Հանրաճանաչ Գրառումներ

Խմբագրի Ընտրություն - 2019

Հղի կանանց համար եռամսյակների վարժություններ

Հղիությունը մի ժամանակ է, երբ կնոջ մարմինը ենթարկվում է շատ փոփոխությունների, նախապատրաստում է աշխատանքի լարվածությունը: Մարդկանց մեջ կա մի ընդհանուր առասպելը, ըստ որի, այս ընթացքում լավագույնը պառկելու եւ ոչինչ չի անում, երբեմն ընտրում է զբոսնել այգում, բայց բժիշկների պրակտիկան եւ կարծիքը խոսում են ուրիշի մասին:

Գործողությունը օգտակար է հղի կնոջ համար: Տնային հղիների համար նախատեսված զորավարժությունների կատարումը հնարավորություն է տալիս արյունը հագեցնել թթվածնի միջոցով, աջակցել մկաններն տոնով, նվազեցնել varicose veins, toxemia եւ back խնդիրների առաջացման հավանականությունը, ինչպես նաեւ սովորել պատշաճ շնչառություն:

Դասընթացներ հղի կանանց տանը, հիմնական կանոնները

Դասընթացին անցնելուց առաջ դուք պետք է որոշեք հակաօդային պաշտպանության միջոցներ. Դրանց թվում են `

• վարակներ եւ բորբոքումներ

• երիկամային եւ սրտի հիվանդություններ,

• ուժեղ տոքսիկոզ, որը խանգարում է շարժմանը,

• արյան մեջ երկաթի ցածր մակարդակ,

• բժշկի կողմից որոշված ​​հղիության դադարեցման հավանականությունը,

• նախկինում երեխա ունենալու հետ կապված խնդիրներ

Բացի այդ, դասերը պետք է անհապաղ կանգնեն, եթե,

• Ցանկացած ծանրության որովայնում ցավ կա,

• արյունատար ուխտավոր արտահոսք տեղի է ունենում `վարժությունների ժամանակ կամ հետո:

Ունենալով վարժություններ անել հղի կանանց համար տանը, պետք է լինի այնպիսի կանայք, ովքեր ունեն Ուլտրաձայնային հետազոտություն, ցույց են տվել բազմաթիվ հղիություններ:

Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է հետեւեք որոշակի կանոններին.

• կատարել բոլոր վարժությունները դանդաղ, սահուն, առանց մարմնի ծանրաբեռնվածության,

• այլընտրանքային հանգստացնող վարժություններ հեշտ զորավարժություններով

• չեն անում որեւէ զորավարժություններ մամուլում, չեն վարում, հանկարծակի շարժումներ չեն անում,

• թեքել միայն կեսը եւ ուշադիր,

• Բոլոր ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն հնարավորինս սահուն կերպով, եւ եթե ցավ կա, անմիջապես կանգնեք - հղումները հատկապես փխրուն են հղիության ժամանակ:

Տանը իրականացնելու համար դուք կարող եք ավելացնել չափավոր վարժություն մաքուր օդով `զբոսայգում շուրջ մեկ ժամով շրջագայել եւ հղի կանանց համար լողավազանի կամ յոգայի այցելություն:

Հղի կանանց համար վարժություններ. 2 եռամսյակ

Զորավարժությունները հղի կանանց համար `2 եռամսյակը` նախատեսված չէ նիհարել, բայց մկանային տոնով պահպանել: Այս ժամանակահատվածում կինը դանդաղ է դառնում, ստամոքսը սկսում է առանձնանալ, չնայած ոչ շատ ուշադիր: Ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, այնպես որ պետք է ձեռնպահ մնալ այն շերտերից, որոնք պահանջում են հավասարակշռություն պահպանել: Դուք նաեւ պետք է նվազագույնի հասցնեք այն զորավարժությունների քանակը, որոնց մեջ դուք պետք է ստանաք ձեր ետեւից, քանի որ այս իրավիճակը նպաստում է հիմնական երակներից մեկի, այդպիսով երեխայի թթվածնի սովի բացակայությանը:

Դուք կարող եք կատարել հետեւյալ համալիրը.

Ճոճանակ: Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, միացրեք ձեր ափի մեջ: Երբ դուք վառել, ձգվել, բարձրացնել ձեր ոտք ունեցողներին, տեղափոխել ձեր hips աջ, ձախ. Կանգնեք դեպի լիարժեք ոտքը, խորը շունչ վերցրեք եւ վառեք, կրկնում:

Ստացվում է. Նստեք հատակին, ձեր ոտքերն անցան: Ուղղեք ձեր մեջքը, մի փոքր բարձրացրեք կզակը: Արտաքնապես, դառնում է հերթափոխ, առաջին հերթին փորձում է ուսին դիպչել ձեր կզակի հետ: Այնուհետեւ միացրեք ձեռքերը կրծքի դիմաց կողպեքի մեջ եւ մարմնի հարթ անկյունները դարձրեք աջ եւ ձախ:

Ճնշումը Նստեք հատակին, ոտքերն անցան: Մի ձեռքը մյուսի վրա կրծքավանդակի դիմաց հանգստանալու համար, սեղմեք ձեռքերը եւ ոչ թե բռնվելով առաջ:

Փոքրիկ ջրահարս. Նստեցեք հատակին, միացրեք ձեր կողմը, թեքեք ձեր ոտքերը, մի կողմից `հանգստանալու վրա: Բարձրացրեք մյուս կողմը եւ մեղմորեն ցածրացրեք: Յուրաքանչյուր կողմում կրկնեք 10 անգամ:

Wing. Պառկած է հատակին, թեքեք ձեր ոտքերին, մեկ ձեռքը դրեք ձեր գլուխը, բարձրացրեք մյուսը եւ դարձրեք մարմնից հետո, վերադարձրեք այն հնարավորինս: Կրկնել 10 անգամ:

Warrior. Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք աթոռի հետեւը: Կտրուկ ներքեւ, որպեսզի ոտքի մի մասը ծնկիից իջավ գետնին զուգահեռ: Մի պահ պահեք դիրքերը, դանդաղորեն ուղղեք:

Scarf. Նստիր աթոռի վրա, ձեր ոտքերը ձգվեք ձեր առջեւ, հատակին փափուկ հյուսվածքի շոր: Toes- ը դիպչում է դրա վրա, քաշելով դեպի իրեն եւ մի ծայրից մյուսին: Կրկնել մյուս ոտքը:

Շնչառություն: Նստեք հատակին, ոտքերն անցան: Մեկ ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա, մյուսը կրծքավանդակի տակ: Ձգովի դանդաղ շնչառություն ստանալու եւ բերանի հետ շնչելը, համոզվելու համար, որ միայն կրծքավանդակի բջիջները աճում են ինհալացիա ժամանակ: Մի քանի կրկնվելուց հետո փոխեք մարտավարությունը եւ սկսեք հետեւել, որպեսզի միայն ստամոքսը բարձրացվի:

Ձգվող. Նստեք հատակին, կրունկների վրա: Դանդաղորեն թեքում առաջ, մինչեւ ստամոքսը հավասար է հիպերին, իսկ արմավը չի դիպչում հատակին: Անցկացրեք մի քանի վայրկյան առաջ, դանդաղորեն ուղղեք:

2-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար զորավարժությունները պետք է լինեն վիրահատության մեջ, ինչը թույլ կտա չպահել ետեւից եւ չպաշտպանել երեխային որովայնի մեջ:

Զորավարժությունները հղի կանանց համար `3 եռամսյակ

Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար պարապմունքները դառնում են ավելի բարենպաստ: Անընդունելի է դարձնել իր հետեւի կամ իր կողմը, կատարել բարդ բեռներ, որոնք պահանջում են ծանր բեռներ: Իդեալական կլինի դա անել, հեշտությամբ եւ սահուն, նախաճաշից հետո, ձեր սեփական բնակարանում, այնպես որ դուք միշտ կարող եք հանգստանալ, պառկել, անհրաժեշտության դեպքում խմել ջուրը:

Համալիրը կարող է ներառել հետեւյալ զորավարժությունները.

