սովորեցնել ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մարմինը պատշաճ կերպով ներծծվի: Դա անհապաղ տեղի չի ունենա, բայց ժամանակի ընթացքում դա կլինի:
  5. Հատակից դուք պետք է անմիջապես կտրուկ կրկնեք կրկին ու կրկին:

Pushups մի թեւի վրա

Այս վարժությունը միայն հարմար է պատրաստված մարդկանց համար:

Այն կրում է կրծքավանդակի բոլոր մակերեսները եւ տիեզերական մկանները:

  1. Ձեռք բերեք դասական հնարքներ:
  2. Մի ոտք առեք մի փոքր կողմին, այն կծառայի որպես հավասարակշռություն պահպանելու համար:
  3. Մարմնի կշիռը փոխանցեք թիկունքի հակառակ կողմում, որը հավասարակշռության համար մի կողմ դրվում է:
  4. Դարձրեք ձեր ազատ ձեռքը ետեւում:
  5. Start-up- ները միայն եթե պահեք հավասարակշռությունը: Եթե ​​դժվարությամբ է տրվում, ապա առաջին հերթին մղում են ոչ թե հատակին, այլ 10-20 սմ: Աստիճանաբար, ստորին եւ ստորին:

Finger pushups

Այս վարժությունը օգտակար է մարտարվեստի մեջ ներգրավված մարդկանց համար, եւ նստած ապրելակերպի վարող մարդիկ: Տարբեր մկանային խմբեր զարգանում են, ազդանշան, շնչառություն եւ տոկունություն: Բացի պեկտորային մկանները, դելտաները, trapezes- ն մշակելուց բացի, կա բռունցք լարերի վրա, ձեռքերը եւ մատները:

  1. Վերցրեք շեշտը հորիզոնական դիրքով, ձեր մատների վրա, ուսի լայնության վրա:
  2. Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք զբաղվել եւ նույնիսկ մատների վրա կանգնելը շատ դժվար է, կրճատեք ձեր ձեռքերի բեռը, ծնկի իջեք: Բայց դա արեք միայն սկզբում: Այնուհետեւ շարժվեք դեպի սովորական կողմնակի ոտքերը հատակին:
  3. Այնուհետեւ հետեւեք շարժմանը եւ հետեւեք շնչառական տեխնիկայի հետ, ինչպես դասական տարբերակում: Պարզապես դա ավելի սահուն եւ զգույշ եղեք, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից:

Զորավարժությունները հակադրվում են ուսերի, անկյունների եւ հոդերի վնասվածքների համար: Խորհուրդ չի տրվում արյան բարձր ճնշման եւ ավելորդ քաշի համար:

Դիակային մամլիչ `պեկտորային մկանների համար

Հատակի բարձրանալը լավ հարված է բարերի հետ նստած մամուլին: Նրանք թույլ են տալիս հասնել զարմանալի արդյունքների: Այս զորավարժության 4 տեսակ կա.

  • Սեղանի սեղանը սեղանի վրա նստած, հատակին կանգնած, սահուն, առանց ձգելու: Այն պոմպային մկանների միջին մասի պոմպ է:
  • Դահուկային սեղանը սեղանի վրա նստած, երբ գլուխը մոտ է հատակին: Այս վարժությունը պատրաստում է կրծքավանդակի մկանների ստորին մասը: Լավ արդյունքների հայտնվելը շուտով պետք է ուղղել ամբողջ զենքը հարվածելիս: Այս նստարանն տրավմատիկ է, ուստի գործընկերը պարտավոր է ձեզ ետ պահել:
  • Bench մամուլը մի անկյան տակ: Այս դեպքում ոտքերը մոտ են հատակին: Զորավարժությունը նախատեսված է զարգացնել պեկտորային մկանների վերին մասը:
  • Ձեռք բերեք հակառակ սողնակով, երբ ափերը դիմում են դեմքին: Այն նաեւ թույլ է տալիս աճեցնել վերին երակային մկանները, բայց ավելի տրավմատիկ է: Այն պետք է իրականացվի պատշաճ պատրաստվածությամբ, օգտագործելով pushups եւ առաջին 3 տեսակի նստարանային մամուլը:

Swing կրծքավանդակի push-ups է բարերի

Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ վերապատրաստված մարդկանց համար:

Իրականացման ընթացքում մարմնի հետ կապված զենքերը ցածր են եւ դրված են, հետեւաբար, պեկտորային մկանների ստորին մասը վերցնում է բեռի մեծ մասը: Երբ մարմինը առաջ է քաշում, շրջակա միջավայրի միջին մասը միացված է:

Հակառակ դեպքում, այս զորավարժությունը կոչվում է մղձավանջներ լայն բռնելով: Բառերը պետք է տեղադրվեն մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին: Դա անհրաժեշտ է, քանի որ չափազանց լայն է մանյակ, դուք կարող եք վնասել ուսի գոտի: Եվ նեղով, զորավարժությունները հնարավոր չէ անել:

Ինչպես շպրտել կրծքավանդակի մղումը դեպի բարերի վրա.

