Տղամարդու առողջություն

Ինչպես ստանալ քաշը. Պատշաճ սնունդը եւ վարժությունը աշնանն ու ձմռանը

Pin
Send
Share
Send
Send


Հարցը, «Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջիկը», մտահոգում է շատ արդար սեռի: Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ գեղեցիկ, տոնածված եւ պոմպային մարմին, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է:

Մենք համարում ենք այն հիմնական սկզբունքները, որոնց պահպանումը կնպաստի ցանկալի իդեալին հասնելու համար, ինչպես նաեւ ուշադրություն դարձնում սպորտային մարմնի կառուցման ճանապարհին առաջացող հիմնական խնդիրներին:

Ինչպես են մկանները աճում:

Նախքան խոսելու մասին, թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանները, կարեւոր է հասկանալ մի փոքրիկ դրա աճի ֆիզիոլոգիայի մասին:

Հնարավոր է, շատերը լսել են, որ մկանները կազմված են սպիտակուցների հատուկ տեսակներից, հիմնականում ակտին եւ миосин, եւ դրանց ենթահամակարգերը եւ աջակցող միկրոէլեմենտները: Այս մկանային սպիտակուցներն ու հորմոնային ֆերմենտները ստեղծվում եւ վերածվում են արյան մեջ հասանելի ազատ ամինաթթուներից: Այս անվճար ամինաթթուները կարելի է ձեռք բերել սննդային սպիտակուցային ապրանքներից, ինչպիսիք են հավի, միսը, ձուկը, ձվերը, շիճուկը եւ կաթնամթերքը, բայց մեր մարմինը կարող է նաեւ ստանալ իրենց սպիտակուցները, երբ սննդային սպիտակուցի պակաս կա:

Մկանային սպիտակուցը գտնվում է անընդհատ մետաբոլիկ շրջանառության վիճակում: Դա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում մարմինը մշտապես ոչնչացնում է մկանները եւ վերականգնում դրանք: Այս գործընթացը ամենօրյա էներգիայի ծախսերի նորմալ մասն է եւ անհրաժեշտ է պահպանել եւ ուժեղացնել ուժեղ, առողջ մկանները:

Սննդի սպառումը դանդաղեցնում է մկանների սպիտակուցի դեգրադացումը եւ սկսում է իր սինթեզը, ուժեղացնում է այս ազդեցությունը: Այսպիսով, կերակրման սպիտակուցներ եւ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը (հատկապես ուժի ուսուցում) կարեւոր մասն են կազմում մկանային զանգվածի կառուցումը:

Ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջիկը

Իհարկե, լավ կառուցված վերապատրաստման ծրագրի օգնությամբ: Մարզական վարժությունների կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է ակտիվորեն օգտագործել լրացուցիչ քաշը կախարդների կամ բարբառի տեսքով:

Մենք կարող ենք տարբերակել առաջին սկզբունքը `« դիմադրության ուժը »: Այս տերմինը նշանակում է հետեւյալը. Հաղթահարելով դիմադրությունը, որ սպորտային սարքավորումներն ապահովում են մեզ, մենք կարող ենք մշակել մեր մարմնի ամեն մկաններ: Դիմադրության դասընթացների բոլոր տեսակները, անկախ նրանից, թե արդյոք բարելավումներ, ծեծկռտուքներ կամ կշիռներ, ի վերջո կհանգեցնի ուժի եւ տոկունության բարձրացման, այս ճանապարհը կօգնի հասնել որոշակի նպատակին:

Կան երկու հիմնական ցուցանիշներ, որոնք ազդում են մկանների աճի վրա `բեռը եւ ծավալը: Բեռը կախված է այն բանից, թե քանի կիլոգրամ կարող եք բարձրացնել (որքան ծանր է դամբպերները): Ժամանակի ընթացքում պետք է ավելացվի ընդհանուր բեռը: Օրինակ, կարող եք սկսել 5 կգ ընդհանուր քաշով, բայց ժամանակի ընթացքում պետք է աստիճանաբար ավելացնեք քաշը: Այս սկզբունքը հայտնի է բոդիբիլդինգի աշխարհում, որպես «առաջադեմ ծանրաբեռնվածություն»: Դրա էությունը այն է, որ դուք աստիճանաբար ավելի ծանր քաշ եք ստանում:

Ծավալը մի վարժությունում զորավարժությունների կրկնությունների թվաքանակն է: Հետեւաբար, երբ դուք կատարում եք 3 հավաքածու 5 կոճակ squats, ընդհանուր ծավալը 15 կրկնություն է: Եթե ​​դուք արել եք 4 կրկնություն 15 անգամ, ապա դուք կունենաք 60 լրիվ կրկնում: Այսպիսով, դուք կարող եք մեծացնել զորավարժությունների քանակը:

Ինչպես տեսնում եք, «Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկա» հարցի պատասխանը: շատ պարզ է `բարձրացնել զորավարժությունների բեռը եւ ծավալը:

Յուրաքանչյուր մկանների խմբի միջոցով աճեցնելու եւ աշխատելու համար զարգացած բարդույթների բազմազանություն կա: Սակայն դրանց հիմնական սկզբունքն է լրացուցիչ քաշի կիրառումը: Դուք կարող եք կատարել ստանդարտ lunges եւ squats, բայց երբ օգտագործելով ծաղրածու, որ մկանները եւ ոտքերի եւ buttocks կաճի շատ ավելի արագ. Նույն կանոնը վերաբերում է ուսի երկկողմանի եւ թիերի աճին:

Ուսումնական ծրագիր `ունիվերսալ կամ անհատական:

Ցանկացած ծրագիր մշակվում է հաշվի առնելով յուրաքանչյուր աղջկա անհատական ​​հատկանիշները: Այնուամենայնիվ, մկանային զանգվածի ձեռքբերման զորավարժությունները ընդհանուր են եւ ունիվերսալ:

  • Ցանկացած դասընթաց սկսվում է լավ ջերմությամբ: Այն նախատեսված է ջերմացնել մկանները եւ հոդերը, որպեսզի հետագայում խուսափեն անցանկալի վնասվածքներից:
  • Աշխատում է ոտքերի մկանների առավել ուժեղ էներգիան: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ոտքի triceps մկանները ամենախոշորն են ամբողջ մարմնում: Դուք կարող եք այն մշակել այն հարձակումների եւ squats.
  • Զենքի մկանները պոմպացնելու համար եւ ետ պետք է արված ապակու կշիռներով կամ բալոններով:
  • Վերին մարմնի սովորաբար բարձրանում է որովայնի մկանները:

Ինչ է ուտելը, մկանային զանգվածի աղջկա ձեռք բերելու համար

Մկանի աճի օպտիմալ դիետան պահանջվում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ապահովելու համար: Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջիկ: Սնուցումը կլինի այս հարցի պատասխաններից մեկը եւ այս նպատակի իրականացման ուղղությամբ հիմնարար քայլեր:

Այսպիսով, ինչպես է ուտել մկանային զանգվածի աղջկան: Կիրառական ուժերով զբաղվող կանայք ամեն օր պետք է 1.7-1.8 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ քաշով: 64 կգ քաշ ունեցող մի աղջկա համար սպիտակուցի օրական դոզան կազմում է մոտ 115 գրամ: Այն պետք է մտնի միսից, կաթնամթերքից: Բուսակերների համար սիսեռը կամ կանեփը կարող են լինել սպիտակուցի աղբյուր: Այս սպիտակուցները կոչվում են «ամբողջական»: Պատճառն այն է, որ դրանց օգտագործումը այնքան կարեւոր է, որ միայն «հիմնական» սպիտակուցներում հայտնաբերված հիմնական ամինաթթուները խթանում են մկանային սպիտակուցի սինթեզը եւ կանխում հոդերի ոչնչացումը:

Մկանային աճի համար անհրաժեշտ է որքան սպիտակուց:

Սպիտակուցներ `հիմնական օգնականները` «Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածի բարակ աղջիկ» հարցին պատասխանելու հարցում: Վերը հայտարարվեց 1.7-1.8 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ քաշով: Բայց սա դրա օգտագործման ստորին սահմանն է, քանի որ մկանների աճը փոքր-ինչ ավելանում է: Որոնք են սննդակարգի ավելի բարձր ընդունման առավելությունները:

  • Այն ավելի շատ ջերմային է, քան ածխաջրեր կամ ճարպեր, ուստի այն կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել:
  • Ավելի հագեցած է, հետեւաբար օգնում է հսկողության ախորժակը եւ չի պահվի մարմնի կողմից ճարպային կուտակումների տեսքով:
  • Այն մկանների էներգիայի աղբյուր է, այն կարող է օգտագործվել որպես «վառելիք» վերապատրաստման համար:
  • Այն կարող է օգնել կանխել արյան շաքարի աճը կամ դրա անկումը, քանի որ ածխաջրերից ավելի դանդաղ դառնում է գլյուկոզա:

Կալորիա եւ մկանային զանգվածի ձեռքբերում - թշնամիներ կամ դաշնակիցներ:

Կալորիականության ընդունման աճը ձգտում է շփոթել եւ վախեցնել որոշ կանանց, հատկապես նրանք, ովքեր օգտագործում են դիետա եւ սպառում են սպառումը: Սակայն մկանները կառուցելու համար դասընթացավարներին խորհուրդ է տրվում բարձրացնել կալորիաների քանակությունը `օպտիմալ հավասարակշռության հասնելու համար:

Անչափահաս կալորիականության պակասի ժամանակ մարմինը սկսում է սպառել անհրաժեշտ մազերը մկաններից: Կալորիականության պակասի նշանները.

  • Մարմինը չի վերականգնում վարժանքից հետո եւ շատ ավելի ցավալի է դառնում հետո:
  • Խիստ հոգնածություն կա:
  • Մարզասրահին չցանկանալու ցանկություն չկա:
  • Վատ տրամադրություն եւ քնի խանգարում:

Աջակցեք կալորիական հավասարակշռությանը կամ դրա գերազանցմանը:

Սա մկանի զանգվածի աճի օպտիմալ պայման չէ: Էներգետիկ հավասարակշռության ժամանակ մարմնի սպիտակուցների անընդհատ ոչնչացումը չի հանգեցնում մկանների զանգվածի ավելացմանը, քանի որ ջերմային բովանդակությունը բավարար չէ պահպանել եւ փոխել մաշկային զանգվածը եւ փոխել մկանների զանգվածը:

Ավելի մեծ կալորիա `մկանային զանգվածի մեջ վստահ օգնական, բայց միեւնույն ժամանակ կարող է լինել փոքր քանակությամբ մարմնի ճարպ: Բայց դա չպետք է չափազանց շատ լինի: Այսպես է ստեղծվում բոդիբիլդերներն ու բոդիբիլդերները: Որոշ ժամանակ անց նրանք քաշ են ստանում, չմոռանալով վարժությունները եւ մղում են անհրաժեշտ մկանային խմբեր: Հաջորդը, նրանք նստում են կոշտ դիետայի մեջ, որը կոչվում է «չորացում» եւ ազատվում ավելցուկային ճարպից: Արդյունքում նրանք ունեն գեղեցիկ մարմնի եւ մկանների պարզ ուրվագիծ: Միայն այս կերպ աղջիկը կստանա չոր մկանների զանգված: Նախ պետք է մշակեք մկանները, ապա `« չոր »:

Ինչպես որոշել սննդի գումարը, որ կարող եք ուտել

Ձեռքերը `ունիվերսալ չափիչ, սպառված սննդի մեկանգամյա դրույքաչափը որոշելու համար:

  • Օգտագործեք ձեր ափը, որոշելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի գումարը:
  • Ձեռագործ կճեպը որոշելու բանջարեղենի քանակն է:
  • Ձգվել «ափսե» ափի ձեւով, որոշելու ածխաջրերի քանակությունը:
  • Thumb որոշելու անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպ:

Օրական 4 կերակրատեսակների հիման վրա մենք առաջարկում ենք հետեւյալ սննդակարգը `աղջկա համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

  • Ֆիզիկական ուժի եւ վարժության ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար, ածխաջրերի 1/2 «բաժակ», սպիտակուցի 1 «ափի», բանջարեղենի 1 «բռունցք», ճարպի 2 «մատ»:
  • Բարձր մակարդակի նյութափոխանակության եւ ֆիզիկական ուժ ունեցող մարդկանց համար `ածխաջրերի 1 բաժակ, սպիտակուցի 1« ափ », բանջարեղենի 1« փափկ », 1 ճարպի« thumb »:
  • Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց համար `ածխաջրերի 2 բաժակ, սպիտակուցի 1« ափի », բանջարեղենի 1« բռունցք », ճարպի« thumb »1/2 բաժինը:

Դրանք լավ ընդհանուր ուղեցույց են, քանի որ ձեր ձեռքերը համաչափ են ձեր մարմնի չափի վրա: Կարգավորեք ձեր բաժինները, թե ինչպես եք զգում եւ ինչպես եք նայում: Օրինակ, եթե քաշ եք ստանում, փորձեք նվազեցնել ածխաջրերի եւ ճարպի քանակը: Բայց ցանկացած դեպքում, մի ամբողջովին մի արծաթէ եւ ճարպ չի թողնում: Նրանք մաշկի եւ մազերի գեղեցկության համար պայքարում անփոխարինելի օգնականներ են:

Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածի աղջիկը, սնունդ, մենյու

Նախաճաշ (ըստ ցանկության)

  • Եփած ձու - 3 հատ:
  • Վարսակի ալյուր - 1/2 բաժակ:

Առավոտյան խորտիկներ (ըստ ցանկության)

  • Սպիտակուցներ թափահարում:
  • Մեկ միջին խնձոր:

  • Եփած միս (թռչնաբուծություն, տավարի միս, ձուկ եւ այլն) `200 գրամ:
  • Բրաուն բրինձ - 1/3 բաժակ:
  • Թարմ բանջարեղեն - 1 բաժակ:

Դասընթացից հետո (ընտրովի):

  • Սպիտակուցներ թափահարում:
  • Նուշ (կամ cashews, ընկույզ, ընկույզ եւ այլն):
  • Մեկ բանան:

  • Եփած միս (թռչնաբուծություն, տավարի միս, ձուկ եւ այլն) `200 գրամ:
  • Թարմ բանջարեղեն - 1 բաժակ:
  • Ավոկադո

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք կարող եք ուտել լիարժեք ու բազմազան:

Եզրակացություն

Ինչպես տեսնում եք, «Ինչպես մկանային զանգվածային աղջկան ձեռք բերել» հարցի պատասխանը բավականին պարզ է: Հիմնականը հետեւյալ սկզբունքներն է.

  • ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդը, բայց մի մոռացեք ածխաջրեր եւ ճարպեր,
  • պարբերաբար իրականացնում է ֆիզիկական վարժություններ, օգտագործելով լրացուցիչ քաշը, որը պետք է ավելանա ժամանակի ընթացքում,
  • բարձրացնել ուսուցման գումարը:

Բարձր կալորիականությամբ սպիտակուցային սննդամթերք

  • Եփած միս, հատկապես թռչնաբուծություն:
  • Ձուկ եւ ծովամթերք: Առողջ ճարպների ամենակարեւոր աղբյուրը:
  • Չաղացած կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթնաշոռը եւ պանիրը:
  • Ձու Դուք կարող եք օրական խոզի 6-8 ձու ուտել:
  • Legumes Մարինադներ, ձիթապտուղներ, սիսեռներ եւ լոբի են բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուրներ, եւ առաջին երկու ապրանքները ունեն լավ քանակությամբ էական amino թթուներ BCAA, ինչը նաեւ լավ է: Մի սոյայի հետ տեղափոխեք, քանի որ դա բացասաբար է անդրադառնում տղամարդու հորմոնալ ֆոնի վրա:
  • Ընկույզ

Բարձր կալորիականությամբ ածխաջրեր

  • Հնդկացորեն, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, բրինձ, եգիպտացորեն, ցորեն, թարմ շիլա:
  • Կոշտ ցորենի մակարոն:
  • Սեւ հաց
  • Բանջարեղենը, որպես սպիտակուցային սննդի համար նախատեսված կողմնակի կերակուր: Կարտոֆիլը, գազարը եւ խոզուկը պարունակում են շատ օսլա, ուստի չպետք է նիհարել դրանց վրա:
  • Մրգեր: Խաղողը, տանձը, բանանն ու քաղցրահամը շատ շաքար են պարունակում, ուստի ավելի լավ է սահմանափակել դրանց սպառումը:

Սնուցման խորհուրդներ

  • Հաշվեք կալորիաներ եւ կշռեք յուրաքանչյուր 3-5 օրվա ընթացքում:
  • Ամեն շաբաթ 700 գրամից պակաս կշռով ավելացնենք կալորիականության ընդունումը: Եթե ​​աճը ավելի արագ է ընթանում, ապա ավելի լավ է նվազեցնել կալորիական բովանդակությունը, հակառակ դեպքում ավելցուկը կթողնի ճարպը:
  • Փորձեք ավելի հաճախ ուտել: Բաշխեք օրական ռացիոնալը 5-6 սնունդով:

Սպորտային սնունդը

Պարզ բարձրորակ կալորիականությամբ սննդամթերք պարկուճ չէ: Ամեն օր այնքան ուտելը դեռ դժվար է, եւ հաճախ գործնականում անհնար է, ճաշ պատրաստելու ժամանակը եւ այլն: Այս խնդիրները հաջողությամբ լուծվում են սպորտային սննդով:

Sportpit- ը իրականում մաքուր կենտրոնացված օգտակար նյութ է: Առավելագույն պահանջվող նվազագույն ծավալը: Մարզիկների բացարձակ մեծամասնությունը, անկախ ծանրամարտից, բոդիբիլդերներից կամ խաչքարերից, վերցնում են սպորտային սնունդը, իսկ նորածիններն ու սիրահարները պետք է անեն նույնը:

Շիճուկ սպիտակուցը

Սպիտակուցի սպորտաձեւը օգնում է պահպանել օրական սպիտակուցը, որը կազմում է մարմնի մեկ կիլոգրամ միջինը 2 գրամ: Խորհուրդ է տրվում ստանալ սպիտակուցի 50% կանոնավոր սննդամթերքից, իսկ մնացած կեսը `սպորտային սպորտից: Առավել արդյունավետ է շիճուկային սպիտակուցը: Վերցրեք օրական 3-5 անգամ, առավոտյան, քնելուց անմիջապես հետո եւ սնունդով:

Կշիռի բացակայության դեպքում, այսինքն `կալորիականության պակասի շնորհիվ, ստացողի օգնում է ածխաջրերի եւ սպիտակուցների գերծանրաբալոնային խառնուրդը: Վերցրեք այն անմիջապես հետո, իսկ առավոտյան `սովորական նախաճաշի հնարավորության բացակայության դեպքում:

Pretraining համալիր

Նախապատրաստական ​​համալիրները լրացումներ են, որոնք օգնում են ձեզ ավելի արդյունավետ դարձնել: Դրանք ներառում են մթերքների բարելավման եւ մկանների սնուցման բարելավման միջոցներ, որոնք նպաստում են ուժի եւ մկանների ծավալների, վիտամինների եւ հետքի տարրերի աճին:

Քրեյնը հանդիսանում է ամենահետազոտված սպորտային հավելվածներից մեկը `ապացուցված արդյունավետությամբ, ինչը նպաստում է մկանների աճին եւ ուժին: Վերցրեք այն հանգստյան օրերին, այսինքն, երբ չես վարվում, 3-4 գրամ:

Դասընթացներ

Կենդանի օրգանիզմները եւ հատկապես մարդկային մարմինը միլիոնավոր տարիների էվոլյուցիայի արդյունք են: Գիտեք, թե ինչն է մեզ բաժանում մեր բոլոր նախնիներից: Իրենց կյանքում կար քիչ սնունդ ու ավելորդ ֆիզիկական ուժ, իսկ այժմ հակառակը:

Դա պարզապես մարմինը դեռ աշխատում է հին ռեժիմում: Այն շատ տնտեսական է եւ չի կառուցում մկաններ, եթե առկա են բավարար մկանները, բայց ուրախ է կուտակել ճարպը, քանի որ հաճախակի եւ երկարատեւ ծոմապահությունը ամենատարօրինակ բանն է նրա համար: Ավելի ճիշտ, սովորական էր, բայց ամբողջ կյանքի մի քանի տասնամյակները չեն ազդել մարդկային մարմնի կենսաքիմիայի վրա:

Ստացվում է, որ նույնիսկ կալորիականությամբ հաղթող մարդը, ֆիզիկական ուժի բացակայության դեպքում, կշիռ կստանա, բայց ոչ մկանների տեսքով, այլ ստամոքսի, կողմերի եւ այլնի վրա ճարպի ձեւով:

Ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, որը կալորիականության դեֆիցիտի բացակայության դեպքում, որոշակի մկանների ձեռքբերում է տալիս, բայց մենք պետք չէ «որոշ», բայց առավելագույնը: Դա անել, կարեւոր է ընտրել ճիշտ վերապատրաստման ռազմավարությունը:

Քաշի ստացման ուսուցման հիմնական սկզբունքները

  • Կատարեք միայն հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են մեծ մկանները եւ մի քանի մկանային խմբեր:
  • Գործում են ավելի շատ քաշով եւ մի քանի կրկնողություններ մոտեցմամբ:
  • Հանգստի միջեւ 2-3 րոպե:
  • Ջերմ զգույշ եղեք:
  • Զգուշորեն ուսուցանել զորավարժությունների ճիշտ վարման մեթոդները:

Ուշադրություն դարձրեք վերջին երկու խորհուրդներին: Նրանք չափազանց կարեւոր են եւ կօգնեն խուսափել առողջական խնդիրներից: Ավելի լավ է մի քանի րոպե ծախսել նրանց վրա, քան կես տարվա վնասվածքի վերականգնումը:

Կշիռ ձեռք բերելու լավագույն զորավարժությունները

1. Ընդհանուր քաշը `մահացու եւ դասական աղմուկ

Ձմեռային մարզադահլիճի եւ մասնագետների կանոնավոր հանդիպումներից ելնելով `հայտնի կարծիք կա, որ սկսնակների համար կշիռը եւ ուժը մեծացնելու համար բավական է իրականացնել միայն երեք վարժանքներ` squats, deadliftts եւ bench press: Հարկավոր է նրանց լսել:

2. Կրծքավանդակը. Ապշեցուցիչ նստարան

Դասական նստարանային մամուլը կրծքագեղձից ավելի շատ ներառում է դելտայի ճառագայթների ճառագայթները, այդպիսով վերցնելով բորբոքային մկանները: Հետեւաբար, կրծքագեղձերի ավելի արդյունավետ զարգացման համար խորհուրդ է տրվում սեղմել աղավնիները:

3. Վերադառնալ: վերին բլոկը կրծքավանդակի լայն բռնելով

Կա սխալ պատկերացում, որ ետեւի լայնացման համար ամենալավ վարժությունը գլխի հետեւում լայն ընդգրկում է, բայց գործնականում ամենաարդյունավետն է կրծքագեղձը եւ լայն հափշտակելը: Հետեւյալ են քաշքշուկ եւ քերծվածքներ հետ հակադարձ բռնելով:

4. Քվադիսեպս `կրծքավանդակի բեկորներ

Քաշի տեղափոխումը վերացնում է բեռը հիպսերի եւ բեկերի բիսեփներից, փոխանցելով այն քվադիսեպսներին:

5. Բիժուտերիայի կեղեւները եւ հետույքները `ռումիներեն (մահացած) հարված

Դասական վերջնաժամկետից սկսած, ռումինական հենակետը տարբերվում է այն բանի վրա, որ կատարվում է ուղիղ ոտքերի վրա, ծնկի կեսերից: Խստորեն ասած, սա մահացածների վերջնական փուլն է, բացառությամբ փախուստի ելքի, երբ հյուսվածքի եւ թոքերի բիսեպսի աշխատանքը պայմանավորված է միայն մարմնի երկարացում:

6. Triceps: սեղմել նեղ բռնելով կամ մղել բռունցքների վրա

Triceps- ը համեմատաբար փոքր մկաններ են, եւ հետեւաբար, մեկուսացում այստեղ, ի տարբերություն նույն կրծքավանդակի եւ դարբնոցային նստարանների, անհրաժեշտ չէ: Որքան ավելի շատ բարդ է վարժանքը, այնքան լավ:

7. Biceps: կանգնած ուղիղ բարով:

Դուք կարդում եք հիմնական վարժությունների մասին, բայց դուք դեռ շարունակում եք պտտվել bitsuha, ճիշտ? Այս դեպքում դա ճիշտ է: EZ- պարանոցն ավելի հարմար է, բայց դա անհավասարորեն աշխատում է բիսեպսի միջոցով: Միայն ուղիղ պարանոցը հավասարապես բեռնաթափում է երկկենցիների երկկենցաղների փաթեթներ: Ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է կրճատեք ներկայիս աշխատանքային քաշը 5-10% -ով:

8. ուսերը. Ապշեցուցիչ մամուլը կանգնած կամ նստած

Իռնի լայնությունը եւ կլորությունը բերում են դելտայի միջին փունջ: Երբ կանգնած կամ նստած լինում եք կրծքավանդակի կամ նույնիսկ ղեկավարի ետեւում, բարբարոսությունը սեղմում եք, շեշտը անխուսափելիորեն անցնում է ճակատի ճառագայթներին: Դիմակները թույլ են տալիս կատարել մամուլը մարմնի առանցքի վրա, առավելագույնը `ներառյալ աշխատանքային միջակայքում:

Երբեմն աշխատանքները միանգամայն միատեսակ են, եւ որոշ զորավարժություններ առաջացնում են անհանգստություն: Այդ դեպքերում հիշեք Պոլ Դիլեթի խոսքերը.

Տասնյակ զորավարժությունների շարքում կան այնպիսի մարդիկ, որոնց մեծ քաշը հաղթահարելի է: Նրանցից եւ աճում:

Պարզապես փորձեք նոր բաներ, փնտրեք ձեր վարժությունները եւ լսեք մարմնին:

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Սովորական անձը, որը չի ձգտում ավելի շատ դառնալ, օրական բավարարում է երեք անգամ ուտելու: Բոդիբիլյատորի համար նման ռեժիմը հարմար չէ, քանի որ սննդի միջեւ երկարատեւ դադարները սննդային թերություններ են առաջացնում: Նա պետք է ուտել ընդմիջումներով, որոնք կազմում են ոչ ավելի, քան 3 ժամ, այսինքն, օրական հինգ ընթրիք կամ վեց կերակուր:

Այս ռեժիմը թույլ է տալիս մարմնին ոչ միայն հեշտացնել սննդամթերքը, այլեւ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սնուցիչները մկանային հյուսվածքի հարթ գործողության համար:

Կալորիականությամբ սնունդ

Լավ մկանային զանգվածի ստեղծման հիմնարար սկզբունքն այն է, որ միշտ անհրաժեշտ է հստակ իմանալ, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիաներ են սպառվում: Հակառակ դեպքում թիրախը հասնելու համար երբեք հաջողություն չի լինի:

Մկանները աճում են միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը կալորիաներ է ստանում: Նրանք բոլորը չեն գնում գործվածքների կառուցմանը: Այս գործընթացը միայն որոշակի մաս է վերցնում: Հետեւաբար, ներկառուցված սննդի էներգիայի արժեքը միշտ պետք է գերազանցի կալորիաների քանակը:

Սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրերների ներդաշնակություն

Մանրակրկիտ ճշգրտված սնուցիչների հարաբերակցությունը թույլ է տալիս ճշգրիտ կառուցել դիետան զանգվածային հավաքածուի համար.

  • Squirrels. Նրանց թիվը տատանվում է 30-ից մինչեւ 35%:
  • Ճարպ Պետք է լինի 10-20% դիետան, եւ նախապատվությունը պետք է տրվի ընկույզի, ծովային ձկների, ձկան յուղի, ճարպային պոլիաթթուների թթուների:
  • Ածխաջրեր: Դիմեք ընտրացանկի մեծ մասը, սկսած 50-60% -ից:

5-10% -ի «պատուհանի» առկայությունը ենթադրում է, որ BJU- ի ճշգրիտ հարաբերակցությունը պետք է որոշվի եւ ճշգրտվի առանձին, կախված օրգանիզմի բնութագրերից եւ նպատակներից:

Ջուր եւ դրա գումարը

Լավ մկանային զանգված ձեռք բերելը անհնար է նրանց համար, ովքեր ուշադրություն չեն դարձնում ջրին `մարմնի մեջ բավականաչափ խոնավության առկայության մասին: Առջեւում առաջադրանքի առաջընթացի բացակայության բացակայությունը մարզիկի առաջ: Մկաններ կառուցողներին օպտիմալ օրավարձը երկու-չորս լիտր է: Հստակ գումարը որոշվում է մարզիկի քաշով:

Մի կերեք, երբ կերեք: Սա բնական միջամտության եւ պարարտանյութերի կլանման բնական խանգարումներ է առաջացնում, թույլ չի տալիս մարսողական համակարգը աշխատել հարյուր տոկոսով: Ջուրը լավագույնս սպառվում է սնունդի միջեւ:

Ինչպիսին է մկանների կառուցումը:

Մինչեւ մանրամասն քննարկենք, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային զանգվածը, եկեք նախ անդրադառնանք ֆիզիոլոգիայի հիմունքներին: Տանը կամ դահլիճում անվտանգ եւ պատշաճ կերպով մաքրելու համար նախընտրելի է օգտագործել միայն բնական միջոցները եւ մեթոդները, որպեսզի արդյունքը մնա անփոփոխ `երկար տարիներ առանց վերադարձի: Բայց դուք պետք է հասկանաք սպիտակուցի սինթեզի կենսաքիմիական գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մարմնում: Այլ կերպ ասած, պետք է հասկանալ, թե ինչու մկանները աճում են եւ ինչպես է տեղի ունենում այդ գործընթացները արագացնելու համար:

Ձգվող կշիռները հանգեցնում են մկների հյուսվածքների միկրո-ընդմիջմանը, որից հետո տեղի է ունենում կենսաքիմիական ռեակցիաների մի ամբողջ կասկադ, այն սովորաբար կոչվում է գերշահույթ, որն էլ իր հերթին հանգեցնում է մարմնի որոշակի բջիջների գործունեության: Այս բջիջները կապված են մկանային մանրաթելերին, որոնք օգնում են վերականգնել վնասված տարածքները եւ խթանել նորերի սինթեզը:

Երբ մանրաթելերի խաչմերուկը աճում է, դուք զգում եք այնպիսի երեւույթ, որը հայտնի է որպես մկանային հիպերտրոֆիա:

Պետք է հիշեք, որ վերապատրաստման նպատակն է խթանել սպիտակուցային սինթեզը: Այնուամենայնիվ, մկանների կառուցման բանալին այն է, որ դրա վերականգնումը ոչ թե վնաս:

Որն է մարմնի տեսակը:

Երբ խոսքը վերապատրաստման եւ սնուցման մասին է, շատերը պետք է որոշեն իրենց մարմնի տեսակը երեքից `ectomorph, mesomorph կամ endomorph: Ectomorphs ձեռք բերել մի քանի լրացուցիչ ֆունտ առավել դժվար է: նրանց ուսուցման եւ սնուցման պետք է կառուցվի հատուկ ռեժիմում:

Նախքան վերլուծել յուրաքանչյուր սոմատիտի մանրամասն, եկեք նախ նայենք մարդկային նկարչի նման դասակարգի ծագումը եւ իմաստը:

Սոմատիտներ սկզբանե մշակվել են Rhode Island հոգեբան Ուիլյամ Հերբերտ Շելդոնի կողմից `մարդու հոգեբանական վիճակի բնութագրմամբ` մարդաբանության հիման վրա:

Ի վերջո, բոդիբիլդինգի եւ ֆիտնեսների համայնքը հարմարեցրեց այս սոմատոտիպ դասակարգման համակարգը `որոշելու մարզիկների ֆիզիկական հատկությունները:

Այնուամենայնիվ, Sheldon- ի կողմից մշակված յուրօրինակ մոդելը բացառապես տղամարդկանց համար նախատեսված էր: Իսկ ինչ վերաբերում է կանանց գործին: Գիտնականը չի պատասխանել այս հարցին:

Դրանից կարելի է եզրակացնել, որ սոմատատեսակների համակարգը շատ սահմանափակ է իր նախագծման, շրջանակի եւ արժեքի վրա: Իսկ մկանների կառուցման մեթոդները պետք է ընտրվեն անձի, նրա հնարավորությունների եւ արդյունքների համար: Տնային քաշի բարձրացման ուսուցողական ծրագիրը տարբերվում է սպորտային մարզում վարժությունների զորավարժություններից: Սակայն դա ավելի շատ կանդրադառնա տան դահլիճի սարքավորումների կողմից սահմանված սահմանափակումներին: Եթե ​​դուք ունեք բարբեւեռներ, ծաղրերակներ, նստարաններ եւ զորամասեր, ապա դուք կարող եք իրականացնել լիարժեք ուսումնական նստաշրջան, առանց այցելուների: Այնուամենայնիվ, սա է, որ բնորոշ հատկանիշները նման են Շելդոնի մոդելի մի մասի.