Squats. Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք աթոռի հետեւի կողմը, դանդաղ սահեցրեք, սահուն, անուղղակի, առանց վերացնելու ձեր կրունկները հատակից:

Թիթեռ Հատակին նստեք, միացրեք ոտքերը եւ հնարավորինս լայն տարածում տվեք: Ձեր ծնկները պետք է իդեալականորեն դնեն հատակին: Շնչեք սահուն, հանգիստ, վերահսկելով գործընթացը:

Twisting. Նստեք նախորդ դիրքում, դանդաղ դարձրեք մարմինը մեկում եւ մյուս կողմից:

Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար պարապմունքները լավ արվում են ֆիթբոլի միջոցով `դրա հետ մեկտեղ ինչ-որ բան վնասելու ավելի քիչ հնարավորություն կա.

Spin է գնդակի. Նստեք գնդակի վրա, տարածված ոտքերը: Անցնել ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի վրա: Դանդաղ պտտել հիպերին առաջինում, ապա մյուս ուղղությամբ:

Ճոճանակ գնդակի վրա: Նստիր գնդի վրա, ձեռքերն անցան կրծքավանդակի վրա, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Դանդաղ եւ հարթ կերպով ձգեք ձվերը ձախ եւ աջ, խուսափելով հավասարակշռության կորստից:

Skating է գնդակի. Պառկիր գնդի վրա (միայն այն դեպքում, եթե պոզը չի առաջացնում անհարմարություն), թեքում է ձեր ոտքերը, անկիրթ մնացեք, կրկնեք: Հիմնականը հարթությունն ու հսկողությունն է:

Դառնում է գնդակը. Նստեք գնդակին, տարածեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը: Անջատեք ձախ ծնկի ձախ ձեռքով դրսից եւ հակառակը:

Skating ball. Կանգնեք ձեր ոտքերին, տարածեք նրանց ուսի լայնությունը, բախվեք եւ ձեռքերը դրեք գնդակի վրա: Ուղեւորություն մի փոքր տարբեր ուղղություններով:

Dumbbells. Հանգստացեք գնդի վրա, վերցրեք խարույկները (ոչ ավելի ծանր, քան կիլոգրամ), լուծարեք դրանք, բարձրացրեք ուսի լայնությունը: Դանդաղորեն թեքեք ձեր ձեռքերը մեկ առ մեկ:

Մի մոռացեք շնչառական վարժությունների մասին, նրանք իսկապես կարող են օգնել, երբ գալիս է ծնվելու ժամանակ: Դրանց ամենապարզը `« Լեռ »: Նրա համար դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը միասին դնեք, ձեր ստամոքսի մի արմունկ, մյուսը `կրծքավանդակի վրա եւ շնչեք, վերահսկելով գործընթացը:

Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է կատարվում, եւ կինն ակտիվ է մնացել հղիության ընթացքում, աշխատուժն ավելի հեշտ կլինի եւ վերականգնումից հետո նրանցից քիչ ժամանակ կպահանջվի:

Դասընթաց հղի կանանց համար 1, 2, 3 եռամսյակում

Երեքամսյա հղի կանանց համար պարապմունքները տարբեր են բեռների ինտենսիվությամբ եւ բնույթով: Եթե ​​ցանկանում եք պահել 9 ամիսների ընթացքում լավ վիճակում եւ բարեկեցություն ունենալ եւ հեշտությամբ ապրել ծննդաբերության մեջ, մի մոռացեք պարզ մարմնամարզության մասին: Դիտարկեք գինեկոլոգների եւ սպորտային մարզիչների կողմից հղիության մեկ կամ մեկ այլ ժամանակահատվածի համար նախատեսված վարժությունները:

Հղիության ընթացքում մարմնամարզության նկատմամբ որեւէ հակասություն կամ սահմանափակումներ կան:

  1. Երբ շնչառական նախավը ֆիզիկական գործունեությունը եւ զորավարժությունները արգելված են:
  2. Արգելվում է իրականացնել եւ իրականացնել կանանց սպառնում աբորտ:
  3. Արգանդի հիպերտոնիայի հետմարմնամարզությունը պետք է հետաձգվի ավելի հանգիստ ժամանակով:
  4. Բաց թողնել զորավարժությունները արյունահոսության վտանգի դեպքում.
  5. Varicose երակների եւ հեմոռոյներովՄի զորացրեք ոտքերի բեռը:
  6. Ցանկացած ուժ զորավարժություններինչպես նաեւ հղիության ամբողջ ժամանակահատվածում արգելվում է նետվելով, կտրուկ շրջադարձով, բախումներով եւ ընկերիզներով վարժություններ:
  7. Հիպերտոնիայի, հիպոթենզիայի, անեմիայի հետ Հանգստացնող մայրը պետք է բժշկի առաջարկություն ստանա որոշակի վարժությունների կատարման համար:
  8. Ապագա մոր արգելված ֆիզիկական գործունեությունը հղիության վերջին ամիսներին տոքսիկոզով.

Նույնիսկ եթե դուք լավ եք զգում եւ զորավարժությունները կատարելու համար որեւէ հակադրություն չեք տեսնում, ապա ձեզ համար գերադասելի չէ, որ խորհրդակցի բժշկի հետ, բայց իդեալականորեն պետք է ուսումնասիրվի:

Հատկանշական է, որ կան հատուկ վարժություններ, որոնք ցանկացած ժամանակ կարող են կատարվել հղի կանանց կողմից եւ նույնիսկ հակառակ դրսեւորումներ այլ վարժությունների համար - սա շնչառական վարժություններ ապագա մայրեր:

Հղիության ցանկացած փուլում շնչառական մարմնամարզության հիմնական զորավարժությունները ապագա մայրերի համար

Կատարել շնչառական վարժություններ ամեն օր կես ժամ, նախնական մարմնամարզությունից առաջ կամ հետո:

Այս զորավարժությունները կարող են կատարվել նաեւ օրվա ընթացքում, ցանկացած ժամանակ:

Զորավարժությունների 1:

Կանգնեք հատակին, ոտքերը պետք է ծնկի մի փոքր ծունկով:

Մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակին, իսկ մյուսը `ստամոքսի վրա: Դանդաղ շնչեք օդը ձեր քթի միջոցով, հետո վզին:

Ներխուժումը պետք է կատարվի այնքան խորը, որքան հնարավոր է, կրծքավանդակի ներթափանցման ժամանակ, փորձեք ոչ թե բարձրացնել, այլ շնչել միայն սրտանոթը, բարձրացնելը եւ իջեցնել ստամոքսը:

Զորավարժությունների 2:

Նույն հակված դիրքում աջ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ ձախը `ստամոքսի վրա:

Վերցրեք խորը շունչ, թեթեւակի բարձրացրեք ուսերին եւ գլուխը, բայց փորձեք չփոխել որովայնի դիրքը: Փոխեք ձեռքերը եւ կրկին կատարեք վարժությունը:

Կրկնել մի քանի անգամ:

Զորավարժությունների 3:

Խաչաձեւ ոտքով նստել: Ձեռքերն իջնում ​​են մորթի:

Ձգեք ձեր անկյունները, բարձրացրեք դրանք, որպեսզի ձեր մատները մնան կրծքավանդակի մակարդակով: Այս պահին ներծծվում են առանց որովայնի եւ կրծքագեղձի դիրքերը փոխելու:

Ձեռքերն աստիճանաբար ցածրացրեք, երբ դուրս եկեք:

Ինչ զորավարժություններ չեն կարող կատարվել հղիության առաջին եռամսյակում:

  1. Առաջին հերթին, դուք պետք է հեռացնեք ձեր մարմնամարզության բոլոր որովայնային վարժությունները: - նրանք կարող են առաջացնել արգանդային տոնով եւ, որպես հետեւանք, հղիության արյունահոսություն եւ դադարեցում:
  2. Ժամանակն է արգելել ձեզ կատարել jumps եւ կտրուկ հակումները:

Հղիության առաջին ամիսներին օգտակար մարմնամարզության զորավարժությունները.

  1. Պարսկաստանի հիպեր եւ մկանների համար վարժություններ:

Նստեք ձեր աթոռին: Նստեցիր դանդաղ, ծնկների լայն տարածումը: Կանգնեցրեք կես ձիով, այնուհետեւ դանդաղ վերադառնա մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժությունները կատարելու համար 5-10 անգամ:

  1. Հորթի մկանների համար վարժություններ, պատվաստման կանխարգելում:

Պաշտոնը `կանգնած, ոտքերը միասին, գուլպաներ:

Ամբիոնի ետեւում պահելը դանդաղորեն բարձրանում է գուլպաների վրա: Զգում լարվածությունը հորթի մկանների մեջ, ապա դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 5-8 անգամ դանդաղ տեմպերով:

Դիտեք ձեր կեցվածքը:

  1. Կիրառեք ոտքերի, պերինայի եւ որովայնի մկանների համար:

Հենվելով աթոռի հետեւի վրա, երկու ձեռքերով, աջ ոտքը պետք է առաջ քաշվի, ապա դանդաղորեն վերցրեք այն կողմը, ետ, հետո դեպի ձախ կողմը («կուլ», բայց ձախ ոտք ունի): Նույնը թողեք ձախ ոտքին:

Զորավարժությունները յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-4 անգամ կատարելու համար:

  1. Կիրառեք կրծքի ձեւը պահպանելու համար:

Ամրոցները, կրծքավանդակի դիմաց, կողպեքները բաժանված են հատակին զուգահեռ:

Կողպեք ձեռքերը խստորեն սեղմում են, ապա դանդաղորեն դանդաղեցնում լարվածությունը:

Զգույշ եղեք շնչառական շների համար եւ երկար չխաղացեք:

Զորավարժությունները 8-10 անգամ կրկնում են դանդաղ տեմպերով:

  1. Կիրառեք հիպերի, որովայնի եւ կողմերի համար:

Ոտքերը դրել են ուսի լայնությունը: Կատարեք մի փոքր կաղապար, ծնկի իջեցրեք եւ դանդաղ պտտեցեք կույտը `նախ աջ, ապա ձախ:

Զորավարժություններ իրականացնել առանց ջանքերի եւ անհանգստության:

Պահպանեք ձեր ողնաշարը ուղիղ:

Video: Երկրորդ եռամսյակային մարմնամարզություն

Հղիության երկրորդ եռամսյակում պետք է ուշադրություն դարձնել այն վարժություններին ուժեղացնել մանր մկանները `որովայնի, որովայնի, ետեւի եւ կծու - պատրաստել ավելի մեծ բեռներ, որոնք սպասում են հղիության վերջին ամիսներին:

Օգտակար խորհուրդներ. Հղիության 2-րդ եռամսյակում զորավարժության ընթացքում ակնկալվող մայրը ավելի լավ է հագնվել:

  1. Kegel- ի վարժությունները `խթանիչ մկանների ամրապնդման եւ կանխարգելիչ սրտի անբավարարությունը

  1. Զբաղվում է հատակին, հետեւի եւ որովայնի մկանների համար

Նստեք հատակին, ձեռքերը տարածվում են կողմնակի եւ մի փոքր հետին, նիհար նրանց վրա: Անջատեք գլան ու գլուխը մեկ ուղղությամբ, ապա մյուսում:

Մի պահեք ձեր շունչը, շիտակ շնչեք:

Կրկնեք զորավարժությունը 4-5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

  1. Զորավարժություն ձեր կողմում պառկած

Մնում ձեր ձախ կողմում: Քաշեք ձեր ձախ ձեռքը առաջ ձեր առջեւ, դրեք ձեր աջ ձեռքը:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջը վերեւի մասում եւ վերցրեք այն առավելագույն հեռավորության վրա, առանց մարմնի եւ գլխի դնելու: Վերցրեք ձեռքը իր սկզբնական դիրքի վրա: Կատարեք 3-4 նման վարժություններ, ապա կատարեք նույնը աջ կողմում:

  1. Զորավարժեք ետքի եւ որովայնի մկանների համար:

Նստեցեք հատակին, կրունկներով, կճեպով եւ ծնկների տակ կրունկներ, սեղմված միասին: Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջեւ:

Դանդաղորեն թեքեք ձեր գլուխը եւ մարմնի առաջ, փորձելով շերտը հարթել ձեր ճակատին, ապա դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Մի փորձեք ուժ կիրառել: Եթե ​​վարժությունը դժվար է կամ ստամոքսը խանգարում է ձեզ, շարժվեք ծնկները մի փոքր հեռու:

  1. Ձգում ճիշտ շնչառություն

Մի նստած դիրքում ծնկի իջեք եւ մի փոքր կտրեք: Ձեռքերը ուղղաձիգ եւ պալարների վրա կեղեւների վրա:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը եւ քաշեք, իսկ խոր եւ դանդաղ շունչ քաշելով, մի փոքր վերադառնալով ձեր գլուխը: Այնուհետեւ շնչես այնպես, ինչպես դանդաղ, ձեռքերի թիրախը սկսելու համար:

Զորավարժությունները, մյուս կողմից կատարելու համար, կատարեք միայն 4-7 անգամ:

  1. Կրծքավանդակի զորավարժություններ

Նախորդ կիսամյակում կրծքի ձեւը պահպանելու համար անցկացվող զորավարժությունները շարունակվում են երկրորդում:

Մարմնամարզական վարժությունները հղիության երրորդ եռամսյակում, իրականացման կանոնների համար

Հղիության երրորդ եռամսյակում դառնում է դժվար է կատարել նախորդ զորավարժությունների մեծ մասը:

Ապագա մայրերին օգնելու համար հավաքվում են գնդակը ֆուտբոլ: Կան հրաշալի զորավարժություններ, որոնք պատրաստվում են առաջիկա ծննդաբերությանը, որը լավ է կատարվում ֆիտբոլի միջոցով:

  1. Զորավարժություններով ծնկների հետ ամրացնել ամրոցի եւ որովայնի մկանները

Նստել գնդակը: Ձեռքերդ երկկենցաղներով (0.5-1 կգ) ցածրացնել ձեր մարմնի մեջ:

Ձգեք ձեր անկյունները, բարձրացրեք խարույկները կախոցներին, ապա դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքը: Կախոցը չի թեքում:

Այնուհետեւ, թեքեք զենքերը անկյուններում եւ բարձրացրեք դազգահները ուսերին, դանդաղորեն ցածրացրեք:

Փոխարինեք այդ շարժումները: Մի մոռացեք հետեւել պատշաճ շնչառությանը:

  1. Կիրառել հակված դիրքով `ամրացնել հիպերի եւ պերինայի մկանները:

Պառկած է հատակին: Մի ոտք դրեք ֆուտբոլի վրա: Փորձեք գլորում գնդակը, շարժելով ոտքը դեպի կողմը, ապա վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքը: Կրկնեք 3-4 անգամ:

Roll գնդակը լավ, կախել ձեր ծնկների.