  1. Կանգնեք բռունցքների ուղիղ զենքը:
  2. Թեքեք ձեր ոտքերին այնպես, որ նրանք չեն դիպչում հատակին կամ գետնին:
  3. Դանդաղորեն իջնում ​​է անկողններով ներծծվում: Մարմինը պետք է առաջ շարժվի, հետեւը պետք է թեքվի վերեւից: Գնալ այնպիսի դիրքի, որտեղ դուք զգում եք կրծքավանդակի մկանների ձգում: Մի բարձրացեք մի քիչ ցածր, հակառակ դեպքում բեռը բեռնաթափման ժամանակ հիմնականում կլինի triceps- ով:
  4. Բարձրացրեք, ինչպես եք վառել, ձգելով ձեր պեկտորային մկանները ձեր բոլոր ուժերով: Ձգեք ձեր ողնաշարը: Վերին դիրքում ուժեղ քերծվածքային շրջանը ուժեղացնում է երկրորդի հետաձգումը: Անկյունները չեն կարող սեղմել մարմնին:
  5. Արդյոք ճիշտ եղեք կրկնությունների այս տեխնիկայի համար:

Փորձը ավելացնում է կշիռը:

Սեղանների մեջ մանրահատակների մագիստրալների վերապատրաստման ծրագրեր

Քաղցկեղի մկանները հնարավոր է զարգացնել կանոնավոր վարժություններով եւ բեռների ժամանակին մեծացնելով: Կան բազմաթիվ տարբեր վերապատրաստման ծրագրեր: Այն պետք է ընտրվի `կախված մարդու առողջությունից, քաշից, բարձրությունից, նպատակներից: Դրանք կարող են սովորել ինտերնետում հայտնված մասնագիտական ​​վերապատրաստողներից: Մենք կքննարկենք նորմալ առողջապահական ծրագրերով նախատեսված միջին բարձրության եւ քաշի սկսնակների համար հարմար ծրագրեր:

Այս աղյուսակները ցույց են տալիս, թե քանի անգամ է կատարում որոշակի տեսակի վարժություն: Կարող եք ընտրել, եթե անհրաժեշտ է, 1-2 օրվա վարժություններ կատարել, դրանք տարբեր օրերի համար: Միայն այս դեպքում անհրաժեշտ է ավելացնել ընթացիկ զորավարժությունների քանակը:

Հրել վարագույրը քերական մկանների վերին մասի զարգացման համար

Հրել սեղան ստորին կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար

Մասկերի միջին մասի զարգացման համար սղոցների աղյուսակ

Երբ այս ծրագրերը հեշտությամբ եք վարում, դուք պետք է անեք հետեւյալը.

  • Ավելացրեք կամ փոխարինեք զորավարժությունների ավելի ծանր տեսակները: Օրինակ, մատների վրա եւ բամբակով դասական մղձավանջներ ավելացնելու համար:
  • Օգտագործեք կշիռը աստիճանաբար բարձրացնող քաշով:
  • Դրվագները, սիմուլյատորի վրա զորացրեք թեքահարթակի մկանների զարգացման բարելավով:

Կատարեք վարժություններ, համաձայն վերոհիշյալ ծրագրերի, կամ ընտրեք ձեր սեփականը: Հիմնական բանը դրանք ճիշտ, կանոնավոր եւ աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Բոլորը զարգացնում են ոչ միայն քերական մկանները, այլեւ մյուսները, ինչպես նաեւ ուժեղացնում են ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը: Էդվարդ Սթենլին ասել է. «Նրանք, ովքեր չեն կարողանում գնալ պատրաստելու ժամանակ, ստիպված կլինեն ժամանակ գտնել հիվանդանալու համար»:

Փոքրիկների մասին հնչյունների մասին

Խրոցակներ - կրծքագեղձի մկանների պոմպի հիմնական զորավարժությունները, եւ մշակել տիեզերները, ուսի գիրը, որովայնի եւ ետը: Բացի դրանից, նրանք առողջ են առողջության համար: Երբ վարժեցում եք, մկանային եւ սրտանոթային համակարգերը խթանում են: Հաճախակի սրտի խանգարումների հաճախականությունը մեծանում է, որի հետեւանքով մկանները լցվում են արյունով:

Բացի այդ, հրթիռները օգնում են այրվածքների ճարպը, զգալիորեն աջակցում են մարդուն: Նրանց առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք կարող են կատարվել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը: Դուք կարող եք փոխել բեռը, օգտագործելով բոլոր բեռները: Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Սա կօգնի կանխել վնասվածքներ մկանների, հոդերի եւ ցնցումների մասին: Ջերմեք առնվազն 10-15 րոպե:
  • Ցավը խանգարող ախտանիշ է: Եթե ​​զգում եք, դադարեցրեք իրականացնելը եւ որոշեք անհանգստության պատճառը:
  • Հաշվի առեք, որ մկանները պոմպերի համար անհրաժեշտ է ոչ միայն վերապատրաստել, այլեւ հոգ տանել ձեր դիետայի մասին: Մկանները պետք է շինանյութ ունենան, եւ դրա որակը սպիտակուցներ են, որոնք մարզիկի դիետայում պետք է լինեն բավարար:
  • Հարցին, թե ինչպես պետք է մղել կրծքավանդակի մկանները մղումներով, հաջողությունը մեծապես կախված է այն հաղթահարելուց: Երբ մարմինը սովորաբար յուրացվում է հատուկ բեռներով, եւ հեշտ է դրանք իրականացնել, ապա ժամանակն է մոտեցնել մոտեցումների քանակը, կիրառել լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն:
  • Կրծքագեղձի մկանների վրա աշխատելիս մի մոռացեք նաեւ մշակել ծառի արտաքին եւ ներքին մկանները: Ուժեղ կրծքավանդակի մկանները զուգորդվում են թույլ ճնշման եւ ետքի հետ, դա ստոոպի հիմնական պատճառներից մեկն է: Բացի այդ, այս մկանների անհավասարակշռությունը կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ ոչ պատշաճ քաշի բաշխումը:
  • Կրծքավանդակի մկանների վրա բեռնվածությունը բերում է նրան, որ դրանք աստիճանաբար կրճատվում են: Դրա շնորհիվ հնարավոր է կրճատել ուսերը եւ հետի տարբեր հատվածների տեսողական անհամապատասխանությունը: Ահա թե ինչու հետո մղելուց հետո ձգվող զորավարժությունների ձեւը միացրեք:
  • Անհրաժեշտ չէ մարմնի ծանր բեռը: Սկսեք կրճատումների նվազագույն թվից եւ սահուն բարձրացնեք:
  • Ծրագիրը պետք է ներառի հանգստյան օրերինորոնք օգնում են կրծքավանդակի մկանները վերականգնել: Այս օրերը կարող են նվիրված լինել այլ ոլորտների մկանների մշակմանը:

Հուշարձաններ

Եկեք քննենք, թե ինչպես պետք է մղել կրծքավանդակի մկանները `մղելուց հենակներով: Նման պոռթկումները ներառում են մկանը բարձրացնելը եւ իջեցնելը միայն սեփական ձեռքերով: Մարմինը պետք է լինի հորիզոնական, ընկնի ներքեւ: Աջակցության կետերն են ոտքերը եւ ափերը: Կան տարբեր վարժություններ, որոնք կօգնեն մշակել պեկտորային մկանների տարբեր հատվածներ.

  • Կլասիկ pushups միջին ձեռքի կարգավորմամբ: Ձեր ափերը զորավարժությունները կատարելու ժամանակ պետք է լինեն միմյանց զուգահեռ: Տարածեք ձեր ձեռքերը ուսի լայնության մեջ: Ոտքերը պետք է լինեն գրեթե կողքին: Երբ ընկնում եք, երկնաքերը պետք է շարժվեն մարմնի երկայնքով: Rising- ը, անհրաժեշտ չէ թեքել զենքը ամբողջ անկյունում: Այս վարժությունը թույլ է տալիս չափավոր ներգրավել պեկտորային մկանները:
  • Խրոցակներ, ձեռքի լայն շրջանակով: Հնարավոր է պտտել մկաններն հենասյունից մղել բռնակներով, զենքի գրպանում գրեթե երկու անգամ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Այս դեպքում չափավոր զարգացած պեկտորային մկանները: Ձեր իջեցնող անկյունները պետք է տարածվեն բացի:
  • Նեղ ձեռքերով հպում. Այս դեպքում պեկտորային մկանները մշակվում են ոչ պակաս քան triceps, բայց այս վարժությունը կարող է ներառվել կրծքի պոմպային ծրագրում: Բացի այդ, ուսի մեջ մտնում են ուսի մկանները `արդյունքում, մակերեսը կհամապատասխանի ներդաշնակ եւ համաչափ:
  • Ձեռքերից ձեռքերով հափշտակելը (մինչեւ դեմքը): Այս վարժությունում ձեռքերը տեղադրվում են հետեւի հետեւի մի փոքր բարձրության վրա: Ոտքերը կարող են մնալ հատակին եւ կարող են մնալ հակառակ նստարանի վրա: Կրծքավանդակի ցածր մասում լավ բեռնվածության նման փոփոխություն է առաջանում:
  • Հենակները կանգնած են. Սրանք վերեւի ճյուղային մկանների վրա մղում են: Ոտքերը կարելի է դնել քայլին, գզրոց, նստարանին: Մնացած մնացած զորավարժությունները կատարվում են այնպես, ինչպես դասական հրացանը:
  • Pushups մի թեւի վրա: Դրանք կատարվում են հետեւյալ կերպ. Ստացեք ստանդարտ մեկնարկային դիրքը, սակայն մի ամբողջ քաշը մի կողմից միացրեք եւ բարձրացրեք մյուսը: Թողեք հակառակ ոտքը կողմին, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր հաշվեկշիռը: Երբ դուք հեշտությամբ դա անում եք, սկսեք շեղումներ: Նման կրկնօրինակները աշխատում են ամբողջ կրծքավանդակի տարածքով, բայց դրանք բավականին բարդ են, եւ դրանք լավագույն դեպքում կատարվում են նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք տիրապետում եք դասական հրացուններին երկու ձեռքերում:

Եթե ​​մենք քաշում ենք կրծքավանդակը մղումներով, ապա մենք պետք է լրացնենք ծրագիրը սեղանի մամուլի միջոցով, որն օգնում է հասնել շատ լավ արդյունքների: Դահուկային մամուլի երեք հիմնական տեսակները: Նրանք թույլ են տալիս զարգացնել, բարձրացնել կրծքի վերին, միջին եւ ցածր երրորդի ծավալը եւ ուժը:

  • Դանակի մամլիչը, մակերեսի մակերեսին զուգահեռ, աշխատում է միջին մկանների միջին խմբի վրա:
  • Դահուկային սեղանը ներքաշված նստեցված նստարանով: Այս զորավարժությամբ, այնպես էլ մակերեւույթը եւ ձեր գլուխը կդադարեն հատակին: Այն թույլ է տալիս ամրապնդել ստորին կրծքավանդակ: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք կարող եք ուղղել ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է շուտ վերեւում: Այս վարժությունը բավականին բարդ է, ուստի ավելի լավ է, որ ինչ-որ մեկը ապահովի ձեզ:
  • Սալիկի մամլիչ բարձրացված նստարանով: Այս վարժությունը նախատեսված է կրծքավանդակի վերին մասի մշակման համար:
  • Դահուկային սեղան, բարի հակառակ բծերով (դեմքի ափերով): Զորավարժությունները Ձեզ հնարավորություն են տալիս ավելի մեծ աշխատել վերին կրծքավանդակի մկանները: Բայց նշեք, որ այս վարժությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների ուսի, այնպես որ այն պետք է արվի շատ ուշադիր, արդեն ունենալու որոշակի մակարդակի վերապատրաստում:

Խրոցակներ վրա բարերի վրա

Հարցին, թե ինչպես պետք է մղել-ups, մղել մինչեւ տղամարդկանց մկանները տղամարդկանց, դուք պետք է օգնել եւ զուգահեռ բարեր. Նրանց վրա հպելով օգնում են վերին կրծքավանդակը: Ներքեւի գիծն այն է, որ դուք պետք է բարձրացնել ձեր մարմնի վրա ձեր երկարատեւ ձեռքերում, իսկ ոտքերը բարձրացնելով: Մարմինը կարող է տեղադրվել ուղղահայաց կամ թեթեւակի թեքված հատակին:

Պեկտորային մկանների վերին մասերի համար սեղմումները խորհուրդ են տրվում կատարվել աննշան շերտերում, որտեղ բռնակների միջեւ հեռավորությունը մեծ է ձեր ուսերի լայնությունից: Ձեռքերի նեղ հավաքածուով, ավելի շուտ, քան կրծքավանդակը, ավելի մեծ հավանականություն կստանա:

100 հրթիռային ծրագիր

Չնայած այն հանգամանքին, որ սկսնակները բավականին հաճախ են առաջադրել հարյուր մղում կատարելու նպատակ, այս մոտեցումը լիովին հակասում է մկանների աճի ֆիզիոլոգիայի: 10-ից 100 կրկնությունների առաջընթացի աղյուսակներով սկսվողների համար անհետաձգելի ծրագրեր ոչ այլ ինչ են, քան խեղաթյուրում:

Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ կրծքագեղձի զանգվածի եւ մկանների աճը շատ ավելի կարեւոր է, քան պասիվների, դանդաղ արագության եւ աշխատանքի մեջ մկանների անընդհատ ներգրավման կատարյալ տեխնիկան, եւ ոչ միայն ռասսայականությունը, ճիշտ տեխնիկայի վնաս հասցնելու համար:

Որ մկանները աշխատում են հնչյունների ժամանակ:

Երբ հարկումից պտտվողները պետք է աշխատեն ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլ, ըստ էության, ամբողջ մարմնի: Մարմնի մկանները ներգրավելը եւ մամուլը կարեւոր են ստորին հետեւի ուղիների պահպանման համար, եւ ճիշտ տեղադրումը ապահովում է ուսերին եւ վերին մասում միասնական (եւ անվտանգ) բեռի տարածում:

Բացի այդ, զենքի լայնությունը փոխելով pushups- ում, կարող եք կամ կրկնել կրծքավանդակի մկանները (լայն զենք) կամ triceps (նեղ ձեռքեր): Ձեռքերն ու բռունցքները դիպչում են դաստակին, եւ մի կողմից ձեռք բերված բշտիկները զարգացնում են հավասարակշռության բարդ զգացում:

Ինչպես մղել դուրս:

Հատակից վերարկուների վերին կետը երկարատեւ ձեռքերում գտնվող ժապավեն է: Լինելով այս պաշտոնում, դուք պետք է զգաք ներգրավվածությունը մամուլում մկանների, իսկ կույտը պետք է լինի մի փոքր «կախված» ներսից (դա կպահի ձեր հետեւի ուղիղը), ուսինները ամրագրված եւ բիսեպսները ցույց են տալիս առաջ:

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ուսերին: Համապատասխան ժապավենային տեխնիկան (եւ push-ups) պահանջում են, որ ուսի շեղբերները մի փոքր նետվեն միասին եւ ուղղվեն դեպի կույտը, եւ պարանոցը պետք է պահվի ուղիղ: Սա երաշխավորում է կրծքավանդակի մկանների բացումը եւ ողնաշարի պահպանումը չեզոք դիրքում:

Խրոցակներ եւ կրծքավանդակի մկանները աշխատում են

Սովորելու համար, թե ինչպես պետք է շեղել ճիշտը, նախ պետք է սովորեք զգալ կրծքավանդակի աշխատանքը: Դա կատարելու լավագույն միջոցը կլինի մի բեռի բեռնվածքը, առանց բեռի: Դա անել, կանգնել ուղիղ, քաշեք ձեռքերի առաջ, բացեք ափի մեջ եւ տարածեք մատների բացի:

Այնուհետեւ, ձգտելով ջանքերի ուժեղացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները, դանդաղեցնել ձեր ուսը (առանց հանգստացնելու ձեր ձեռքը եւ կրծքավանդակի), դանդաղորեն քաշեք ձեր ձեռքը դեպի քեզ (գիտակցաբար զգալ, որ ուսի շեղբերը եւ հետեւի չեն փոխում իրենց դիրքը), ապա դանդաղ մղում ձեր ձեռքը առաջ ուժի ձեր կրծքավանդակի մկանների. Կատարեք 5-7 անգամ եւ փոխեք ձեր ձեռքը:

Բեռը, երբ հարկումից հանելը

Գիտահետազոտական ​​աշխատանքները ենթադրում են, որ հատակից դասական մղումները կատարելը (իհարկե, ճիշտ տեխնիկայի հետ) համարժեք է սեղմել բարը, երբ ձեր քաշի 60-65% -ը պառկում է, իսկ ձեր ծնկների վրա `կրկնօրինակները` մոտ 50% (1), (2): Եթե ​​ձեր քաշը 70 կգ է, ապա 45 րոպեում աշխատում եք հատակից:

Չնայած այն հանգամանքին, որ սկսնակների համար դա ամենեւին էլ վատ չէ, սկսեք 35 կիլոգրամով (մխրճվել ձեր ծնկների վրա), ապա անցեք 45 կգ (դասական մղում), շուտով մկանների աճի համար ստիպված կլինեք մեծացնել բեռը, դարձնելով այն դժվար է իրականացնել մղել բարձիկներ կամ ուղղակիորեն նստել սեղանի վրա .

Սեղանի վրա բարելավված նստարանային սեղանի կատարման մանրամասն տեխնիկան պեկտորային մկանների լավագույն վարժությունն է:

Ինչպես բարձրացնել բեռը բլոկների վրա:

Footrest- ի օգտագործումը զգալիորեն մեծացնում է կրծքավանդակի մկանները բշտիկների վրա բեռը: Վերոհիշյալ գիտական ​​հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ոտքերի տակ գտնվող 60 սմ բարձրության դիրքից օգտագործումը մեծացնում է մարմնի ծանրության 75% -ը:

Նրբագեղում բեռը մեծացնելու մեկ այլ միջոց է օգտագործել լրացուցիչ քաշը, որը գտնվում է հետեւի կողմում: Դուք կարող եք կամ օգտագործել ծանր պայուսակ, կամ օգտվեք վերապատրաստման գործընկերոջ օգնությունից, որը ավելացնում է ձեր կողքին:

100 մղոնների ծրագիրն ընդամենը միֆ է, որը մոլորեցնում է նորեկներին: Կրծքագեղձի մկանները աճելու համար կարեւոր է ոչ միայն կրկնակի կրկնությունների կրկնությունը, այլեւ ճիշտ տեխնիկան, կատարման դանդաղ արագությունը եւ ամբողջ մարմնի մկանները ներգրավելու անընդհատ զգացողությունը:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., եւ այլն: Նետում NCAA Division 1 Softball խաղացողների կատարումը: Ուժեղ եւ քամիչ հետազոտությունների ամսագիր: 2008 թ .: 22 (6), 1790-1798
  2. Էբբեն, Վ., Վիրմ, Բ., Եւ այլն: Կինետիկ վերլուծություն, մի քանի տատանումների փոփոխություններով: Ուժեղ եւ քամիչ հետազոտությունների ամսագիր: 2011 թ. 25 (10), 2891-2894

Օգտակար հոդվածներ

Շնորհակալություն բաժանորդագրվելու համար:

Ժամանակի համար մարզասրահ, բայց կրծքավանդակի օգնության մկանների երազանքը ձեզ չի թողնում: Տնային պրակտիկան եւ պարզապես զարմանալի կլինեք այն արդյունքներից, որոնք կարող եք հասնել դրան:

Դուք կարոտում եք մարզասրահին: Այն փոխարինեք կրծքավանդակի վրա: Այս վարժությունում ոչ մի բարդ բան չկա, ուղղակի հետեւեք ճիշտ տեխնիկային, կատարեք մոտեցումների առավելագույն քանակը, կրկնումները եւ արագորեն պոմպային մկանների մղում:

Ինչպես կրճատել կրծքավանդակի մղումը դեպի հատակից

Pushups- ը պարզ եւ միեւնույն ժամանակ արդյունավետ զորավարժություններ են, որոնց համար լրացուցիչ սարքեր չեն պահանջվում: Զորավարժությունների ընթացքում ետ, մամուլն ու զենքերը միաժամանակ ներգրավված են աշխատանքում: Օգտագործել եւ մշակել pectoral մկանները pulsups, դուք պետք է ձեր palms լայն եւ ստորին, մինչեւ դուք դիպչել հատակին ձեր կրծքավանդակի. Եվ դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել բեռը տարբեր մկանների խմբերի վրա, պարզապես փոխելով մարմնի դիրքերը: Եթե ​​ավանդական ձեւով կրծքագեղձի մղելն իրականացվի, ապա միջին եւ ստորին հատվածը կաշխատի: Բայց հարկ է բարձրացնել ոտքերը, օրինակ, նրանց դնել նստարանի եզրին, քանի որ կրծքի վերին եւ միջին մասերի մկանները ակտիվանում են:

Տարբեր մարմնի դիրքերում փորձարկումներ կատարելիս pushups- ի ընթացքում կրկնօրինակեք բոլոր կրծքավանդակի մկանները եւ դանդաղեցրեք ձեր վարժությունները տանը:

Անթափանցիկ աթոռներ

Փորձեք պիրսինգով կրծքավանդակի պոմպում, բարձրացնելով որոշ բարձրության վրա: Այդ նպատակով դուք կարող եք օգտագործել աթոռներ, սուրճի սեղան կամ այլ բան: Այս զորավարժության հիմնական գաղափարը այն է, որ դուք ավելի ցածր կլինի: Փորձեք առավելագույնի հասցնել շարժման լայնությունը, դրանով իսկ բարձրացնելով զորավարժությունների արդյունավետությունը: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ավելի ցածր կետում պահեք երկրորդ, եւ միայն կարճ դադարից հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Խրոցակներ վրա բարերի վրա

Շատ արդյունավետ է մղել կրծքավանդակի մղել հնարավորությունները, անհավասար շերտերում: Եթե ​​դուք չունեք այս սիմուլյատորի մուտքը, օգտվեք բարձր եւ ուժեղ կողմերով երկու աթոռներ: Դասընթացի ընթացքում ոտքերը չպետք է դնեն հատակին, քանի որ դրանք պետք է ծռվել: Ինչպես կառուցել կրծքավանդակի մկանները նման pushups:

  • palms հանգստավայրերի դեմ (հետեւի աթոռներ), կախել է ուղիղ հեռացած ձեռքերը,
  • գնալ մինչեւ առավելագույնը, ապա գնալ,
  • Կատարեք իրականացնել 4-5 հավաքածուների առավելագույն թվով կրկնողություններ:

Վերեւում, մի պահեք, դա նվազեցնում է աշխատանքի արդյունավետությունը:

Բայց չսահմանափակվելով կրծքավանդակի վրա մղվող բարձիկներ, փորձեք օգտագործել սպորտային հավելումներ, ավելի լավ խթանել մկանների աճը եւ պահպանել ձեր ֆիթնեսը:

Կրծքավանդակի մեջ մղումներին ավելացնող հավելումներ

  • Ստացեք 5 հաբ, մի մարզվելով սպիտակուցից կամ սպիտակուցներ թափահարելուց հետո:
  • Կարգավիճակ:

Խորհուրդ է տրվում վարժությունից առաջ խմել երեք հաբեր, խմելու ջուրը:

Gaspari Nutrition | MyoFusion Pro- ն:

  • Անմիջապես արթնանալուց հետո, հետո վերապատրաստումից եւ անմիջապես առաջ bedtime- ից:
  • Կարգավիճակ:

180-240 մլ ջրի մեջ ավելացնել 1-2 գանգուր փոշի եւ լավ թափահարել:

Սպորտային սննդի առաջարկությունները ցուցիչ են: Նախքան գնելը խորհուրդ ենք տալիս լրացուցիչ խանութում պահել մասնագետի հետ:

Լավագույն արդյունքների դեպքում, այլընտրանքային վարժությունները միմյանց հետ եւ չեն մոռանում հանգստի մասին: Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո մի րոպե ընդմիջում վերցրեք, մշակեք մի օր, վերցրեք երկրորդը: Այն հավասարապես կարեւոր է, որպեսզի չխախտեն մկանները, վերահսկեն քանակի եւ որակի մոտեցումները: Միեւնույն ժամանակ խստորեն հետեւեք օրվա ռեժիմին եւ սնունդը, հանգեցնում առողջ ապրելակերպին եւ հասնելու համար, որ ձեր կրծքավանդակի մկանները դառնում են գեղեցիկ եւ նշանավոր: Մի կանգնեք այնտեղ:

Ինչու քերծեք ձեր կրծքավանդակը:

Լավ զարգացած կրծքավանդակի մկանները ցանկացած մարդու զարդն են: Բացի խնդրի գեղագիտական ​​կողմերից, կա եւս մեկ. Ազդեցության ուժը եւ աշխատանքի իրականացման ունակությունը, որը համարվում է բացառապես արական, կախված է դրանց զարգացմանից: Բացի այդ, կրծքավանդակի ուսուցանված մկանները հանգստացնում են ավելցուկային լարվածությունը ետից եւ պարանոցից, որը վերացնում է հաճախակի գլխացավերները եւ թույլ է տալիս բարձրացնել տարբեր վարժությունների շարժումների լայնությունը:

Ինչպես դարձնել պեկտորային մկանները:

Հարցին, թե արդյոք հնարավոր է կրծքավանդակի մի պտույտով մղել, նախ եկեք վերլուծենք, թե ինչ է մկանները աճում: Մկանային մանրաթելերի thickening- ի հիմնական նախադրյալը ուժային բեռի բարձրացումն է: Մի շարք մկների զանգվածի համար դուք պետք է կատարեք մինչեւ 12 կրկնողություն մոտեցմամբ բեռնվածությամբ կամ աշխատեք առավելագույն քաշով ձախողման:

Իհարկե, 12 անգամ սեղմելով, դուք կստանաք օպտիմալ բեռ: Դասական պոռթկումների ժամանակ մարդը բարձրացնում է իր մարմնի զանգվածի 70% -ը: Եթե ​​ձեր ոտքերը դնում եք բլրի վրա, այդ տոկոսը կաճի: Սակայն վաղ թե ուշ բեռը ծանոթ կլինի:

Եթե ​​երազում եք լայնածավալ եւ լավ զարգացած կրծքավանդակի մկանների մասին, ապա մարզադահլիճում չեք կարող անել առանց դժվար ուսուցման: Արդյունք ստանալու համար պետք է ոչ թե մեկ ամիս աշխատել, այլ մեկ տարուց ավելի: Դրանից հետո ձեզ հարկավոր է մշտապես զբաղվել կողքին:

Չեմ երազում մկնդեղի մարմնի պես Սպարտացիների նման, բայց միայն ուզում եք ձեւավորել կրծքավանդակի, այն մի փոքր ավելի գրավիչ եւ հարմարավետ դարձնել: Այս խնդիրը կկարողանա հաղթահարել սովորական պոռթկումները, որոնք կարող են կատարվել տանը առանց սպորտային սարքավորումների: Նրանք մկանի զանգվածի զգալի աճ չեն տա, բայց դրանք կբարելավեն տեսքը եւ իսկապես բարձրացնում են տոնայնությունը: Մի մոռացեք վերապատրաստել ձեր զենքը, ետ եւ միջուկը, քանի որ մկանների անհավասարակշռությունը վտանգավոր է առողջության համար:

Պաշտպանական առավելությունների եւ թերությունների վերաբերյալ

  • խթանել սրտանոթային համակարգը
  • ուժը եւ տոկունությունը
  • բարելավել համատեղ շարժունակությունը
  • լրացնելով զենքի մկանները եւ ետ,
  • վերին մարմինը տալիս է գեղեցիկ օգնություն,
  • արագացնել նյութափոխանակությունը:

Հանգույցներ եւ վնասներ.

  • բարձրացնել արյան ճնշումը հիպերտոնիային,
  • վատթարացնել վիճակը, եթե կա ուսի եւ կողային հոդերի հետ խնդիրներ,
  • ոչ պիտանի մարդկանց համար, ովքեր ավելաքաշ են,
  • առանց վերապատրաստման, հետեւի մկանները հանգեցնում են քնկոտության:

Pushups: Run տեխնիկան եւ սխալները

Մագլցելու միջոցով կրծքավանդակը մղելու համար հարկավոր է զգալ թիրախային մկանները: Միակ ճշմարիտ տեխնոլոգիան չէ: Սկսնակների համար աննշան թվացող նրբերանգներից բեռի բաշխումը կախված է:

Կրծքագեղձի վրա մղումների ճիշտ կատարման վերաբերյալ առաջարկություններ.

  1. Ձեւավորել ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունը բացի (մատները նայում են կողմերին),
  2. ոտքերը գրեթե կողք կողքի (որքան ոտքերի միջեւ հեռավորությունը, այնքան ցածր է բեռնվածությունը),
  3. երբ շարժվում է ներքեւ, ներթափանցում եւ անկողնում մի փոքր հեռու (եթե ձեր մարմնին շարժեք ձեր մարմնի մեջ, ապա triceps- ը կստանա բեռը)
  4. ձեր որովայնային մկանները լարվածության մեջ պահեք
  5. հպեք հատակին ձեր դոշիկներով եւ սկսեք բարձրանալ
  6. արագ չեն շարժվում եւ չեն շեղվում
  7. հալեցնելիս, բարձրացնելով եւ շնչեք
  8. պահել ձեր ձեռքերը մի փոքր թեքում վերեւում,
  9. մի բարձրացրեք կույտը եւ թույլ մի տվեք, որ ստամոքսը սահում է,
  10. Մի բարձրացրեք գլուխը եւ չընկնի այն, գլուխը, պարանոցը եւ ողնաշարը պետք է ձեւավորեն ուղիղ գիծ,
  11. չեն հանգստանում վերեւում, եւ բարձրացնելուց հետո անմիջապես սկսում են իջնել:

Ցավը ահազանգ է: Եթե ​​դա զգում ես, դադարեցրեք վերապատրաստումը եւ պարզեք, արդյոք տեխնիկայում սխալներ են եղել, կամ դուք հակաինդիկացիաներ եք վարում: Նախքան վերապատրաստումը արյունահոսել ջերմություն, եւ վերջում ձգվում է:

Արդյունավետ pushups համար կրծքի ուսուցման

Պտտվող մկաններ պատրաստող մղման թռիչքի տեսակները.