ECTOMORF

Տիպիկ բարակ տղա.

  • Փոքր հոդեր
  • Նեղ ուսերը
  • Երկար ոսկորներ
  • Բարձր աճ եւ երկարատեւություն:

Բոդիբիլդինգ աշխարհում նրանք կոչվում են ծանրորդներ:

Մեզոմորֆը

Հիանալի մարզական:

  • Խոշոր ոսկորներ
  • Սպիտակ մկանային զանգի բարձր մակարդակը,
  • Որոշ անկյունային գործիչ
  • Բնության կողմից ուժեղ է, չնայած պատշաճ սպորտային ուսուցման բացակայությանը:

ENDOMORF

Փոքր հասակ եւ կեղտաջրերի կառուցում.

  • Մեծ մարմնի մասեր
  • Մի փոքր բարձր մարմնի ճարպ
  • Երկար վերջույթները նպաստում են մարմնի ուժեղ ցածր ուսուցման համար:

Օրինակ, արագ մաքրելու համար ectomorph մկանները, եթե նա վատ է զգում բարձր carb diet, բայց կարող է վերապատրաստել շաբաթը 5 օր:

Պետք է շարունակել ծեծել գլուխը պատին, սպառելով ածխաթթուների տոննան, խուսափել սիրտից եւ շաբաթական 3 անգամ վարել, միայն այն պատճառով, որ ինտերնետում «փորձագետները» խորհուրդ են տալիս:

Ոչ, իհարկե, օրինակ, ես միայն ճիշտ հավասարակշռված եւ անհամբերությամբ վարժեցում ունեի, կարողացա ձեռք բերել 17 կգ մկանները, ոչ թե դիմելով ածխաջրերի մեծ քանակի սպառմանը:

Սոմատոտիպի դասակարգումը երբեք չի մշակվել որպես պոտենցիալ մկանային աճի կամ մարմնի վարման գենետիկական արձագանքի գնահատման միջոց:

Հիշեք, դուք չեք կարող իրեն համարել որպես ծանր գեյներ (ectomorph) միայն այն պատճառով, որ դուք բարձրահասակ եք եւ ունենաք նեղ ուսեր:

Նմանապես, դուք չեք դատապարտված հեշտությամբ ձեռք բերել ճարպ `այն պատճառով, որ դուք ունեք էնդոմորֆիկ մարմնի եւ ածխաջրեր եք սիրում: Սա պարզապես մեկնարկային կետ է, ոչ ավելին, եւ ոչ պակաս:

Չնայած այն հանգամանքին, որ մազերը բարձրացնում են լիարժեք եւ բարակ մարդուն, միմյանցից հիմնական տարբերություններ կան: Բայց մի մտահոգվեք հոգեբանորեն, հավատալով, որ սոմատոտիպը կարող է կանխել ձեզ քաշը: Բոլոր մարդիկ ունեն խառը տիպեր, եւ շատ դժվար է գտնել որոշակի ներկայացուցիչ: Մի շարք մկանային զանգվածի ներուժը բոլոր մարդկանց, անկախ սեռից եւ մարմնի տեսակից, մարզվում է մարզասրահում կամ տանը: Մեծ դեր է խաղացել մարմնի որակը բարելավելու ցանկությամբ եւ ցանկությամբ:

Քայլ # 1: հաշվարկել ձեր կալորիականության կարիքները

Հասկանալու համար, թե ինչպես ուտել, արագ մկանների կառուցել, պետք է հասկանալ, թե քանի կալորիա պետք է սպառեք: Առաջին բանը, որ դուք պետք է որոշեք բազային նյութափոխանակության դրույքաչափը: Փաստորեն, դա հանգստի ժամանակ մարմնի հիմնական գործառույթները պահպանելու համար անհրաժեշտ է էներգիայի նվազագույն քանակի գնահատման (սրտանոթային, շնչառական եւ այլն):

Բազային նյութափոխանակության հաշվարկման բանաձեւեր

1. Ֆիզիդը, որը հիմնված է անձի քաշի, բարձրության եւ տարիքի վրա:

  • Տղամարդիկ `66+ (13.7 X մարմնի քաշը) + (5 X բարձրություն, սմ) - (6.8 X տարիքում) = հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR (բազալային նյութափոխանակության մակարդակը)
  • Աղջիկներ `655 + (9.6 X մարմնի քաշ) + (1,8 X բարձրություն սմ) - (4.7 X տարիքում)

2. Ֆլորիդա, հիմնվելով նիհար մկանային զանգվածի վրա, առանց ճարպի:

Այսինքն, եթե ձեր քաշը 60 կգ եւ 27% ճարպ է, ապա ճարպը 16.2 կգ է (60-ով բազմապատկված 0.27-ով, իսկ արդյունքի ցուցանիշը 60-ից ցածր է), հետեւաբար, չոր մկանները 60-16.2 = 43 են, 8 կգ

Բանաձեւը նույնն է այս դեպքում տղամարդկանց եւ կանանց համար.

370 + (21.6 X մկանները, առանց ճարպի) = BMR

Դրանից հետո դուք պետք է հաշվարկեք օրական օրական էներգիայի սպառումը (CER): Սա կալորիաների գումարն է, որն անհրաժեշտ է բազային նյութափոխանակության եւ կալորիաների պահպանման համար, որոնք պարունակում են ամենօրյա գործողություններ:

Հաշվարկների համար օգտագործեք հատուկ առցանց հաշվիչ կամ բանաձեւեր:

Ամենօրյա կալորիաներ կանանց համար

Կալորիաների հաշվարկման այս բանաձեւը հայտնվել է մի քանի տարի առաջ, բայց համարվում է առավել ճշգրիտ.

Կանանց համար կալորիաների օրվա չափը որոշվում է բանաձեւով.
10 x քաշ (կգ) + 6.25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (տարի) - 161

Այժմ արդյունքը պետք է բազմապատկվի ֆիզիկական ակտիվության գործակիցով.

  • 1.2 - նվազագույն կամ բացակայություն
  • 1.375 - ֆիթնես դասընթացներ շաբաթական 3 անգամ
  • 1.4625 - ֆիթնես դասընթացներ շաբաթական 5 անգամ
  • 1.550 - շաբաթական 5 անգամ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն
  • 1.6375 - ֆիտնես ամեն օր
  • 1.725 - ամեն օր ինտենսիվ կամ երկու անգամ
  • 1.9 - ամենօրյա ֆիզիկական ուժեղացում եւ ֆիզիկական աշխատանք

Ամենօրյա կալորիաներ տղամարդկանց համար

Օրական կալորիականության չափը տղամարդկանց համար հաշվարկվում է հետեւյալ բանաձեւով.

10 x ծանրություն (կգ) + 6.25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (տարի) + 5

Ինչպես կանանց հաշվարկով, արդյունքը բազմապատկվում է ֆիզիկական ակտիվության գործակիցով.

  • 1.2 - նվազագույնը կամ բացակայությունը
  • 1.375 - 3 էջ. մեկ շաբաթվա ընթացքում
  • 1.4625 - 5 p. մեկ շաբաթվա ընթացքում
  • 1,550 - ինտենսիվ 5 պ. մեկ շաբաթվա ընթացքում
  • 1.6375 - ամեն օր
  • 1.725 - ամեն օր ինտենսիվ կամ 2 պ. օրվա ընթացքում
  • 1.9 - ամենօրյա + ֆիզիկական աշխատանք

Ստանդարտ սնունդը "գետնին", Այն սովորաբար խորհուրդ է տրվում միջին առողջ քաշ ունեցող առողջ մարդկանց համար: Օգտագործեք հետեւյալ բանաձեւը `ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները որոշելու համար.

SSRE + 250 կալորիա:

Ինտենսիվ սնուցում Այն սովորաբար խորհուրդ է տրվում այնպիսի մարդկանց համար, ովքեր չունեն վերապատրաստման փորձ, անբավարար քաշով կամ դասական ծանրաբեռնվածությամբ (ectomorphs): Օգտագործեք հետեւյալ բանաձեւը `ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները որոշելու համար.

SSRE + 500 կալորիա:

Հիշեք, որ այս հաշվարկները հիմնված են ալգորիթմների վրա, որոնք հարմար են մարդկանց մեծամասնությանը, բայց ոչ բոլորի համար: Նրանք կազմված են առանց հաշվի առնելու բազմաթիվ փոփոխականներ, ինչպիսիք են գենոտիպը, հորմոնները, ապրելակերպի գործոնները, հոբբիները, տերմոգենեզի առանձնահատկությունները եւ նյարդային համակարգի աշխատանքը:

Հետեւաբար, ձեզնից մեկը կարող է ավելացնել կալորիաներ, որպեսզի քաշ ունենա, իսկ մյուսները `պակաս: Սկսեք կերակրել ըստ վերոհիշյալ բանաձեւերի, մեկ ամսվա ընթացքում, հետեւեք արդյունքներին, ապա կարգավորեք դիետան:

Եթե ​​մեկ կամ երկու տարով պատրաստում եք, ապա անհրաժեշտ է ձեռք բերել մոտավորապես 220 գրամ շաբաթ: Սկսնակները պետք է ավելի քիչ ձեռք բերեն շաբաթական 340-450 գրամ `մկանային աճի իրենց ներուժի առավելագույնի հասցնելու համար:

Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր ուտելիքները

Օրինակ, ասենք, դու երիտասարդ եք, ով 20 տարեկան է, եւ դու ուսանող ես, ապա պարզապես կարող եք փոխարինել ձեր տվյալները: Դուք նոր եք ուժեղ ուսուցում եւ ցանկանում եք կառուցել մկանները: Ձեր բարձրությունը `182 սմ, քաշը` 70 կգ: Դուք աշխատում եք որպես մատուցող կամ վաճառող խորհրդատու եւ շաբաթը 3-4 անգամ պատրաստելու ծրագիր, քանի որ դուք ունեք բարակ ֆիզիկա (միջին վիճակագրական ectomorph):

Մենք կօգտագործենք այս պարամետրերը որպես գործնական օրինակ, ձեր կալորիականությունը եւ մակրոտնտեսական կարիքները որոշելու համար: Քայլ 1-ում դուք սովորել եք, թե ինչպես հաշվարկեք հիմնական քանակությամբ կալորիաներ, այնպես որ այժմ մենք վերլուծելու ենք, թե ինչպես տարածել այն macronutrients մեջ եւ ինչպես պլանավորել ձեր դիետայի ընդհանրապես, որքան սպիտակուցներ, յուղ եւ ածխաջրեր, դուք պետք է սպառում բարձրորակ մկանների շարք:

SSRE ≈ 2750 կալորիա

  • Ընդլայնված մկանների աճի համար կալորիական նորմ `2750 + 500 = 3250 կալորիա:

Սպիտակուց `

  • Սկսեք 2.15 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց,
  • 1 գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա,
  • 70 կգ (վագշ քաշ) * 8.6 = 600 կկալ:

Fat:

  • Սկսիր 1 գրամ քաշի 1 կգ,
  • 1 գրամ յուղ պարունակում է 9 կալորիա,
  • 70 * 9 = 630 կալորիա:

Ածխաջրեր:

  • Վերցրեք մնացած կալորիաները ածխաջրերով
  • 1 գրամ ածխաջրածին պարունակում է 4 կալորիա
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 կալորիա `բաժանված 4 = 505 կալորիաներով:

Ջուր

Դուք պետք է օրական բավականաչափ մեծ ջուր սպառեք, մոտավորապես `2-2.5 լիտր: Փաստն այն է, որ մենք սովոր ենք խմել ջուրը, երբ մենք ուզում ենք: Բայց իրականում, երբ մարմինը մեզ ասում է, որ այն ջուր է ուզում, ապա այն սկսում է ջրազրկել: Այսինքն, շատ ուշ է, եւ դուք պետք է մի բաժակ ջուր խմել: Երբ մարմինը ջրազրկում է, ջուրը թողնում է բջիջները եւ դրանով իսկ առաջացնում է կատաբոլիզմ (մկանային հյուսվածքի ոչնչացման մեխանիզմ):

Ջուրը մեր մարմնի հյուսվածքների եւ օրգանների բոլոր բջիջների եւ դրա մեջ տեղի ունեցող բոլոր գործընթացների անբաժանելի մասն է: Դա կարեւոր է մեր մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ձեր մարմինը, 70-ի մկանների նման, բաղկացած է ջրի եւ առանց աճի, առանց պարզապես անհնար է: Ներկայիս առաջարկություններն են 2 ճաշի գդալ 30 մլ 1 կգ քաշի համարՕրինակ, 70 կգ քաշով դուք պետք է օրական խմել 2 1 լ ջուր: Որքան մեծ մարդը, այնքան ավելի բարձր է նրա նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ:

Այսպիսով, դուք պետք է սպառել մոտավորապես 150 գրամ սպիտակուցներ, 70 գրամ յուղ եւ օրական 505 գրամ ածխաջրեր:

Ես գիտեմ, որ դա կարող է թվալ որպես հսկայական գումար, բայց որոշ տղաների (եւ աղջիկների համար), դա այն է, ինչ անհրաժեշտ է մկանների կառուցել:

Եթե ​​դուք չեք կարող այդպիսի քանակությամբ ածխաջրեր սպառել կամ վատ վարվել նրանց (ինչպես ասացի վերը), ապա դրանք կարող եք հեշտությամբ փոխարինել ճարպերով, քանի որ դրանք նաեւ բարձր կալորիաներ են, բայց ավելի փոքր ծավալ:

Նշեմ, որ վերոնշյալ բոլոր առաջարկությունները վերաբերում են երիտասարդ, առողջ եւ ակտիվ մարդկանց: Որոշ macronutrients- ների քանակը պետք է ճշգրտվի, որպեսզի ձեր մարմնի պարամետրերը, նյութափոխանակության մակարդակը եւ սպիտակուցի սինթեզը տեղադրվեն, հատկապես հին մարզիկների կամ նրանց մարմինը, որը պատշաճ կերպով չի արձագանքում այս սննդային ռազմավարությանը:

Սնուցման ծրագիր

Այժմ դիտեք դիետան, կամ ավելի ճիշտ մենյուի օրինակ, այնպես որ յուրաքանչյուր ոք կարող է ձեռք բերել 17 կգ մկանային զանգված:


Ճաշից հետո ճաշեր (1-2 ժամ)

Դուք չունեք հետեւել ընտրացանկին հստակ, քանի որ այդ ապրանքները որեւէ ազդեցություն չունեն: Սա ընդամենը օրինակ է, որը նախատեսված է ցույց տալ, թե ինչպես կարող եք որոշել ձեր մարմնի անհրաժեշտ մակրոտնտեսական նյութերի քանակը, ապա նրանց վրա հիմնված արտադրանքի եւ ճաշատեսակների ցուցակը:

Ամենօրյա կարիքը ` 3230 կալորիա `490 գ ածխաջրեր / 70 գ ճարպ / 160 գ սպիտակուց

Ամենօրյա սպառման նպատակը: 3250 կալորիա `505 գ ածխաջրածիններով / 70 գ ճարպ / 150 գ սպիտակուց

Այս թվերը չեն համապատասխանում, բայց տարբերությունները մեծ դեր չեն խաղում:

Այնուամենայնիվ, այստեղ կան որոշ պարզ ուղեցույցներ, թե ինչպես չափել կտորները.