Նույնն էլ մյուս ոտքը:

  1. Զորավարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար

Առջեւի ֆիտբոլը պահելը ձեր ձեռքերով առաջ է անցել, փորձեք դանդաղորեն սեղմել այն ձեր ափի մեջ, այնպես որ ինչպես դանդաղ հանգստացեք ձեր ձեռքերը:

Համոզվեք, որ այս զորավարժությունը կատարելիս ստամոքսի լարվածությունը չկա:

5 կամ 10 անգամ գործարկել:

Հղի կնոջ համար նախատեսված զորավարժությունների հետ միասին կարող եք նաեւ ապագա մայրերին իրականացնել ջրային աէրոբիկա վարժություններ:

Շարժումը `առողջության երաշխիքը

Շնորհիվ բոլոր վերոհիշյալ կետերի, առողջ երեխա ունենալու հնարավորությունները շատ ավելի բարձր են: Դեռեւս ապացուցված է, որ գալիմիական մարմնամարզությունը պարզապես անհրաժեշտ է մարմնամարզության համար: Մեղմ ֆիզիկական ուժերով մարմնի մթնոլորտային պրոցեսները արագանում են, արյան հոսքը բարելավում է պլասենսի մազանոթներում, եւ դա նպաստում է պտղի թթվածնի մատակարարման ավելացմանը:

Նրանք, ովքեր կասկածում են, որ հղի կանանց համար հնարավոր է մարմնամարզություն անել, գինեկոլոգները ամբողջ աշխարհում մատնանշում են ապագա կնոջ օրգանիզմը չափավոր սպորտի աշխատանքի մեջ դրական ազդեցության բազմաթիվ փաստեր: Անհրաժեշտ է հեշտությամբ հաղթահարել ֆիզիկական քննությունը, ինչպիսին է ծննդաբերությունը, դուք պետք է ամրապնդեք մկանները եւ անընդհատ պահեք նրանց լավ վիճակում: Պատրաստված օրգանիզմը արագ եւ հեշտությամբ կվերականգնվի:

Որտեղ եւ ինչպես կարող եք մարմնամարզություն անել

Ժամանակակից հնարավորությունները թույլ են տալիս կատարել տանը մարմնամարզություն: Ինտերնետում հղի կանանց համար շատ դասընթացներ կան: Շատ վիդեո դասեր, լուսանկարներ, նկարներ, մանրամասն հրահանգներ հնարավորություն են տալիս ընտրել անհրաժեշտ կետը: Միայն կարեւոր է իմանալ, որ յուրաքանչյուր փուլում ձեզ անհրաժեշտ է ձեր մարմնամարզությունը հղիների համար, 1 եռամսյակը տարբերվում է հաջորդից: Եթե ​​դուք որոշում եք զբաղվել կլինիկայում, բանիմաց մասնագետները խորհուրդ կտան, թե ինչպիսի զորավարժություն է պահանջվում ձեր մարմնի համար: Յուրաքանչյուր եռամսյակի համար մշակվել են հատուկ վարժություններ:

Մարմնամարզություն հղի կանանց համար: 1 ժամկետով

Առաջին եռամսյակում շատ կարեւոր է հղի կանանց համար լավ տրամադրություն պահպանելը, քանի որ հենց այս փուլում է, որ զգացվում է տրամադրության մեջ անսպասելի փոփոխություն, անհանգստություն եւ անհարգալից վերաբերմունք: Հղի կանանց համար մարմնամարզությունը շաբաթների ընթացքում օգնում է հարթ, առանց ավելորդ սթրեսի, անցնելու երեխայի տան բոլոր փուլերը: Այս շրջանում շատ կարեւոր է ուսումնասիրել շնչառական վարժությունները: «Հետաքրքիր» դիրքում ինտերոիդների ճնշումը զգալիորեն ավելանում է, պետք է սովորել խստացնել որովայնի խեժ մկանները, ինչպես նաեւ հյուսվածքը: Սա կօգնի ճիշտ կրծքավանդակի շնչառական ախտահարման մկանների օգնությամբ: Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Բարձրացրեք եւ ձգվեք մեկ ոտքը, ապա նրբորեն ներքեւ: Նույնն էլ մյուս ոտքը:

Ընդլայնել մեկ զենք, առաջ անցնելով երեք կետից, դանդաղորեն ցածրացրեք այն: Նույնը մյուս կողմից:

2. Միեւնույն ժամանակ, այնպես էլ աջ թեւի եւ ձախ ոտքի բարձրացումը, մնացեք երկու աջակից կետերում: Մեղմորեն վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք, բարձրացնելով ձախ ձեռքը եւ աջ ոտքը:

3. Կատարել «կատու»:

Սկսել - «Հուզիչ կատվ»: Մարմինը առաջ է շարժվում, քաշը սահուն փոխանցվում է ափի մեջ, ողնաշարի ճկունությունը, սկսած արգանդի վզիկից, ավարտելով լոմբարդը: Դասընթացի սկզբում գլխին իջեցվել է, մինչեւ վերջ բարձրացվի:

Այնուհետեւ `« Զայրացած կատու »: Հետեւի կարկաչված է, գլուխը իջեցվում է, մարմինը սկսում է հետ շարժվել, հետո առաջ:

Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է չորս անգամ:

Ինչ մարմնամարզության կարող եք հղիանալ

Ստորեւ մենք մանրամասնորեն դիտարկում ենք, թե ինչպիսի մարմնամարզական վարժանքներ կարող եք անել հղի կանանց համար: Մարմնամարզության որոշ տեսակներ կարող են կատարվել հղիության ցանկացած փուլում, իսկ ոմանք `միայն trimesters- ում: Ինչ զորավարժությունները պետք է յուրացվեն հղիության ընթացքում:

  • Առավոտյան մարմնամարզություն:
  • Շնչառական մարմնամարզություն:
  • Գիմնաստիկա գնդակով:
  • Ջրի մարմնամարզություն (ջրային աէրոբիկա):
  • Gymnastics trimester- ը:
  • Բժշկական մարմնամարզություն, ինչպես նաեւ դեզոմետրիա:
  • Որոշակի փուլերում անհրաժեշտ է ծնկակալի մարմնամարզություն, հղի կանանց համար մարմնամարզություն:

Առավոտյան մարմնամարզություն

Նրանց համար, ովքեր առօրյա առավոտյան զորավարժություններ են անցկացնում, դժվար է շարունակել դա անել «հետաքրքիր» դիրքով: Հղիության պատճառը կյանքը սովորական ռիթմից հրաժարվելու պատճառ չէ, ներառյալ առավոտյան վարժությունները: Արդյոք մարմնամարզությունը հղի կանանց համար տարբերվում է սովորականից: 1 եռամսյակը հնարավորություն է տալիս ավելի ակտիվ տեղափոխվել, եթե որեւէ ընդհատման վտանգ չկա: Հրահանգիչը կօգնի զարգացնել հարմար համալիր, որը կարող է ներառել կի ոտքերը, ձեռքերը, գնդակն անցնելը, շրջադարձը, գլուխը գլուխը եւ տորսը, squats: Հիմնական պայմանն այն է, որ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց որեւէ անհարմարության առաջացման, դասից հետո դուք պետք է զգացեք ուրախություն: Թարմ օդի սովորական առավոտյան զբոսանքները շատ օգտակար են:

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական մարմնամարզությունը խորհուրդ է տրվում կատարել հղիության բոլոր փուլերում: Նա չունի հակադրություններ: Նա սովորեցնում է թեթեւացնել լարվածությունը, ամբողջությամբ հանգստանալ: Երբ զգացմունքները անցնում են տանիքից, մշտական ​​տրամադրություն կա, դա շատ օգտակար է:

Ուրախ դասընթացը համարվում է Շտրիկնիկովայի համար շնչառական վարժություններ: Այս դասընթացը օգտակար կլինի բոլոր ապագա մայրերի համար: Շնչառական մարմնամարզությունը արյան ավելացնում է թթվածնով, բարելավում է անձեռնմխելիությունը ոչ միայն մոր, այլեւ երեխայի համար, պատրաստում է երեխային ծննդից անմիջապես հետո շնչելու համար: Strelnikova դասընթացը հատուկ մշակված է այնպես, որ հղի կանայք կարողանան ցանկացած փուլում սովորել, նույնիսկ ցանկացած անբավարարությամբ: Այս շնչառական վարժությունները կիրառվում են հղի կանանց համար բուժական վարժությունների համար: Առաջին եռամսյակում դասերը որոշակի հիմք են, հաջողության բանալին եւ հեշտ առաքում:

Գիմնաստիկա գնդակով

Ավելի հետաքրքիր է, որ գնդակը ներգրավվի, քան օրինակ, պարզապես թեքել, քայլել կամ ալիքը ոտքերն ու ձեռքերը: Զորավարժությունները պատրաստում են անհրաժեշտ մկանային խմբեր, իսկ ետը չի բեռնված, եւ դա շատ կարեւոր է վերջին հղիության ժամանակ: Վերջին եռամսյակում դուք կարող եք պարզապես նստել մեծ գնդակի վրա, մի փոքր սեղմելով, որպեսզի ձեր ողնաշարը կստանա լիարժեք լիցք եւ հանգիստ:

Ջրի աէրոբիկա

Ջրային մարմնամարզությունը հղի կանանց համար, հավանաբար, զբաղված կանանց համար առավել հաճելի մարզական գործունեություն է: Ցավալի է, որ ամենուրեք ոչ բոլոր լողավազաններն են մատչելի: Aqua aerobics- ը ցուցադրվում է հղիության ցանկացած ժամանակ, չունի հակադրություններ: Երրորդ եռամսյակի համար դա իդեալական տարբերակ է, քանի որ մարմնամարզության այլ տեսակներ այլեւս չեն հասնում, քանի որ հսկայական խոռոչը սահմանափակում է շարժումը, եւ դա չի զգացվում ջրի մեջ, թեթեւ վիճակում: Ջրային աէրոբիկան լավացնում է առողջությունը, բարելավում առողջությունը, տրամադրությունը, կարծրացնում: Ջրի վարժությունների որոշ տեսակներ նպաստում են երեխայի շրջանում օրթոպեդիայի նախադիտմանը: Բացի այդ, aquagym լավ օգնում է պայքարել գիրություն.

Ուսուցում հոդերի, կապտուկների, մկանների

Հղիության առաջին օրերից դուք պետք է նախապատրաստեք մարմինը առաջիկա բեռների համար: Հյուսվածքների, կապանների, մկանների պատրաստումը պետք է ներառի հղի կանանց համար մարմնամարզություն, 1 եռամսյակը պետք է լինի հիմքը: Այս պահին դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը, քանի որ ավելի ուշ փուլերում դուք ստիպված կլինեք ծանր բեռներ կրել պտղի վրա: Ծննդով, դուք պետք է լինեք լավ ֆիզիկական վիճակում, դա թույլ կտա հեշտությամբ դիմակայել այս փորձությանը:

Երրորդական մարմնամարզություն

Հղի կանայք պետք է անեն մարմնամարզությունը խստորեն եռամսյակների վրա: Դուք չպետք է փնտրեք ոտքերի, ձեռքի, պատշաճ շնչելու համար առանձին վարժություններ: Լավագույն տարբերակը որոշակի եռամսյակի համար մշակված մի ամբողջ հավասարակշռված համալիր է, որն արդեն ներառում է բոլոր անհրաժեշտ զորավարժությունները եւ տալիս է հրահանգներ, որոնցից մեկն սկսվելու է, որը կավարտվի եւ քանի անգամ կրկնվի: Ինչ տեսակի մարմնամարզության համար հղի կանանց համար ավելի լավ է անել, ձեր գինեկոլոգը եւ սպորտի դասախոսը ձեզ կպատմեն:

Թերապեւտիկ մարմնամարզություն

Հղի կանանց համար մարմնամարզության այս տեսակն առանձնահատուկ է: Նման դասերի համալիրը ոչ մի դեպքում պետք է ձեզ ընտրել, անգամ եթե կարծում եք, որ այդ զորավարժությունները ձեզ համար անհրաժեշտ են: Այս դեպքում ավելի լավ է լսել փորձագետների կարծիքը: Նման լուրջ հարցի մեջ, ներգրավվելու սիրողական աշխատանքը պարզապես վտանգավոր է ոչ միայն ձեզ համար, այլեւ երեխայի համար: Անհրաժեշտ է հատուկ խմբերի ներգրավվել փորձառու հրահանգչի վերահսկողության ներքո: Նշենք, որ նման բարդույթը նշանակված է ոչ միայն առողջական խնդիրներ ունեցող կանանց համար: Ֆիզիկական թերապիա նպաստում է `

  • Օրգանիզմի հղիության հարմարվողականության արագացում:
  • Կանանց արյան շրջանառությունը բարելավելով, կանխելով պտղի հիպոքսիան:
  • Բուժում ետ ցավը, մեջքի ցավը:
  • Բարելավել աղիքի կատարումը:
  • Վաղ տոքսիկոզի եւ ուշ գեստոզիայի կրճատում:
  • Կանխել երիկամների երակային երակները:

Հատուկ անհրաժեշտ թերապեւտիկ վարժանքներ հղի կանանց համար պտղի պալվիկ ներկայացմամբ: Հատուկ մշակված վարժությունները թույլ են տալիս որոշ դեպքերում փոխել երեխայի սխալ դիրքորոշումը:

Մարմնամարզության օգուտները

Մարմնամարզությունը օգտակար է յուրաքանչյուր մարդու եւ հղի կանանց համար: Առաջին եռամսյակում փոխվում է կնոջ հորմոնները, սկսում է մեծացնել քաշը: Այս ժամանակաշրջանի հոսքի պայմաններում կախված է պտղի ճիշտ ձեւավորումը: Եթե ​​չկա բժշկական հակասություններ, բարդություններ, ապա պետք է սկսել մարմնամարզություն:

Ֆիզիկական դաստիարակությունը կօգնի պատրաստվել ծննդաբերության

Հակացուցումները մարմնամարզության նկատմամբ

Առաջին երրորդ եռամսյակում հղի կին կարող է ունենալ որոշակի առողջական խնդիրներ, որոնցում պետք է դադարեցնել կամ չկատարել մարմնամարզությունը: Դրանք ներառում են.