  1. Ընդարձակ բռնելով. Ընդարձակ բռնելը չի ​​նշանակում ձեր ձեռքերում առավելագույն հեռավորությունը. Ձեր ափի մեջ ընկած տարածությունը պետք է լինի ձեր ուսերի երկու լայնությունը:
  2. Նեղ բռնելով. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Reverse pushups (զենքով ետեւից)Դասընթացը ավելի շատ օգտագործվում է triceps- ով, այլեւ դնում է ստորին կրծքավանդակի աշխատանքը: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը մի փոքր բարձրության վրա, ձեր հետեւի ուսի լայնությունից բացի: Ձեռքները պետք է տեղադրվեն աջակցության եզրին: Շարժման ընթացքում ձեր անկյունները չեն տարածվում կողմերի վրա եւ չեն ընկնում անկյունում 90 աստիճանի անկյունից: Մարմինը պետք է շարժվի ուղղահայաց: Եթե ​​զորավարժությունները կարծես թե պարզ են, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ոտքերը մեկ այլ աջակցության (ամբիոնի, նստարանին, ֆիթբոլի) վրա եւ բեռ դրել ձեր հիպերին (բլիթից նրբաբլիթ կամ այլք):
  5. Հուշումների վրա կանգառներում. Elevations թույլ են տալիս իջեցնել եւ ավելի ձգվող մկանները կրծքավանդակի. Դռնփակները, քառակուսի կամ վեցանկյուն եզրերով, գրքերի կույտերով եւ այլն, օգտագործվում են որպես աջակցություն: Լավ է գնել հատուկ կանգառներ, որոնք թույլ են տալիս տեղադրել ձեր զենքը ցանկացած անկյան տակ: Եթե ​​ձեռքով վնասվածքներ լինեին, ապա նրանք կօգնեն խուսափել համատեղ ցավից: Զորավարժությունները կարող են բարդ լինել նաեւ ձեր ոտքերը բլրի վրա դնելով:
  6. Պլաստիկ մկանները պոմպերի համար սալիկների վրա սեղմելը. Մտածելով ձեր տորսի առաջ, թեքեք ձեր անկյունները եւ ցածրացրեք բարերի միջեւ, մինչեւ ձեր ձեռքերը լվացեք ձեր ձեռքերով: Եթե ​​ձեր մարմինը ուղիղ պահես, ապա triceps- ը կստանա ավելի մեծ ծանրություն, բայց ոչ կրծքավանդակը: Վերահսկեք ամեն շարժը եւ մնացեք ներքեւում երկու վայրկյան: Beginners կարող է տիրապետել տեխնիկան մի gravitron, եւ մարզիկները կարող են փորձել լրացուցիչ քաշը մի գոտի. Անսպասելի բռնակների վրա հարվածները ավելի բարդ են, քան մյուսները, եւ դրանց օգուտները ավելի բարձր են:
  7. Pushups մի թեւի վրա. Կատարեք շարժումը մի կողմից (երկրորդը ետեւից հետեւում է) եւ պահպանել հավասարակշռությունը միայն մարզիկների հետ: Ճիշտ տեխնիկան տիրապետելու համար նախեւառաջ կարող եք ոտքերն ավելի լայնացնել, քան ուսերին: Դուք կարծում եք, որ դուք երբեք չեք կարող դուրս գալ որպես ձեր պրոդյուսերների պես: Միայն ծույլ մարդիկ ասում են, որ դա անհնար է:

Ինչպես ստեղծել մղձավանջների ծրագիր եւ դրանք համատեղել կրծքագեղձի վրա:

Մի մարզում կարող եք համատեղել հետեւյալ հնարքները (3-4 հավաքածուներ, 10-20 կրկնում):

  • լայն սպառազինությամբ եւ հետեւի աջակցությամբ
  • կանգառներում եւ բարձրացնելով ոտքերը:

Մեկ շաբաթ կարող եք անել երկու վարժություն կրծքավանդակի վրա. Մեկ շոկ, երկրորդ, 4 օր հետո `լույս: Տաբատերը համակցվում են դասական եղանակով եւ 20 աստիճանի անկյան տակ պտտվող բաճկոնով կամ կոշիկներով, կոճակներով, պուլվերիաներով, ձեռքերը միացնում են թիթեռի սիմուլյատորի մեջ եւ այլն: Բավական է 3-4 վարժություն կատարել կրծքավանդակի վրա, մեկ մարզվելով: Սովորաբար pushups կատարում են նախավերջին կամ երրորդը անընդմեջ (մամուլից հետո): Մենք նաեւ խորհուրդ ենք տալիս ընթերցել հոդվածը տղամարդկանց կրծքավանդակը մղելու այլ եղանակների մասին:

Դասընթացի ավարտին ձգվում են, որը կվերադարձնի կոճղված մկանները նորմալ: Բացի այդ, մարմնամարզությունն օգնում է խուսափել ուսերի կրճատումից եւ հասնել վաղ քաշի ձեռքբերմանը:

Ինչպես բարելավել ձեր արդյունքները:

Բարձրորակ մկանի աճի համար մեկ կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է `

  • 4 գրամ ածխաջրածին
  • 3 գրամ սպիտակուց
  • 2 գրամ յուղ:

Եթե ​​դուք միայն push-ups, որոնք չեն պահանջում բարձր էներգիայի ծախսերը, ապա բավարար առողջ սնունդ: Լիարժեք ուժով վերապատրաստում կատարեք, մի անհանգստացեք բերողը եւ սպիտակուցը: Դրանք կլինեն ձեր փրկությունը, երբ ճաշ պատրաստելու ժամանակ չկա:

Աղջիկները չպետք է թափեն կրծքավանդակը սովորական պոռթկումներով եւ հետեւեն տղամարդկանց վերապատրաստման ծրագրերին: Մարմնի գեղձերի մեջ մկանները չկան, նրանք հիմնականում կազմված են ճարպային հյուսվածքից: Հետեւաբար, ոչ մի զորավարժություն չի բարձրացնի դրանց չափը: Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակին աջակցում են մկանները եւ, կենտրոնանալով կրծքավանդակի վերին մասի վերապատրաստման վրա, կարող եք տեսողական բարելավել արտաքին տեսքը:

Գեղեցիկ պտտված կրծքավանդակը եւ լայն ուսերը `յուրաքանչյուր մարդու երազանքը: Պայքարեք սպորտային մարմնի մասին `սկսեք գործել: Եթե ​​երկար ժամանակ չեք սովորել, սկսեք մի փոքր բեռից, եւ երբ մկանները օգտագործվում են, մխրճվում է ռետինե տարաներով կամ նրբաբլիթով: Ով գիտի, գուցե մեկ տարի անց, դուք կկատարեք վարժությունը, ինչպես Բրյուս Լին `մի կողմից երկու մատների վրա:

Loading...