  • Palm = 1 սպիտակուցի ծառայություն (140-170 գ),
  • Thumb երկարությունը = 1 հատ ճարպ,
  • Մի բուռ = 1 ածխաջրածին ծառայելը
  • Fist = 1 հատ բանջարեղեն:

Պետք է նաեւ նշեմ, որ մարդկանց մեծամասնությունը ստիպված է պարբերաբար վերահաշվարկել macronutrients (յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթ) եւ ավելացնել կալորիա, եթե նրանց մարմնի քաշը չի աճում: Ձեր մարմինը փորձում է պահպանել homeostasis- ն, չնայած այն հանգամանքին, որ դուք փորձում եք բեռնաթափել այն պարապմունքների միջոցով, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք խթանել հարմարվողականությունը `ավելացնելու կալորիաների քանակը:

Մկանային սնունդ

Արտադրանքը պարունակում է ածխաջրեր գլյուկոզայի տեսքով, ճարպեր, triglycerides եւ սպիտակուցներ `ամինաթթուների տեսքով:

Կալորիաները ծառայում են որպես մկանների կառուցվածքի մի տեսակ, բայց պետք է տեղյակ լինեն յուրաքանչյուր անհատի մասին, ինչպես նաեւ այն մասին, թե որքան է սպառում:

Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի ձեռքբերման վերապատրաստմանը եւ սնուցմանը, դուք պետք է անեք հնարավոր ամեն ինչ, որպեսզի այս գործընթացը պարզ եւ օգտակար լինի սննդի առումով:

Նախ, ուշադրություն դարձնեք ամբողջ մթերքներին, այսինքն, որոնք պարունակում են մեկ բաղադրիչ (նվազագույն հավելումներով): Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնց շնորհիվ դուք կարող եք արագ կառուցել մկանների տանը:

Squirrels:

  • Հավի
  • Նիհար տավարի միս,
  • Շիճուկի սպիտակուցը
  • Ձկներ (նիհար եւ ճարպ),
  • Ձու

Ածխաջրեր `

Fat:

  • Ձիթապտղի յուղ,
  • Ընկույզ եւ սերմեր,
  • Linseed յուղ,
  • Կոկոսի յուղ,
  • Պանիր
  • Ավոկադո

Հիշեք, որ քանի որ կալորիականությունը մեծանում է, այն կարող է դառնալ ավելի ու ավելի դժվար է ձեզ համար բավարարել ձեր բոլոր նպատակները հասնելու համար անհրաժեշտ բոլոր կերակուրները: Եթե ​​դա դառնում է իրական խնդիր, ապա ուշադրություն դարձրեք հեղուկ ջերմաստիճանի աղբյուրներին, ինչպիսիք են smoothies կամ coconut / ամբողջական կաթ (կախված անհատական ​​հանդուրժողականությունից):

Երբ դուք հասել եք ձեր մակրո եւ մանրէազերծ սպառման նպատակներին, դուք կարող եք ներառել վերամշակված սննդամթերք ձեր դիետայում, բարձրացնելով կալորիական բովանդակությունը:

Ծանր մարզումներն ավելի հեշտ կստանան այնպիսի ավելցուկային կալորիաներ, որոնք վերամշակված աղբյուրներից սպառում են արտադրողականությունը, սակայն պետք է հաշվի առնեն ընդհանուր կալորիականության 10-15% -ը: Հիշեք, ամեն ինչ լավ է չափավոր:

Սպորտի սնուցման հիմնական հավելումներ

Այս գլուխը սպորտային հավելումների մասին է, որը դուք պետք է օգտագործեք բացի նաեւ առողջ դիետայի եւ վարժությունների համար: Արագ մկանների աճեցման համար դուք պետք է փնտրեք միջոցներ `սպիտակուցների սինթեզի արագացումը եւ զորավարժություններից հետո վերականգնման արագությունը մեծացնելու համար: Եվ դա կօգնի մեզ սպորտային սնունդը:

Հիշեք, որ սնունդը եւ վարժությունը մկանների զարգացման եւ ֆիզիկական աճի բանալին են, եւ միայն մարմնամարզության օգնությամբ դուք չեք հասնի ձեր նպատակներին: Սրանք միայն հավելումներ են հիմնական սնունդը:

  1. Քրեյնին. Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
  1. Рыбий жир. Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
  1. Վիտամին D. На самом деле, витамин D не является витамином.Այն ճարպային լուծելի սննդանյութ է, որը նման է Ա, Է եւ Կ վիտամինների, սակայն տարբերվում է դրանցից, քանի որ գործում է որպես ստերոիդների նախաբջիջ, հորմոնալ համակարգի գործունեության առումով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օպտիմալ վիտամին D մակարդակները կարող են բարելավել սրտի առողջությունը, ճանաչողական ունակությունները եւ ոսկրային խտությունը:
  1. Շիճուկ սպիտակուցը. Եթե ​​դուք դժվարանում եք բարձրացնել սպիտակուցների ընդունումը կամ սնունդ ստանալու հաճախականությունը, անհրաժեշտ կալորիաներ ստանալու համար, ապա շիճուկի սպիտակուցը կլինի ձեր նպատակներին հասնելու ամենաէժան, համեղ եւ հարմար եղանակներից մեկը:

Լրացուցիչ հավելումներ

  1. Պրոբիոտիկներ / մարսողական ֆերմենտներ. Եթե ​​օրական սպառվում եք 4000 կալորիա, մարսողական տրակտը կրկնակի աշխատանք է կատարում: Այս պարագայում ձեզ հարկավոր է բարելավել իր բակտերիալ ֆլորայի վիճակը `խթանելու կարճ շղթայական ճարպաթթուների սինթեզը, օպտիմալացնելով սնուցիչների կլանումը եւ իմունային համակարգի հակազդեցությունները:
  1. BCAA. Շատ փորձագետների կարծիքով, BCAA- ին ընդունելու անհրաժեշտությունը կախված է յուրաքանչյուր անհատի գործից: Եթե ​​դուք արդեն սոված եք կամ երկար ժամանակ ուսուցանվել եք, ապա դուք կարող եք այս հավելվածին անհրաժեշտ լինել, թեեւ դա միջին մարզիկի համար անհրաժեշտ չէ:
  1. ZMA. Երազը կարեւոր դեր է խաղում մկաններում աճեցնելու եւ մարզումների վերականգնման բարելավման համար: Այնուամենայնիվ, շատ մարզիկները ցածր եւ մագնեզիում են, քանի որ այդ տարրերը սպառվում են ինտենսիվ վարժությունում: Այս առումով կարող են լինել հորմոնալ փոփոխություններ, որոնք ազդում են վերապատրաստման արդյունքների վրա:

Քայլ # 3: Ընտրեք ճիշտ ուսուցման ծրագիրը:

Եթե ​​դուք չեք պատրաստում, ապա ոչ մի դիետա եւ մակրոտնտեսական բան չի կարող հանգեցնել ձեր նպատակներին:

Եթե ​​դուք բնության կողմից հետաքրքրասեր մարդ եք, կարող եք փորձել ստեղծել ձեր սեփական վերապատրաստման ծրագիրը, թեեւ դա պահանջում է շատ փորձեր, գիտելիքներ եւ ժամանակ: Կախված ձեր նախասիրությունների, նպատակների եւ ունակությունների վրա, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնեք հետեւյալ բաժանմունքներից մեկի հետ.

  • Մարմինի բոլոր մասերի համար բաժանեք շաբաթը 3 օր
  • Վերին / ստորին մարմինը `շաբաթական 4 օր
  • Legs / presses / thrusts - շաբաթվա 3-5 օր

Մենք կտեսնենք զորավարժությունների ընտրությունը այս ձեռնարկի մեկ այլ բաժնում, բայց որպես կանոն, մարդիկ կանգ են առնում այս երեք տարբերակներից մեկի վրա:

Մի քանի խոսք տեխնիկայի մասին

Երբ առաջին անգամ սկսում եք ուժեղ ուսուցում, դուք կարող եք կենտրոնանալ բար քաշի վրա, այլ ոչ թե շարժման մեխանիզմով: Բայց մի խաբեք, ապագայում սխալ տեխնիկան ոչ մի լավ բան չի հանգեցնի:

Իդեալում, վերապատրաստումը պետք է սկսել սկուտեր հետ վարժություններով 5 րոպե, ապա անցնել դինամիկ ձգվող ու վարժություններ, որոնք ուղղված են ուսերի եւ կեռների աշխատանքին: Ջերմությունը երկար չի տեւի: Ժամանակի ընթացքում դուք կիմանաք, որ այն դրական ազդեցություն ունի վերապատրաստման վրա:

Մազերս պոմպերի ամենաարդյունավետ զորավարժությունները

Ուսուցման ընթացքում բարակ մարդիկ պետք է օգտագործեն հիմնական զորավարժությունները `մշակելու ամենամեծ մկանները: Եվ նույնիսկ տանը, մկանները կառուցվում են ծանր հիմնական զորավարժություններով, այնպես որ դուք պետք է փնտրեք ավելի մեծ մկանային խմբեր բեռնելու համար: Սա կարող է օգնել տնային մինի սպորտային դահլիճում բարել, դամբարաններ կամ կշիռներով:

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար քաշը, իհարկե, ավելի լավ է մասնակցելու մարզիչին: Գոյություն ունի միշտ կշռող գործիքների հավաքածու, աշխատանքային կշիռների առաջընթացի համար, գործընկեր, որը ապահովագրելու է եւ օգնում է ծույլ լինել, սակայն բավականին հաջողակ է տանը հաջողության հասնելու համար:

  • Մահացու. Անկասկած, մկանային զանգվածի ձեռք բերելու լավագույն զորավարժություններից մեկը, որը ցանկացած մարզիկ պետք է ներգրավի իրենց վարժությունում: Իդեալում, ցրված պտուտակները, ինչպես պտույտները, պետք է կատարվեն բարելով:
  • Squats. Deep squats- ը ուսուցման առումով ամենադժվար զորավարժություններից մեկն է, սակայն այն մեծ նշանակություն ունի ցանկացած վերապատրաստման ծրագրում: Հիպի եւ այլ հոդերի անատոմիայի տարբերությունները պայմանավորված են ոչ թե ամեն մարզիկից, որքան շագանակագեղձը դիպչելուց առաջ, բայց դասական եւ առջեւի շերտերը պետք է կատարվեն բոլորի կողմից առանց բացառության:
  • Խրոցակներ վրա բարերի վրա. Դուք պետք է սովորեք իրականացնել իր զորավարժությունները: Եթե ​​դուք չեք կարող անել պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են դասական հրացանները, անհավասար շերտերի կամ քաշքշուկների վրա շեղումները, ապա դուք պետք է աշխատեք ուժի զարգացման վրա: Անհամարձակ բռնակների վրա սեղմելը մեծ ճանապարհ է մկաններ կառուցելու կրծքավանդակի, ուսերի եւ թիերի վրա, եթե դուք անընդհատ բարձրացնում եք բեռը:
  • Քաշեք վերերը. Հեծանվահրապարակը ամենադյուրինն է մարզիկի ուժը որոշելու համար: Եթե ​​դուք չեք կարողանում լրացնել առնվազն 5 կրկնողություն, ապա ժամանակն է վերանայել ձեր առաջնահերթությունները: Քաշեք-վերերը մեծ զորավարժություններ են `ամենալայն հետի մկանները, բիսեպսը եւ վերին հետեւի մկանները կառուցելու համար: Նրանք ավելի լավ են կատարելու կրծքավանդակի վերին բլոկի փոխարեն:
  • Սեղանի մամուլ. Եթե ​​երկուշաբթի ժամանեք մարզադահլիճ, ապա ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք, որ տղամարդկանց մեծամասնությունը կատարում են նստարանային մամուլը: Եվ դրա համար կան շատ ծանր պատճառներ: Դազգահի ճնշման տարբերակները ծնկների եւ հարվածային նստարանին հարվածելու համար նույնպես արդյունավետ են տիասպսերի, կրծքավանդակի եւ ուսի մկանների կառուցման համար:
  • Սեղանի մամուլ (բանակի սեղանի մամուլ). Գլխացավի արդյունքները վերին մարմնի ուժեղ ցուցանիշն են: Առավել փորձառու մարզիկները պետք է կարողանան վերացնել այս վարժությունում իրենց մարմնի քաշի հավասար քաշը:
  • Կտրուկ վարժություններ. Կրկնակի երկկողմանի եւ հարվածի հետ քաշքշուկը աներեւակայելի օգտակար է այն վերին մասի մկանները զարգացնելու համար, որը սովորաբար շատ մարզիկները թույլ են: Սիմուլյատորներում վարժությունները կարող են նաեւ արդյունավետ լինել, սակայն լավագույն արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է աշխատել անվճար կշիռներով:

Քայլ թիվ 4. Ընտրեք ծրագրի ընտրությունը

Իհարկե, պետք է հասկանաս, որ ոչինչ չի պատահի, մինչեւ դուք սկսեք գործել: Դուք չեք հասնի ձեր նպատակներին, պարզապես ցանկանում եք փոխել ձեր մարմինը: Գնալ մարզասրահ եւ աշխատել ինքներդ ձեզ: Ոչ ոք չի ասել, որ հեշտ կլինի, բայց ջանքն արժե այն:

Որոշեք ուսուցման ժամանակը

Մարդկանց մեծ մասը պատրաստվում է ժամը 9-ից 17-ը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուսանող եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ուսումնասիրությունը տեւում է ձեր օրվա մեծ մասը: Դուք կարող եք սովորել առավոտյան կամ երեկոյան դասավանդելու եւ քննությունների ժամանակացույցը տեղավորելու համար: Ահա առավոտյան եւ երեկոյան վերապատրաստման որոշ օգուտներ.

Առավոտյան.

  • Բարելավում է մտավոր աշխատանքը եւ օրվա մնացած օրվա տոնն է:
  • Նվազեցնում է երեկոյան վարժությունների պատճառաբանությունների վտանգը:
  • Մոտիվացիան Ձեզ ընտրելու առողջ սնունդ, երբ սկսում եք առողջ դիետան:
  • Մշակում է կարգապահությունը, քանի որ սովորականից ավելի վաղ արթնացեք, աշխատասիրության եւ ինքդ քեզ լավացնելու համար
  • Երեկոյան ավելի ազատ ժամանակ է թողնում

Երեկո.