  • տոքսիկոզ, որը վատթարացնում է ընդհանուր վիճակը եւ ուղեկցվում է փսխում,
  • որովայնային ցավ
  • ճնշումը մեծանում է
  • արյունահոսություն
  • կաթվածի վտանգը,
  • որոշ քրոնիկական հիվանդություններ
  • կաթոլիկական վիրուսային հիվանդություններ:

Եթե ​​ստամոքսի ցավը դասերի ընթացքում ծանրաբեռնված է եղել, շնչառությունը եւ շնչառությունը շատ հաճախակի դարձան, դրանք պետք է անհապաղ դադարեցվեն եւ ախտանշանները պետք է հաղորդվեն ձեր գինեկոլոգին:

Բժշկի հետ խորհրդակցելը պահանջվում է դասերից առաջ:

Ամեն դեպքում, դասերը չպետք է սկսվեն ինքնուրույն: Բժիշկների առաջատար հղիության խորհրդատվություն, հնարավոր հակացուցումների բացահայտում: Ստուգեք բժշկի հետ եւ վերցրեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են հղիության տեւողությանը:

Չափավոր տոկոսադրույքներով կարող եք անել.

Դուք չեք կարող վազել արագ, անցնել ինտենսիվ, ճոճվող մամուլը:

Հղիության ժամանակ արգելված պարապմունքներ

Մարմնամարզություն 1 եռամսյակի համար

Նախքան զորավարժությունները սկսելու համար դուք պետք է պատրաստեք մկանները, դրանք մի փոքր տաքացնելով: Ջերմը կարող է տարբեր լինել: Օրինակ, շրջում եք սենյակում, բարձրացնում ձեր ծնկները եւ բարձրացնում ձեր ձեռքերը առաջ եւ ետ: Մենք չպետք է մոռանանք, որ ինտենսիվությունը պետք է լինի ցածր եւ նման վարժություններ, որոնք կվերացնեն որովայնի հարվածները կամ վնասվածքները:

Օրինակ հղի կանանց համար

Զորավարժություններ 1

Հղիության ընդունմամբ մեծացնում է կրծքի քաշը: Անհրաժեշտ է ուժեղացնել նրա մկանները: Սա կնպաստի հետեւյալ վարժություններին:

Կանգնեք ուղիղ, երկու ափերը միացրեք կրծքավանդակի հետ: 1-2. Ներթափանցեք ձեր ափերը միմյանց վրա խորը եւ ամուր հանգստանալու, մկանների մեջ լարվածություն առաջացնելու: 3-4. Շնչել եւ վերցնել ձեր մատների ափերը: 5-6. Ներթափանցել եւ ափերը վերադառնալ: 7-8. Եղեք եւ հանգստացեք ձեր ձեռքերը:

Կրծքագեղձի խթանման վարժություն

Դուք կարող եք անել վարժությունը մինչեւ տասնյակ անգամ: Համոզվեք, որ հետեւեք շունչը:

Դասընթաց 2

Ձեր ոտքերը մի փոքր կտրեք: Թեքեք ձեր ծնկներին մի փոքր, որպեսզի մարմնի դիրքը կայուն լինի, ձեր ձեռքերը դնի ձեր հիպերին: Կոճակի շրջանաձեւ շարժումները կատարում են ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ եւ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Femoral եւ pelvic մկանները պետք է լինեն լարված: Կատարեք 5 ուղղություններ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, իսկ շնչելը պետք է լինի հարթ:

Պանելարի պտույտ շարժումը

Այս վարժությունը ձգվում է եւ ազդում է կծու մկանները:

Զորավարժություններ 3

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերն միասին դրեք, ձեր ձեռքերը ձգեք կողմերին: Տեղափոխեք ողջ մարմնի կշիռը դեպի աջ ոտքը, ձախ կիսակառույցը առաջ շարժելով: Վերադարձեք ձեր ձախ ոտքը իր սկզբնական դիրքի վրա: Նույնպես, կենտրոնանալ ձեր ձախ ոտքին քաշը `ձեր աջ ոտքից առաջ կիսապաշտպան դարձնելով: Յուրաքանչյուր ոտքով կրկնել այս 4 անգամ:

Այս զորավարժության շնորհիվ հետեւի բեռը կրճատվում է, եւ որովայնի մկանները ամրապնդվում են: Եթե ​​դժվար է դա անել, առանց աջակցության, դրեք կողքին գտնվող աթոռը եւ մի կողմ թողեք իր հետեւի վրա:

Զորավարժություններ 4

Ոտքերի ռոտացիոն շարժումը կօգնի կանխել varicose երակների տեսքը:

Ոտքերի անոթների արյան շրջանառությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է անել տարբեր մանիպուլյացիաներ ոտքերի հետ: Աթոռում նստած կամ հատակին, ոտքերն ուղղեք տարբեր ուղղություններով: Կանգնեք գորշ ու գուլպաներ: Կանգնեք ոտքերի արտաքին եւ ներսի տախտակների վրա:

Նման շարժումները կօգնեն կանխել երիկամների երակները, ամրացնել արյան անոթները:

Զորավարժություններ 5

Ներդնել ցանկացած աջակցություն, օրինակ, աթոռ: Ձեռքերդ ծալելով աթոռի հետեւի մեջ, դանդաղ ծակեք, ծնկները տարածեք կողմերին: Դակաղը չպետք է չափազանց խորը լինի: Այնուհետեւ շտկել ձեր ոտքերը եւ բարձրացնել tiptoes որքան հնարավոր է բարձր: Երբ փորելիս հարկավոր է ներշնչել, երբ ձեր ոտքերն ուղղելիս, վզեցեք: Երբ բարձրացնում եք `շնչեք: Երբ իջնում ​​է, ուրվականը:

Զորավարժությունները կուժեղացնեն ոտքի մկանները, ձգվում են դրանք:

Զորավարժություններ 6

Պտտվող մարմնի շարժումներ

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին: Ծնկի բերեք առաջինը աջից, ապա ձախից: Ձեռքերը պետք է ցույց տան մարմնի ուղղությունը: Ուղղորդեք նրանց աջ կողմը, աջը ձգեք, իսկ ձախը, ձախ կողմում: Ձգվում է, երբ կախված ձեր ձեռքերում, ձգվում են կողային մկանները եւ ողնաշարը: Երբ թեքում - ներշնչել: Մեկնարկային դիրքորոշում կատարելու ժամանակ `հրկիզել:

Հղիների համար վարժություններ - 3 եռամսյակ

Դուք իմացաք, որ հղի եք, եւ ձեր առաջին զգացմունքները ուրախություն են, խառնաշփոթով: Իմ գլխում (հատկապես եթե սա առաջին հղիությունն է) շատ տարբեր հարցեր են առաջանում. Ինչ է տեղի ունենում իմ մարմնում, հնարավոր է, հնարավոր չէ, ինչպես պահպանել իմ առողջությունը եւ ծնել նորածին երեխա, ինչպես չխորացնել շատ ավելորդ քաշը, ինչպես ուտել, շնչել, քուն, ում լսել, ում չես լսել եւ այլն:

Հանգստանալ, վերցնել շունչ եւ հանգստացնել: Այսօր մենք կպատասխանենք ձեր մի քանի հարցերի եւ բացահայտեք հղի կանանց առողջության եւ առողջության մասին թեմա, պատմեք ձեզ, թե ինչ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել եւ փոփոխել ձեր նոր պետության զորավարժությունները:

Հղիության ժամանակ կնոջ մարմնի փոփոխությունները

Կնոջ մարմնի հղիության ընթացքում տեղի է ունենում շատ վերափոխումներԱռողջությունից սկսած եւ հորմոնալ համակարգի փոփոխություններով, նյութափոխանակության մակարդակը եւ կշիռը:

Այս բոլոր փոփոխությունները բնական են, եւ մի անհանգստացեք չափից դուրս լրացուցիչ ֆունտի մասին: Առողջ ապրելակերպի պահպանումը. Ամբողջական հավասարակշռված դիետա եւ մարմնամարզություն կամ հղի կանանց համար հատուկ մարմնամարզությունը կօգնի փոխել մարմնի փոփոխությունները եւ ընդհանուր զգացմունքային վիճակը:

Նույնիսկ եթե դուք նախկինում երբեք սպորտային խաղ չեք անցկացրել, ժամանակն է սկսել:
Հղիության ընթացքում զորավարժություններ ունեն մի շարք առավելություններ.

  • վերապատրաստումը դրական ազդեցություն կունենա ձեր առողջության եւ ապագա երեխայի առողջության վրա,
  • քաշային շահույթը չի կուտակել ավելցուկային ճարպը
  • ծնելուց հետո, դուք արագ վերադառնում եք նախածննդյան ձեւին,
  • ապա ավելի հեշտ կլինի անցնել հղիության եւ ծննդյան տեղի կունենա,
  • ցավը կնվազի,
  • վերապատրաստման ժամանակ արյան շրջանառությունը կբարելավվի, մարմինը հարստացվի թթվածնի,
  • առանձնանում են հորմոններ, որոնք բարելավում են տրամադրությունը,
  • Ընդհանուր առմամբ, դուք ավելի լավ կզգաք, եւ ձեր երեխային ապագայում ավելի առողջ, ավելի ակտիվ կդառնա, կցուցադրեն ավելի շատ կարողություններ սպորտում եւ սովորել:

Հղիության ընթացքում կիրառվող վարժությունների առանձնահատկությունները եւ հակասությունները (1 տերմին)

Հղիություն բաժանված է երեք trimesters. Առաջին եռամսյակում պտուղը շատ զգայուն է բացասական արտաքին խթանների նկատմամբ, բոլոր կենսական համակարգերը եւ օրգանները ձեւավորվում են դրա մեջ:

Նախքան մարզվելը, վստահ եղեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկին, կատարեք ուլտրաձայնային հետազոտություն, բոլոր տեսակի թեստեր, համոզվեք, որ դուք չունեք բացարձակ հակադրություններ, որը կարող է լինել ասիմպտոմատիկ եւ ձեզ անհանգստացնել: Այս հակադրությունները ներառում են.

  • սրտային հիվանդություն, ազդում է հեմոդինամիկայի վրա,
  • սահմանափակող հիվանդությունների պատճառով թոքերի համապատասխանության նվազում,
  • բազմակի հղիություն:

Բացարձակից բացի, կան նաեւ հարաբերական հակադրություններ, որոնք նույնպես պետք է ուշադիր դիտվեն: Այն կարող է լինել,

  • հղիության առաջ նստած ապրելակերպը
  • ծխելը
  • անեմիա,
  • արիթմիիա,
  • ծայրահեղ գիրություն կամ ծանրաբեռնվածություն,
  • օրթոպեդիկ սահմանափակումներ
  • անսպասելի հիպերտոնիա
  • անզուսպ տիպի 1 շաքարախտ,
  • հիպերտոիդոզ,
  • էպիլեպսիա:

Պետք է անմիջապես դադարեցնելու դեպքում դուք պատահեցիք այս պահին.

Կրճատում, ջրահեռացման մարմնամարզություն

Հղի կանանց համար դեզոմոնֆերանսը, ինչպես նաեւ ջրահեռացումը, կարեւոր դեր են խաղում ծննդաբերության համար: Այս տեսակը պարտադիր է երրորդ եռամսյակում: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք սկսել ավելի վաղ զբաղվել: Որոնք են այս տեսակի մարմնամարզության հղի կանանց համար: Կարճ ասած, ջրահեռացման մարմնամարզությունը շնչառական աշխատանք է, դեզոմպրեսիա - ուժեղացում, պերինայի մկանների պատրաստում: Այս տեսակի մարմնամարզությունը լավագույնս կիրառվում է միեւնույն ժամանակ: Կինը պետք է իմանա, թե ինչպես շնչառության ընթացքում շնչել ճիշտ եւ միաժամանակ աշխատել պերինայի եւ վագինի մկանների հետ: Ցանկության դեպքում դասերը կարող են սկսվել հղիության 12-րդ շաբաթից:

Ծնկակալի մարմնամարզություն

Ծնկակալի դիրքը շատ հաճախ օգտագործվում է ֆիզիկական թերապիայի մեջ: Հարկ է նշել, որ շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս ակնկալվող մայրերին ամեն օր հինգ րոպեում այդ դիրքորոշումը վերցնել երկու անգամ: Երկրորդ եռամսյակում, նույնիսկ մինչեւ 30 րոպե:

Ինչպես վերցնել ծնկակալի դիրքը: Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, ձգեք ձեռքերը դաստակից դեպի գորգը, գլուխը, անկյունը ցած իջեցրեք ուսերի մակարդակից ցածր, կրծքավանդակի տակ դրեք փափուկ բարձ կամ բարձ: Ինչ է տեղի ունենում մարմնում, այս պաշտոնում:

  • Արգանդը չի ազդում ցածր աղիքների, երիկամների վրա, դրանով իսկ կանխելով հեմոռոյի, էսեմայի տեսքը:
  • Ամբողջությամբ հեռացվում է ողնաշարի, որովայնի խոռոչի բեռը:
  • Շնչառությունը դառնում է ավելի հեշտ, լավը բարելավում է:
  • Մեծ արյան անոթները չեն գերակշռում արգանդի ծանրության պատճառով, բարելավում են արյան շրջանառությունը:
  • Նման զորավարժությունները նպաստում են պտղի ճիշտ ներկայացմանը:

Հիշեք, որ հիմա դու մենակ չես, նոր կյանք է առաջանում ձեր մեջ: Շատ առումով կախված է նրանից, թե արդյոք երեխան ծնվել եւ առողջ է լինելու: Մի հրաշք սպասելիս մի մոռացեք պատշաճ սնուցման, ամենօրյա ռեժիմի եւ, իհարկե, հղի կանանց համար մարմնամարզության մասին:

Կարող եմ անել մարմնամարզություն:

Մարմնամարզությունը հղիության առաջին եռամսյակում առաջարկվում է բոլոր սպասվող մայրերի համար. Նախքան հղիության ընթացքում որեւէ դասընթաց բացելը, դուք պետք է խորհրդակցեք գինեկոլոգի հետ, հղի կանանց համար հատուկ վարժություններ կատարելու հնարավորության մասին:

Հղիության վաղ փուլերում պարապմունքները հատուկ են ընտրված, որոնք ընդգրկված են հատուկ «մարմնամարզության համալիրում հղի կանանց եռամսյակների մեջ»: Հղիության ընթացքը, առողջության վիճակը, մոր եւ երեխայի բարեկեցությունը անհատական ​​են եւ կախված են բազմաթիվ գործոններից: Ավելի լավ է ռիսկի չկիրառել, այլ փորձել ֆիզիկական պատրաստված մարզչի հետ կամ խնդրել ձեր բժշկին խորհուրդներ տալ ինքնուրույն ընտրված զորավարժությունների մասին: Այնուհետեւ դուք պետք է համոզված լինեք, որ մարմնամարզությունը չի վնասի ձեզ կամ չծնված երեխային, այլ, ընդհակառակը, կբերի միայն օգուտներ:

Զորավարժությունները պետք է լինեն հեշտ, այնպես որ դուք պետք է դադարեցնել դրանք, եթե ավելի վատ եք զգում: Իրոք, 4-ից 12 մանկաբարձական շաբաթը հղիության բավական վտանգավոր ժամանակահատված է:. Այս պահին խանգարման ամենաբարձր ռիսկը բարձր է, հորմոնալ կարգավիճակը փոխվում է, պատճառելով մարմնի սթրեսը:

Հղի կնոջ առողջության համար.

  1. Սպորտը նպաստում է էնդորֆինի արտադրությանը (երջանկության հորմոններ): Եթե ​​մայրը ուրախ է, երջանիկ եւ աճող երեխա:
  2. Ճիշտ վարժանքը կարող է օգուտ քաղել նատրիումի, գլխապտույտից:

Հղիության եւ հղիության ընթացքում.

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Գիտնականները ցույց են տվել, որ մկանների տոնայնությունը ողջ հղիության ողջ ընթացքում օգնում է կանանց մարմնին պատրաստվել ծննդաբերության:
  2. Վերապատրաստման ընթացքում սովորական արյան շրջանառությունը: Հետեւաբար, պլասենցիան հարստանում է ճիշտ քանակությամբ սննդարար նյութերով, իսկ ապագա երեխաները պաշտպանվում են թթվածնի սովից:

Հղիության ժամանակ տանը դասեր կարող են վնասակար լինել:

Մարմնամարզությունը վաղ փուլերում (հղիության առաջին եռամսյակում) հղի կնոջը տալիս է դրական վերաբերմունք եւ հաճելի զգացմունքներ:. Հետեւաբար, ցանկացած վարվելակերպի ընթացքում վտանգավոր ազդանշան է, ցույց է տալիս, որ մարմինը ինչ-որ բան դուր չի գալիս, ինչ - ինչ պատճառներով այն դիմակայում է ընտրված ֆիզիկական ուժերին եւ պետք է ասի դրա մասին բժշկին:

Սահմանափակումները

Կան զորավարժություններ, որոնք խստորեն արգելված են հղիության ընթացքում:

  • Gaming.
  • Կապ:
  • Քաշի բարձրացումով:
  • Մամուլում:
  • Ձի racing մասին
  • Սիմուլյատորներ:
  • Սամիթներ:
  • Լեւոնը

Այդպիսի սպորտաձեւերը, ինչպես նաեւ ռելսային վարժանք, ձիավարություն, սառույցի սահելներ նույնպես հակասում են:

Զբոսաշրջություն տանը եւ նրանց լուսանկարները

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն նրբորեն եւ սահուն:. Շարժումը պետք է շնչի շնչով:

Տեսեք լուսանկարը, որի դիրքում կարող եք կատարել առաջին եռամսյակում հղի կանանց մարմնամարզական վարժություններ:




Համալիր աթոռով

Ամբիոնը պետք է հետեւի հետ, այն պետք է կայուն լինի:

  1. Շնչառական զորավարժություններ. Կարեւոր է իրականացնել այդ զորավարժությունները, առանց ձեր շունչը պահելու: Մի ձեռքը տեղադրվում է կրծքավանդակի մեջ, մյուսը ստամոքսի վրա, քթում է խորը շունչ, ապա ուրվագծեք: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ որովայնը բարձրացվի եւ կրծքավանդակը մնում է: Դուք կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը կողոսկրների, կողքերին ուղարկված կողմը: Ներխուժում, հալչում - որովայնի եւ կրծքավանդակը անշարժ է, իսկ անկյունները, սահում են կողմերին: Դուք նաեւ կարող եք իրականացնել վարժությունը. Մեկ ձեռքը ստամոքսի, մյուսը կրծքավանդակի վրա: Շնչառությունը `կրծքավանդակը բարձրանում է, եւ ստամոքսը շարժվում է, վառվում:
  2. Պարանոցի վարժություններ. Ղեկավարը ցնցվեց: Բարձրացրեք ձեր գլուխը `ներշնչեք: Right - up - left - up. Գլխի իջեցման ժամանակ անհրաժեշտ է ապահովել, որ ուսերը չեն բարձրանա: Ուղղորդված շարժումները կատարվում են նույն ձեւով: Այսպիսով, կրկնեք մոտավորապես հինգ անգամ:
  3. Զորավարժությունների «ալիքի մակերեւույթ». Ուղղակի վար, ցողիր մարմինը ներքեւում գտնվող ողնաշարի ետեւում, ուրվական: Եվ ելնում է, շնչեք: Կրկնել 5 անգամ: Եվ մյուսը: Down - ներշնչել, up - exhale. Շարժումների լայնությունը կախված է թեքելու ունակությունից: Կատարելագործումը անհրաժեշտ է, որպեսզի այն հարմար լինի:
  4. Ողնաշարի վարժություն. Անհրաժեշտ է իջնել, ծնկի վրա նստած ափի մեջ: Վերին գլուխը նյարդային համակարգի վրա պետք է ձգվի ողնաշարի դադարի առաջ: Ուսերն ու ուսի շեղբերները դեպի ներքեւը դեպի ներքեւ: Նրբաթիթեղները դրվում են հատակին: Ձգվում է մի փոքր առաջ, ներշնչում, գլուխը ցնցում: Ձեռքերը ձեռքին դնելը ոտքի տակ է, թեքում: Սա ջախջախում է, պետք է կրկնել ընդամենը 1 անգամ:
  5. «45 աստիճանով ալիքները». Ձախ թիկն ու աջը աջակցության վրա, աջը կախված է օդում `45 աստիճանով ձախ: Ոտքեր մատների հատակին, եթե ոչ, ապա ամբողջ ոտքով: Դայվինգ առաջ է կատարվում, ինչպես նաեւ տորսային ալիքների դեպքում: Ոտքերը փոխելով, կրկնում ենք նույնը: Դասընթացները կրկնում են 5-8 անգամ:
  6. Ալիքները դեպի կողքին. Դեպի կողմը շնչահեղձ է, ներխուժում է ներս:
  7. Զորավարժությունները կրճատել եւ հանգստանալ pelvic հարկի եւ ծննդյան ջրանցքի մկանները. Անհրաժեշտ է նստել այնպես, որ «չընկնի»: Հաջորդը, դուք պետք է սեղմել perineum մկանները եւ քաշեք դրանք եւ ներսում: Առանց ձեր շունչը պահեք, նստեք այս դիրքում 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք ձեր մկանները: Կրկնել 5-10 անգամ:

Խորհուրդ ենք տալիս դիտել հղիության առաջին եռամսյակում մարմնամարզական վարժությունների մասին տեսանյութ:

Loading...