  • Ֆիզիկական գործունեության արդյունքներն օրվա ընթացքում սովորաբար ավելի լավն են:
  • Շատ սթրեսային իրավիճակներ, քանի որ դուք պետք չէ շտապում աշխատել կամ ուսումնասիրել, ինչը սովորաբար մեծացնում է վերապատրաստման ժամանակը: Երկարատեւ տաքացումները եւ հանգստի ժամանակահատվածները սովորաբար հանգեցնում են ավելի մեծ արդյունքների եւ աճող արդյունքների:
  • Այն դանդաղեցնում է տհաճ առավոտյան հավաքույթները, երբ դուք պետք է արթնացնեք, կերակուր պատրաստեք, սպորտային հագուստները մի տոպրակի մեջ եւ այլն:
  • Շատ հանգստացնող հոգեբանական մթնոլորտ, երբ դուք կարող եք դիմել որեւէ մեկին խորհրդատվության կամ պարզապես ուրիշների հետ զրուցելու համար աշխատանքից հետո սթրեսից ազատվելու համար:

Խոհարարություն

Սնուցումը ձեր հաջողության հիմքն է: Եթե ​​դուք անտեսում եք այն, դուք չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակներին, թե արդյոք դա քաշի ձեռքբերում է, թե ճարպային այրվածք: Այդ իսկ պատճառով այս գործընթացում խոհարարությունը եւ հետեւողականությունը վերցնում են այդպիսի կարեւոր դեր:

Իհարկե, ժամանակ առ ժամանակ հատուկ առիթներով դուք ուտում եք ռեստորանում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսում եք պատրաստել ձեր սեփական սնունդը, դուք կգտնեք, որ շատ ավելի հեշտ է պահպանել առողջ ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, այն չի սկսվում ձեր խոհանոցում, այն պահին, երբ գնում եք մթերային խանութ:

Եթե ​​ձեր սառնարանում առկա են միայն առողջ ապրանքներ, ապա ձեզ համար շատ հեշտ կլինի հետեւել դիետային: Խոհարարությունը շատ ժամանակ չի տա: Փորձեք ճաշ պատրաստել միանգամից ամբողջ առաջիկա շաբաթվա համար, քանի որ դա մեծապես կբավարարի կյանքը եւ ապագայում խնայում խնայեք ձեզ անհարկի շտապից:

Պահպանեք ուսումնական օրագիր

Ոչինչ ավելի կարեւոր է, քան առաջընթացը հետեւելը: Դուք երբեք չեք հասկանա, թե որքան հեռու եք եկել, եթե չկարողանաք շրջանցել եւ նայել ձեր հաջողություններին ու ձախողմանը:

Անհրաժեշտ է ամեն մի բան գրել, թեեւ ոմանք առանձնահատուկ հաճույք են ստանում դրա համար: Պարզ թվեր թույլ են տալիս օբյեկտիվորեն գնահատել առաջընթացը, առանց ապավինելով սուբյեկտիվ տեսարանին, որը հիմնված է հայելու մեջ:

Նախ, հետեւեք սնունդը եւ վարժությունները: Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք առաջադեմ ծանրաբեռնվածությանը, ինչպես նաեւ կալորիականության ընդունմանը:

Ես արդեն խոսել եմ կալորիաների հետեւելու 2 տարբեր մեթոդների մասին, որոնցից մեկը, որին ընտրում ես, համոզվեք, որ դուք հետեւողական եք եւ միշտ պատրաստ եք առաջընթացի բացակայության դեպքում:

Քայլ # 5. Պահպանեք շարժառիթը

Հաճախ դժվար է հաճախակի մարզվելը: Այնուամենայնիվ, երբ դուք սկսում եք իրականացնել եւ կատարել ջերմություն, ամեն ինչ ավելի հեշտ է դառնում, քանի որ որոշակի իներցիա հայտնվում է գործընթացում:

Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ, ամեն օր հրաժարվելու մղումը եւ նրանք սկսում են բաց թողնել աշխատանքները, ինչպես նաեւ մոռանալ պատշաճ սնուցման մասին:

Ժամանակակից աշխարհում իր զվարճանքի առատությամբ դժվար է պահել խանդավառությունը ամենօրյա դժվար աշխատանքների համար:

Պետք է հիշել, որ հոգեբանական գործոնները մեծ դեր են խաղում ներքին երկարակեցության եւ վճռականության պահպանման գործում, չնայած արտաքին հանգամանքների ազդեցությանը:

Օրինակ, ներքին շարժառիթը կապված է գործունեության բովանդակության հետ, մինչդեռ արտաքինից ելնելով `հիմնվելով դրսից գործադրվող բաների վրա, որոնք կապված են վարձատրության կամ պատժի սպառնալիքի հետ:

Բարձր ներքին շարժառիթներով մարդիկ հաճախ հասնում են իրենց նպատակներին եւ հաջողվում են, քանի որ նրանք մեղադրվում են սպորտի հանդեպ սերը, այլ ոչ թե ուրիշների կողմից իրենց մարմնի հաստատման անհրաժեշտությամբ:

Խորհուրդներ եւ հնարքներ

  • Չափել մկանները հանգիստ կամ լարված վիճակում:
  • Չափեցեք չափիչ ժապավենը, այն պարզապես պետք է տեղավորել մարմինը
  • Գրանցեք բոլոր թվերը ժամանակի ընթացքում առաջընթացի համար:
  • Չեմ անում վարժությունները մինչեւ չափումը, քանի որ ֆիզիկական ուժեղացումը առաջացնում է արյան շտապում մկանները, ինչը նրանց ստիպում է ավելի շատ թվալ:
  • Չափել մարմնի երկու կողմերը `մարմնի անհամամասնությունները հայտնաբերելու եւ ժամանակին դրանք շտկելու համար:

Դուք կարող եք նաեւ չափել մարմնի ճարպը մղիչով `պարզելու, թե արդյոք բարելավում եք ձեր մարմնի կազմը: Այնուամենայնիվ, այս սարքը հաճախ սխալներ է տալիս, եթե չափումներ եք կատարում, այնպես որ լավագույնն է դիմել որակյալ տեխնիկից:

Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ապավինել նույն չափիչ ժապավենը, ծավալները, ինչպես նաեւ հայելին `որոշելու ընթացիկ առաջընթացը:

11 կարեւորագույն խորհուրդներ

Մկանային շենքը դժվար չէ, եթե հիշում եք հետեւյալ խորհուրդները.

  1. Հիշեք, ոչինչ չի պատահի, մինչեւ դուք հետեւեք դիետային:
  1. Կենտրոնանալ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ, ավելացնելով քաշը, կրկնողությունների կամ մոտեցումների քանակը:
  1. Կենտրոնանալ հիմնական զորավարժություններին:
  1. Չեմ բացառում վերապատրաստման հաճախականությունը (առնվազն առաջին անգամ) - այլեւս միշտ ավելի լավն է:
  1. Կրճատել սթրեսը եւ վերականգնել առավելագույնը:
  1. Քնել որքան հնարավոր է:
  1. Խուսափեք ամբողջ սննդի վրա, բայց մի վախեցեք դիետայում մի շարք վերամշակված սննդամթերքներ (10-15% կալորիա) ներգրավելու համար, եթե դուք ունեք վատ ախորժակ եւ անընդհատ կորցնում եք քաշը:
  1. Սպառել 250-500 կալորիա ավելին, քան պահանջվում է SSE- ով
  1. Սպիտակուցը յուրաքանչյուր ճաշի մեջ օգտագործվում է 2,15 գրամի դիմաց 1 կգ քաշի դիմաց:
  1. Փորձեք ձեռք բերել շաբաթական 220 գրամ (եթե դուք սկսնակ եք) կամ 340-450 գրամ (եթե փորձառու մարզիկ եք):
  1. Կրճատեք կամ ավելացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը կախված շաբաթական մարմնի զանգվածային դինամիկայից:

Հաճախակի տրվող հարցեր

  • Որքան պետք է ուտել:

Պատասխանը: սկսեք վերը նշված առաջարկություններից, բայց մի վախեցեք կարգավորել ջերմաստիճանը, ինչպես վերեւում, այնպես էլ ներքեւ: Ձեր նյութափոխանակության եւ ֆիզիոլոգիան կփոխվի սննդի ծավալին, փորձելով պահպանել homeostasis եւ կարգավորել քաշը: Կարելի է ավելի շատ ուտել, քան մյուսները, բայց կշեռքները չեն կարող խաբել: Եթե ​​սլաքը չի բարձրանում, ապա հավանաբար անհրաժեշտ է ավելացնել սպառված կալորիաների քանակը:

  • Որքան սպիտակուց է պետք:

Պատասխանը: Մասնագիտացված գրականության մեջ երիտասարդներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցի մոտ 1.8-2.2 գրամ մեկ քաշի դիմաց: Կարող եմ ավելի շատ օգտագործել: Եթե ​​ունեք առողջ երիկամներ, ապա այո: Արդյոք դա լրացուցիչ օգուտ կլինի ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Ամենայն հավանականությամբ, ոչ: Բացի այդ, քանի որ դուք ունեք որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի եւ / կամ ճարպերի ձեր ընդունումը, որպեսզի ձեր դիետիկները հավասարակշռված լինեն, սպիտակուցը սպառելով: Երբ սպիտակուցի պահանջները բավարարվում են (≈ 1,8-2,2 գրամ մեկ քաշի դիմաց), դուք կարող եք հավանաբար տեսնել ավելի մեծ օգուտներ ածխաջրածինների ավելցուկի ավելցուկից, հաշվի առնելով դրանց անաբոլիզմի եւ ածանցյալ հզորությունների վրա: Սակայն, ինչպես նշեցի վերեւում, այս առաջարկությունները տարբերվում են հին մարզիկների համար, հաշվի առնելով նրանց անաբոլիկ ռեակցիաները ամինաթթուների ընդունման նկատմամբ:

  • Ինչ լրացումներ պետք է տամ:

Պատասխանըտեսականորեն `ոչ: Ավելի ճիշտ կլինի հարցնել. «Ինչ հավելումներ են օգտակար»: Այս հարցին պատասխանելու համար տեսեք սույն հոդվածի 2-րդ մասը:

  • Ինչ է օգտագործելու աշխատանքային քաշը:

ՊատասխանըՕգտագործեք քաշը, որը ծանր է ձեզ համար, բայց միեւնույն ժամանակ թույլ է տալիս կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնողություններ եւ պահպանել ճիշտ տեխնիկան:

  • Երբ անհրաժեշտ է բարձրացնել աշխատանքային ծանրությունը:

Պատասխանը: Երբ դուք կարող եք կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնողություններ: Եթե ​​դուք սահմանված եք շարք կրկնողությունները, ապա սկսեք նվազագույն շեմից, եթե քաշը կարծես թե ծանր է, եւ առավելագույնը, եթե դա կարծես թեթեւ է: Տարածքի վերին սահմանը հասնելուն պես ավելացրեք քաշը եւ շարունակեք նույն գծերը:

  • Ինչպես նվազեցնել ճարպը, երբ սնուցում է զանգվածի վրա:

Պատասխանը: դուք պետք է հասկանաք, որ զանգվածի վրա կերակրման դեպքում գրեթե անհնար է (ստերոիդները չեն հաշվում) բացառապես մկանները կառուցելու համար, իսկ խուսափելով ճարպից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմնի կազմը `համոզելով, որ դուք չեք օգտագործում շատ քանակությամբ կալորիա (1000-ից ավելի կալորիա` բազալային նյութափոխանակության մակարդակից բարձր): Բացի այդ, դուք պետք է ուժեղ լինեք, կենտրոնանալով առաջադեմ ծանրաբեռնվածության վրա, որպեսզի կալորիաները ծախսվեն մկանների աճի վրա: Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ սրտային ուսուցումը - HIIT եւ LISS ուսուցումը կարեւոր դեր է խաղում միտոքոնդրիային խտության, նյարդային հաղորդիչների հավասարակշռության բարձրացման գործում, բարելավելու ուղեղի թթվածնային ներուժը եւ նեյրոպան:

  • Արդյոք ես պետք է սիրտդ անել:

Պատասխանըինչպես նախորդ հարցի պատասխանին ես ասել, իդեալական է, որ մի փոքրիկ սիրտ պետք է ընդգրկվի վերապատրաստման ծրագրում, այնպես էլ բարձր եւ ցածր ինտենսիվությամբ, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր ֆիզիոլոգիական առավելությունները:

  • Արդյոք կոնկրետ macronutrients կարեւոր է ընդհանուր կալորիականության ընդունման.

ՊատասխանըՄի խոսքով, այո: Որպեսզի որոշեք կալորիականության ընդունումը, ձեր հաջորդ խնդիրը կլինի մակրոտնտեսական հավասարակշռություն: Օրինակ, եթե դուք որոշեք սպառել միայն 50 գրամ սպիտակուցը, ոչ թե ճարպի կաթիլը եւ մնացած կալորիաները ածխաջրերով, ապա դա անպայմանորեն կազդի մարմնի ճարպի կուտակումին:

  • Ուտելիքի ժամանակը կարեւոր է:

ՊատասխանըՔաշի կորուստ կամ կորուստը որոշող ամենակարեւոր գործոնը կալորիականությունն է: Այնուամենայնիվ, ճաշացանկերի հաճախությունը, ինչպես նաեւ սնունդը նախքան եւ հետո կերակուրը կարող է ազդել վերջինների ինտենսիվության եւ տեւողության վրա, ինչը կարող է բարելավել մարմնի կազմը: Հիշեք, որ մկանների աճը ոչ թե լարված գործընթաց է: Մկանները արագ չեն աճում, որից հետո նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական մակարդակին: Եթե ​​արյան մեջ որեւէ amino թթուներ չկան, ապա մարմինը դրանք մղում է մկանային հյուսվածքից, որտեղ դրանք պարունակվում են բարձր խտության մեջ: Լավագույն լուծումն այն է, որ օրական 3-6 կերակուրներ բաժանել, դրանք օրվա ընթացքում բաժանելով նախասիրությունների եւ անձնական գրաֆիկի: Իդեալում, անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր 3-5 ժամվա ընթացքում խթանել անաբոլիզմը:

  • Արդյոք այսպես կոչված հետպատերազմյան պատուհան կա:

ՊատասխանըԵթե ​​ձեր նպատակը ամենաբարձր հնարավոր մկանային սինթեզն է, ապա 30-60 րոպե հետո սնուցող նյութերը վերցնելուց հետո մարզվելը կարող է օգտակար լինել: Արդյոք դա սպիտակուցային ցնցում է: Ոչ, պարտադիր չէ: Սակայն, իդեալական, այն պետք է լինի ոչ ճարպային սնունդ, որը կարող է բարելավել սննդային միջոցների կլանումը ստամոքս-աղիքային համակարգի մեջ: Եթե ​​նախապատրաստումից առաջ դուք կերակրում եք տարբեր մակրոտնտեսական նյութեր, ապա հիշեք, որ սննդանյութերը, ամենայն հավանականությամբ, շարունակում են մարսել: Այսպիսով, անհրաժեշտ է, որ վերջին զորավարժություններին վերջնական մոտեցումը լրացվի, հնարավորինս արագ շտապել սպիտակուցների սնուցումը խմելու համար:

  • Որքան հաճախ եմ պատրաստել:

Պատասխանըկախված ուսուցման մակարդակից, անհատական ​​նախապատվություններից, վերականգնման եւ ազատ ժամանակը: Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

  • Нужны ли мне дни отдыха?

Պատասխանը: как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Դասընթացի նպատակն է խթանել սպիտակուցային սինթեզը եւ ոչ թե ամբողջական մկանների ոչնչացումը:

  • Ես երբեք սոված չեմ զգում, բայց ես պետք է ավելի շատ սնունդ սպառեմ: Ինչպես կարող եմ դա անել:

Պատասխանը: Ավելի հաճախ ուտել ու խմել պակաս հեղուկ պարունակող սննդով (սնունդ եւ ջուր «մրցակցել» ստամոքսի տարածքի համար): Բացի այդ, կերեք խոշոր ափսեներից, լիմոնի կամ կիտրոնի հյութը ջրի մեջ ավելացնել (սա կօգնի ավելի մեծ քանակությամբ հիդրոքլորային թթվի արտադրությանը, որը խախտում է սննդամթերքը) եւ ավելի շատ «հեղուկ կալորիաներ» (հատկապես վարժությունից առաջ եւ հետո, եթե մնացած ժամանակահատվածում որեւէ ախորժակը բացակայում է):

  • Կարող եմ ուսուցանել իմ հիվանդության ժամանակ:

Պատասխանըհետեւեք ախտանիշներին: Մեղմ ցավոտ կոկորդը կամ քաղցր քիթը կարող են պահանջել մի քանի օր հանգստանալ, բայց չհավատալ խնդիրը, փորձելով ավելի երկար մնալ անկողնում: Միեւնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ երկարատեւ ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունը կարող է նվազեցնել իմունային ֆունկցիան եւ ձեզ ավելի շատ ենթարկվել բակտերիալ եւ վիրուսային հիվանդությունների, այնպես որ լսեք մարմնին եւ գործեք համապատասխանաբար:

  • Ես պետք է անպատվաբերին եւ զոհերին տանեմ:

ՊատասխանըԱյո, մկաններն աճում են, շնչափողերը եւ մահակները:

  • Պետք է կատարեմ միայն կախազարդեր իմ զենքի եւ դասական մահացուների վրա:

Պատասխան. ոչ Բայց նախ դուք պետք է տիրապետեք դասական կեղծիքների եւ մահացուների կատարման տեխնիկային, որից հետո կարող եք անցնել այս զորավարժությունների առավել առաջադեմ տարբերակներին (առջեւի squats, sumo-style traction, ռումինական deadlifts):

Եթե ​​դուք դեռ չեք լիովին հասկանում, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանների տանը կամ հարցեր ունենալ, համոզվեք, որ դրանք մեկնաբանեք դրանք: Մենք կփորձենք առավելագույն պատասխան տալ յուրաքանչյուրին:

Նախապատրաստումից առաջ

Կա ավելի լավ, քան դասից, բայց առնվազն երկու ժամ առաջ: Նախապատվությունը պետք է տրվի այն ապրանքների, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր: Նրանք թույլ են տալիս շատ էներգիա ստանալ արդյունավետ եւ արդյունավետ ուսուցում ապահովելու համար:

Դուք կարող եք ուտել մի հատ մակարոնի, հացահատիկի եւ բանջարեղենի պտուղներով: Ոչ մի վնաս չի սպառնում սպիտակուցի-ածխաջրածին խառնուրդի: Դուք կարող եք խմել այն մոտ կես ժամ առաջ մարզվելը:

Ուսուցումը ավարտելուց հետո

Դուք չեք կարող անտեսել ճաշը դասից հետո: Այս անգամ առավել հարմար է մկանային զանգվածի կառուցման համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերի ձուլման համար, առավելագույն գումարով:

Դասից հետո անմիջապես թույլատրվում է կամ կերակուրի մի բաժակ ուտել կամ երկու բանան ուտել: Ճաշը պետք է լինի 40 րոպեում եւ բաղկացած է հիմնականում սպիտակուցներից եւ դանդաղ ածխաջրերից:

Ինչպիսի ապրանքներ պետք է ընդգրկվեն մկանների աճի համար:

Սնունդը պետք է բաղկացած լինի ոչ միայն մարմնի կողմից, այլ նաեւ առողջ պարունակող նյութերից, որոնք պարունակում են անհրաժեշտ սննդարար նյութեր: Այդպիսի հացահատիկները, ինչպիսիք են ցորենը, հնդկացորենը, բրինձը, ինչպես նաեւ վարսակի եւ կարտոֆիլը հարուստ են ածխաջրերով: Շատ յուղ պարունակում է սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա, սաղմոն:

Սննդարար նյութերի բարձր պարունակության վրա կա հստակ աստիճանավորում:

Ածխածնի հարուստ սնունդ

  • հաց (սեւ),
  • փաթիլներ
  • արիշտա,
  • մյուզլի
  • հացահատիկային (վարսակի ալյուր, բրինձ, հնդկաձավար, ցորեն, թալ, եգիպտացորեն),
  • մակարոնեղեն,
  • պնդուկ
  • ընկույզ,
  • սնկով,
  • գետնանուշ,
  • կարտոֆիլ,
  • ծիրանի սերմեր:

Սպիտակուցներ պարունակող ապրանքներ

  • ոլոռ
  • ձու,
  • ընկույզ,
  • լոբի,
  • եփած ձուկ,
  • ճարպի կաթնաշոռ,
  • յոգուրտ,
  • թռչնաբուծական միս
  • տապակած ձուկ
  • կեֆիր,
  • կաթը
  • խավիար
  • ցորեն,
  • գառ,
  • երշիկեղեն,
  • եփած երշիկ,
  • լոբի,
  • տավարի միս:

Բարձր խտանյութեր

  • սարդինաներ,
  • ալկոհոլի,
  • սաղմոն
  • կարմիր միս
  • գեյ,
  • կարագ,
  • թթվասեր
  • չիպսեր,
  • կրեմ,
  • ճարպ,
  • ընկույզ,
  • կոտրիչ,
  • տորթ,
  • շոկոլադ
  • մայոնեզ,
  • երշիկեղեն,
  • հացաբուլկեղեն
  • պանիր

Այս տեղեկատվության հիման վրա դիետան դարձնելը դժվար չէ: Հիմնական բանը պահպանել սննդանյութերի հարաբերակցությունը:

Մկանային զանգվածի կառուցում. Հիմնական փուլեր

Որպեսզի մկանները աճեն զանգվածում, անհրաժեշտ է հասկանալ, որ այս գործընթացը տեղի է ունենում որոշակի հաջորդականությամբ: Եթե ​​դուք ճիշտ քայլեք յուրաքանչյուր քայլի, արդյունքը երկար չի տեւի:

  1. Սկսելուց առաջ դուք պետք է անմիջապես վիտամիններ, ամինաթթուներ, հետքի տարրեր վերցնեք:
  2. Բացի այդ, նրանք ներկայացնում են իրենց սովորական ռացիոնալ տարբեր մասնագիտացված սննդային հավելումներ, իսկ հիմնական ուտեստները դրանք լրացնում են սպիտակուցներով:
  3. Այնուհետեւ սկսեք խմել բերողներ: Դա պետք է կատարվի աստիճանաբար: Սկզբում օգտագործեք սպիտակուցի փոքր կոնցենտրացիան, այնուհետեւ ավելացրեք:
  4. Երեք ամսից հետո ձեռք բերողները փոխարինվում են ածխաջրեր եւ սպիտակուցներով:
  5. Ձեռք բերելով, որ զգալիորեն աճել է մկանային զանգվածը, դուք պետք է սկսեք օգտագործել ճարպ այրիչներ: Դրանք ընդունվում են մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Խորհուրդ է տրվում վերահսկել, որ օրգանիզմում բավականաչափ սննդարար եւ օգտակար նյութեր են եղել: Այդ նպատակով պետք է փորձարկվել: Սա թույլ է տալիս Ձեզ ճիշտ ժամանակին կարգավորել սնունդը:

Tips փորձառու bodybuilders կառուցել մկանների

Բոդիբիլդերների հետ փորձառությամբ, ունեն մեծ փորձ, ինչպես կառուցել մկանները: Եթե ​​մենք վերլուծենք այն առաջարկությունները, որ նրանք տալիս են, ապա հաջողություն հասնելու նպատակի համար մարզիկին ձեռք բերել լավ մկանային զանգվածը հետեւյալն է.

  1. Լավ ախորժակ: Դուք պետք է շատ ուտել, բայց ոչ ամեն ինչ: Ճկուն եւ լավ մշակված մկանների աճեցման ռազմավարությունը այն է, որ դուք պետք է ավելի շատ ուտեք, քան մի մարզիկ կարող է օրվա ընթացքում ծախսել, այդ թվում `հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ որոշակի քանակությամբ կալորիաներ են ծախսվում նորմալ նյութափոխանակության վրա:
  2. Լավագույն վարժություններ: Վերապատրաստման համար խորհուրդ է տրվում ընտրել միայն այն դրույթները, որոնք հաջողվել են դրական կողմի վրա դնել եւ իրական արդյունքներ բերել `մահացած, դատարկ, նստարանային մամուլ, ինչպես նաեւ կպչուն ժապավենով:
  3. Առաջընթաց Խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ մեկ ծանրության մեջ գալ, եթե անհրաժեշտ է մեծացնել Դուք միշտ պետք է ձգտեք ցանկալի զանգվածին, շատ ու շատ գործածելով, ճիշտ ուտելով:
  4. Զգուշացեք քաշի բարձրացման հետ: Չեն վնասվածք ստանալու եւ մարմնի վնասվածքի չկիրառման համար անհրաժեշտ է միայն քաշը, որը իրականում ուժի մեջ է: Հակառակ դեպքում, մի քանի ամիս կարող եք ձախողել:
  5. Ամբողջական եւ լավ հանգիստ: Վերականգնման պակասը դանդաղեցնում է քաշի ձեռքբերման գործընթացը: Մարմինը միշտ պետք է լավ հանգստություն տա, քունը հատկապես օգտակար է:
  6. Ոչ թե սառչել, այլ աշխատել վերապատրաստման մեջ: Մի տվեք ինքներդ ընդմիջում: Մարզասրահում ձեզ շատ բան է անհրաժեշտ եւ աշխատասեր: Առանձին մոտեցումների միջեւ ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն ավելի քան երեք րոպե: Սա բավականին ուժ է, որպեսզի ուժ ստանա հաջորդ հավաքածուի համար: Քայլելով վերապատրաստման, դուք պետք է պատրաստ լինեք արդյունավետ եւ արդյունավետ դասի:

Այդ առաջարկություններից հետո թույլ կտան հասնել հաջողության եւ մարզիկի նպատակին: Ամենակարեւորն այն է, որ ունենանք մոտիվացիա եւ ցանկություն:

Ամփոփելով

Այսպիսով, մկանների կառուցումը, դուք պետք է հիշեք հետեւյալ կարեւոր կետերը.

  • վերապատրաստումը միայն մասամբ որոշում է հաջողության մասին
  • հավասարակշռված դիետա է պահանջվում
  • դուք չեք կարող անտեսել իրենց առողջությունը նպատակին հասնելու համար,
  • վերականգնումը եւ հանգստությունը մկանային շինարարության գործընթացի անբաժանելի մասն են,
  • երբեք ծույլ լինելուց:

Եթե ​​այդ կետերը դիտարկվեն, արդյունքը տրվում է:

Ինչպես արագ ձեռք բերել քաշը, ընտրացանկերը, ապրանքները եւ վարժությունները

Դուք միշտ համարում եք, որ շատ մռայլ է: Մաշկ եւ ոսկորներ: Չնայած մարդկանց մեծ մասը պետք է նիհարել, ստանալով դա շատ բարդ խնդիր է: Ցանկանում եք իմանալ, թե որքան արագ կշիռ կստանաք առանց վնասելու առողջությանը: Այս հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչպես կարճ ժամանակում բարձրացնել մարմնի քաշը:

  • 1. Սնունդ արագացված քաշի շահույթի համար
    • 1. Հաճախ կերեք ավելի շատ կալորիաներ:
  • Դիետիկ մենյու քաշի ձեռքբերման համար
    • Տղամարդկանց համար
      • Նախաճաշ
      • Ճաշ եւ ընթրիք
      • Խորտիկներ հիմնական կերակուրների միջեւ
    • Աղջիկների համար ընտրանքային մենյու
      • Նախաճաշ
      • Ճաշ - ընթրիք
      • Նախաճաշիկ օրական 2-3 անգամ
    • 2. Սպասեք ճիշտ ճարպը:
    • 3. Ավելի սպիտակուց
    • 4. Բարձրացնել ածխաջրերի քանակությունը սննդակարգում
    • 5. Գիշերվա սնունդ
  • 2. Զորավարժությունները արագ քաշի ձեռքբերման համար
    • 1. Ուժ ուսուցում
    • 2. Բարձրացնել ֆիզիկական պատրաստվածությունը
    • 3. Ուսուցանելուց քիչ ծախսեք:
    • Օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ քաշ ստանալ

1. Հաճախ կերեք ավելի շատ կալորիաներ:

Թեեւ բոլորը պետք է հետեւեն այս կանոնին, հատկապես կարեւոր է նրանց համար, ովքեր փորձում են արագ քաշի ձեռք բերել: Ուտելը հաճախ նշանակում է օրական հինգից վեց անգամ ուտել, հնարավորինս շատ կալորիա եւ սնուցող նյութեր:

Սա չի նշանակում վնասակար ուտելիքներ ու շաքարեր ուտել, դա նշանակում է ավելի սպիտակուցներ եւ բարդ ածխաջրեր: Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել առողջ քաշ, ապա մի պահեք ճարպը: Ձեր նախուտեստները պետք է սննդարար լինեն, բայց բարձր կալորիականությամբ, մտածեն.

  • ընկույզներ
  • ընկույզի յուղ
  • պանիր
  • չորացրած պտուղները
  • ավոկադո

Եվ սա ձեր երեկոյան խորտիկն է: Փոխանցել:

Եվ, չնայած դա քաշի ձեռք բերելու մեծ միջոց է, դա անառողջ է, ուստի հրաժարվելով քաղցր ըմպելիքների եւ սուրճից: Ջուրը լիցքավորելու համար պարզ ջուր եւ smoothies (ինչպես կաթնաշոռ սառույցով) կամ կաթնաշոռ կաթի կամ հյութի, ավելի ակտիվ աճի կալորիաներով:

Դիետիկ մենյու քաշի ձեռքբերման համար

Արդյոք հասկանում եք, թե ինչպես կարճ ժամանակում կշիռ ստանալու համար: Ճիշտ է, պետք է լավ ուտել, ապա ուտել, որպեսզի բավարար քանակությամբ կալորիաներ մկանային աճի համար: Եվ դուք պետք է հաշվի առնեք յուղի, սպիտակուցի եւ ածխաջրերի քանակությունը: Ներքեւի տողն այն է, որ այս սննդանյութերից յուրաքանչյուրը շատ կարեւոր է սննդով, եւ այն անձի դիետայի մեջ, որը ցանկանում է արագ ճարպ ստանալ, նրանք պետք է ներկա լինեն պարտադիր կերպով:

Ձեր խնդիրը պարզեցնելու համար մենք կազմել ենք մոտավոր դիետա տղամարդկանց եւ կանանց համար քաշի ձեռքբերման համար: Սկսնակների համար դուք կարող եք օգտագործել դրանք, քանի որ դրանք գտնվում են կայքում կամ կարող եք դրանք փոփոխել, փոխարինելով ապրանքները կամ ավելացնելով իրենց թվաքանակը, եթե թվում է, որ դա բավարար չէ ակտիվ աճի համար:

Նախաճաշիկ օրական 2-3 անգամ

Քաշը որքան հնարավոր է շուտ քաշելու համար դուք կարող եք օգտագործել առաջարկվող էներգիայի տարբերակները: Եթե ​​արդյունք չկա, ապա կալորիաները պետք է ավելանան: Դա կարելի է անել միայն այն ժամանակ, երբ կեսին ավելանում է կծվածքի քանակը կամ ավելացնելով 1-2 անգամ ավելի շատ ուտելիք կամ ավելացնել բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Դա ձեր ընտրությունն է, որը ձեզ համար ավելի հարմար կլինի:

2. Սպասեք ճիշտ ճարպը:

Ցանկանում եք բարձրացնել մարմնի քաշը եւ առողջ լինել, եւ ոչ թե որպես անոթի հետ կմախք: Այնուհետեւ առավելագույնի հասցնել հացահատիկի, կաթնամթերքի, ընկույզի (ներառյալ գետնանուշ կարագը) եւ միսը, եւ շրջանցել պաղպաղակ, տապակած եւ ճարպային անպտուղ սնունդը:

Առողջ ճարպերը պետք է ձեռք բերվեն ձկներից, գետնանուշներից, քաղցրավենից եւ ձիթապտղի յուղից: Զգուշացեք կենդանական ծագման հագեցված ճարպից (վատով): Եթե ​​ցանկանում եք ինչ - որ բան համեղ, ապա լավ այլընտրանք է, թեփե մածուկներ, մածուն, մրգային կարկանդակ եւ ֆիթնես պարուրներ:

3. Ավելի սպիտակուց

Թեեւ այն կարծիքը, թե ինչքան սպիտակ սպիտակուց եք օգտագործում, այնքան ավելի մկանային եք աճում, սա միֆ է, բայց սպիտակուցը ձեր դիետայի կարեւոր մասն է: Սա շինարարական նյութ է ամբողջ մարմնի համար `մկանները, ոսկրերը, մաշկը, մազերը եւ արյունը: Հետեւաբար, լրացրեք ձեր մենյունը բարձր սպիտակուցային սննդով:

Սպիտակուցի սնունդը մսամթերք, պանիր, կաթ, ձուկ եւ ձու: Վեգետարիացիների համար սպիտակուցը կարելի է ձեռք բերել սոյայի արտադրանքներից, ինչպիսիք են tofu, եւ նույնիսկ ավելի լավ է համադրություն ապրանքների, ինչպիսիք են բրինձ կամ եգիպտացորեն, ինչպես legumes.

4. Բարձրացնել ածխաջրերի քանակությունը սննդակարգում

Թեեւ դրանք քննադատվում են, ածխաջրերը ապահովում են էներգիա եւ օգնում են կառուցել մկանները եւ մասնակցել բոլոր կենսական գործառույթներին: Ածխաջրերը ձեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Սակայն պարզ ածխաջրեր պետք է խուսափել: Դրանք պարունակում են դատարկ կալորիա եւ հավանաբար պահվում են ճարպի տեսքով, քանի որ շաքարավազը, արագորեն ներթափանցելով ձեր արյան մեջ, առաջացնում է սրտի շաքարի մակարդակի կտրուկ աճ:

Հնդկաձավար, բրինձ, մակարոնեղեն, ցորենի մակարոնեղեն, կարտոֆիլ եւ բոլոր ձավարեղենները ընկնում են հաստատված կատեգորիա: Դրանցից գլյուկոզան թողարկվում է դանդաղ արյան մեջ եւ ապահովում է երկար ժամանակ էներգիայի կայուն հոսք, առանց ինֆլինային ցատկումների առաջացման, ինչը հանգեցնում է ճարպային կուտակումների:

5. Գիշերվա սնունդ

Երբ քաշը ստանում է օրվա ընթացքում ընդհանուր ջերմաստիճան: Կշիռ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է օրական ավելացնել կալորիականությունը: Նախքան bedtime- ը ուտելը կավելացնեն եւս մեկ ընդունման եւ ավելացնելու ընդհանուր կալորիաներ:

Բացի այդ, մարմինը մոտավորապես 3-4 ժամ տեւում է սնունդը եւ կերակրելու համար: Այս ժամանակից ի վեր, նա գտնվում է սովի վիճակում եւ սկսում է մկաններ օգտագործել սննդարար նյութեր ստանալու համար: Այսինքն, այն սկսում է ոչնչացնել, դժվար է ձեռք բերել մկանները:

Որպեսզի նախքան ճաշի ավելցուկային ճարպը չմտնեք, նախաճաշից առաջ կարելի է ուտել,

1. Ուժ ուսուցում

Ավելի արագ ստանալու համար բավարար չէ, որ կալորիականությունը մեծանա: Փաստն այն է, որ մարմինը պետք է տեսնի լրացուցիչ մկանային զանգված ձեռք բերելու անհրաժեշտությունը: Քանի որ ավելի շատ քաշը սրտանոթային համակարգի բեռի ավելացումն է, նյարդային համակարգի բեռի ավելացումը: Ինչ, անվտանգության պատճառով, մեր մարմինը չի անի: Նա պետք է տեսնի մի մկանների մաքուր կարիք:

Այս դեպքում մենք կօգնենք եւ ուժեղացնենք վերապատրաստումը, որը ազդանշան կտա, որ գոյություն ունեցող մկանները բավարար չեն, եւ դուք պետք է նորություններ կառուցեք: Իսկ ավելացված կալորիականության ընդունումը լավ հնարավորություն կստանա քաշի ձեռքբերման համար:

Այո, սրտանոթային դասընթացները զարգացնում են ձեր մի քանի մկանները, բայց ինչպես կարող եք արագ քաշ ստանալ, եթե մարմինը բավարար ուժ չստանա: Ոչ Եվ հետո եկեք օգնության ուսուցում լրացուցիչ կշիռներով: Ահա տան բակերի հետ լավ դասընթացներ:

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելացնեք մարզադահլիճը (թեեւ դա, անշուշտ, կաշխատի): Կատարել պասսեփուկներ, թեւիկներ, լանջեր եւ squats ձեր հարմարավետ տան միջավայրում: Բայց արագացնել գործընթացը եւ ավելի լավ արդյունքներ, դուք պետք է օգտագործեք լրացուցիչ քաշը:

Զորավարժությունները նաեւ կբարձրացնեն ձեր ախորժակը: Սպիտակուցի բար կամ կոկտեյլ մարզվելուց հետո կտեսնեք, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր մկանները:

2. Բարձրացնել ֆիզիկական պատրաստվածությունը

Ինչպես նշվեց, քաշը ստանալու համար մարմինը պետք է խթան ստանա: Ձեր մկանները պետք է ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն եւ աշխատեն: Եթե ​​ձեր բեռները թեթեւ են, փոխեք դրանք եւ դրանք ավելի բարդացնեք:

Գնեք տնային ուժերի վերապատրաստման սարքավորումներ: Այն կաշխատի, եթե աշխատեք միայն 15 րոպե առաջ աշխատելու, ապա կարող եք լարել ձեր բոլոր մկանները, արագ մկանային շինարարական ծրագիրով, որը կուղեկցի ձեզ ճիշտ ուղու վրա:

3. Ուսուցանելուց քիչ ծախսեք:

Բացի կուտակումից, այրվում են ինչպես կալորիաներ, որքան կարող եք: Գռփեք հեռավորությունը, կաթնաշոռը եւ ընկնում բազմոցին: ??

Եթե ​​դուք իսկապես դառնում եք ամեն տեղ, ապա ամենակարեւորն է ուժեղ ուսուցում անցկացնել: Նույնիսկ եթե ձեր մարմնի ճարպը չես տեսնում, ներքին յուղը (մեկը, որը ներառում է ձեր ներքին օրգանները) կարող է հայտնվել աննկատ: Իսկ ներքին ճարպը սիրում է անգործությունը: Հետեւաբար, նախքան կինոնկար դիտելու համար նստելը, երկաթը թափահարեք: Եվ հետո կազմակերպեք կինոնկարներ մի քանի խորտիկներով:

Ուսուցման 1-ին եւ 2-րդ շաբաթների համար նախատեսված զորավարժությունների շարք

Ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական 3 շաբաթվա ընթացքում: Միջոցառումներից մինչեւ մարզադահլիճը պետք է առնվազն 48 ժամ տեւի: Առաջարկվող եղանակը `երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ, բայց դուք կարող եք փոխել այն ձեր հայեցողությամբ:

Դասընթացի հիմքը `կլաստերների. Սրանք որոշակի թվով կրկնողությունների սահմանում են, որոնք թույլ են տալիս ավելի երկար նպատակային մկանները բեռնել: Այդ նպատակով զորավարժությունները կատարվում են ցիկլեր: Հետեւաբար, ծրագրում կտեսնեք զորավարժությունների փոխարինումը:

Դա կարեւոր է: Կատարեք բոլոր վարժությունները `առանց դանդաղ տեմպերով թափած: Այսպիսով, դուք հասնում եք անհրաժեշտ մեխանիկական սթրեսի մկանների եւ օգտագործման բոլոր մկանային մանրաթելեր. Արդյունքը մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցային սինթեզի բարձր մակարդակն է:

Յուրաքանչյուր մարզվելը սկսում է տաքացումից: Առաջին 5-10 րոպեները ծախսում են մկանների տաքացման վրա, որպեսզի նրանք ստանում են թթվածնի եւ սնուցող նյութեր: Սա կնվազեցնի վնասվածքների եւ ծանրաբեռնվածության ռիսկը, օգնում է համակերպվել ուժի վերապատրաստման, ինչպես նաեւ առաջացնում է ադրենալին շտապում, որն ավելի արդյունավետ դասեր է տալիս: Սրտանոթային համակարգերը եւ բարդագույն վարժությունները, որոնք օգտագործում են մկանների առավելագույն քանակը, հարմար են տաքացման համար: Պարտադիր տարր - ռոտացիան ողնաշարի, զենքի եւ ոտքերի բոլոր հոդերի մեջ:

Հետեւյալը երեք ուսումնական ծրագրեր են: Առաջին շաբաթվա ընթացքում դրանք կատարում եք, իսկ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կրկին կրկնում եք ցիկլը:

Առաջին դասընթացը

  1. Շարքերով բլանկ ունեցող ուսերին 4 * (4 * 2): Միայն 32 սբ. Հիմնական վարժանք, որովայնի եւ բշտիկների մկանների զարգացման համար:
1 կլաստեր (մոտեցումների փոխարինում եւ կարճաժամկետ հանգստի)
2 շերտ բեկորով: Դրեցրեք բարը `հանգստությունը 15 վայրկյան:
2 շշեր + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 շշեր + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 շշեր + հանգիստ 15 վայրկյան:
Մնացեք 1-2 րոպե
Կրկնակի կրկնել
Մնացեք 1-2 րոպե
3 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե
4 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե

  1. Նրբատախտակ գցեք լանջին 4 * (4 * 2): Դասընթացը նախատեսված է հետեւի մկանները ամրապնդելու համար, հատկապես ամենալայնը:
1 կլաստեր
2 անգամ barbell tilt + rest 15 վայրկյան:
2 անգամ barbell tilt + rest 15 վայրկյան:
2 անգամ barbell tilt + rest 15 վայրկյան:
2 անգամ barbell tilt + rest 15 վայրկյան:
Մնացեք 1-2 րոպե
Կրկնակի կրկնել
Մնացեք 1-2 րոպե
3 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե
4 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե

  1. Սեղանի սեղանի նստարան (3*6).
Ապահովում է դելտոիդային մկանների, շնչափողերի, կրծքավանդակի խոշոր եւ փոքր մկանների նախօրինակ փաթեթը: Սկսնակների համար ավելի հարմար տարբերակ է, երբ ստորին դիրքում կրծքավանդակի վերեւում բարը ընկնում է սահմանափակումների վրա:

1-ին մոտեցումը
6 անգամ նստարան մամուլ + հանգիստ 1-2 րոպե


  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).
Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
  1. Բարձր քաշում (հզորության քաշքշուկ) հատակից գավազանով (3*5)
Ընդգրկում է մկանների մի մեծ խումբ. Դելտոիդ մկանների թրպազիուս, նախորդ եւ կողային խողովակներ:

5 անգամ բարձր barbell է հատակից + հանգստավայրի 1-2 րոպե


  1. Normal GHR- ը (3 * մաքսիմում) Ավելի լավ է, քան մյուս բաճկոնները, որոնք ուսանում են ափի մեջքի մկանները («բիկֆս»), semitendinosus եւ gastrocnemius: Դուք չեք կարող անել առանց օգնականի, ով պետք է սեղմի ոտքերի ոտքերին հատակին: Տեխնիկա. Զենքերը թեքում էին անկյուններում, ափերը, ուսի մակարդակում: Դանդաղ, առանց ձանձրալի, ընկնում է դեմքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
1-ին մոտեցումը

Կատարել առավելագույն թվով անգամ + հանգիստը `1-2 րոպե

  1. Բարձր քաշում (հզորության քաշքշուկ) հատակից գավազանով (3*5)
2-րդ մոտեցումը

5 անգամ բարձր barbell է հատակից + հանգստավայրի 1-2 րոպե


  1. Normal GHR- ը (3 * առավելագույնը)
2-րդ մոտեցումը

Կատարել առավելագույն թվով անգամ + հանգիստը `1-2 րոպե

  1. Բարձր սեղմում(ուժային նախագիծ) հատակից գավազանով (3*5)
3-րդ մոտեցումը

5 անգամ բարձր barbell է հատակից + հանգստավայրի 1-2 րոպե


  1. Normal GHR- ը (3 * առավելագույնը)
3-րդ մոտեցումը

Կատարել առավելագույն թվով անգամ + հանգիստը `1-2 րոպե


  1. Ձգվող գուլպաներ նստած վիճակումսիմուլյատոր (3 * 20): Բարձրացրեք ոտքերին, երբ վարժեցրեք soleus մկանները, ապահովելով հորթերի ավելացում:

1-ին մոտեցումը
20 անգամ բարձրացնելով գուլպաները + հանգստությունը `15 վայրկյան:

2-րդ մոտեցումը
20 անգամ բարձրացնելով գուլպաները + հանգստությունը `15 վայրկյան:

3-րդ մոտեցումը
20 անգամ բարձրացնելով գուլպաները + հանգստանալու 1-2 րոպե


  1. Սանդալ վերելակներ, որոնք կախված են բարում (3 * առավելագույնը) Ծնկի բարձրացումն ընդգրկում է ռեկտուսի որովայնի եւ ճկված մկանները: Հակաբեղմնավորվել է լոմբոնալ ողնաշարի խնդիր ունեցող մարդկանց համար:
1-ին մոտեցումը
Կրկնումների առավելագույն քանակը + հանգստանում է 15 վայրկյան:

2-րդ մոտեցումը
Կրկնումների առավելագույն քանակը + հանգստանում է 15 վայրկյան:

3-րդ մոտեցումը
Կրկնումների առավելագույն քանակը + հանգստանում է 1-2 րոպե:

Երկրորդ դասընթացը

  1. Մահացավ ծնկի մակարդակից կամ մասնակի սեղմումով(4 * 6), երբ բարը ամրացված է հատակից 40 սմ բարձրության վրա: Զորավարժությունը ներառում է ամբողջ մարմնի մկանների 70% -ը: Մեծ բեռը ընկնում է հետեւի եւ կեռասի մկանների վրա: Դասական ծանրաբեռնվածության համեմատ, կրճատվում է ողնաշարի եւ ծունկային հոդերի բեռը:
1-ին մոտեցումը
6 անգամ ծնկել + 1-2 րոպե հանգստանալ
  1. Shrugs կանգնած ծամածռությունների (3 * 8) գնացքի վերեւ trapezius մկանները բարելավելու համար եւ հատկապես օգտակար է, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք:
1-ին մոտեցումը
8 ուսադիր վերելակներ + 1-2 րոպե հանգստություն
  1. Ծնկների մակարդակից մահացությունը (4*6)
2-րդ մոտեցումը
6 անգամ ծնկել + 1-2 րոպե հանգստանալ
  1. Shrugs կանգնած ծամածռությունների (3*8)
2-րդ մոտեցումը
8 ուսադիր վերելակներ + 1-2 րոպե հանգստություն
  1. Ծնկների մակարդակից մահացությունը (4*6)
3-րդ մոտեցումը
6 անգամ ծնկել + 1-2 րոպե հանգստանալ
  1. Shrugs կանգնած ծամածռությունների (3*8)
3-րդ մոտեցումը
8 ուսադիր վերելակներ + 1-2 րոպե հանգստություն
  1. Ծնկների մակարդակից մահացությունը (4*6)
4-րդ մոտեցումը
6 անգամ ծնկել + 1-2 րոպե հանգստանալ
  1. Barbell նստարանային մամուլը նեղ էբռնելով (20-30 սմ խոզանակների միջեւ հեռավորությունը) (3 * 5) աշխատում է triceps եւ կրծքավանդակի մկանների վրա:
1-ին մոտեցումը
5 սեղմված + հանգիստ 1-2 րոպե
  1. Fitball Pushups (3 * 8): Պասիվների բարդ տարբերակը: Եթե ​​ամենաբարձր կետում դուք ուսի շեղբերները տարածում եք ողնաշարի կողմը, ապա դուք աշխատում եք ճակատային serratus մկանների (Serratus Anterior), որը գտնվում է կրծքավանդակի կողմի պատին:
1-ին մոտեցումը
8 հրթիռ + հանգիստ 1-2 րոպե

  1. Bench մամուլը նեղ բռնելով (3*5)
2-րդ մոտեցումը
5 սեղմված + հանգիստ 1-2 րոպե
  1. Fitball Pushups (3*8)
2-րդ մոտեցումը
8 հրթիռ + հանգիստ 1-2 րոպե

  1. Bench մամուլը նեղ բռնելով (3*5)
3-րդ մոտեցումը
5 սեղմված + հանգիստ 1-2 րոպե

  1. Fitball Pushups (3*8)
3-րդ մոտեցումը
8 հրթիռ + հանգիստ 1-2 րոպե
  1. Ամենապարզ պառակտված կախարդը մեջքի վրա բարել է (3 * 8): Մշակվում է ցածր մեջքի, հոդերի եւ բշտիկների մկանները: Ոտքերն անցան առաջ դիրքում: Կարեւոր է, որ թեքված ոտքի գույնը զուգահեռ է:
1-ին մոտեցումը
8 բալանոց ցնցուղ + 1-2 րոպե հանգստություն
  1. Քաշեք կրծքավանդակի լայն բռնելով երբ խոզանակների միջեւ հեռավորությունը 70-80 սմ է (3 * առավելագույնը): Զորավարժությունը օգնում է բարձրացնել մաշկը, դելտոիդային եւ կիսաթափանցիկ մկանները, թակարդի մկանների ստորին եւ միջին մասերը, ինչպես նաեւ մկաններն ու բիսեպսը:
1-ին մոտեցումը
Առավելագույն քաշը `+ 1-2 րոպե

  1. Ամենապարզ պառակտված կախարդը մեջքի վրա բարել է (3*8)
2-րդ մոտեցումը
8 բալանոց ցնցուղ + 1-2 րոպե հանգստություն

  1. Քաշեք կրծքավանդակի լայն բռնելով (3 * առավելագույնը)
2-րդ մոտեցումը
Առավելագույն քաշը `+ 1-2 րոպե
  1. Ամենապարզ պառակտված կախարդը մեջքի վրա բարել է (3*8)
3-րդ մոտեցումը
8 բալանոց ցնցուղ + 1-2 րոպե հանգստություն
  1. Քաշեք կրծքավանդակի լայն բռնելով (3 * առավելագույնը)
3-րդ մոտեցումը
Առավելագույն քաշը `+ 1-2 րոպե

  1. Ձգում դեպի ծայրը, նույն ոտքի վրա կանգնած մեկ ոտքի կանգնած կանգնածները (3 * 15): Դասընթացի նպատակն է հորթերի մկանները բարձրացնելը:
1-ին մոտեցումը
15 վերելակներ + հանգստություն 15 վայրկյան:
2-րդ մոտեցումը
15 վերելակներ + հանգստություն 15 վայրկյան:
3-րդ մոտեցումը
15 վերելակներ + հանգիստ 1-2 րոպե

  1. Ֆիթբոլի վրա պառկելը (3 * առավելագույնը) Որպեսզի ձեր որովայնայիններին պատրաստել, դուք կարող եք կատարել մի պարզ twists կամ twists մի twist.

1-ին մոտեցումը
Առավելագույն թվով թեւերը + հանգստանում են 15 վայրկյան:

2-րդ մոտեցումը
Առավելագույն թվով թեւերը + հանգստանում են 15 վայրկյան:

3-րդ մոտեցումը
Առավելագույն թվով թռուցիկները + հանգստանում են 1-2 րոպե:

Երրորդ դասընթաց

  1. Սեղանի սեղանի նստարան 4 * (4 * 2) դաստակի մի փոքր ավելի լայն ուսեր:
1 կլաստեր
2 սեղմումներ + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 սեղմումներ + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 սեղմումներ + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 մամուլ + հանգիստ 1-2 րոպե
Մնացեք 1-2 րոպե
Կրկնակի կրկնել
Մնացեք 1-2 րոպե
3 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե
4 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե
  1. Ֆկպչուն հետադարձ բռնելով 4*(4*2).
Նեղ բռնելով, մեծացնում եք բիսեպսի եւ լատվիուսի մկանների ստորին բեւեռների վրա բեռնվածությունը, եւ լայն բռնելով `հետիոտների մկանները: Եթե ​​ֆիզիկական ուժը թույլ չի տալիս իրականացնել զորավարժություն, լրացուցիչ կշռով ամրացված գոտին, ապա կատարեք սովորական քաշը:

1 կլաստեր
2 քաշքշոց + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 քաշքշոց + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 քաշքշոց + հանգիստ 15 վայրկյան:
2 քաշքշոց + հանգիստ 15 վայրկյան:
Մնացեք 1-2 րոպե
Կրկնակի կրկնել
Մնացեք 1-2 րոպե
3 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե
4 կրկնել կրկնօրինակը
Մնացեք 1-2 րոպե

  1. Ռումինիան մեռած էր գավազանով (3*10)
Ապահովում է hips եւ buttocks biceps աճը, ինչպես նաեւ ուղղակի եւ oblique որովայնի մկանները:

1-ին մոտեցումը
10 բում վերելակներ + 1-2 րոպե հանգստություն

  1. Shvung մամուլը կանգնած է բլոկի կանգնած (վերին կետում սեղմելով կրծքավանդակի մամուլը) (3*6)
Ապահովում է դելտոիդային մկանների եւ թրիքների զարգացում: Անուղղակի բեռը ստացել է հորթի մսի, ողնաշարավորների եւ ջինսերի մկանները: Նշենք, որ բարին աջակցությունը կրծքավանդակը է, այլ ոչ թե դելտոիդային մկանների առջեւի փաթեթները:

1-ին մոտեցումը
6 barbell մամլիչներ + 1-2 րոպե հանգստանալ:

  1. Ռումինիան մեռած էր գավազանով (3*10)
2-րդ մոտեցումը
10 բում վերելակներ + հանգստանալու 1-2 րոպե:
  1. Shvung մամուլը կանգնած է բլոկի կանգնած (վերին կետում սեղմելով կրծքավանդակի մամուլը) (3*6)
2-րդ մոտեցումը
6 barbell մամլիչներ + 1-2 րոպե հանգստանալ:
  1. Ռումինիան մեռած էր գավազանով (3*10)
3-րդ մոտեցումը
10 բում վերելակներ + հանգստանալու 1-2 րոպե:
  1. Schwung կանգնած բարել(վերին կետում կրծքագեղձի սեղանի մամլակով) (3*6)
3-րդ մոտեցումը
6 barbell մամլիչներ + 1-2 րոպե հանգստանալ
  1. Trapezius squatting (3*6).
Հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է կեղեւի պալվիկ մկանների վրա եւ ցածր մեջքին եւ մարմնի մկանների մեծ մասը ներգրավված են:

1-ին մոտեցումը
6 շշեր + 1-2 րոպե հանգստություն:

  1. Զբոսանքի ձգողականության նստելը (3 * 12) աշխատում է հիմնականում ուսի մկանների բիսեպսը:
1-ին մոտեցումը
12 բարձրացում + հանգիստ 1-2 րոպե:
  1. Trapezius squatting (3*6)
2-րդ մոտեցումը
6 շշեր + 1-2 րոպե հանգստություն:
  1. Զբոսանքի ձգողականության նստելը (3*12)
2-րդ մոտեցումը
12 բարձրացում + հանգիստ 1-2 րոպե:
  1. Trapezius squatting (3*6)
3-րդ մոտեցումը
6 շշեր + 1-2 րոպե հանգստություն:
  1. Զբոսանքի ձգողականության նստելը (3*12)
3-րդ մոտեցումը
12 բարձրացում + հանգիստ 1-2 րոպե:
  1. Նստած գուլպաներ (հետեւի աջակցությամբ) (3 * 30) աշխատել սիմուլյատորի վրա soleus եւ հորթի մկանների բարձրացման վրա, ապահովելով աջակցություն:
1-ին մոտեցումը
30 վերելակներ + հանգստություն 15 վայրկյան:
2-րդ մոտեցումը
30 վերելակներ + հանգստություն 15 վայրկյան:
3-րդ մոտեցումը
30 վերելակներ + հանգիստ 1-2 րոպե:
  1. Բեռի հետ կողք կողքի հիպերհարցում (ցողում) (3*12).
Բորբոքված եւ միջքաղաքային մկանների բեռը մեծացնելու համար օգտագործել բարբարոսները կամ սկավառակը բարելից: Նորեկ մարզիկների համար լրացուցիչ կշիռը 5 կգ:

1-ին մոտեցումը
12 թեքություն + հանգստություն 15 վայրկյան:
2-րդ մոտեցումը
12 թեքություն + հանգստություն 15 վայրկյան:
3-րդ մոտեցումը
12 թեւիկներ + հանգստանալ 1-2 րոպե:
Յուրաքանչյուր մարզումից հետո դուք զգում եք ուժեղ թուլություն եւ ավելացնում ախորժակը: Այս նշանները ցույց են տալիս, որ մարզվելը հաջող էր եւ մկանային աճի գործընթացները վազում էին:

Անվտանգություն զորավարժությունների ժամանակ

  • Զբաղեցրեք ապահովագրական գործընկերոջ հետ:
  • Դասընթացներից առաջ մի ջերմացեք, որը ներառում է բոլոր հոդերի եւ մկանների խմբերը:
  • Պահպանեք չափավոր տեմպ: Այս կերպ դուք ավելի լավ աշխատեք ձեր մկանները:
  • Մի դանդաղեցրեք: Այս դեպքում կարող է տառապել վերջույթների եւ միջքաղաքային հոդերի հոդերը (հատկապես lumbar region):
  • Լսեք ուսուցչի հրահանգներին, հատկապես զորավարժության տեխնիկայի վերաբերյալ: Փոքր շեղումները տեխնիկայից, ինչպես, օրինակ, ետքի արմատները, սոսնձված անկյունները կամ ծունկը, կարող են լուրջ վնաս պատճառել:
  • Մի շտապեք փորձառու մարզիկների մակարդակով վարժություններ կատարել: Նրանք ապահովված են անվտանգության հզոր մկանների եւ ուժեղ ցրտերով, դուք կստանաք նման պաշտպանություն մի քանի ամսվա ընթացքում:

Ծրագիր սկսնակների համար

Եթե ​​դուք ունեք զանգվածային զանգվածային պակասություն, ապա նվիրեք առաջին 2-3 շաբաթը մի քանի կիլոգրամ: Այս ժամանակահատվածում աստիճանաբար ավելացնում են սպառված ու ֆիզիկական ակտիվության չափը: Օրվա ընթացքում 2 անգամ բավարար մարմնամարզության 5-7 րոպե եւ 60 րոպեում մաքուր օդով քայլում: 1-2 կգ ավելացրածից հետո կարող եք վերապատրաստել:

Եթե ​​նախկինում չեք պարբերաբար մարզվում, ապա փորձառու մարզիկների համար նախատեսված ծրագիր չի աշխատի ձեզ համար: Զորավարժությունների նշանակալից աշխատանքային քաշի հետ (ծաղրեր եւ բարբառներ) ձեզ համար սպառազինված կլինեն: Դասընթացի ընթացքում բոլոր լրացուցիչ կալորիաները կթափվեն, եւ կշիռը շատ դանդաղ է լինելու:
Այս դեպքում վերապատրաստման պարզեցված տարբերակը, որը դուք կարող եք կատարել տանը: Ռեժիմը նույնն է `շաբաթական 3 մարզադաշտ` 72 ժամի ընդմիջումներով:

Յուրաքանչյուր մարզում ներառում է `

  • Հատակից հպումները 3 սահմանում են առավելագույն թվով կրկնողությունների քանակով:
  • Քաշեք մինչեւ 3 հավաքածու առավելագույն թվով կրկնողությունների քանակով:
  • Lunges ետ 3 տրված 10 կրկնությունների.
  • Hyperextensions 3 հավաքածուներ 10-15 կրկնություններից:
  • Կպչում 3 հավաքածու, առավելագույն թվով կրկնողությունների քանակով:
Կոմպլեկտների միջեւ ընկղմեք 2-3 րոպե:

Ինչու է դա անհրաժեշտ:

Ձեր մարմինը սիրում է ապրել ըստ ռեժիմի: Եթե ​​դուք ճիշտ ուղեկցում եք ամենօրյա ռեժիմին, այն միշտ հանգեցնում է նյարդային համակարգի գործողության բարելավմանը, իմունային համակարգի ամրապնդմանը եւ մարմնի քաշի նորմալացմանը:

Ցանկալի է, որ ամեն ինչ միաժամանակ տեղի ունենա: Հաստությունը կայունացնում է մարմնի բիիթիթմները, ինչը անմիջականորեն ազդում է քաշի ավելացման մեջ ներգրավված հորմոնների արտադրության վրա: Ժամացույցի սննդակարգը կարգավորում է նյութափոխանակությունը եւ պահպանում է բարձր մակարդակի անաբոլիզմ: Բավարար հանգիստը պաշտպանում է նյարդային համակարգի սթրեսներից, որը կարգավորում է մարդկային մարմնի բոլոր գործընթացները: Կենտրոնական նյարդային համակարգի սպառումը եւ սպառումը հաճախ հանգեցնում է նյարդերի քաշի կորստի:
Իդեալում, դուք պետք է ծախսեք:

  • 8 ժամ աշխատելու կամ սովորելու համար
  • 8 ժամ հանգիստ եւ աշխատանք
  • 8 ժամ քնել:
Հանգստության եւ քնի օգուտների մասին ...

Մկանային զանգվածի աճը չի կատարվում վարժությունների ժամանակ, բայց երբ մկանները վերականգնվում են մնացած ժամանակահատվածում: Հետեւաբար, մկանները պետք է կարողանան վերականգնել: Այս շրջանը տեւում է 48-72 ժամ: Դրա հիման վրա ուսուցմանը պետք է հետեւել 2-3 օր հանգստանալուց հետո:

Ձեր ազատ ժամանակում խուսափեք ուժեղ եւ երկարատեւ ֆիզիկական ուժի գործադրումից. Հեծանվավազք, արագ քայլում, վոլեյբոլ, բասկետբոլ: Նրանք բարձրացնում են սթրեսի մկանները եւ դանդաղեցնում են վերականգնումը:

Երազը պետք է անցկացնի առնվազն 8-10 ժամ օրական: Եվ ցանկալի է երազել մինչեւ 23 ժամ: Այս դեպքում, քնի ժամանակ, աճի հորմոնի ակտիվ արտադրությունը ընկնում է, մկանները ավելի արդյունավետ են վերականգնում եւ մեծացնում են իրենց քաշը: Երազի պակասը վատթարանում է անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը եւ ավելացնում է կորտիզոլի արտադրությունը: Այս նյութը նվազեցնում է մկանային հյուսվածքի ձեւավորումը եւ ուժեղացնում է կաբաբոլիզմը: Այն ապացուցված է, որ օրական 6 ժամից պակաս քունը քայքայում է նյարդային համակարգը, ինչը վատթարանում է մկանների ներարգանդումը եւ հանգեցնում է քաշի կորստի:

Ամբողջ գիշեր քնում չափազանց կարեւոր է, հատկապես վերապատրաստման օրերին: Երազի մեջ տեստոստերոն եւ ինսուլինը սինթեզվում են, առանց որի հնարավոր չէ ձեռք բերել մկանային զանգված: Բացի այդ, աճման հորմոնի 90% -ը `սոմատաթրոպինը գաղտնի է պահվում 23: 00-ից մինչեւ 01: 00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Այս նյութը երիտասարդների համար ապահովում է ոսկրերի աճ, իսկ մեծահասակների համար պատասխանատու է սպիտակուցի սինթեզի եւ ավելացնում մսի մակերեւույթին սանդի հյուսվածքների հարաբերակցությունը:

Ցերեկային քունը օգտակար է: Օրվա մեջ քնում այնքան էլ օգտակար չէ քաշի բերելու համար, քանի որ դա չի հանգեցնում ցանկալի հորմոնալ արձագանքի: Փաստ է, որ հորմոնները սինթեզվում են քնի երրորդ եւ չորրորդ փուլերում, որոնք սովորաբար չեն հասնում հանգստյան օրերին:

Երբ ավելի արդյունավետ կերպով ուսուցանենք:

Դասընթացի ժամանակացույցը կախված է ձեր աշխատանքային ժամանակացույցից եւ բիիթիթմներից: Ոմանք նախընտրում են առավոտյան գալ դահլիճ, երբ այցելուները քիչ են: Սա հնարավորություն է տալիս ձեզ չխառնվել տողերի վրա, ավելի լավ է կենտրոնանալ զորավարժություններին եւ արագ անցկացնել մարզվելը: Սակայն մարզական բժիշկները հավատում են, որ առավոտյան մկանները լիովին արթուն չեն, ուստի նրանք լիովին չեն աշխատում: Այս խնդիրը կարելի է շրջանցել ինտենսիվ լիցքավորմամբ:

Երեկոյան վերապատրաստումը ունի իր առավելությունները: Այսպիսով, ոմանք հիմնականում դրդում են բազմաթիվ այցելուների դահլիճում, հատկապես հակառակ սեռի մասնակցությամբ: Բացի այդ, ուշացած մարզվելուց հետո, մկանները լավ հանգստություն են ստանում գիշերը քնում:

Ինչպես տեսնում եք, ժամանակն առանձին հարց է: Հիմնական բանը, որ համառորեն եւ հաճույքով անենք, ապա վերապատրաստումը անպայման կստիպի ցանկալի արդյունքի:

Pin
Send
Share
Send
Send